Prédiction des meilleures performances de temps en course à pied

L'estimation des temps en course à pied sur un marathon un semi-marathon ou un 10 km est possible avec un test sur 2000 mètres. Cette prévision de résultat est fiable et utile pour l'entrainement d'un coureur débutant mais il faut aussi tenir compte de l'indice d'endurance, de l'efficacité de sa foulée et de la trainabilité ou potentiel d'amélioration pour affiner progressivement les allures de course.

Bases de calcul

Prévision des temps en course

On considère en général que:

  1. Le temps en course sur 10 km est égal au temps sur 2000m multiplié par 5.5.
  2. La performance sur un semi-marathon est égale à la vitesse sur 10 km à laquelle on enlève 1 km/h
  3. La performance sur un marathon est égale à la vitesse sur un semi-marathon à laquelle on enlève 1 km/h

Il est dès lors possible à partir d'une performance sur 2000m de connaitre son potentiel et de prévoir ses résultats sur une course plus longue même si on n'a pas encore couru la distance.

Tableau d'allures et équivalences

Le tableau ci-dessous détaille les temps de course et les vitesses estimées. tableau d'estimation des temps en course à pied

Pour une meilleure lecture des temps de course ou pour imprimer ce tableau cliquez sur le lien de téléchargement suivant.

Estimation des Temps en Course à Pied

Les limites de cette estimation

Ces prévisions sont fort utiles pour commencer à planifier une préparation sur 8 à 12 semaines pour un 10 km ou un marathon, notamment au niveau des différentes allures de course pour les fractionnés ou les sorties longues. Elles sont fiables mais à relativiser tout de même en fonction de plusieurs critères.

1 - L'indice d'endurance

L'endurance étant la faculté à garder une vitesse le plus longtemps possible, il est établi que chaque coureur est différent à ce niveau. 2 coureurs ayant réalisé le même temps sur 2000m et qui doivent courir le plus longtemps possible à une vitesse donnée ne s'arrèteront pas au même moment. Le coureur ayant couru plus longtemps aura un meilleur indice d'endurance. Il sera alors capable de courir un semi-marathon ou un marathon plus rapidement.

2 - L'efficacité de la foulée

Courir de manière économique et efficace sur 2000 mètres ne préjuge en rien de la régularité de la qualité de la foulée sur 20 ou 42 km. Un travail de tonicité et de gainage permettra de conserver plus longtemps une foulée performante et donc d'aller là aussi plus vite qu'un autre coureur.

Sur l'efficacité de la foulée visitez le lien interne suivant: Bien courir

3 - La trainabilité

Deux coureurs ne sont pas non plus égaux au niveau des capacités de progression face à un programme d'entraînement. L'age et le vécu ne permettent pas d'envisager les mêmes résultats; si l'on est jeune, débutant et en bonne condition physique la marge de progrés est plus grande que si l'on est plus agé et déjà bien entrainé (l'acquis étant plus important il peut être plus difficile de s'améliorer encore)

Plans d'entraînement

Pour commencer la course à pied

Programme d'entraînement en course à pied pour débutant ou en condition physique moyenne.

Programme d'entraînement 10 Km pour débutant

Plan 10 km débutant sur 8 semaines avec 2 séances par semaine pour débutant en course à pied voulant découvrir la distance.

Plan Marathon

Plan Marathon sur 8 semaines avec 4 séances hebdomadaires pour débutant sur la distance.