10 exercices-tests de souplesse

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Souplesse: ces 10 tests permettent d'estimer sur 3 niveaux la souplesse corporelle générale. Ils constituent des exercices simples à réaliser pour s'améliorer. La souplesse musculaire et articulaire permet des gestes de plus grande amplitude mais elle participe aussi à la prévention des blessures. La souplesse des quadriceps, par exemple, permet d'éviter le syndrôme rotulien.

Souplesse

• Jambes ( adducteurs )
• Epaules
• Jambes ( Ischio-jambiers )
• Ceinture scapulaire
• Dos ( colonne vertébrale )
• Dos ( muscles para vertébraux )
• Hanche ( Coxo-fémorale )

Souplesse des jambes (adducteurs)

1 Tendre les deux jambes en rotation externe maximum, glisser une latte de haie entre les jambes

Départ: assis dos au mur, dos plat, jambes tendues écartées au maximum

1. La latte peut glisser jusqu'aux mollets
2. La latte peut glisser jusqu'aux chevilles
3. Lattes aux chevilles, le dos ne peut être maintenu plat et vertical

2 Tendre la jambe en tirant le pied vers l'arrière

Départ: allongé sur le coté, fléchir un genou et un coude pour la stabilité. Saisir le pied par la voute plantaire ( rotation externe ), genou derière le coude

1. Contact main-pied maintenu genou tendu
2. Contact main-pied maintenu genou fléchi
3. Perte de contact main-pied si le genou se tend

Souplesse des jambes (ischio-jambiers)

Seul ou avec aide: monter une jambe tendue à la verticale

Départ: allongé plat dos, jambes allongées au sol

1. jambe tendue au-delà de la verticale
2. Tendue à la verticale
3. Sur la verticale mais jambe non-tendue

Souplesse des épaules

1 S'incliner vers l'avant en gardant le contact mains-mur

Départ: assis, jambes tendues, dos au mur ; les bras horizontaux collés au mur

1. Dos complètement décollé du mur et contact mains-mur maintenu
2. Dos légèrement décollé du mur et contact mains-mur maintenu
3. Impossible à décoller le dos du mur

2 S'incliner vers l'avant en gardant le contact mains-mur

Départ: assis, jambes tendues, dos au mur ; les bras verticaux collés au mur

1. Buste décollé du mur
2. Contact maintenu sur toute la longueur des bras et du dos
3. Contact dos-mur mais les bras ne touchent pas le mur

Souplesse des épaules (ceinture scapulaire)

Glisser une main derrière la tête sur l'omoplate opposée

Départ: buste vertical

1. Raccrocher l'autre main
2. Les doigts effleurent l'épaule
3. Pas de contact doigts-épaules

Souplesse du dos ( colonne vertébrale )

Enrouler passivement le dos vers l'avant, tête relachée

Départ: debout les deux jambes parallèles

1. Les mains se posent au sol
2. Les ongles effleurent le sol
3. Pas de contact avec le sol

Souplesse du dos ( muscles para-vertébraux )

1 Aller poser les deux pieds derrière la tête

Départ: Allongé sur le sol

1. Les pieds se posent, les genoux peuvent se fléchir
2. Les pieds se posent, jambes tendues
3. Les pieds ne se posent pas au sol

2 Maintenir les épaules au sol, incliner les deux genoux serrés vers le sol

Départ: allongé à plat dos, les bras en chandelier tenant un espalier ou maintenus par un partenaire, les genoux sur la poitrine

En fin de torsion:

1. La cuisse touche complètement le sol
2. Le contact de la cuisse est incomplet
3. Il n'y a pas de contact cuisse-sol

Souplesse de la hanche (coxo-fémorale)

Amener le genou serré sur la poitrine à l'aide des mains. Maintenir l'autre jambe tendue au sol

Départ: allongé plat dos, un genou sur la poitrine

1. contact cuisse-ventre
2. Contact 1/3 de cuisse sur le ventre, l'autre jambe décolle
3. Pas de contact cuisse-ventre

Liens internes sur la souplesse

• Etirement des Adducteurs: Les adducteurs vont du pubis a la crête verticale postérieure du fémur. Ils entrainent une adduction mais aussi une flexion et une rotation externe de hanche
• Etirement du Psoas: Six exercices ; entretenir la souplesse du psoas par des étirements permet d'éviter certains blocagesvertébraux et d'améliorer l'efficacité du geste sportif
• Exercices de Stretching: En pratiquant le stretching suivant la méthode contraction-décontraction-tension, on diminue nettement le risque de blessures des tendons et des insertions musculaires

Etirements

• Etirements des chaines musculaires
• Les ischio-jambiers
• Les Adducteurs
• Les Quadriceps

Autres tests sportifs

• Test d'équilibre statique sur une jambe: Ce test permet de mesurer l'efficacité du contrôle de la posture sur un support de surface réduite
• Endurance des Abdominaux: Le Sit Up est un test de force du tronc sollicitant les abdominaux
• Force explosive des jambes: Un saut en longueur sans élan à partir d'une position debout permet d'évaluer la force explosive des muscles extenseurs de la jambe
• Test de Fréquence Cardiaque Maximale: L' idéal est de mesurer sa fréquence cardiaque maximale en se prêtant, après un bon échauffement, à un exercice relativement court de l'ordre de 4 à 6 minutes
• Test de Ruffier: Protocole et indices du test de Ruffier Dickson
• Test de Leger-Boucher: Le test piste de Luc Léger permet d'évaluer la VMA ou vitesse maximale aérobie. Il nécessite une piste de 150 m minimum ou, à défaut, un parcours plat et balisé tous les 50 mètres
• Tests de Tonicité et de gainage: Deux tests de tonicité des cuisses et du tronc pour s'évaluer sur 5 niveaux
• Détente verticale: Le test de détente verticale évalue la puissance d'impulsion des muscles extenseurs de la jambe