Comment bien courir et avoir une foulée efficace

Auteur : Bruno Chauzi

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Pour bien courir et avoir une foulée efficace, il suffit de faire reculer le pied dans la chaussure à chaque foulée et ainsi passer progressivement d'une course en cycle arrière à une course en cycle avant. L'efficacité de la foulée est l'un des 3 facteurs de la performance en course à pied avec la vitesse maximale aérobie et l'indice d'endurance.

Comment courir plus vite en optimisant la foulée ?

En course, le poids qui doit être supporté par le coureur dépend bien sûr de sa masse corporelle mais aussi de son style de course. Certains coureurs s'alourdissent le plus souvent parce qu'ils allongent leur foulée ce qui est une erreur classique de coureur débutant. Ils se fatiguent, d'autres s'allègent, économisent leur énergie et sont plus performants pour courir plus vite et plus longtemps.

Les coureurs en cycle arrière s'alourdissent, le mouvement aérien de la jambe se fait derrière le coureur par rapport à une ligne verticale passant par le buste ; les coureurs en cycle avant s'allègent, le mouvement aérien de la jambe se fait devant le coureur par rapport à une ligne verticale passant par le buste.

meilleure technique Course à pied : bien courir en cycle avant
Prise de contact du pied avec le sol en cycle arrière, à gauche, et en cycle avant, à droite

 trajet haricot pour bien courirLa prise d'appui s'effectue de haut en bas et surtout de l'avant vers l'arrière. Ainsi au moment du contact du pied au sol, le corps est aligné au-dessus de l'appui, en position de force et équilibré, et l'on peut accélérer son bassin vers l'avant sans risquer le déséquilibre. Le trajet du pied, lorsque la technique de course est correcte, prend la forme d'un haricot, dont une bonne partie se situe en avant de la verticale du bassin.

Pour décrire la foulée d'un coureur on utilise aussi l'image de la poulaine (chaussure du moyen âge).

bien courir et foulée poulaine

La trajectoire cyclique du pied sous la hanche à la forme d ‘un haricot (cf ci-dessus) mais aussi d'une poulaine ; le débutant court en piston et sa poulaine est déportée vers l'arrière : il court en cycle arrière. L'expert a une corne avant plus prononcée et une bosse arrière moins élevée : il court en cycle avant.

 Technique Course à pied : bien courir et cycle arrièreEn course arrière, la jambe étant en retard par rapport au déséquilibre du corps, le pied qui va passer à l'appui arrive précipitamment de l'arrière et du haut.

Il vient frapper le sol dans le sens inverse au mouvement de course (le pied avance dans la chaussure)

La secousse est d'autant plus importante et l'efficacité d'autant moindre qu'il arrive assez souvent que les coureurs arrières tapent le sol avec le talon et pas avec la plante de pied. Non seulement le coureur est ébranlé à chaque appui mais son action est inefficace.

Au début de l'appui, l'autre jambe est encore loin derrière. Elle revient progressivement vers l'avant et le bas. Elle alourdit encore plus le coureur.

bien courir en cycle avant

En course avant, après la poussée, le membre inférieur quitte le sol et revient rapidement sous la fesse puis vers l'avant.

Au moment de l'appui, le genou est déjà à l'avant du corps. Comme son mouvement est dirigé vers le haut, il aide à l'allégement du corps. Sa fixation va permettre à la jambe de s'ouvrir vers l'avant puis de revenir d'avant en arrière.

Résultat, le pied vient toucher le sol dans un mouvement d'avant en arrière (il recule dans la chaussure); le freinage est considérablement réduit.

15 conseils pratiques pour bien courir

Le griffé ou skipping, notre conseil préféré

Notre conseil favori pour bien courir, le numéro 6 de cette liste, est le griffé ou skipping. Il s'agit de faire reculer le pied dans la chaussure à chaque foulée et ainsi passer progressivement d'une course en cycle arrière à une course en cycle avant. Cette façon de poser dynamiquement le pied permet d'obtenir la résultante de la poussée vers le sol la plus horizontale possible, donc la plus efficace pour aller vers l'avant. Le griffé est toujours présent dans les gammes, ou gestes de base, réalisées à l'échauffement par les athlètes coureurs, hurdlers et sauteurs.

