VMA , vitesse maximale aérobie : tableurs et logiciels à télécharger pour l'estimer, la travailler, l'améliorer
Test de VMA
Si l'on n'a pas la possibilité de passer un test en laboratoire ou le test sur piste de Leger-Boucher, il est quand même possible de l'estimer à partir d'un temps ( entre 4 et 6 minutes ) ou d'une distance de course ( entre 1km et 2 kms) .... suite
Le test-vma de Astrand mesure la vma sur une durée de 3 minutes en ramenant la performance à une durée de 3 minutes trente secondes ....suite
Fractionnés en course à pied
- Combien faut-il réaliser de répétitions ? : Une proposition de Peronnet mise en tableur
- Comment répartir les répétitions ?
Tableau d'allures
il s'agit de pouvoir connaitre le temps de course entre deux balises en fonction d'un pourcentage de VMA ( les % de fréquence cardiaque sont seulement donnés à titre indicatif ) . Le fichier excel téléchargeable permet, de plus, de modifier éventuellement la distance entre les balises ( par défaut 50 m ) Suite...
Fractionnés courts et VMA
Ce fichier est un support pour un entrainement à base de fractionnés sur 10 à 30 secondes .Il vise à répondre à la question : Quelle distance le coureur X doit-il parcourir en Y secondes pour être à Z% de sa VMA ? ( la durée de course et le taux de VMA sont donc choisis par le professeur ) La VMA doit d'abord être estimée à la suite d'un test en course continue à vitesse maximale sur une durée qui doit se rapprocher de 6 minutes (il faut donc veiller à choisir une distance adaptée au niveau du coureur) Suite...
Exercices "intermittents courts-courts"
Ici sont mises en relation l'intensité de course et la distance à parcourir sur des périodes courtes ( de 10 à 20 secondes )
30 X 30
Durant ce type d'exercice on augmente l'allure durant 30" pour aller à 105% de sa VMA progressivement et on relâche pour revenir à une allure d'environ 50% de sa VMA durant 30" : soit 30" vite, 30" lent , sans à coup
Connaître son pourcentage de VMA en fonction d'une distance et d'un temps
3 X 500 mètres et VMA : Pour bien se préparer à l'épreuve du BAC EPS
30X30 sur un terrain de Handball
Cette situation permet de faire travailler un petit groupe d'élèves (16 environ ) ensemble par sous groupe de 4 de valeur équivalente . Les vitesses de course ( 105 % VMA ) seront choisies après avoir réalisé un test de VMA ( test navette ou performance sur 6 minutes par exemple
Travail de la VMA proposé par Bruno Heubi
VMA courte
- Intensité :100 à 105% de la VMA
- Périodicité : 4 à 5 jours en développement
- 8 à 10 jours en entretien
- Volume :15 à 20 minutes d'effort, récupération comprise
- Durée : 30 secondes à 1minute15
- Récupération : E représente la durée de l'effort, R celle de la récupération.
- - efforts de 30 secondes : R= E
- - efforts de 1minute : R= ½ E
- - efforts supérieurs à 1minute : R= ½ à ¼ E
- Exemples De 15 à 20 fois 30" + 30" ou De 10 à 12 fois 60" + 30"
VMA moyenne
- Intensité : 95 à 100% de la VMA
- Périodicité : 4 à 5 jours en développement
- 8 à 10 jours en entretien
- Volume : 20 à 25 minutes d'effort, récupération comprise
- Durée :1 minute 15 à 2 minutes 30
- Récupération : efforts de 1 à 2minutes : R= ½ à ¼ E
- Exemple De 7 à 9 fois 2' + 45"
VMA longue
- Intensité : 90 à 95% de la VMA
- Périodicité :4 à 5 jours en développement ou 8 à 10 jours en entretien
- Volume :25 à 30 minutes d'effort, récupération comprise
- Durée : 2 minutes 30 à 4 minutes
- Récupération :efforts supérieurs à 2 minutes : R= ¼ E
- Exemple De 4 à 6 fois 4' + 1'
Ref : Le travail de la VMA sur le site de Bruno Heubi
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