Crossfit, Cardio, Musculation, le programme sportif idéal pour perdre du gras

Questions fréquentes pour maigrir

Cardio et/ou Musculation ? Fitness, jogging ou crossfit ? Quelle est la meilleure manière d'organiser son programme de sport pour maigrir ? Par exemple, sur la base d'une pratique quotidienne de footing et de musculation au poids de corps, comment peut-on orienter son entraînement pour supprimer définitivement la graisse qui reste sur les abdominaux et ailleurs ?

Programme idéal : réduction calorique raisonnée et sport intensif

Pour un corps sans graisse il faut :

  1. Diminuer les entrées de calories, c'est à dire ce qu'on mange, en privilégiant les aliments bio et végétaux, les céréales complètes et les légumineuses
  2. Augmenter les sorties de calories en faisant un sport longtemps, de manière intensive en variant les allures et en sollicitant le plus de muscles possible.

programme sportif pour maigrir crossfitDans ce but la course à pied est le sport prioritaire sur la musculation, si possible à allure rapide ou en fractionné intensif et de préférence à jeun. Mais vélo classique et vélo elliptique sont aussi très bons, tout comme la corde à sauter qui est sans conteste le meilleur sport à la maison (et le moins cher !) pour perdre du poids. Le rameur est aussi très bon pour suivre un programme pour maigrir chez soi parce que, dans tous ces cas, de nombreux muscles sont sollicités en même temps et de manière intense.

Il faut privilégier la course sur la musculation et varier les allures de son footing, par exemple courir à allure rapide durant 30 secondes puis marcher ou courir à allure lente les 30 secondes suivantes, et ceci durant 20 minutes environ. Il faut de toute façon garder la musculation pour maigrir car celle-ci permet d'augmenter le métabolisme de base.

Le paragraphe suivant s'attache à décliner les différentes formes de programmes qui associent activité cardio-vasculaire et renforcement musculaire.

Du jogging au crossfit pour perdre du poids

Il y a 2 options possibles, aussi valables l'une que l'autre pour maigrir, le choix étant surtout dépendant du temps dont vous disposez

  1. soit on ajoute durant les séances de course en extérieur ou sur tapis de course des exercices tels que des squats, des pompes ou des multibonds ou foulées bondissantes, pour solliciter intensément de nombreux muscles en même temps
  2. soit on alterne des séances fitness d'exercices musculaires pour maigrir et des sorties de course en endurance cardio-vasculaire

1° programme : les séances Cardio-Muscu combinées

Running et fitness dans la même séance pour développer l'endurance et la tonicité

La première partie de l'entraînement pour le marathon de Paris intègre une séance hebdomadaire sur le principe de la première option. Il s'agit de la séance Tonicité présentée ici. Sans forcément viser le marathon de Paris, il est possible d'appliquer cette séance dans son programme Sport pour maigrir.

programme sportif tonicite pour le marathon de Paris

Programme d'entrainement Crossfit pour la résistance et la force

A un niveau supérieur d'intensité il y a le CrossFit qui permet de brûler rapidement beaucoup de calories en s'entrainant en grande partie en résistance au niveau cardio-vasculaire et en force au niveau musculaire.

Définition du crossfit

Le CrossFit est une méthode d'entrainement fonctionnel croisé qui associe dans des séances courtes ne dépassant pas une heure des exercices gymniques, de la course à pied, du rameur, de la corde à sauter et des exercices de musculation avec ou sans charges; les mouvements sont réalisés à haute ou très haute intensité. Il fait partie des entrainements dits HIIT pour High Intensive Interval training. Une excellente connaissance de soi et une grande humilité sont nécessaires pour le pratiquer sans s'épuiser dès la première séance (ou workout dans le vocabulaire du crossfit).

entrainement crossfit pour maigrir
Le crossfit est un entrainement fonctionnel multi-activités à haute intensité
Comment aborder le crossfit

La progressivité proposée par le coach ou gérée par l'élève est la clé d'une implication réussie dans le crossfit. Elle se décide au niveau individuel notamment durant la période du metcon (metabolic conditionning ou conditionnement métabolique) qui cloture la séance et dure généralement de 15 à 30 minutes. Fréquence des répétitions, intensité gestuelle, importance des charges et techniques choisies pour exécuter les divers exercices du metcom sont les paramètres sur lesquels il faudra jouer pour espérer progresser. Cette liberté de choix explique pourquoi un bon niveau physique n'est pas nécessairement requis pour commencer le crossfit. On peut être sédentaire, en sur-poids et s'inscrire dans une box, une salle de crossfit. Les encouragements et l'émulation collective permettront de mieux vivre les inévitables échecs du début. Quand on sait que " En 6 mois de pratique, les adhérents d'une box perdent en moyenne 6 à 8 kg de masse adipeuse ​et gagnent entre 3 et 4 kg de masse musculaire !" comme le mentionne le site de crossfit sur Paris CROSSFIT GAVROCHE , cela vaut vraiment la peine d'essayer !!

Vous n'habitez pas à Paris ? Contactez la box CrossFit la plus proche de chez vous

2° programme: séances course et musculation alternées

Il est possible de dissocier les pratiques d'entrainement en suivant d'un côté des séances développant préférentiellement les capacités cardiaques et d'un autre côté des séances sollicitant plutôt le potentiel musculaire. On pourra par exemple suivre parallèlement notre programme Minceur pour perdre du poids et notre plan Running débutant dans un but de perte de poids. La répartition Jogging-Fitness idéale est 6 séances hebdomadaires, 3 séances Fitness et 3 séances Running alternées.

Quel volume et quelle répartition hebdomadaire de l'entraînement ?

Comment courir ?

Quelle est la meilleure répartition hebdomadaire :Tous les jours 30 minutes plus 1h de musculation ou courir un jour et l'autre jour ne faire que de la musculation ou encore courir 1h ou 45 mn chaque jour sans musculation ? De même pour la musculation, que faire ? chaque jour ou 1 jour sur 2 ?

Programme Footing-musculation pour maigrir

Voici un plan footing-musculation sur 7 jours mais il faut surtout l'adapter progressivement à vos sensations :

Consultez aussi :

  1. Une programmation hebdomadaire combinant course et musculation
  2. D'autres programmes de musculation

 

Programme sportif Forme et Fitness