Consultez le lien suivant pour des descriptions et des vidéos sur le griffé et d'autres éducatifs en course à pied : Les éducatifs en course à pied

Quatorze autres recommandations viennent compléter ce conseil de base.

Nos quinze conseils concrets

1 - Il faut être gainé et se grandir à chaque foulée, buste vertical et non penché vers l'avant.

2 - La prise d'appui se fait de haut en bas et de l'avant vers l'arrière.

3 - Le trajet du pied est surtout en avant du bassin.

4 - Après la poussée la jambe quitte le sol et revient vite sous la fesse puis vers l'avant.

5 - Au moment de l'appui, le genou est à l'avant du corps.

6 - Il faut griffer le sol de sorte que le pied recule dans la chaussure.

7 - Il faut tracter l'appui vers l'arrière et faire défiler le sol tel un tapis roulant.

8 - L'accroche ressemble à celle du pied libre sur une trottinette.

9 - C'est l'extension de la jambe tendue vers l'arrière qui provoque le déplacement.

10 - Les orteils ne doivent pas cogner l'avant de la chaussure.

11 - Le milieu de la plante de pied touche le sol un peu avant le talon.

12 - L'amorti-talon contrôlé par le mollet est suivi d'une extension semblable à un ressort.

13 - L'extension débutée au talon se poursuit au genou et à la hanche

14 - Le temps de ressort sur le talon ne doit pas être limité par une semelle trop épaisse

15 - Il faut réduire l'amplitude et augmenter la fréquence de la foulée pour ne pas se blesser.

Vous pouvez partagez l'infographie suivante qui regroupe ces 15 conseils.

Technique Course à pied : 15 conseils pour bien courir

Il manque un 16° conseil à la liste ci-dessus qu'il aurait même fallu placer avant tous les autres ...

technique et plaisir : courez comme vous aimez

FAQ Mieux courir

Comment se muscler pour courir ?

4 exercices de musculation pour bien courir

Pour améliorer sa foulée, le coureur à pied devra appliquer les principes suivants dans sa préparation physique :

  1. La corde à sauter ainsi que les exercices de gainage-abdos sont à intégrer à tout programme de musculation pour coureur. Une durée de 10 minutes de corde à sauter équivaut à 30 minutes de course à pied en ce qui concerne la combustion de calories et l'engagement cardiovasculaire.
  2. Le renforcement isométrique en gainage debout est complémentaire du gainage classique allongé pour assurer un équilibre dynamique parfait, que ce soit en descente ou après un franchissement d'obstacle ou lors d'une foulée désaxée en trail ou enfin lorsqu'une charge est portée (un sac à dos par exemple)
  3. Les exercices pour la détente verticale sont bons aussi pour la course à pied
  4. Notre Programme explosivité permet d'affiner les sensations d'appui même sur des distances longues
  5. Les foulées bondissantes permettent une musculation en puissance de type pliométrique
  6. Courir pieds nus aide à mieux ressentir les contacts au sol pour éviter l'attaque par le talon et la course en cycle arrière
exercices de gainage-abdos

Peut-on bien courir en posant le talon en premier ?

Une attaque talon n'est possible qu'avec le port de chaussures à semelles extérieures surélevées.

Cette solution masque la nécessité d'amortir corporellement le passage au sol et introduit la distinction que vous faites entre les coureurs.

Biomécaniquement le premier contact au sol ne peut se faire sur le talon sous peine de graves traumatismes. Essayez de courir pieds nus sur un sol dur et vous verrez à quel point ce contact par le talon est douloureux !...

En course lente faut-il griffer le sol ?

A allure basse est-il nécessaire de griffer le sol d'autant plus que ça demande de l'énergie. Bien courir oui, mais à quelle allure...

Réponse - Pour le griffé c'est un peu différent. Effectivement le terme "griffer" évoque un geste vif qui n'est pas nécessaire à toutes les allures. À allure lente une simple "accroche" en pleine plante suffit, mais il est bon d'y voir une continuité, un griffé doux en somme ;-), pour se rappeler que la prise d'appui se fait d'avant en arrière quelle que soit la vitesse de déplacement.

Est-il correct de courir en pointe de pieds ?

