Amélioration de la performance en course et intensité des entrainements

L'intensité de la course est la plus importante des caractéristiques de la séance d'entraînement pour le coureur à pied. C'est d'elle dont dépend l'influence de la séance sur 3 des 4 facteurs déterminants de la performance en course à pied, la capacité anaérobie, la puissance aérobie maximale (PAM) et l'endurance . Des intensités différentes surchargent de façons différentes la capacité anaérobie, la PAM et l'endurance. Ceci est résumé dans le tableau suivant qui indique pour diverses intensités de course en pourcentage de PAM les effets sur la capacité anaérobie, la PAM et l'endurance. Le 4° et dernier facteur non impacté par l'intensité de course choisie à l'entrainement est l'efficacité technique de la foulée.

conséquences  sur la capacité anaérobie, la PAM et l' endurance de la variation des intensités de course et types de séance
Effets sur la capacité anaérobie, la PAM et l'endurance de diverses intensités de course

Effets de l'intensité sur les facteurs de la performance

Intensités faibles

Des intensités faibles (60-70 % PAM) ont des effets négligeables sur les facteurs de votre performance. Il faut courir à ces vitesses pour s'échauffer, pour revenir au calme ou pour récupérer entre les répétitions ou les séries. L'effet de ces intensités est très minime sur le développement des performances.

Intensités moyennes ou élevées

Des intensités de course moyennes ou élevées (70-90 % PAM) sont beaucoup plus intéressantes, car elles permettent de développer l'endurance. En effet, à ces intensités, il est possible d'effectuer de longues séances, soit de façon continue, soit de façon intermittente pour développer l'endurance. Toutefois, l'endurance n'est pas le principal facteur déterminant de la performance : c'est le V02 max (ou la PAM). Or, des intensités de course moyennes ou élevées ont peu d'effet sur le VO2 max. Les principes de surcharge et de spécificité indiquent en effet que pour développer la PAM, il faut travailler à des intensités les plus voisines possibles de la PAM .

Intensités très élevées

Un programme d'entraînement ne peut donc pas être constitué uniquement de séances courues à intensité moyenne ou élevée. Il doit également comporter des séances effectuées à intensité très élevée (90-110 % PAM). Comme l'indique le tableau, les séances effectuées à intensité très élevée, ainsi que les séances effectuées à intensité supramaximale, sont excellentes pour le développement de la PAM. C'est à ce niveau d'intensité que la surcharge de la PAM est la meilleure. Bien entendu, de telles intensités ne peuvent pas être soutenues longtemps. C'est la raison pour laquelle les séances de développement de la PAM sont obligatoirement des séances intermittentes aussi appelées séances de fractionnés, interval training ou encore HIIT pour High Intensive Interval Training. Enfin, les séances à intensité supramaximale sont également excellentes pour développer la capacité anaérobie et pour brûler le gras. Toutefois, la capacité anaérobie n'est qu'un facteur mineur de la performance du coureur sur route. Il n'est donc pas nécessaire pour un coureur de longues distances de rechercher les intensités supramaximales extrêmes (130-140 % PAM) auxquelles s'entraînent les coureurs de sprint court, de sprint long et de demi-fond (source : Le marathon F. Peronnet).

VMA, PMA et efficacité de la foulée de course

La vitesse maximale aérobie ou VMA est le produit de la puissance maximale aérobie (PAM) et de l'efficacité de la foulée. Pour une foulée moyenne on peut dire que PAM et VMA sont synonymes. On peut améliorer sa foulée et donc sa VMA en faisant, entre autres exercices, des foulées bondissantes. D'une manière générale, pour bien courir, il faut commencer par faire reculer le pied dans la chaussure à chaque foulée et ainsi transformer une course en cycle arrière peu rentable et traumatisante pour les articulations en une course en cycle avant énergétiquement économique et très performante. Il existe bien sûr de nombreux autres conseils simples et pratiques pour commencer à courir et progresser

Voir aussi : Fractionnés

  1. Longueurs des couloirs d'une piste de 400m
  2. Le fractionné, une bonne méthode pour maigrir
  3. Tableau d'allures et entraînement de la VMA sur piste
  4. Planification des séances de VMA
  5. Combien de répétitions durant les séances de fractionnés?
  6. Test Piste VMA de Leger-Boucher

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