Programme Débutant en course à pied

Ce programme Jogging pour débutant en course à pied est optimisé pour les petits écrans des smartphones et tablettes. Des conseils Running détaillés pour suivre ce plan accompagnent chacune des séances. Une présentation téléchargeable au format pdf est consultable en cliquant sur le lien suivant : Programme pour débutant en course à pied. Ce plan a été conçu pour être utilisé avec le Carnet d'entraînement en course à pied pour débutant qui permet de tenir à jour un bilan des sorties.

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programme pour courir pour débutant

Les 4 allures de déplacement

  1. Marche et course lente: La course lente se distingue de la marche par le fait qu'il existe un court instant durant lequel le coureur n'a pas d'appui au sol. La vitesse de déplacement est quasi-identique à celle de la marche et est approximativement de 6 à 7km/h.
  2. Allure facile: Pour l'allure facile il faut un peu allonger la foulée, mais un peu seulement. La vitesse est environ égale à 8km/h.
  3. Allure assez intense: Pour l'allure assez intense il faut simplement appliquer sa foulée naturelle, mais sans chercher à forcer, à plus forte raison sans vouloir sprinter, juste courir de manière souple et si possible détendue, à peu près à 8.5 ou 9 km/h.

Le plan Course Débutant

Semaine 1 (S1) - séance 1 (s1)

La durée de la sortie est de 20 mn. Il faut alterner 14 fois 2 allures de déplacement : course lente durant 30 sec puis marche durant 1 mn. plan course débutant Semaine 1 - s 1

Au début, on doit alterner course lente et marche. Sinon, la fréquence cardiaque va s'accélérer excessivement. Il faut courir à son rythme et sans forcer, en particulier au début, parce que l'organisme n'est pas encore adapté à l'effort. On ne doit surtout pas s'obliger à suivre quelqu'un qui est meilleur que soi sous peine d'être très rapidement découragé.

S 1 - s 2

La durée de la sortie est de 20 mn. Il faut alterner 20 fois 2 allures de déplacement : course lente durant 30 sec puis marche durant 30 sec. plan course débutant

Soyez progressif, tant en quantité qu'en fréquence des entraînements. En jogging c'est la régularité de l'entraînement qui donne des résultats durables. Il faut terminer sans être fatigué, et avec l'envie d'en faire davantage.

S 1 - s 3

La durée de la sortie est de 30 mn. Il faut alterner 30 fois 2 allures de déplacement : course lente durant 30 sec puis marche durant 30 sec. plan course débutant

Courez avec un cardiofréquencemètre. Le rythme cardiaque est l'indice le plus objectif de l'effort fourni.

S 2 - s 1

La durée de la sortie est de 30 mn. Il faut alterner 15 fois 2 allures de déplacement : course lente durant 1 mn puis marche durant 1 mn. plan course débutant

Pour bien courir il suffit de penser à faire reculer le pied dans la chaussure à chaque foulée et ainsi passer d'une course en cycle arrière à une course en cycle avant. Soyez toujours en aisance respiratoire, vous devez pouvoir parler sans être essoufflé.

S 2 - s 2

La durée de la sortie est de 30 mn. Il faut alterner 20 fois 2 allures de déplacement : course lente durant 1 mn puis marche durant 30 sec. plan course débutant

Se mettre à courir impose de faire des exercices de gainage pour éviter les douleurs lombaires. Faites des étirements. En jogging il faut étirer les muscles des jambes mais aussi les muscles du dos.

S 2 - s 3

La durée de la sortie est de 30 mn. Il faut alterner 9 fois 2 allures de déplacement : course lente durant 2 mn puis marche durant 1 mn 30 s. plan course débutant

Ne vous douchez pas juste après avoir couru. Attendez que votre température corporelle redescende et que votre transpiration ait cessé. Mesdames, portez un soutien-gorge de sport conçu pour maintenir fermement vos seins.

S 3 - s 1

La durée de la sortie est de 35 mn. Il faut alterner 12 fois 2 allures de déplacement : course lente durant 2 mn puis marche durant 1 mn. plan course débutant

Vos sorties doivent être effectuées loin de la période de sommeil principal. Courir pour affiner ses cuisses est possible en réduisant le temps d'appui au sol. Cette réduction de temps d'appui sera obtenue en modifiant sa foulée et en la rendant plus aérienne

S 3 - s 2

La durée de la sortie est de 35 mn. Il faut alterner 8 fois 2 allures de déplacement : course lente durant 3 mn puis marche durant 1 mn 30 s. plan course débutant

Courir à jeun permet d'épuiser le dernier des stocks de sucre organique disponible, le glycogène hépatique. Courir est le meilleur sport pour maigrir; le jogging aide à maigrir tout comme le fait aussi la correction d'une erreur alimentaire.

