Le fractionné pour maigrir

Pour maigrir, le fractionné est-il une bonne méthode ? Peut-on ainsi perdre de la masse grasse ou bien les séances de fractionnés ne servent-elles qu'à améliorer les performances ? Avec 3 sorties par semaine peut-on faire des fractionnés à chacune des sorties ?

Fractionner pour maigrir si on sait gérer le temps de récupération

Le fractionné en course à pied est indispensable pour :

  1. Progresser
  2. brûler les graisses et dépenser plus de calories
  3. Vivre des entraînements plus euphorisants par une libération accrue d'endorphines

Mais il ne faut pas commencer les fractionnés si on est débutant en course ou si on ne sait pas gérer les temps de récupération.

On peut en faire à chaque sortie mais en espaçant les sorties par un jour de récupération. Il y a quand même un dosage à respecter en commençant les sorties par un minimum de 15 minutes à allure lente et en finissant de même. Il est aussi préférable d'introduire de la variété dans la durée des fractionnés d'une séance à l'autre. Par exemple on peut travailler en pyramide en allongeant progressivement les durées d'effort puis en les diminuant dans la 2° partie de la sortie. 4 exemples d'entraînements en fractionnés sont fournis dans le paragraphe suivant. L'essentiel est le bon équilibre entre effort et récupération, l'usage d'un cardiofréquencemètre facilite énormément cette gestion si les fractions d'effort dépassent 2 minutes. Pour une approche plus détaillée du fractionné en course à pied pour maigrir ou pour progresser consultez la page sur le Travail de la VMA

4 exemples d'entraînements en fractionné

entrainement en fractionné pour maigrir

10 20 30 Running concept

Fractionné 10 20 30 running concept pour maigrirLes coureurs, même chevronnés, peuvent en quelques semaines, améliorer leurs performances et brûler les graisses en excés grâce à ce nouveau principe d'entraînement en fractionnés, le 10 20 30 running concept ... lire la suite

Le 30 30

le 30 30 fractionné pour maigrirLe 30-30 consiste à augmenter progressivement l'allure de course durant 30 secondes mais sans atteindre sa vitesse maximale puis à relâcher pour revenir à une allure de course très lente durant 30 autres secondes, soit 30 secondes vite, 30 secondes lent, sans à coup.

Fractionnés en Pyramide

 fractionné pyramidal pour maigrirL'entraînement pyramidal demande de fournir des efforts en fractionnés pendant une durée allant en augmentant puis en se réduisant pour revenir à la durée du premier effort fourni. La vitesse de course s'apparente à celle qui est prise pour un 30 X 30, soutenue sans être maximale, pour des coureurs expérimentés ce sera leur allure sur un 5000 m. La difficulté réside dans le fait que la durée de récupération diminue relativement à la durée de l'effort. Voici un exemple d'entraînement fractionné en pyramide :entrainement pyramidal exemple de fractionnés pour maigrir

Méthode Tabata

 fractionné tabata pour maigrir La méthode Tabata est un entraînement en fractionnés consistant à fournir 20 secondes d'effort intense, quasi-maximal, en course à pied ou durant un exercice de musculation au poids de corps pour 10 secondes de repos et ceci durant 4 minutes soit 8 répétitions ! c'est l'entraînement le plus court et le plus efficace pour maigrir ... mais c'est aussi le plus dur ! Il faut avoir une excellente condition physique pour tenir ce rythme !

Question : Quel programme sportif pour maigrir?

je pèse 105 kilos pour 1,75m. Je pratique le football en loisir. J'aimerais bien arriver à un poids de 90 kg qui est encore loin de mon poids idéal de 75 kg. Pouvez vous m'établir un programme sportif sachant que j'aime bien courir? Je tiens facilement 12' de course - 2' de marche en 3 cycles. Je n'ai pas d'appareil de musculation à ma disposition.

Fractionné en 15" X 15" puis en 30" X 30"

Puisque vous aimez courir et que vous avez une bonne expérience dans ce domaine je vous conseille de tester un des entraînements fractionnés ci-dessus. Je vous conseille le 30" X 30" que vous pouvez adapter au début en 15" X 15" avec même une récupération plus importante que la durée de l'effort, ce qui devrez donc s'appeler le 15" X 45".

Pratiquement vous courez d'abord 12 minutes comme vous faites d'habitude puis sur la 2° période de 12 mn vous alternez 12 fois 15 " en allongeant nettement la foulée sans sprinter et 45 " de marche ou de trot très léger. Sur la 3° période vous essayez de vous rapprocher de 12 fois 30" courues - 30" marchées. Sans chrono vous pouvez compter vos foulées : 15" sont équivalentes à environ 50 foulées; il suffit de compter 25 appuis sur une des deux jambes).

Ce type d'entraînement factionné est très dur à commencer quand on s'est habitué à une routine de course lente. Il faut vraiment se faire violence, les sensations corporelles sont différentes, on a l'impression de trop ressentir les oscillations verticales en particulier. Pourtant ces mêmes oscillations sont très bénéfiques, il y a d'abord un massage naturel qui opère sur le gras viscéral puis, sur la nuit et la journée suivante, on continue à brûler de la graisse sans aucune autre activité physique.

Pour vérifier ceci il faut mesurer le tour de taille à l'endroit le plus large avant de courir puis se mesurer à nouveau le surlendemain : les résultats sont garantis !

Une précaution consiste à ne pas trop allonger la foulée. Il faut courir à allure soutenue durant les fractions d'effort intense mais on doit être particulièrement attentif aux petites contractions qui apparaissent, notamment derrière la cuisse, au niveau des muscles ischio-jambiers. De même les appuis plantaires et les chevilles sont plus sollicités; c'est normal, on peut supporter quelques impacts plus forts mais si une sensation vous semble anormale ou douloureuse il faut tout de suite ralentir, marcher et éventuellement se masser à l'endroit douloureux. Ces inconvénients apparaissent dès que le rythme de course est pris; on se sent plus euphorique, on est en réussite et on pousse un peu trop la machine ;-) d'où l’intérêt de commencer par des durées de course courtes. Pour ce programme de course je ne vous donne pas de progression standard, c'est à vous d'ajuster d'une séance à l'autre selon vos sensations.

Sans excès d'optimisme je pense que votre objectif de 90 kg est tout à fait réaliste. Vous serez étonné des effets de l'entraînement fractionné et vous allez même envisager très rapidement de vous rapprocher encore plus de votre poids idéal ;-) !!!

Voir aussi : Fractionnés

  1. Longueurs des couloirs d'une piste de 400m
  2. Amélioration de la performance en course et intensité des entrainements
  3. Tableau d'allures et entraînement de la VMA sur piste
  4. Programmation des séances de fractionnés
  5. Combien de répétitions durant les séances de fractionnés?
  6. Test Piste VMA de Leger-Boucher

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