Courir 10 km: Programme d'entrainement pour débutant

Ce programme pour courir 10 km est abordable si on peut déjà courir 30 minutes à vitesse régulière et sans s'arrêter. Il dure 8 semaines avec 2 séances hebdomadaires de une heure chacune. Une sortie facile est consacrée à de la course en continu en endurance fondamentale, à allure très lente, sans jamais être essoufflé. La 2° sortie, un peu plus dure, permet de courir en fractionnés à une allure comprise entre 85 et 95% de sa vitesse maximale aérobie (VMA).

Le test de la VMA peut s'effectuer sur une distance de 1km. Un cardiofréquencemètre sera utile pour ce programme mais il n'est pas obligatoire.

Informations sur ce plan 10 km

Test de la VMA

Après un échauffement de 20 minutes il est possible de connaitre sa VMA en se chronométrant sur une piste sur une distance de 1 km. Pour consulter les résultats au format xls cliquez sur le lien suivant:

Test VMA 1 km

Le résultat sera plus fiable si le temps réalisé est compris entre 5 et 6 minutes sinon il faudra choisir une autre procédure de test; consultez pour cela la page: Test de la VMA

Exemple pour un coureur ayant une VMA égale à 12 km/h

Avec une VMA de 12 km/h on peut se reporter aux tableaux des distances à parcourir et des temps à réaliser ci-dessous pour personnaliser au mieux son programme d'entraînement.

plan entraînement course 10 km avec vma de 12 km/h

plan entraînement course 10 km temps à réaliser

Pour d'autres valeurs de VMA on peut consulter le fichier téléchargeable à la page VMA Fractionnés, il permet de connaitre les équivalences intensité-durée et intensité-distances pour un travail de VMA compris entre 90 % et 100 %. L'aperçu ci-dessous indique par exemple que, pour une VMA de 17.8 km/h et si on veut courir les fractionnés à 98% de cette VMA il faut parcourir 200 mètres en 41 secondes ou 145 mètres en 30 secondes

vma fractionnés pour plan entraînement 10 km

Utilité du cardiofréquencemètre pour ce plan

Le cardiofréquencemètre est utile pour les séances en endurance fondamentale qui se courent à 70 %FCM environ mais aussi lors des fractionnés pour vérifier son état de forme; à allure égale si le rythme cardiaque est plus élevé qu'à une séance précédente courue à la même allure cela peut indiquer un état de fatigue. C'est aussi un bon indicateur de la qualité de la récupération; en principe la fréquence cardiaque redescend plus vite si on est en forme. Mais ce ne sont que des indications annexes à nuancer en fonction d'autres paramètres (moment dans la journée, proximité des repas, état de stress). L'information principale à suivre durant les séances de fractionnés est le chronomètre et la distance courue.

Les 8 semaines du plan Courir 10 km

Semaine 1 Séance 1 (S1 s1): Sortie facile

S 1 Séance 2: Fractionnés

S 2 Séance 1: Sortie facile

S 2 Séance 2: Fractionnés

S 3 Séance 1: Sortie facile

S 3 Séance 2: Fractionnés

S 4 Séance 1: Sortie facile

S 4 Séance 2: Fractionnés

S 5 Séance 1: Sortie facile

S 5 Séance 2: Fractionnés

S 6 Séance 1: Sortie facile

S 6 Séance 2: Fractionnés

S 7 Séance 1: Sortie facile

S 7 Séance 2: Fractionnés

S 8 Séance 1: Sortie facile

Compétition Course sur route 10 km

Téléchargement

Ce plan 10 km est téléchargeable ci-dessous au format pdf pour être partagé ou imprimé.

