Fréquence cardiaque maximale

La fréquence cardiaque maximale est facilement mesurable en se prêtant, après un bon échauffement, à un exercice physique court et intense (4 à 6 minutes) à effectuer en extérieur ou sur un vélo elliptique ou encore sur un tapis roulant.

calculer sa fréquence cardiaque maximale

Formule de Astrand peu fiable pour calculer la fréquence cardiaque maximale

En théorie selon Astrand, un physiologiste suédois, la fréquence cardiaque maximale correspondrait à la formule suivante: FCM = 220 - Votre âge. Il existe une marge de 10 %. Mais il s'agit en fait d'une moyenne. A l'échelle d'une personne, on peut avoir des résultats très différents. Certains quadragénaires atteignent encore les 200 pulsations alors que des jeunes adultes n'y arrivent pas. Les femmes possèdent également des coeurs légèrement plus rapides que les hommes. Pour elles, il faudrait appliquer l'équation: FC Mx = 226- l'âge.

Pour toutes ces raisons, on ne peut donc pas prendre l'équation d'Astrand en référence pour connaitre sa fréquence cardiaque maximale réelle. Cette formule peut toutefois servir de référence de départ pour un des tests de terrain suivants.

Exemples d'exercices intenses pour évaluer sa FCM

Premier test de terrain FCM

On peut mesurer sa fréquence cardiaque maximale en se prêtant, après un bon échauffement, à un exercice relativement court de l'ordre de 4 à 6 minutes, mais très intense, par exemple une course en côte ou une séance de fractionnés.

2° test de terrain FCM

Il est aussi possible de s'appuyer provisoirement sur la formule de Astrand. Sur une piste de 400 m, il faut commencer avec un 1er tour d'échauffement, effectuer le 2e a une intensité modérée, le 3e plus vite, en accélérant sur le dernier tour pour terminer au sprint sur le dernier 100 m. Le premier 400 m à allure échauffement est couru à 70 % de la FCM théorique, le 2° 400m à allure modérée est couru à 85 % et enfin le dernier 400 m le plus vite possible. La valeur de fréquence cardiaque retenue est celle s'affichant au passage de la ligne d'arrivée sur le cardiofréquencemètre.

Remarques

Il est à noter qu'il existe une inertie cardiaque, à l'effort et lors de la récupération, qui est fonction en partie de l'age. Le coeur réagit assez rapidement au situation d'effort, mais l'âge a un effet important.

Par exemple sur un 1000m en entraînement fractionné on aura le tableau suivant:

frequences cardiaques en fonction de l'age

On constate sur ce tableau que le ralentissement de la fréquence cardiaque après l'exercice se fait aussi plus lentement avec l'âge. (source: Fréquence cardiaque chez le sportif amateur)

Il est enfin possible d'estimer cette fréquence cardiaque maximale avec un cardiofréquencemètre mais sans réaliser de test de terrain. Le calcul de la FCM prend en compte l'âge, le sexe, le poids, la variabilité de la FC (calculée sur plus de 200 battements cardiaques), ainsi que le VO2 max estimé.

Une étude menée par Polar sur 431 sujets a comparé les résultats de leurs calculs avec les Fcmax mesurées lors d'un test d'effort. Les résultats montrent que dans l'estimation Polar Hr.max, l'erreur principale absolue (7 bpm), ainsi que la déviation standard (8 bpm) sont inférieures à celles obtenues avec la formule d'Astrand, basée sur l'âge. Cette fonction peut donc présenter un intérêt en début d'utilisation du cardiofréquencemètre.

source: Le cardiofréquencemètre, de la théorie à la pratique

La connaissance de la fréquence cardiaque maximale permettra au sportif de déterminer ensuite ses différentes fréquences cardiaques d'entraînement selon la méthode de Karvonen.

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