VMA ou vitesse maximale aérobie : calcul et travail
Course à pied - VMA ou vitesse maximale aérobie : calcul et travail
La vitesse maximale aérobie ou VMA est la vitesse de déplacement d'un coureur à pied utilisant 100 % de sa consommation d'oxygène ou VO2max. La vitesse maximale aérobie est l'un des trois facteurs de la performance en course à pied avec l'indice d'endurance et l'efficacité de la foulée.
Son calcul permet de choisir des allures de course pour l'entrainement en fractionnés correspondant à un certain pourcentage de celle-ci. Vitesses et durées d'effort sont modulables en fonction de la distance préparée et du moment dans la préparation ; trois formes de travail de la VMA sont habituellement utilisées : VMA courte, VMA moyenne et VMA longue .
- Calcul de la VMA
- 30X30
- Fractionnés
- Tableau d'allures
- Tableurs
- 30X30 sur terrain de handball
- Travail de la VMA
Calcul de la VMA
Si l'on n'a pas la possibilité de passer un test en laboratoire ou le test sur piste de Leger-Bouche, il est quand même possible de faire le calcul de sa VMA à partir d'un temps, entre 4 et 6 minutes, ou d'une distance de course, entre 1km et 2 kms... Lire la suite : Calcul VMA
Le test vma de Astrand calcule aussi la vma sur une durée de 3 minutes seulement en ramenant la performance à une durée de 3 minutes 30 secondes ...Lire la suite : VMA Calcul Astrand
Le VMA 30 30
Durant l'exercice de VMA 30-30 on augmente l'allure de course durant 30 secondes pour aller à 105% de sa VMA progressivement et on relâche pour revenir à une allure d'environ 50% de sa VMA durant 30 autres secondes , soit 30" vite, 30" lent, sans à coup.
Le fichier téléchargeable ci-dessous vous permettra, en indiquant votre VMA dans la 1° colonne, de connaitre la valeur correspondant à 105% de votre VMA dans la 2° colonne et la distance que vous devez effectuer en 30 secondes dans la 3°.
Aperçu du fichier 30 30
Téléchargement du fichier
Fractionnés en course à pied
- Combien faut-il réaliser de répétitions ? : Une proposition de Peronnet mise en tableur
- Comment répartir les répétitions ?
Tableau d'allures d'entrainement
il s'agit de pouvoir connaitre le temps de course entre deux balises en fonction d'un pourcentage de VMA ( les pourcentages de fréquence cardiaque sont donnés à titre indicatif ). Les tableurs téléchargeables permettent de modifier la distance entre les balises (par défaut 50m) . Lire la suite : Tableau d'allures d'entrainement
Tableurs
Fractionnés courts et VMA
Ce fichier Fractionnés courts et VMA est un support pour un entraînement à base de fractionnés de 10 à 30 secondes. Il vise à répondre à la question :
Quelle distance le coureur X doit-il parcourir en Y secondes pour être à Z% de sa VMA ? ( la durée de course et le taux de VMA sont donc choisis par le professeur )
La VMA sera d'abord évaluée grace à un test en course continue à vitesse maximale sur une durée qui se rapprochera de 6 minutes ; il faudra donc veiller à choisir une distance adaptée au niveau du coureur afin qu'il termine son parcours en 6 minutes. Lire la suite : Fractionnés courts et VMA
Exercices intermittents courts-courts
Ici sont mises en relation l'intensité de course et la distance à parcourir sur des périodes courtes de 10 à 20 secondes.
Téléchargement du fichier
Exercices intermittents courts-courts
Pourcentage de VMA
En connaissant la distance courue, le temps réalisé et sa VMA ce fichier permettra de savoir à quel pourcentage de sa VMA on a couru l'épreuve.
Téléchargement du fichier: Pourcentage de VMA
30-30 sur terrain de Handball
Cette situation de 30 30 sur terrain de hand ball permet de faire travailler un petit groupe d'élèves (16 environ ) ensemble par sous groupe de 4 de valeur équivalente. Les vitesses de course (105 % VMA) seront choisies après avoir réalisé un test de VMA (test navette ou performance sur 6 minutes par exemple) Lire la suite : 30 30 sur terrain de hand ball
Travail de la VMA
Un programme de développement de la VMA peut inclure trois formes de travail :
VMA courte
- Intensité : 100-105% de la VMA
- Périodicité : 4-5 jours en développement
- 8-10 jours en entetien
- Volume:15-20 minutes d'effort, récupération comprise
- Durée : 30" - 1'15"
- Récupération : E représente la durée de l'effort, R celle de la récupération.
- - efforts de 30 secondes : R= E
- - efforts de 1minute : R= ½ E
- - efforts supérieurs à 1minute : R= ½ à ¼ E
- Exemples 20 fois 30" + 30" ou 10 fois 60" + 30"
(ref : Heubi B.)
VMA moyenne
- Intensité : 95 - 100% de la VMA
- Périodicité : 4 - 5 jours en développement
- 8 - 10 jours en entretien
- Volume : 20 - 25 minutes d'effort, récupération comprise
- Durée:1 minute 15 - 2 minutes 30
- Récupération : efforts de 1- 2 minutes : R= ½ - ¼ E
- Exemple 9 fois 2' + 45"
Un exemple proche de séance VMA sur ce modèle est consultable sur le site SportStoree
VMA longue
- Intensité : 90 - 95% de la VMA
- Périodicité:4 - 5 jours en développement ou 8 - 10 jours en entretien
- Volume:25 - 30 minutes d'effort, récupération comprise
- Durée : 2 minutes 30 - 4 minutes
- Récupération:efforts supérieurs à 2 minutes : R= ¼ E
- Exemple 6 fois 4' + 1'
Liens internes
- Puissance Aérobie
- Les 3 mécanismes de production d'énergie du coureur à pied
- Facteurs limitants du VO2max
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