Estimations des performances en course a pied
Course à pied - Estimations des temps en course à pied sur 10 kms, 21.1 kms et 42.195 kms
L'estimation des temps en course à pied sur un 10 km, un semi-marathon ou un marathon est possible avec un test sur 2000 mètres. Cette prévision est fiable mais il faut aussi tenir compte de l'indice d'endurance, de l'efficacité de sa foulée et de sa trainabilité ou potentiel d'amélioration.
Bases de calcul
On considère en général que:
- Le temps en course sur 10 kms est égal au temps sur 2000m multiplié par 5.5.
- La performance sur un semi-marathon est égale à la vitesse sur 10 kms à laquelle on enlève 1 km/h
- La performance sur un marathon est égale à la vitesse sur un semi-marathon à laquelle on enlève 1 km/h
Il est dès lors possible à partir d'une performance sur 2000m de connaitre son potentiel sur une course plus longue même si on n'a pas encore couru la distance.
Le tableau ci-dessous détaille les temps et les vitesses estimées.
Pour une meilleure lecture des temps de course ou pour imprimer ce tableau cliquez sur le lien de téléchargement suivant (format pdf):
Estimation des performances en course
Les limites de cette estimation
Ces prévisions sont fort utiles pour commencer à planifier une préparation sur 8 à 12 semaines, notamment au niveau des différentes allures de course pour les fractionnés ou les sorties longues. Elles sont fiables mais à relativiser tout de même en fonction de plusieurs critères.
1 - L'indice d'endurance
L'endurance étant la faculté à garder une vitesse le plus longtemps possible, il est établi que chaque coureur est différent à ce niveau. Deux coureurs ayant réalisé le même temps sur 2000m et qui doivent courir le plus longtemps possible à une vitesse donnée ne s'arrèteront pas au même moment. Le coureur ayant couru plus longtemps aura un meilleur indice d'endurance. Il sera alors capable de courir un semi-marathon ou un marathon plus rapidement.
Sur l'indice d'endurance visitez le lien externe suivant sur le site Volodalem: La filière aérobie
2 - L'efficacité de la foulée
Courir de manière économique et efficace sur 2000 mètres ne préjuge en rien de la régularité de la qualité de la foulée sur 20 ou 42 kms. Un travail de tonicité et de gainage permettra de conserver plus longtemps une foulée performante et donc d'aller là aussi plus vite qu'un autre coureur.
Sur l'efficacité de la foulée visitez le lien interne suivant: Bien courir
3 - La trainabilité
Deux coureurs ne sont pas non plus égaux au niveau des capacités de progression face à un programme d'entraînement. L'age et le vécu ne permettent pas d'envisager les mêmes résultats ; si l'on est jeune, débutant et en bonne condition physique la marge de progrés est plus grande que si l'on est plus agé et déjà bien entrainé ( l'acquis étant plus important il peut être plus difficile de s'améliorer encore )
Liens internes
- Dix idées reçues: Dix erreurs sur l'entraînement
- Condition Physique pour la course à pied: La condition physique du coureur à pied peut être connue en mettant en relation les pourcentages de fréquence cardiaque maximale et de vitesse maximale aérobie
- Conseils pour courir: Courir sans se blesser, courir avec un cardio, s'étirer pour courir, courir à jeun, carnet, parcours
Plans d'entraînement
- Pour commencer la course à pied: Programme d'entraînement en course à pied pour débutant ou en condition physique moyenne.
- Programme d'entraînement 10 Kms pour débutant: Plan 10 km débutant sur 8 semaines avec 2 séances par semaine pour débutants en course à pied voulant découvrir la distance.
- Plan Marathon: Plan Marathon sur 8 semaines avec 4 séances hebdomadaires pour débutant sur la distance.
