Etirements en course à pied en échauffement ou en récupération

Exercices et méthodes pour s'étirer

En course à pied les exercices d'étirement se pratiquent durant l'échauffement et après l'entrainement.

etirement pour la course a pied

La différence principale entre les 2 est dans la durée de l'étirement; ils ne doivent pas dépasser 10 secondes durant l'échauffement et peuvent se prolonger plus de 30 secondes en récupération car dans un cas c'est la tonicité musculaire qui est recherchée, dans l'autre c'est au contraire le relâchement. Avant ou après l'entrainement ils doivent porter sur tous les muscles des membres inférieurs. Le meilleur endroit pour s'étirer pour récupérer est chez soi, au calme dans une ambiance propice à la relaxation. Pour éviter blocages vertébraux ou sciatique les coureurs à pieds devront insister, durant leur séance d'étirement, sur le pyramidal, le psoas et la chaine musculaire dorsale.

Conseils pour s'étirer après le footing

Etirement en course a pied
  1. Si les étirements sont exécutés longtemps après la séance il n'est pas nécessaire de s'échauffer à nouveau.
  2. On n'étire pas un muscle courbaturé ni trop enraidi par l'entraînement
  3. On n'effectue pas de violents temps de ressort
  4. Les étirements sont effectués lentement
  5. On n'étire pas un muscle isolé mais une chaîne musculaire
  6. On ne dépasse pas le seuil de la douleur, limite d'étirement du muscle
  7. Il est préférable de s'étirer sans chaussures pour avoir de bons appuis
  8. Les étirements doivent être réalisés dans un cadre propice à la relaxation
  9. On ne s'étire pas dans une ambiance froide ni juste après une compétition

6 étirements des muscles des jambes

Etirement du mollet

etirement du mollet ou triceps sural

Quadriceps et psoas

étirement du quadriceps et du psoas

Quadriceps

étirement du quadriceps

Adducteurs

étirement des adducteurs

Ischio-jambiers

étirement des ischio-jambiers

Fessiers

étirement des fessiers

Etirements du muscle pyramidal ou piriforme

Le pyramidal fait partie des muscles pelvi-trochantériens. Ces 2 étirements peuvent être préventifs d'une sciatique en course à pied

Premier étirement

  1. etirement du muscle pyramidalCouché dos au sol, jambes pliées, pieds à plat sur le sol
  2. Amener le pied droit sur le genou gauche
  3. Passer les mains sous le genou gauche
  4. Tirer vers la poitrine.

Deuxième étirement

  1. etirement du muscle pyramidalPrendre une position à 4 pattes.
  2. Amener le pied droit devant le genou gauche.
  3. Pousser la jambe gauche vers l'arrière.

Etirement du psoas

L'étirement du psoas permet d'éviter certains blocages vertébraux et d'améliorer l'efficacité du geste sportif

le psoas

Etirement du dos

L'étirement de la chaine musculaire postérieure fait partie des principaux gestes-santé d'une préparation physique de qualité

etirement du dos debout incline