Q : Lorsque je cours, pour passer d'un cycle arrière à un cycle avant j'essaye au maximum de courir sur les pointes de pied , mon talon ne touchant quasiment pas le sol au moment de l'appui. Je ne sais pas si c'est correct. Depuis 3 jours, j'ai assez mal aux genoux et un peu aux chevilles et aux pieds, au point que cette après midi, en attaquant ma session de course, j'avais presque envie de m'arrêter. Est-ce parce que je cours mal ? Est ce à cause de mes pieds plats ? Dois je courir autrement ?

R : Non , il n'est pas correct de courir en pointe de pieds et vous avez raison de vous focaliser sur cette différence de cycle avant/arrière car elle est essentielle pour avoir une foulée efficace et surtout non traumatisante ... mais elle est difficile à traduire en mot. On parle de griffé ou skipping, on dit aussi qu'il faut faire reculer le pied dans la chaussure pour taper avec le talon à l'arrière de celle-ci .

Vous pouvez aussi essayer de ne pas cogner le sol avec l'avant du pied et redresser le buste sur l'appui. Il faut aussi se grandir, être aérien et caresser la piste. Finalement c'est peut-être la position du buste le moins incliné possible vers l'avant qui pourra vous permettre de sentir le mieux cette différence.

En fait pour bien courir il ne faut pas courir sur la pointe des pieds mais plutôt chercher à accrocher le sol pied à plat, en pleine plante, et à tracter l'appui vers l'arrière comme si on voulait faire défiler la piste sous soi. On peut comparer le geste d'accroche avec celui du pied libre sur une trottinette.

améliorer sa foulée de jogging avec le pas trottinette

En trottinette le pied libre est posé presqu'à plat et c'est la seule extension de la jambe tendue vers l'arrière qui provoque le déplacement. En course cette extension vers l'arrière est moins visible mais elle existe bel et bien; elle est précédée d'un amorti talon et est suivi d'un retour aérien jambe fléchie.

En courant sur pointe, comme vous l'avez fait, vous n'avez surement pas assez amorti votre réception sur une cheville et une plante de pied trop raides et c'est votre genou qui a été trop sollicité pour cela. Pour améliorer cette accroche on peut, bien sûr, faire de la trottinette mais aussi s'exercer à courir jambes tendues pour mieux sentir l'action de propulsion arrière produite par la contraction des ischio-jambiers et des fessiers.

course jambes tendues pour sentir l' accroche et améliorer sa foulée de course

On comprend beaucoup mieux le cycle avant en courant pieds nus ou avec des chaussures minimalistes car, dans ce cas, il n'y a pas l'épaisseur du talon qui entraîne prématurément un contact avec le sol et on est contraint d'utiliser toutes ses articulations pour amortir et propulser le corps.

Concrètement, et en considérant vos chaussures actuelles épaisses au talon mais aussi sur l'avant du pied, donc avec un faible différentiel et un drop de 8 mm ce qui est plutôt un avantage, je vous propose de :

  1. oublier provisoirement le cycle avant et reprendre votre foulée habituelle
  2. progressivement durant votre sortie essayer d'attaquer pied à plat et sentir l'accroche "trottinette" mais sans vous focaliser là-dessus
  3. vous grandir et sentir le gainage debout à chaque impulsion vers l'avant (acquérir une course aérienne)
  4. si l'étape précédente est bien sentie essayer quelques séries de foulées bondissantes. C'est l'exercice de base, avec le gainage, de tout bon coureur.

 foulées bondissantes pour améliorer sa foulée de course

Par la suite vous devriez choisir des chaussures à semelles plus fines (l'idéal étant des chaussures minimalistes avec un drop de 0 mm) pour les alterner avec vos chaussures habituelles et ainsi assurer une transition minimaliste efficace et non traumatisante. Courir minimaliste n'est pas un objectif obligé mais il y a tellement de sensations nouvelles dans cette pratique qu'il serait dommage de vous en priver; ce serait aussi l'occasion pour vous de progressivement remuscler votre voûte plantaire puisque vous avez les pieds plats.

transition minimaliste

Pour moi la course minimaliste est la course totale car tout le corps doit participer au déplacement.

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Courir est idéal pour maigrir à condition de suivre le bon programme, celui qui vous fera aimer la course à pied parce qu'il sera adapté à vos possibilités. Choisir votre méthode optimale d'entrainement est le seul moyen de passer de courir pour maigrir à maigrir pour courir....

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