Les foulées bondissantes
Course à pied - Les foulées bondissantes
Les foulées bondissantes sont l'exercice de pliométrie le plus connu des coureurs à pieds. Elles font partie des meilleurs exercices pour muscler les jambes. Elles permettent d'affiner la silhouette car les muscles qui participent à la foulée doivent avoir un temps de contraction court pour ne pas gagner en volume. Avec la corde à sauter c'est l'exercice parfait pour muscler les fessiers.
Description
Les foulées bondissantes ne doivent pas être trop longues. La pose du pied ne doit pas se situer trop en avant du corps car le but est d'être capable d'accélérer le mouvement à chaque pose de pied au sol et non de faire une foulée trop longue en étirant sa jambe loin vers l'avant et en s'écrasant finalement de tout le poids de son corps sur cette jambe d'appui.
Le pied ne doit pas amortir au sol comme un piston mais il faut essayer de l'armer avant chaque appui pour rechercher une réception active au sol par un griffé de manière à ce que le pied recule dans la chaussure. Le buste doit rester perpendiculaire au plan du sol, le genou fléchi à angle droit, le bassin doit être gainé.
Ce travail très complet, mais relativement traumatisant, est à manier avec précaution car il met fortement à contribution l'élasticité musculaire. Il devrait être effectué au début sur une surface meuble ou en montée.
Lorsque les foulées bondissantes sont réalisées en tapant le pied sur le sol, elles sont souvent à l'origine de tendinites rotuliennes et même de fracture de fatigue au niveau des métatarsiens.
Exercices
Départ arrêté, faire des foulées bondissantes en plaçant des lattes antidérapantes espacées de façon progressive. On veillera à ce que l'attaque soit "pleine plante", que le sujet soit réactif à chaque appui, que le corps ne se déforme pas.
L'exercice peut être complexifié en plaçant les mains sur la tête, le regard fixé pour prendre conscience de la verticalité du tronc. Il peut être plus difficile encore avec une charge dans les mains sur la tête ou devant soi, un medecine ball par exemple.
Les foulées bondissantes font parties du programme de musculation au poids du corps téléchargeable gratuitement sur le site
Conseil spécifique pour les femmes
Le port d'un soutien-gorge de sport est une sage précaution quelle que soit la pratique et le niveau; cela devient une priorité absolue pour le running et ce d'autant plus que les impulsions verticales sont recherchées et accentuées lors des foulées bondissantes.
Pages internes
- Electrostimulateur: Comment placer les électrodes
- Course et Musculation: Course à pied et Musculation sont complémentaires pour une efficacité accrue et une meilleure résistance à la fatigue
- Gainage musculaire: Les exercices de gainage de la sangle abdominale permettent d'éviter les déformations du corps en mouvement.
- Comment bien courir: Pour bien courir il suffit de faire reculer le pied dans la chaussure à chaque foulée et ainsi passer progressivement d'une course en cycle arrière à une course en cycle avant
- Corde à sauter: La corde à sauter est une excellente pratique face aux problèmes de cellulite et de retour veineux
- Musculation en Pliométrie: La musculation en pliométrie décuple la capacité à produire un mouvement puissant sur une période très courte
- Détente verticale 14 exercices: La détente verticale est améliorée en développant la puissance et la souplesse des muscles extenseurs de la jambe (fessiers, quadriceps et mollets) ; 14 exercices pour améliorer sa détente