La foulée bondissante, exercice de pliométrie pour gagner en puissance

Auteur : Bruno Chauzi

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musculation au poids de corps en foulées bondissantes pour affiner et tonifier les cuisses

Les foulées bondissantes, également appelée foulées à rebond, sont l'exercice de pliométrie le plus connu des coureurs à pied mais elles sont aussi utiles dans tous les sports nécessitant des déplacements explosifs comme en basket, en baseball ou en rugby. Techniquement courir en foulées bondissantes consiste à augmenter le temps de suspension lors de chaque pas sans conséquence sur la qualité générale de la foulée au niveau de la réception et de la production d'énergie.

Qu'est-ce que la pliométrie ?

L'entraînement en pliométrie décuple la capacité à produire un mouvement puissant et explosif sur une période très courte. La contraction pliométrique est, pour cela, un élément essentiel dans les mouvements sportifs.

En réalité, elle se produit naturellement à différents niveaux d'intensité dans tous les mouvements complexes. Elle survient lorsque le muscle s'étire, puis se raccourcit.

Elle est définie comme la succession immédiate de deux états musculaires : une phase excentrique suivie d'une phase concentrique.

En se concentrant sur la contraction pliométrique, on peut améliorer la potentialité du muscle à produire un mouvement puissant sur une période très courte. Le principe est simple : lors d'un saut, par exemple, il suffit d'enchaîner le prochain saut sans temps d'arrêt, de manière rapide et explosive dès que l'on touche le sol.

exercice de pliométrie en athlétisme

Quels sont les avantages de la foulée bondissante par rapport à une foulée normale ?

Sur le plan de l'efficacité sportive, la foulée bondissante est une méthode de course utile pour augmenter ses performances, éviter les blessures et renforcer ses muscles. Cependant, on doit l'adopter lentement et avec l'aide d'un coach expérimenté pour éviter les blessures et les courbatures.

Avec un bon encadrement technique, elle aide à protéger les articulations, surtout les genoux, en distribuant le poids du corps de manière plus équilibrée.

Elle favorise également une meilleure propulsion vers l'avant, ce qui permet de gagner en vitesse et en efficacité.

Dans le domaine des pratiques physiques d'entretien, courir en bondissant est un des meilleurs exercices pour muscler les jambes sans grossir. Ces foulées aériennes permettent d'affiner les cuisses car les muscles qui participent à la foulée ont un temps de contraction très court ce qui est idéal pour ne pas gagner en volume. Avec la corde à sauter, c'est l'exercice parfait pour muscler les fessiers et perdre sa cellulite aux cuisses grâce aux vibrations verticales qui provoquent une redynamisation de la circulation sanguine.

Comment bien exécuter les foulées bondissantes sans risque de blessures ?

Les foulées bondissantes peuvent être sources de blessure si elles ne sont pas exécutées correctement. Avant tout, les foulées bondissantes ne doivent pas être trop longues. C'est une erreur classique à éviter d'entrée.

La pose du pied ne doit pas se situer trop en avant du corps car le but est d'être capable d'accélérer le mouvement à chaque pose de pied au sol et non de faire une foulée trop longue en étirant sa jambe loin vers l'avant et en s'écrasant finalement de tout le poids de son corps sur cette jambe d'appui.

foulée bondissante pour affiner et renforcer les quadriceps

Le pied ne doit pas amortir au sol comme un piston mais il faut essayer de l' "armer" avant chaque appui pour rechercher une réception active au sol par un griffé de manière que le pied recule dans la chaussure.

Le buste doit rester perpendiculaire au plan du sol, le genou fléchi à angle droit, le bassin doit être gainé.

comment bien faire une foulée bondissante

Ce travail très complet, mais relativement traumatisant, est à manier avec précaution car il met fortement à contribution l'élasticité musculaire. Il devrait être effectué au début sur une surface meuble ou en montée.

Lorsque les foulées bondissantes sont réalisées en tapant le pied sur le sol, elles sont souvent à l'origine de tendinites rotuliennes et même de fracture de fatigue au niveau des métatarsiens. Par contre, si l'intensité de cet exercice est bien dosée en nombre de répétitions et en amplitude, il peut faire partie de la dernière phase d'un plan de reprise sportive contre le mal de genou.

Pour vous mesdames, le port d'un soutien-gorge de sport est une sage précaution quels que soient la pratique et le niveau ; cela devient une priorité absolue pour le running et ce d'autant plus que les impulsions verticales sont recherchées et accentuées lors des foulées bondissantes.

Quels sont les meilleurs exercices pour acquérir une bonne foulée avec rebond ?

En ligne droite, un des meilleurs exercices de base consiste à faire des foulées bondissantes en franchissant des lattes antidérapantes ou des obstacles bas de plus en plus espacés.

On veillera à ce que l'attaque soit pleine plante, que le sujet soit réactif à chaque appui, que le corps ne se déforme pas.

Si l'un de ces critères n'est pas respecté, il faut réduire l'écartement des obstacles. L'exercice peut être complexifié en plaçant les mains sur la tête, le regard fixé pour prendre conscience de la verticalité du tronc. Il peut être plus difficile encore avec une charge dans les mains au-dessus de la tête ou bras tendus devant soi, un medecine ball par exemple.

Les foulées bondissantes font partie des 18 exercices au poids de corps à réaliser dans le programme Explosivité. Ils sont à faire soit en salle, soit en extérieur. Leur description est accessible ci-dessous.

Ce programme de musculation au poids de corps dure 8 semaines. Les 8 semaines de ce plan sont consultables à partir du lien suivant

Les 8 semaines du Programme Explosivité sans charge