Souplesse : 10 Tests simples pour connaitre son niveau de souplesse
Souplesse
- Jambes ( adducteurs )
- Epaules
- Jambes ( Ischio-jambiers )
- Ceinture scapulaire
- Dos ( colonne vertébrale )
- Dos ( muscles para vertébraux )
- Hanche ( Coxo-fémorale )
Souplesse des jambes ( adducteurs )
1 Tendre les deux jambes en rotation externe maximum, glisser une latte de haie entre les jambes
Départ : assis dos au mur, dos plat, jambes tendues écartées au maximum
- La latte peut glisser jusqu'aux mollets
- La latte peut glisser jusqu'aux chevilles
- Lattes aux chevilles, le dos ne peut être maintenu plat et vertical
2 Tendre la jambe en tirant le pied vers l'arrière
Départ : allongé sur le coté, fléchir un genou et un coude pour la stabilité. Saisir le pied par la voute plantaire ( rotation externe ), genou derière le coude
- Contact main-pied maintenu genou tendu
- Contact main-pied maintenu genou fléchi
- Perte de contact main-pied si le genou se tend
Souplesse des jambes (ischio-jambiers )
Seul ou avec aide : monter une jambe tendue à la verticale
Départ : allongé plat dos, jambes allongées au sol
- jambe tendue au-delà de la verticale
- Tendue à la verticale
- Sur la verticale mais jambe non-tendue
Souplesse des épaules
1 S'incliner vers l'avant en gardant le contact mains-mur
Départ : assis, jambes tendues, dos au mur ; les bras horizontaux collés au mur
- Dos complètement décollé du mur et contact mains-mur maintenu
- Dos légèrement décollé du mur et contact mains-mur maintenu
- Impossible à décoller le dos du mur
2 S'incliner vers l'avant en gardant le contact mains-mur
Départ : assis, jambes tendues, dos au mur ; les bras verticaux collés au mur
- Buste décollé du mur
- Contact maintenu sur toute la longueur des bras et du dos
- Contact dos-mur mais les bras ne touchent pas le mur
Liens internes sur la souplesse
Etirement des Adducteurs : Les adducteurs vont du pubis a la crête verticale postérieure du fémur. Ils entrainent une adduction mais aussi une flexion et une rotation externe de hanche
Etirement du Psoas : Six exercices ; entretenir la souplesse du psoas par des étirements permet d'éviter certains blocagesvertébraux et d'améliorer l'efficacité du geste sportif
Exercices de Stretching : En pratiquant le stretching suivant la méthode contraction-décontraction-tension, on diminue nettement le risque de blessures des tendons et des insertions musculaires
Souplesse des épaules ( ceinture scapulaire )
Glisser une main derrière la tête sur l'omoplate opposée
Départ : buste vertical
- Raccrocher l'autre main
- Les doigts effleurent l'épaule
- Pas de contact doigts-épaules
Souplesse du dos ( colonne vertébrale )
Enrouler passivement le dos vers l'avant, tête relachée
Départ : debout les deux jambes parallèles
- Les mains se posent au sol
- Les ongles effleurent le sol
- Pas de contact avec le sol
Souplesse du dos ( muscles para-vertébraux )
1 Aller poser les deux pieds derrière la tête
Départ : Allongé sur le sol
- Les pieds se posent, les genoux peuvent se fléchir
- Les pieds se posent, jambes tendues
- Les pieds ne se posent pas au sol
2 Maintenir les épaules au sol, incliner les deux genoux serrés vers le sol
Départ : allongé à plat dos, les bras en chandelier tenant un espalier ou maintenus par un partenaire, les genoux sur la poitrine
En fin de torsion:
- La cuisse touche complètement le sol
- Le contact de la cuisse est incomplet
- Il n'y a pas de contact cuisse-sol
Souplesse de la hanche ( coxo-fémorale )
Amener le genou serré sur la poitrine à l'aide des mains. Maintenir l'autre jambe tendue au sol
Départ : allongé plat dos, un genou sur la poitrine
- contact cuisse-ventre
- Contact 1/3 de cuisse sur le ventre, l'autre jambe décolle
- Pas de contact cuisse-ventre
Autre tests sportifs
Test d'équilibre statique sur une jambe : Ce test permet de mesurer l'efficacité du contrôle de la posture sur un support de surface réduite
Endurance des Abdominaux : Le Sit Up est un test de force du tronc sollicitant les abdominaux
Force explosive des jambes : Un saut en longueur sans élan à partir d'une position debout permet d'évaluer la force explosive des muscles extenseurs de la jambe
Test de Fréquence Cardiaque Maximale : L' idéal est de mesurer sa fréquence cardiaque maximale en se prêtant, après un bon échauffement, à un exercice relativement court de l'ordre de 4 à 6 minutes
Test de Ruffier : Protocole et indices du test de Ruffier Dickson
Test de Leger-Boucher : Le test piste de Luc Léger permet d'évaluer la VMA ou vitesse maximale aérobie. Il nécessite une piste de 150 m minimum ou, à défaut, un parcours plat et balisé tous les 50 mètres
Tests de Tonicité et de gainage : Deux tests de tonicité des cuisses et du tronc pour s'évaluer sur 5 niveaux
Détente verticale : Le test de détente verticale évalue la puissance d'impulsion des muscles extenseurs de la jambe