S 3 - s 3

La durée de la sortie est de 35 mn. Il y a 3 allures de déplacement durant cette séance. Il faut d'abord alterner 2 allures : course lente durant 3 mn puis marche durant 1 mn 30 s. Après les 3 premières répétitions il faut courir à allure facile durant 5 mn. La fin de la séance reprend l'alternance marche-course lente du début plan course débutant

Faites des foulées bondissantes. C'est l'exercice de pliométrie le plus connu des coureurs à pieds. Courir sur un tapis de course économise les genoux!

S 4 - s 1

La durée de la sortie est de 35 mn. Il y a 3 allures de déplacement durant cette séance. Il faut d'abord alterner 2 allures : course lente durant 3 mn puis marche durant 1 mn 30 s. Après les 2 premières répétitions il faut courir à allure facile durant 5 mn puis marcher 2 mn et courir à nouveau 5 mn à allure facile. La fin de la séance reprend l'alternance marche-course lente du début sur 3 répétitions. plan course débutant

Course à pied et Musculation sont complémentaires pour une efficacité accrue et une meilleure résistance à la fatigue. Le meilleur cadre pour les étirements en course à pied n'est pas en fin de sortie mais chez soi, au calme

S 4 - s 2

La durée de la sortie est de 35 mn. Il faut alterner 7 fois 2 allures de déplacement : course lente durant 4 mn puis marche durant 1 mn 30 s. plan course débutant

Courir pieds nus corrige les erreurs de posture. L'utilisation d'un carnet d'entraînement en course à pied individuel et personnalisé est un élément essentiel de l' appropriation par le coureur de son entraînement

S 4 - s 3

La durée de la sortie est de 35 mn. Il faut alterner 6 fois 2 allures de déplacement : course lente durant 5 mn puis marche durant 1 mn 30 s. plan course débutant

Les chaussettes de contention pour le running favorisent la récupération en facilitant la circulation veineuse au niveau des mollets. Sans montre GPS le calcul de la distance d'un parcours sportif peut être obtenu au mètre près grâce à Google Earth

S 5 - s 1

La séance 1 de la semaine 5 est la même que la séance 1 de la semaine 4. La durée de la sortie est de 35 mn. Il y a 3 allures de déplacement durant cette séance. Il faut d'abord alterner 2 allures : course lente durant 3 mn puis marche durant 1 mn 30 s. Après les 2 premières répétitions il faut courir à allure facile durant 5 mn puis marcher 2 mn et courir à nouveau 5 mn à allure facile. La fin de la séance reprend l'alternance marche-course lente du début sur 3 répétitions.plan course débutant

En cas de point de coté claviculaire comprimez votre foie avec la main et inclinez-vous à droite en soufflant. Faites la même chose, pour la rate, du côté gauche. Les chaussures de running idéales sont les chaussures minimalistes qui reproduisent la sensation de courir pieds nus

S 5 - s 2

La durée de la sortie est de 40 mn. Il faut alterner 6 fois 2 allures de déplacement : course lente durant 6 mn puis marche durant 1 mn 30 s. plan course débutant

Courir à jeun habitue le corps à mobiliser ses réserves. La Tendinite au tendon d'Achille révèle toujours une erreur d'alimentation ou d'entraînement

S 5 - s 3

La durée de la sortie est de 40 mn. Il faut alterner 5 fois 2 allures de déplacement : course lente durant 7 mn puis marche durant 1 mn 30 s. plan course débutant

La course à pied réduit les manifestations extérieures de la dépression par la libération d'endorphines. Brûler les graisses en courant est possible mais le programme n'est pas le même si l'on est débutant ou coureur régulier.

S 6 - s 1

La durée de la sortie est de 40 mn. Il y a 3 allures de déplacement durant cette séance. Il faut d'abord alterner 2 allures : course lente durant 3 mn puis marche durant 1 mn 30 s. Après les 2 premières répétitions il faut courir à allure facile durant 5 mn puis marcher 2 mn et ceci 3 fois. La fin de la séance reprend l'alternance marche-course lente du début sur 3 répétitions. plan course débutant

il ne faut pas commencer les fractionnés si on est débutant en course et si on ne sait pas gérer les temps de récupération. Contre le mal de dos la colonne vertébrale doit être étirée et mobilisée au moins 3 fois par semaine

S 6 - s 2

La durée de la sortie est de 45 mn. Il faut alterner 5 fois 2 allures de déplacement : course lente durant 8 mn puis marche durant 1 mn 30 s. plan course débutant

La seule chose que vous fera éliminer une ceinture de sudation sera de l'eau et non de la graisse. Sans étirement les ischio-jambiers ont tendance à se rétracter et à limiter la flexion de la hanche

S 6 - s 3

Cette séance est identique à la précédente. La durée de la sortie est de 45 mn. Il faut alterner 5 fois 2 allures de déplacement : course lente durant 8 mn puis marche durant 1 mn 30 s.plan course débutant

Entretenir la souplesse du psoas par des étirements permet d'éviter certains blocages vertébraux et d'améliorer l'efficacité du geste sportif. Les coussins thermiques réutilisables sont des produits de cryothérapie et de thermothérapie qui aident à récupérer et à soulager naturellement la douleur

