Foulées bondissantes, exercice pliométrique de musculation des jambes

musculation au poids de corps en foulées bondissantes pour affiner et tonifier les cuisses

Les foulées bondissantes sont l'exercice de pliométrie le plus connu des coureurs à pied. La musculation en pliométrie décuple la capacité à produire un mouvement puissant et explosif sur une période très courte. Courir en bondissant est un des meilleurs exercices pour muscler les jambes sans grossir. Ces foulées aériennes permettent d'affiner les cuisses car les muscles qui participent à la foulée ont un temps de contraction très court ce qui est idéal pour ne pas gagner en volume. Avec la corde à sauter c'est l'exercice parfait pour muscler les fessiers et perdre sa cellulite aux cuisses grâce aux vibrations verticales qui provoquent une re-dynamisation de la circulation sanguine.

Modalités d'exécution

Les foulées bondissantes ne doivent pas être trop longues. La pose du pied ne doit pas se situer trop en avant du corps car le but est d'être capable d'accélérer le mouvement à chaque pose de pied au sol et non de faire une foulée trop longue en étirant sa jambe loin vers l'avant et en s'écrasant finalement de tout le poids de son corps sur cette jambe d'appui.

foulee bondissante animée pour affiner et trenforcer les quadriceps

Le pied ne doit pas amortir au sol comme un piston mais il faut essayer de l'armer avant chaque appui pour rechercher une réception active au sol par un griffé de manière à ce que le pied recule dans la chaussure. Le buste doit rester perpendiculaire au plan du sol, le genou fléchi à angle droit, le bassin doit être gainé.

Ce travail très complet, mais relativement traumatisant, est à manier avec précaution car il met fortement à contribution l'élasticité musculaire. Il devrait être effectué au début sur une surface meuble ou en montée. Lorsque les foulées bondissantes sont réalisées en tapant le pied sur le sol, elles sont souvent à l'origine de tendinites rotuliennes et même de fracture de fatigue au niveau des métatarsiens. Par contre si l'intensité de cet exercice est bien dosée en nombre de répétitions et en amplitude il peut faire partie de la dernière phase d'un plan de reprise sportive contre le mal de genou.

Exercices de développement

comment bien faire une foulée bondissante

En ligne droite l'exercice de base consiste à faire des foulées bondissantes en franchissant des lattes antidérapantes ou des obstacles bas de plus en plus espacés. On veillera à ce que l'attaque soit pleine plante, que le sujet soit réactif à chaque appui, que le corps ne se déforme pas. Si l'un de ces critères n'est pas respecté il faut réduire l'écartement des obstacles. L'exercice peut être complexifié en plaçant les mains sur la tête, le regard fixé pour prendre conscience de la verticalité du tronc. Il peut être plus difficile encore avec une charge dans les mains au dessus de la tête ou bras tendus devant soi, un medecine ball par exemple. Les foulées bondissantes font parties du programme de musculation au poids du corps téléchargeable gratuitement sur le site

Conseil spécifique pour les femmes

Le port d'un soutien-gorge de sport est une sage précaution quelle que soit la pratique et le niveau; cela devient une priorité absolue pour le running et ce d'autant plus que les impulsions verticales sont recherchées et accentuées lors des foulées bondissantes.

Exercices au poids de corps du programme Explosivité

foulée bondissante pour muscler sans grossirLes foulées bondissantes font partie des 18 exercices au poids de corps à réaliser dans le programme Explosivité. Ils sont à faire soit en salle soit en extérieur. Leur description est accessible ci-dessous.

Exercices au poids de corps en intérieur (8 exercices)

  1. Fentes sautées
  2. Squat une jambe
  3. Pompes sautées
  4. Tractions
  5. Maintien Squat Saut
  6. Burpees avec pompe
  7. Abdos obliques
  8. Dips

Exercices au poids de corps en extérieur (10 exercices)

  1. Pompe inclinée
  2. Maintien Saut Sprint
  3. Sprint en montée
  4. Step
  5. Foulée bondissante
  6. Saut pieds joints
  7. Montée d'escalier
  8. Course jambes tendues
  9. Sursaut arrière-avant et sprint
  10. Départ assis et sprint

Programme Explosivité détaillé par semaine

Ce programme de musculation au poids de corps dure 8 semaines. Les 8 semaines de ce plan sont consultables à partir du lien suivant

➤ Les 8 semaines du Programme Explosivité sans charge

➤ Les 8 semaines du Programme Explosivité sans charge en pdf

Conseils sportifs