VMA ou vitesse maximale aérobie: calcul et amélioration

La vitesse maximale aérobie ou VMA est la vitesse de déplacement en course à pied utilisant 100 % de la consommation d'oxygène du coureur ou VO2 max. La vitesse maximale aérobie est l'un des 3 facteurs de la performance en course à pied avec l'indice d'endurance et l'efficacité de la foulée. Son calcul permet de choisir des allures de course pour l'entrainement en fractionnés correspondant à un certain pourcentage de celle-ci. Vitesses et durées d'effort sont modulables en fonction de la distance préparée et du moment dans la préparation; 3 formes de travail de la VMA sont habituellement utilisées: VMA courte, VMA moyenne et VMA longue.

vma calcul sur piste

Calcul de la VMA

Si l'on n'a pas la possibilité de passer un test en laboratoire ou le test sur piste de Leger-Boucher, il est quand même possible de faire le calcul de la VMA à partir d'un temps, entre 4 et 6 minutes, ou d'une distance de course, entre 1km et 2 km. Le test vma de Astrand calcule aussi la vma sur une durée de 3 minutes seulement en ramenant la performance à une durée de 3 minutes 30 secondes

Prévisions des performances avec la VMA

En prenant comme hypothèse que l'on a une efficacité moyenne de foulée ainsi qu'un indice d'endurance moyen on peut extrapoler son vo2 max et ses performances en course à partir du tableau suivant (valable seulement pour les sportifs agés de 18 ans et plus)

vma et prévision des performances en course

Le VMA 30 30

Durant l'exercice de VMA 30-30 on augmente l'allure de course durant 30 secondes pour aller à 105% de sa VMA progressivement et on relâche pour revenir à une allure d'environ 50 % de sa VMA durant 30 autres secondes, soit 30sec vite, 30sec lent, sans à coup. Le fichier téléchargeable ci-dessous vous permettra, en indiquant votre VMA dans la 1° colonne, de connaitre la valeur correspondant à 105% de votre VMA dans la 2° colonne et la distance que vous devez effectuer en 30 secondes dans la 3°.

Aperçu du fichier 30 30

vma 30-30

Téléchargement du fichier

VMA 30-30

Fractionnés en course à pied

Tableau d'allures VMA

Il s'agit de pouvoir connaitre le temps de course entre 2 balises en fonction d'un pourcentage de VMA (les pourcentages de fréquence cardiaque sont donnés à titre indicatif). Les tableurs téléchargeables permettent de modifier la distance entre les balises (par défaut 50m). Lire la suite: Tableau d'allures VMA

Tableurs

Fractionnés courts et VMA

Ce fichier Fractionnés courts et VMA est un support pour un entraînement à base de fractionnés de 10 à 30 secondes. Il vise à répondre à la question:

Quelle distance le coureur X doit-il parcourir en Y secondes pour être à Z% de sa VMA ? (la durée de course et le taux de VMA sont donc choisis par le professeur)

La VMA sera d'abord évaluée grace à un test en course continue à vitesse maximale sur une durée qui se rapprochera de 6 minutes; il faudra donc veiller à choisir une distance adaptée au niveau du coureur afin qu'il termine son parcours en 6 minutes. Lire la suite: Fractionnés courts et VMA

Exercices intermittents courts-courts

Ici sont mises en relation l'intensité de course et la distance à parcourir sur des périodes courtes de 10 à 20 secondes.

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Exercices intermittents courts-courts

Pourcentage de VMA

En connaissant la distance courue, le temps réalisé et sa VMA ce fichier permettra de savoir à quel pourcentage de sa VMA on a couru l'épreuve.

Téléchargement du fichier: Pourcentage de VMA

30-30 sur terrain de Handball

Cette situation de 30 30 sur terrain de hand ball permet de faire travailler un petit groupe d'élèves (16 environ) ensemble par sous groupe de 4 de valeur équivalente. Les vitesses de course (105 % VMA) seront choisies après avoir réalisé un test de VMA (test navette ou performance sur 6 minutes par exemple) Lire la suite: 30 30 sur terrain de hand ball

Travail de la VMA

Un programme de développement de la VMA peut inclure 3 formes de travail:

VMA courte

(ref: Heubi B.)

VMA moyenne

VMA longue

Conseils sportifs