Estimation des temps et allures en course à pied et test VMA

Auteur : Bruno Chauzi

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L'estimation des temps en course à pied sur un marathon, un semi-marathon ou un 10 km est possible avec un test VMA sur 2000 mètres. Cette prévision de résultat est fiable pour élaborer ensuite un tableau d'allures mais elle a des limites.

Elle est utile pour l'entraînement d'un coureur débutant mais on doit aussi tenir compte pour affiner les pronostics de l'indice d'endurance, de l'efficacité de sa foulée et de la trainabilité ou potentiel d'amélioration pour affiner progressivement les allures de course.

Bases de calcul pour l'établissement du tableau d'allures

En s'appuyant sur les connaissances de terrain et sur les performances réalisées durant les compétitions on considère en général que :

  1. Le temps en course sur 10 km est égal au temps du test VMA sur 2000 mètres multiplié par 5.5.
  2. Le temps en course sur un semi-marathon est égal à la vitesse sur 10 km à laquelle on enlève 1 km/h
  3. Le temps en course sur un marathon est égal à la vitesse sur un semi-marathon à laquelle on enlève 1 km/h

Ce sont des approximations mais il est quand même possible à partir d'une performance sur 2000 mètres de connaitre son potentiel en concevant un tableau d'allures et ainsi de prévoir, sans crainte de se tromper de beaucoup, ses résultats sur une course plus longue même si on n'a pas encore couru la distance.

tableau d'allures et d'estimation des temps en course à pied
Tableau des Temps de course et des Vitesses estimées

Les limites de cette estimation de performance en course

Ces prévisions à partir d'un simple test sur 2000m sont fort utiles pour commencer à planifier une préparation sur 8 à 12 semaines pour un 10 km ou un marathon, notamment au niveau des différentes allures de course pour les fractionnés ou les sorties longues.

Elles sont fiables mais à relativiser tout de même en fonction de trois critères.

1 - L'indice d'endurance ou aptitude à courir lontemps à vitesse constante

L'endurance étant la faculté à garder une vitesse le plus longtemps possible, il est établi que chaque coureur est différent à ce niveau.

Deux coureurs ayant réalisé le même temps sur 2000m et qui doivent ensuite courir le plus longtemps possible à une vitesse donnée ne s'arrêteront pas au même moment.

Le coureur ayant couru plus longtemps aura un meilleur indice d'endurance. Il sera alors capable de courir un semi marathon ou un marathon plus rapidement.

calcul de l'indice d'endurance

Vous aurez plus d'informations, ainsi que la possibilité de télécharger un fichier de calcul de l'indice d'endurance, en cliquant sur le lien suivant :

Indice d'endurance en course - 5 niveaux d'entrainement

2 - L'efficacité de la foulée

Courir de manière économique et efficace sur 2000 mètres ne préjuge en rien de la régularité de la qualité de la foulée sur 10 km et encore moins sur un semi marathon ou un marathon.

Un travail de tonicité et de gainage permettra de conserver plus longtemps une foulée performante en cycle avant et donc d'aller là aussi plus vite qu'un autre coureur.

Le travail de tonicité, notamment avec les gammes athlétiques, permet de renforcer les muscles et d'améliorer la qualité de la foulée en cycle avant. Les gammes athlétiques regroupent de nombreux exercices : montée de genoux, talons aux fesses, fentes, ciseaux, jambes tendues, foulées bondissantes etc. 

course jambes tendues , un exercice des gammes athlétiques

Cette forme d'entrainement permet de réduire les risques de blessures, de conserver une foulée performante sur une longue distance et d'aller plus vite que les autres coureurs qui n'ont pas travaillé ces aspects physiques.

Le gainage, quant à lui, permet de renforcer les muscles profonds du corps, notamment ceux du tronc, et d'améliorer la stabilité pendant la course.

meilleure technique Course à pied : bien courir en cycle avant

Sur l'efficacité de la foulée et son amélioration technique afin de passer d'un cycle arrière à un cycle avant vous pouvez consulter le lien suivant :

Technique de Course à Pied - 15 Conseils pour Bien Courir

3 - La trainabilité ou capacité d'amélioration spécifique du coureur

Deux coureurs ne sont pas égaux en termes de capacité de progression face à un programme d'entraînement.

En règle générale, la trainabilité fait référence à la capacité d'un individu à apprendre et à s'adapter à de nouvelles tâches ou situations. Dans le domaine de l'entrainement sportif, la trainabilité désigne la capacité d'une personne à s'améliorer en faisant de l'exercice ou en suivant un programme d'entraînement.

La trainabilité est en partie innée mais c'est aussi un trait qui peut être amélioré par la pratique et l'entraînement régulier.

D'autre part, l'âge, l'expérience et le niveau de forme physique ne permettent pas d'envisager les mêmes résultats.

Si l'on est jeune, débutant et en bonne condition physique, la marge de progression est plus grande que si l'on est plus âgé et déjà bien entraîné car l'acquis étant plus important, il peut être plus difficile de s'améliorer encore.