Marathon de Paris: une préparation de 6 mois

Le marathon de Paris est une excellente occasion pour s'engager dans une préparation sportive complète sur le long terme. Le plan d'entraînement sportif de 6 mois proposé permettra de suivre ensuite, c'est à dire à l'issue du plan et de la course, un entraînement physique intense en se maintenant en excellente condition et surtout en se fixant de nouveaux objectifs sportifs sans risque de blessure.

Pourquoi préparer le marathon de Paris

Un défi plus ou moins bien planifié

entrainement marathon parisUn marathon, et en particulier un marathon prestigieux et très fréquenté comme le marathon de Paris, est souvent l'occasion de défis et de challenges personnels ou collectifs. C'est par exemple le cas de trentenaires voulant se prouver, après avoir pratiqué un sport dans leur jeunesse, qu'ils sont encore capables d'un effort extrême.

Décidée sur un coup de tête, leur préparation est plus ou moins méthodique et, une fois le marathon terminé, la course à pied est bien souvent abandonnée et est, au mieux, remplacée par un nouveau défi. Ces néo-marathoniens risquent aussi d'abandonner, une fois la ligne franchie, toute pratique sportive et redeviennent sédentaires, ce qui n'est pas le cas des coureurs guidés par la motivation suivante.

Un plan méthodique de remise en forme

entrainement marathon de ParisCourir et terminer le marathon de Paris peut représenter une première étape vers une remise en condition physique radicale. La décision de se préparer et s'entraîner pour courir 42.195km dans Paris révèle alors un projet sur le très long terme qui est de se maintenir en bonne santé et de poursuivre une pratique sportive le plus longtemps possible.

Le plan d'entraînement proposé s'adresse aux coureurs impliqués dans cette démarche.

C'est un programme long, exigeant et complet mais il garantit l'acquisition de qualités physiques de base indispensables pour la poursuite d'un entraînement personnel en course à pied mais aussi pour le renforcement et l'entretien musculaire et articulaire jusqu'à un age très avancé.

Objectifs poursuivis

Le marathon de Paris est toujours organisé au début du mois d'avril. C'est une date idéale pour envisager un entraînement hivernal long et complet pour développer les capacités cardio-vasculaires et maximiser le gain en puissance et en tonicité musculaire. Ces qualités musculaires sont indispensables pour assurer une foulée de course parfaite du premier au 42° kilomètre et pour continuer ensuite un entraînement sportif général sur l'ensemble des activités physiques d'entretien (cyclisme, fitness, natation etc...)

Pourquoi insister sur la tonicité musculaire ?

origines de la fonte musculaire ou sarcopénie
Les causes de la fonte msculaire ou sarcopénie

La fonte musculaire apparait dès l'age de 30 ans . Le muscle perd alors de 3 à 8 % de volume par décennie. Cette perte s'accompagne d'une baisse du métabolisme de base. le problème est que la diminution de masse musculaire n'est souvent pas ressentie à ses débuts car le poids corporel ne varie pas nécessairement. Le taux de masse grasse devient plus élevé, le poids en graisse remplace le poids des muscles. L'apparence corporelle reste la même durant quelques années et seules la tonicité et la réactivité générale baissent quelque peu. Ce phénomène, aussi appelé sarcopénie, peut être évité grâce à un entraînement régulier.

Les 3 phases du plan

1 - Préparation générale: tonification, endurance et fractionnés courts

entrainement tonicite pour le marathon de Paris
Musculation et course

Au maximum 3 mois (de septembre à fin novembre) seront consacrés à la préparation générale avec 3 séances par semaine.

Endurance pour la première séance

- une séance de course en endurance de 30 à 40 minutes à allure lente

Accélérations courtes pour la 2° séance

- une sortie VMA en fractionnés très courts (15 à 30 secondes). Après une période de 10 minutes d'échauffement en course lente on peut, par exemple, faire 20 accélérations progressives sur 15 secondes avec 15 secondes de marche pour récupérer et finir par une 2° période de course lente de 15 à 20 minutes.

Musculation et course à un rythme soutenu pour la 3° séance de la semaine (séance Tonicité)

- une séance en résistance avec des exercices de musculation au poids de corps (pompes, squat, fentes sautées, dips, traction, corde à sauter, gainage) pour se retonifier. Il s'agit durant cette séance d'alterner des temps de course de 10 minutes, en extérieur ou sur tapis de course, avec des périodes de renforcement musculaire.

Concernant le volume de travail à fournir on peut, au début, répéter chaque exercice durant 30 secondes à un rythme lent avec 30 secondes de récupération entre les séries, ensuite la durée des répétitions augmente jusqu'à une minute (comme sur l'exemple de droite) alors que le temps de récupération se réduit jusqu'à 5 secondes, en fait juste le temps de changer d'atelier.

L'intensité des périodes de course est assez élevée; si on dispose d'un cardiofréquencemètre on peut courir entre 85 et 90 % de sa fréquence cardiaque maximale, si on se base uniquement sur ses sensations il faut être à la limite de l'essoufflement.

On pourra s'inspirer du modèle de séance présenté à droite pour les exercices de musculation au poids de corps mais l'extrême variété des exercices possibles permet d'envisager une multitude d'autres séances construites sur le même principe.

Précisions sur la musculation au poids de corps et la musculation à la maison

La musculation à la maison, avec peu de place et du petit matériel, permet un entraînement chez soi complet et cohérent pour un gain de puissance, de vitesse et d'endurance musculaire

2 - Phase de spécialisation: puissance, endurance longue et fractionnés moyens

2° période de 2 mois (décembre, janvier) avec 4 séances hebdomadaires

  1. 2 sorties en endurance, une courte (40 minutes) et une longue (1h15 à 1h45)
  2. une 3° en fractionnés moyens (1'30'' à 2')
  3. une dernière en résistance avec toujours des exercices de musculation au poids de corps (les mêmes que durant la période précédente auxquels on pourra ajouter des foulées bondissantes) mais cette fois pour développer la puissance (4 séries de répétitions durant 10 secondes à vitesse maximale avec 1mn30sec de récupération) et des exercices avec charges, par exemple des fentes avant avec barre ou avec haltères ainsi que des squat bras tendus (overhead squat) pour renforcer les jambes mais aussi les muscles du dos.
entrainement pour le marathon de Parisoverhead squat pour le marathon de Paris

3 - Plan d'entraînement spécifique pour finir le marathon de Paris en 4 heures

La 3° période du plan Marathon de Paris (février, mars) est un plan de 8 semaines pour les coureurs visant 4 heures. D'éventuelles adaptations sont envisageables pour les coureurs plus rapides qui terminent par exemple une course de 10km en une heure. La première semaine du plan d'entraînement au marathon de Paris est consultable ci-dessous. Les autres semaines du programme sont consultables en suivant le lien.

premiere semaine plan marathon de Paris
Semaine 1 du plan Marathon de Paris
programmes d'entrainement sportif