Courir : apprendre et progresser sans se blesser

Courir est naturel mais on peut toujours mieux courir. Les apprentissages concernent la technique gestuelle, l'organisation temporelle des séances d'entraînement et la gestion du matériel nécessaire. Il y a beaucoup de définitions pour le verbe courir mais, dans le cadre d'un déplacement humain par un mouvement alternatif des jambes, la définition pertinente retiendra qu'il y a toujours un temps de suspension en l'air sans appui. Cette distinction est essentielle afin d'accepter le fait que l'on peut courir lentement, quasiment à l'allure de la marche. Cette allure de course est la première à connaitre et à reproduire dans notre plan pour débutant.

running sur entraînement-sportif.fr
  1. Apprendre à Courir
  2. Commencer à courir
  3. Plans
  4. Matériel (montre, chaussures)
  5. Courir pour maigrir
  6. Techniques de course
  7. Préparation physique

Quand on commence à courir il faut :

  1. suivre un plan pour débutant progressif et adapté à son niveau,
  2. bien choisir son équipement, pour la montre avec une fonction cardiofréquencemètre et pour les chaussures en préférant la stabilité à l'amorti
  3. améliorer sa foulée en passant d'une course en cycle arrière à une course en cycle avant
  4. suivre une préparation physique spécifique avec étirements et musculation.

On brûle beaucoup de calories en courant. La première motivation quand on court est très souvent la volonté de maigrir, encore faut-il appliquer les bonnes méthodes pour maigrir sans se blesser, sans fatigue excessive et sans carence.

Commencer à courir

Plan débutant pour apprendre à courir

Ce programme pour débutant en course à pied s'adresse aux coureurs en condition physique moyenne. Il ne faut pas avoir un cardiofréquencemètre pour le suivre, une montre chronomètre et des chaussures pour courir basiques sont suffisantes. La présentation de chaque séance est optimisée pour la taille de la plupart des smartphones en mode portrait à l'adresse Programme pour courir.

plan sur smartphoneplan pour commencer a courir

course à pied débutant plan semaine 1

Courir sans point de côté

Quelques conseils pour éviter le point de coté ou le faire disparaître quand il s'est installé

Prévision des performances en course à pied

Un test sur 2000 m permet de prévoir les temps en course à pied réalisés sur des distances plus longues, 10 km, semi marathon et marathon

Plans pour courir

Les nouvelles distances et lieux de pratiques imposent de perpétuelles adaptations. On n'aborde pas une course de 10 km comme un marathon, si bien qu'on n'a jamais totalement fini d'apprendre à courir. Les 2 plans suivants proposent une préparation type qu'il faudra de toute façon personnaliser.

Plan 10 Km débutant

Plan 10 km sur 8 semaines avec 2 séances hebdomadaires pour débutants en course à pied ou coureur occasionnel voulant découvrir la distance

Plan Marathon débutant

Programme Marathon sur 8 semaines avec 4 seances hebdomadaires pour débutant sur la distance

Matériel

Courir avec une montre-cardiofréquencemètre

La montre du coureur doit posséder certaines fonctions qui faciliteront les progrès en fournissant des repères externes indispensables relatifs aux temps ou aux distances de courses :

  1. une fonction Chronomètre avec temps intermédiaires pour mesurer plusieurs intervalles de temps lors d'un entraînement
  2. Un timer répétitif, fonction idéale pour les fractionnés, pour décompter un intervalle de temps prédéfini jusqu'à 0
  3. une fonction GPS ou un accéléromètre pour enregistrer la vitesse de déplacement
  4. une mémoire interne pour stocker des informations sur les séances sauvegardées (durée, vitesse…) et comparer les résultats successifs

ceinture émetteur et montre récepteur d'un cardiofréquencemètreA ces repères externes il faut ajouter le repère interne qui est le rythme cardiaque pour mettre en relation les conditions objectives des séances (moment dans la journée, particularités du terrain, conditions météo) et les réactions physiologiques relatives à la fréquence cardiaque. En écoutant les informations précises et instantanées fournies par sa montre équipée d'un cardiofréquencemètre il devient alors possible de mettre au point un programme d'entraînement d'autant plus efficace qu'il sera personnalisé. La seule contrainte est le port d'une ceinture pectorale captant la fréquence cardiaque et la transmettant à la montre portée au poignet. C'est la seule méthode réellement fiable d'enregistrement des pulsations.

Courir sur un tapis de course

tapis de course pour s'entrainerCourir sur un tapis de course économise les genoux! Les revêtements des routes et des sentiers de course sont parfois trop durs et usent les cartilages du genou

Chaussures pour commencer à courir

Un amortissement trop important entraîne obligatoirement une instabilité accentuant, si l'arrière-pied n'est pas axé, les troubles statiques. Pratiquement le talon de la chaussure doit être le plus fin possible. Le critère le plus important à rechercher dans toute chaussure de jogging est la stabilité. La chaussure doit offrir au pied une stabilité suffisante selon les caractéristique du sol (rochers , humidité ..) mais qui laisse au pied la possibilité de jouer son rôle naturel d'amortisseur et de propulseur. Les chaussures idéales pour commencer à courir sont les chaussures minimalistes.

Pour les coureurs habitués à courir avec des chaussures classiques il sera bon d'assurer une transition avec des chaussures possédant un drop (différence entre l'avant et l'arrière de la chaussure) proche de 4 mm .

chaussure pour courir trail minimaliste
Une chaussure minimaliste parfaite pour commencer à courir

Courir pour maigrir

Affiner ses cuisses en courant

Courir pour affiner ses cuisses est possible en réduisant le temps d'appui au sol. Cette réduction de temps d'appui sera obtenue d'une part en modifiant sa foulée et en la rendant plus aérienne par des exercices appropriés, d'autre part en choisissant des chaussures à semelles très fines qui sont finalement les seules véritables chaussures pour maigrir

Courir à Jeun

Courir à jeun permet d'épuiser le dernier des stocks de sucre organique disponible, le glycogène hépatique

Course à pied et perte de poids

Courir est le meilleur sport pour maigrir; le jogging aide à maigrir tout comme le fait aussi la correction d'une erreur alimentaire.

Calories dépensées pour courir

4 facteurs permettent de connaitre la quantité de calories dépensées pour courir

Techniques de course

Technique Course à pied

Pour bien courir il faut faire reculer le pied dans la chaussure à chaque foulée et ainsi passer d'une course en cycle arrière à une course en cycle avant

technique pour bien courir

Courir en Fractionnés

Méthode pour courir en fractionnés et définir le volume de son entraînement c'est à dire le nombre de fractionnés à réaliser.

Courir en foulées bondissantes

Faire des foulées bondissantes est l'exercice de pliométrie le plus connu des coureurs à pieds. Ce travail relativement traumatisant est à manier avec précaution car il met fortement à contribution l'élasticité musculaire.

Préparation physique

Musculation pour courir

Course à pied et Musculation sont complémentaires pour une efficacité accrue et une meilleure résistance à la fatigue

Le gainage pour courir sans se blesser

gainage dos renforcement musculaire et tonicité des dorsaux et des lombaires

4 exercices de gainage pour optimiser la foulée

Étirements en course à pied

etirements pour courirLe meilleur cadre pour les étirements en course à pied n'est pas en fin de sortie mais chez soi, au calme, muscles reposés, dans une ambiance propice à la relaxation.

Courir pieds nus

Courir pieds nus corrige les erreurs de posturecourir trop c'est parfait