Etirements en course a pied
Exercices et conditions particulières pour s'étirer
En course à pied les exercices d'étirement doivent porter sur tous les muscles des membres inférieurs. Un des conseils pour s'étirer est qu'il n'est pas nécessaire de s'échauffer avant ses étirements. Le meilleur cadre pour s'étirer est chez soi, au calme dans une ambiance propice à la relaxation. Pour éviter blocages vertébraux ou sciatique les coureurs à pieds devront insister, durant leurs séances d'étirement, sur le pyramidal , le psoas et la chaine musculaire dorsale.
8 conseils pour s'étirer
- On n'étire pas un muscle courbaturé ni fatigué ou enraidi par l'entraînement
- On n'effectue pas de violents temps de ressort
- Les étirements sont effectués lentement
- On n'étire pas un muscle isolé mais une chaîne musculaire
- On ne dépasse pas le seuil de la douleur qui est la limite d'étirement du muscle
- Il est préférable de s'étirer sans chaussures pour avoir de bons appuis
- Les étirements doivent être réalisés dans un cadre propice à la relaxation
- On ne s'étire jamais dans une atmosphère froide ni juste après une compétition
6 étirements des muscles des jambes
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| Triceps sural (mollet) | Quadriceps et psoas | Quadriceps |
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| Adducteurs | Ischio-jambiers | Fessiers |
2 étirements du muscle pyramidal ou piriforme
Le pyramidal fait partie des muscles pelvi-trochantériens. Ces étirements peuvent être préventifs d'une sciatique en course à pied
- Couché sur le dos, jambes repliées et pieds à plat sur le sol.
- Amener le pied droit sur le genou gauche.
- Passer les mains sous le genou gauche et tirer vers la poitrine.
- Prendre une position à quatre pattes.
- Amener le pied droit devant le genou gauche.
- Pousser la jambe gauche vers l'arrière.
Source : http://uriic.uqat.ca
Etirement du psoas
L'étirement du Psoas permet d'éviter certains blocages vertébraux et d'améliorer l'efficacité du geste sportif.
Etirement du dos
L'étirement de la chaine musculaire posrérieure fait partie des principaux gestes-santé d'une préparation physique de qualité.
Liens internes
- 5 autres photos d'étirements des ischio-jambiers : Sans étirement les ischio-jambiers ont tendance à se rétracter et à limiter la flexion de la hanche ainsi que l'amplitude de la foulée en course à pied
- Gainage : Les exercices de gainage stabilisent la colonne vertébrale et assurent une coordination des mouvements.
- 7 sports pour bruler des calories : Sports et dépense calorique associée
- Mal de dos : Afin de soigner le mal de dos la colonne vertébrale doit être assouplie au moins trois fois par semaine
- Affiner la silhouette : Les étirements permettent d'affiner la silhouette. Il faut aussi que les muscles qui participent à la foulée aient un temps de contraction court pour ne pas gagner en volume.