S 7 - s 1

La durée de la sortie est de 50 mn. Il y a 3 allures de déplacement durant cette séance. Il faut d'abord alterner 2 allures : course lente durant 3 mn puis marche durant 1 mn 30 s. Après les 2 premières répétitions il faut courir à allure facile durant 10 mn puis marcher 3 mn et courir à nouveau 10 mn à allure facile. La fin de la séance reprend l'alternance marche-course lente du début sur 4 répétitions.plan course débutant

Le massage est un cadeau que l'on fait à son corps. Outre une détente complète, les bénéfices sur la préparation physique sont réels. Une déshydratation est souvent constatée par l'apparition d'accidents musculaires. Le choix d'une boisson appropriée permet d'éviter blessures et chute des performances

S 7 - s 2

La durée de la sortie est de 50 mn. Il faut alterner 5 fois 2 allures de déplacement : course lente durant 10 mn puis marche durant 2 mn.plan course débutant

L'électrostimulation permet de se muscler efficacement et rapidement, notamment les abdominaux, sans fatigue cardiaque. Porter des lentilles de contact pour faire du running, c'est bénéficier d'un confort immédiat et d'une vision parfaite

S 7 - s 3

La durée de la sortie est de 50 mn. Il y a 3 allures de déplacement durant cette séance. Il faut d'abord alterner 2 allures : course lente durant 8 mn puis marche durant 1 mn. Il faut ensuite courir à allure assez intense (en rouge) durant 5 mn puis marcher 1 mn et courir à nouveau 8 mn en course lente. La fin de la séance est effectuée en course lente continue ou avec un court arrét marché de 1 mn (au choix).plan course débutant

Un bon moyen pour maximiser l'ajustement de vos chaussures ou de corriger un problème est de modifier le laçage de ses chaussures. En courant tous les jours une heure, la tonification des transverses est largement suffisante pour avoir un ventre plat et musclé.

S 8 - s 1

La durée de la sortie est de 50 mn. Il y a 3 allures de déplacement durant cette séance. Il faut d'abord alterner 2 allures : course lente durant 3 mn puis marche durant 1 mn 30 s. il faut ensuite courir à allure facile durant 12 mn puis marcher 3 mn et courir à nouveau 12 mn à allure facile. La fin de la séance reprend l'alternance marche-course lente du début sur 3 répétitions. plan course débutant

La technique pour courir en montée est de réduire la foulée, augmenter un peu la fréquence et se rapprocher d'une technique de marche donc avec un temps de suspension très réduit. En descente il faut légèrement cambrer pour diminuer les impacts à chaque foulée, accepter la descente en ne se freinant pas, toujours pour éviter les secousses.

S 8 - s 2

La durée de la sortie est de 50 mn. Il faut alterner 4 fois 2 allures de déplacement : course lente durant 12 mn puis marche durant 2 mn.

La course lente se distingue de la marche par le fait qu'il existe un court instant durant lequel le coureur n'a pas d'appui au sol. La vitesse de déplacement est quasi-identique à celle de la marche et est approximativement de 6 à 7km/h plan course débutant

Vélo et footing sont équivalents pour acquérir une bonne condition physique. Il est bon de pratiquer l'entraînement croisé (donc les 2 sports) pour répartir la fatigue sur davantage de groupes musculaires et éviter les blessures (contracture, tendinite etc...) Contre les courbatures il faut prendre un bain favorisant le relachement musculaire et terminer son bain en faisant couler de l'eau froide sur ses jambes puis laisser sécher ses jambes (ne pas les frotter)

S 8 - s 3

La durée de la sortie est de 50 mn. Il y a 3 allures de déplacement durant cette séance. Il faut d'abord alterner 2 allures : course lente durant 8 mn puis marche durant 1 mn. Il faut ensuite courir à allure assez intense (en rouge) durant 4 mn puis marcher 4 mn et courir à nouveau 4 mn à allure assez intense. Le reste de la séance est effectuée en alternance course lente 8 mn et marche 1 mn (3 fois). plan course débutant

Les bas de contention permettent une récupération sportive rapide en permettant de retrouver plus vite une bonne circulation veineuse. La sciatique en course à pied peut être évitée ou soulagée en appliquant un traitement naturel, des exercices d'étirement du pyramidal.

Programmes Running accessibles après le plan Débutant

Si, à la fin des 8 semaines, vous pouvez courir 3 fois par semaine durant 30 mn sans vous arrêter et ceci durant 3 semaines consécutives vous pourrez aborder la première partie de la préparation au marathon de Paris. C'est une préparation de 3 séances hebdomadaires combinant pour l'une d'elles, course et musculation au poids de corps. Ce plan ne mène pas nécessairement au marathon mais il est essentiel pour s'améliorer en course à pied au niveau tonification et endurance. Dans la cas où 30 mn est une durée de course encore impossible à tenir il vous sera utile de suivre le plan Jogging pour courir 30 mn.

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