VMA ou vitesse maximale aérobie: calcul et amélioration
La vitesse maximale aérobie ou VMA est la vitesse de déplacement en course à pied utilisant 100 % de la consommation d'oxygène du coureur ou VO2max. La vitesse maximale aérobie est l'un des trois facteurs de la performance en course à pied avec l'indice d'endurance et l'efficacité de la foulée. Son calcul permet de choisir des allures de course pour l'entrainement en fractionnés correspondant à un certain pourcentage de celle-ci. Vitesses et durées d'effort sont modulables en fonction de la distance préparée et du moment dans la préparation; trois formes de travail de la VMA sont habituellement utilisées: VMA courte, VMA moyenne et VMA longue.
- Calcul de la VMA
- 30X30
- Fractionnés
- Tableau d'allures
- Tableurs
- 30X30 sur terrain de handball
- Travail de la VMA
Calcul de la VMA
Si l'on n'a pas la possibilité de passer un test en laboratoire ou le test sur piste de Leger-Boucher, il est quand même possible de faire le calcul de sa VMA à partir d'un temps, entre 4 et 6 minutes, ou d'une distance de course, entre 1km et 2 kms... Lire la suite: Test VMA.
Le test vma de Astrand calcule aussi la vma sur une durée de 3 minutes seulement en ramenant la performance à une durée de 3 minutes 30 secondes ...Lire la suite: VMA Calcul Astrand
Le VMA 30 30
Durant l'exercice de VMA 30-30 on augmente l'allure de course durant 30 secondes pour aller à 105% de sa VMA progressivement et on relâche pour revenir à une allure d'environ 50% de sa VMA durant 30 autres secondes , soit 30" vite, 30" lent, sans à coup.
Le fichier téléchargeable ci-dessous vous permettra, en indiquant votre VMA dans la 1° colonne, de connaitre la valeur correspondant à 105% de votre VMA dans la 2° colonne et la distance que vous devez effectuer en 30 secondes dans la 3°.
Aperçu du fichier 30 30
Téléchargement du fichier
Fractionnés en course à pied
- Combien faut-il réaliser de répétitions ?: Une proposition de Peronnet mise en tableur
- Comment répartir les répétitions ?
Tableau d'allures VMA
il s'agit de pouvoir connaitre le temps de course entre deux balises en fonction d'un pourcentage de VMA ( les pourcentages de fréquence cardiaque sont donnés à titre indicatif ). Les tableurs téléchargeables permettent de modifier la distance entre les balises (par défaut 50m) . Lire la suite: Tableau d'allures VMA
Tableurs
Fractionnés courts et VMA
Ce fichier Fractionnés courts et VMA est un support pour un entraînement à base de fractionnés de 10 à 30 secondes. Il vise à répondre à la question:
Quelle distance le coureur X doit-il parcourir en Y secondes pour être à Z% de sa VMA ? ( la durée de course et le taux de VMA sont donc choisis par le professeur )
La VMA sera d'abord évaluée grace à un test en course continue à vitesse maximale sur une durée qui se rapprochera de 6 minutes ; il faudra donc veiller à choisir une distance adaptée au niveau du coureur afin qu'il termine son parcours en 6 minutes. Lire la suite: Fractionnés courts et VMA
Exercices intermittents courts-courts
Ici sont mises en relation l'intensité de course et la distance à parcourir sur des périodes courtes de 10 à 20 secondes.
Téléchargement du fichier
Exercices intermittents courts-courts
Pourcentage de VMA
En connaissant la distance courue, le temps réalisé et sa VMA ce fichier permettra de savoir à quel pourcentage de sa VMA on a couru l'épreuve.
Téléchargement du fichier: Pourcentage de VMA
30-30 sur terrain de Handball
Cette situation de 30 30 sur terrain de hand ball permet de faire travailler un petit groupe d'élèves (16 environ ) ensemble par sous groupe de 4 de valeur équivalente. Les vitesses de course (105 % VMA) seront choisies après avoir réalisé un test de VMA (test navette ou performance sur 6 minutes par exemple) Lire la suite: 30 30 sur terrain de hand ball
Travail de la VMA
Un programme de développement de la VMA peut inclure trois formes de travail:
VMA courte
- Intensité: 100-105% de la VMA
- Périodicité: 4-5 jours en développement
- 8-10 jours en entretien
- Volume:15-20 minutes d'effort, récupération comprise
- Durée: 30" - 1'15"
- Récupération: E représente la durée de l'effort, R celle de la récupération.
- - efforts de 30 secondes: R= E
- - efforts de 1minute: R= ½ E
- - efforts supérieurs à 1minute: R= ½ à ¼ E
- Exemples 20 fois 30" + 30" ou 10 fois 60" + 30"
(ref: Heubi B.)
VMA moyenne
- Intensité: 95 - 100% de la VMA
- Périodicité: 4 - 5 jours en développement
- 8 - 10 jours en entretien
- Volume: 20 - 25 minutes d'effort, récupération comprise
- Durée:1 minute 15 - 2 minutes 30
- Récupération: efforts de 1- 2 minutes: R= ½ - ¼ E
- Exemple 9 fois 2' + 45"
Un exemple proche de séance VMA sur ce modèle est consultable sur le site SportStoree
VMA longue
- Intensité: 90 - 95% de la VMA
- Périodicité: 4 - 5 jours en développement ou 8 - 10 jours en entretien
- Volume:25 - 30 minutes d'effort, récupération comprise
- Durée: 2 minutes 30 - 4 minutes
- Récupération:efforts supérieurs à 2 minutes: R= ¼ E
- Exemple 6 fois 4' + 1'
Pages internes
- Facteurs limitants du VO2max
- Entrainement en endurance: Bilan des phénomènes d'adaptation fonctionnelle et structurelle du muscle et du système cardio-vasculaire sous l'effet d'un entraînement en endurance
- 3 X 500 mètres et VMA: Pour bien se préparer à l'épreuve du BAC EPS
- Marathon: Plan Marathon débutant sur 8 semaines avec 4 seances hebdomadaires pour débutants sur la distance