Souplesse - Assouplissements - Flexibilité

souplesse en grsLes 10 exercices d'assouplissement présentés ici permettent d'estimer sur 3 niveaux votre souplesse corporelle générale. Ils constituent des tests simples mais aussi des exemples pratiques d'étirement passif pour facilement s'assouplir. La souplesse musculaire et articulaire permet de réaliser des gestes de plus grande amplitude; elle participe aussi à la prévention des blessures: travailler la souplesse des quadriceps permet d'éviter le syndrôme rotulien ; assouplir les muscles de l'articulation coxo-fémorale pour gagner en flexibilité au niveau de la hanche est une solution efficace contre la sciatique.

Exercices d'assouplissement classés par groupes musculaires

  1. Jambes (adducteurs)
  2. Jambes (Ischio-jambiers)
  3. Dos (colonne vertébrale)
  4. Dos (muscles para-vertébraux)
  5. Épaules
  6. Hanche (Coxo-fémorale)

Souplesse des jambes (adducteurs)

1 Tendre les 2 jambes en rotation externe maximum, glisser une latte de haie entre les jambes

test de souplesse des jambes, adducteurs

Départ: assis dos au mur, dos plat, jambes tendues écartées au maximum

  1. La latte peut glisser jusqu'aux mollets
  2. La latte peut glisser jusqu'aux chevilles
  3. Lattes aux chevilles, le dos ne peut être maintenu plat et vertical

2 Tendre la jambe en tirant le pied vers l'arrière

Test: Souplesse des adducteurs

Départ: allongé sur le coté, fléchir un genou et un coude pour la stabilité. Saisir le pied par la voûte plantaire (rotation externe), genou derière le coude

  1. Contact main-pied maintenu genou tendu
  2. Contact main-pied maintenu genou fléchi
  3. Perte de contact main-pied si le genou se tend

Souplesse du dos (colonne vertébrale)

souplesse du dos

Enrouler passivement le dos vers l'avant, tête relâchée

Test: Souplesse du dos

Départ: debout les 2 jambes parallèles

  1. Les mains se posent au sol
  2. Les ongles effleurent le sol
  3. Pas de contact avec le sol

Souplesse du dos (muscles para-vertébraux)

1 Aller poser les 2 pieds derrière la tête

Test: Souplesse du dos

Départ: Allongé sur le sol

  1. Les pieds se posent, les genoux peuvent se fléchir
  2. Les pieds se posent, jambes tendues
  3. Les pieds ne se posent pas au sol

2 Maintenir les épaules au sol, incliner les 2 genoux serrés vers le sol

Test: Souplesse du dos

Départ: allongé à plat dos, les bras en chandelier tenant un espalier ou maintenus par un partenaire, les genoux sur la poitrine

En fin de torsion:

  1. La cuisse touche complètement le sol
  2. Le contact de la cuisse est incomplet
  3. Il n'y a pas de contact cuisse-sol

Une variante de cet exercice appartient au programme pour soulager le mal de dos. Il s'effectue bras tendus.

etirement du dos en rotation contre le mal de dos

Souplesse des jambes (ischio-jambiers)

Seul ou avec aide: monter une jambe tendue à la verticale

Test: Souplesse des ischio-jambiers

Départ: allongé plat dos, jambes allongées au sol

  1. jambe tendue au-delà de la verticale
  2. Tendue à la verticale
  3. Sur la verticale mais jambe non-tendue

Souplesse des épaules

Glisser une main derrière la tête sur l'omoplate opposée

Test: Souplesse de la ceinture scapulaire

Départ: buste vertical

  1. Raccrocher l'autre main
  2. Les doigts effleurent l'épaule
  3. Pas de contact doigts-épaules

Vous pouvez aussi consulter notre page décrivant d'autres tests et exercices d'étirement pour la souplesse de l'épaule

Souplesse de la hanche (coxo-fémorale)

Amener le genou serré sur la poitrine à l'aide des mains. Maintenir l'autre jambe tendue au sol

Test: Souplesse de la hanche

Départ: allongé plat dos, un genou sur la poitrine

  1. contact cuisse-ventre
  2. Contact 1/3 de cuisse sur le ventre, l'autre jambe décolle
  3. Pas de contact cuisse-ventre

Dossier pour gagner en souplesse

Ce sont plutôt les étirements passifs qui sont efficaces pour gagner en souplesse musculaire. Le muscle est étiré en légère tension durant au moins 30 secondes. Cette méthode favorise le relâchement des tensions mais augmente les temps de réaction; il faut l'éviter durant l'échauffement car les capacités explosives sont réduites. On choisira plutôt de s'étirer de manière active avant l'entraînement.

  1. Étirement des Adducteurs: Les adducteurs vont du pubis a la crête verticale postérieure du fémur. Ils entraînent une adduction, une flexion et une rotation externe de hanche
  2. Étirement du Psoas: Entretenir la souplesse du psoas par des étirements permet d'éviter des blocages vertébraux et d'améliorer l'efficacité du geste sportif
  3. Exercices de Stretching: En pratiquant le stretching suivant la méthode contraction-décontraction-tension, on diminue le risque de blessures des insertions musculaires
  4. Étirements des chaînes musculaires
  5. Les ischio-jambiers
  6. Les Quadriceps

Tests

  1. Test de proprioception: Ce test permet de mesurer l'efficacité du contrôle de la posture sur un support de surface réduite
  2. Endurance des Abdominaux: Le Sit Up est un test de force du tronc sollicitant les abdominaux
  3. Force explosive des jambes: Un saut en longueur sans élan à partir d'une position debout permet d'évaluer la force explosive des muscles extenseurs de la jambe
  4. Test de Fréquence Cardiaque Maximale: un exercice relativement court de l'ordre de 4 à 6 minutes suffit pour mesurer sa fréquence cardiaque maximale
  5. Test de Ruffier: Protocole et indices du test de Ruffier Dickson
  6. Test de Leger-Boucher: Le test piste de Luc Léger permet d'évaluer la VMA ou vitesse maximale aérobie.
  7. Tests de Tonicité et de gainage: 2 tests de tonicité des cuisses et du tronc pour s'évaluer sur 5 niveaux
  8. Détente verticale: Le test de détente verticale évalue la puissance d'impulsion des muscles extenseurs de la jambe