Plan d'entraînement Course à Pied Courir 10 km

Variante du plan 10 km avec 3 sorties par semaine

Je voulais avoir une précision sur le programme d'entraînement 10 km. J'ai réalisé le programme pour débutant et je suis actuellement à la séance 21 du programme courir 30 minutes. A la suite je souhaite enchaîner avec le programme 10 km. Je constate que ce dernier est établi sur 8 semaines avec 2 séances hebdomadaires. Je me demandais s'il était possible de passer à 3 séances par semaine. La 3ème séance serait un footing pouvant reprendre la durée de celui de la 1ere séance de la semaine. Qu'en pensez- vous ?

Si vous voulez ajouter une 3° séance au plan 10 km vous avez effectivement la possibilité de placer une 2° séance facile de footing mais vous avez aussi 2 autres formes d'entraînement envisageables:

  1. une sortie en terrain vallonné ou en sentier, si votre région vous le permet pour habituer vos muscles et vos tendons à des petites variations d'appuis, de directions et de vitesse; le terme souvent utilisé pour cet entraînement est fartlek, mot suédois qui est traduit par jeu d'allures
  2. une sortie combinant course facile et musculation en faisant des pauses toutes les 5 à 8 minutes environ pour faire soit des pompes, soit des squats, soit des foulées bondissantes pendant 3 à 4 minutes. Le temps d'effort pour ce type d'exercices est généralement de 30 secondes pour 30 secondes de récupération; vous pouvez donc faire 3 à 4 séries avant de repartir en footing.

La seule séance qu'il est préférable de ne pas refaire dans la semaine est la séance de fractionnés. Il est aussi bon de ne pas s’entraîner le lendemain de cette séance car elle est assez éprouvante. La récupération physique est essentielle pour optimiser les résultats d'un plan d'entraînement.

Objectif : 10 km en une heure

Je souhaite terminer une course de 10 km en une heure dans 2 mois. Je fais de la course à pied depuis 2 mois environ. Je mesure 1,80m pour 96kg. Actuellement je cours cette distance en 01''07''00. Je fais 3 à 4 sorties hebdomadaires. Je m'entraîne seul pour l'instant, je souhaiterais donc avoir quelques conseils pour améliorer mon temps.

2 méthodes sont possibles. Courir un 10 km en une heure en suivant un plan d'entraînement sur 2 mois me semble tout à fait faisable. Je pense même plutôt 55 minutes si le temps que vous annoncez, 1h07mn, a été relevé à l'entraînement car le cadre compétitif booste les performances de 5 à 7%.

Votre VMA est actuellement proche de 11km/h. Si vous avez l'habitude d'utiliser ce repère vous pouvez suivre le plan d'entrainement 10 km pour débutant ci-dessus en téléchargeant aussi le fichier VMA Fractionnés pour les séances d'entraînement intermittent. Sinon vous pouvez suivre le plan d'entrainement qui suit.

En partant sur une heure vous devez faire 4 à 6 séries de 1000m en 6'15 environ une fois par semaine avec un temps de récupération en trottinant lentement de 2 minutes; puis vous devrez vous rapprocher de 6 minutes par 1000m pendant les 4 semaines qui précéderont votre course.

Les autres séances de la semaine sont à réaliser en endurance fondamentale (footing facile et décontracté). Stoppez les séances de fractionné sur 1000m le mardi de la dernière semaine puis faites votre dernière sortie facile en endurance le jeudi et attendez tranquillement le dimanche en vous reposant totalement.

Lors de la course suivez scrupuleusement votre allure (6mn par kilomètre); le premier kilomètre, faites attention de ne pas vous laisser emporter (mais c'est presque impossible), sinon recalez-vous ensuite sur votre allure. Ne soyez pas non plus rivé sur le chrono d'autant plus que le balisage des courses est parfois imprécis. Si vous vous êtes entrainé avec un cardiofréquencemètre vous pouvez le garder lors de la course mais, le stress aidant, il risque d'afficher 10 à 20 pulsations supplémentaires par rapport à vos informations d'entraînement. Il est tout de même utile pour surveiller une éventuelle dérive vers le haut, signe de vitesse et de surtout de fatigue excessive.

Bon entraînement!

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