Les fréquences cardiaques d'entraînement selon Karvonen s'appuient sur le calcul de la fréquence cardiaque de réserve
Méthode de calcul selon Karvonen
1 Déterminer la fréquence cardiaque maximale (FC max)
Cette donnée n'est pas affectée par l'entraînement. Le cœur d'un sportif ne grimpe pas plus haut que celui d'un sédentaire. En revanche, elle diminue progressivement avec l'âge
Astrand, physiologiste suédois, a établi une formule pour évaluer globalement cette diminution : FC max= 220 - l'âge +/- 10 pulsations. A 20 ans, par exemple, on peut grimper à 200 battements par minute : 220 - 20 = 200. A 40 ans, on reste normalement bloqué à 180 : 220 - 40 = 180. Mais il s'agit en fait de moyennes. A l'échelle d'une personne, on peut avoir des résultats très différents
Certains quadragénaires atteignent encore les 200 pulsations alors que des jeunes adultes n'y arrivent pas. Les femmes possèdent également des cœurs légèrement plus rapides que les hommes. Pour elles, il faudrait appliquer l'équation : FC Mx = 226- l'âge.
Pour toutes ces raisons, on ne peut pas prendre l'équation d'Astrand en référence
Surtout lorsqu'on est un sportif bien entraîné. En effet, la valeur obtenue par le calcul se révèle généralement supérieure à la valeur réelle mesurée sur le terrain.Ainsi, iI n'est pas rare de trouver, chez des cyclistes de 20 ans, des fréquences cardiaques maximales situées aux alentours de 185 puls/min au lieu de 200 comme le prédisait Astrand
Il existe différentes méthodes pour estimer cette fréquence cardiaque maximale ( voir la page : Test de Fréquence cardiaque maximale )
2 Relever sa fréquence cardiaque de repos (FCR)
Pour cela, il vaut mieux s'y prendre le matin, juste après le réveil, dans un état de relâchement complet
3 Calculer sa fréquence cardiaque de réserve
On obtient la fréquence cardiaque de réserve en soustrayant la fréquence cardiaque de repos à la fréquence cardiaque maximale. (Fréquence cardiaque de réserve = FC max - FCR)
C'est cette fréquence cardiaque de réserve qui doit être prise en référence pour exprimer une intensité d'effort
Lorsqu'on conseille, par exemple d'effectuer une séance à 80% du maximum, l'erreur consiste à calculer 80% de sa FC max. Imaginons la situation d'un sportif dont la FC max serait de 195. Il choisira une intensité d'effort pour caler son rythme cardiaque sur 156 ( 80% de 195 = 156 ). En réalité, il aurait dû estimer l'intensité de son effort sur la base de sa fréquence cardiaque de réserve. Pour cela, il doit réaliser les opérations suivantes:
- Mesurer sa fréquence cardiaque maximale : par exemple 195
- Mesurer sa fréquence cardiaque de repos : par exemple 55
- Calculer la fréquence cardiaque de réserve : 195-55 = 140
- Multiplier ce nombre par le pourcentage de son maximum : 140 x 80% = 112
- Ajouter enfin la fréquence cardiaque de repos : 112+55=167
C'est donc à cette valeur ( 167 plutôt que 156 ) que l'athlète aurait dû s'entraîner. Cela fait donc une différence de onze battements !
Sur le terrain, cela représente une sacrée différence !
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