L'utilisation d'un carnet d'entrainement en course à pied individuel et personnalisé est un élément essentiel de l' appropriation par le coureur de son entrainement
Présentation
Pour ce carnet d'entrainement un cardiofrequencemetre est nécessaire, un accéléromètre n'est pas utile mais je recommande tout de même son acquisition afin de pouvoir immédiatement connaitre son état de forme en confrontant les réactions physiques ( rythme cardiaque) et le rendement effectif ( vitesse de course ) ; j'utilise personnellement le cardio Polar rs200sd ( cf photo ci dessous )
Ce carnet d'entrainement ( version actualisée du 25 février 2010 ) est composé de :
- une colonne pour la fréquence cardiaque maximale de la sortie
- un onglet par mois ainsi que 6 onglets "Bilans" ( kms, kms par conditions de pratique, Durées,Dénivelée , Kilocalories et bilan global)
- 5 conditions de pratique et non plus 2 *; ces conditions peuvent être par exemple 1 EF ( endurance fondamentale) 2 VMA ( vitesse maximale aérobie ) 3 AS ( allure spécifique ) 4 SL ( sortie longue ) 5 Competitions .
- Une colonne pour les kilocalories brulées pour ceux qui courent pour maigrir
- Une autre colonne pour la dénivelée pour les montagnards **
- Un décompte en pourcentage quotidien et mensuel*** des 4 zones cardiaques d'effort
- Une mise en valeur automatique en gras de la zone qui dépasse 30% du temps total de la sortie
* merci à Franck pour sa suggestion
** merci à Mathieu pour son récent courrier à ce sujet
*** merci à Joël de m'avoir suggéré cet ajout mensuel pratique pour savoir si la répartition optimale des 3 zones d'effort est toujours respectée ( 80% en zone lente , 15% à allure soutenue , 5% à allure rapide ) .
Remarques pratiques
Les cellules modifiables et non protégées sont toujours en vert pale . Les données chiffrées déjà présentes dans ces cellules peuvent etre effacées
Il est possible d'ôter la protection afin de modifier la mise en forme ou les formules en allant à "outils"-"protection" et en cliquant sur "ôter la protection de la feuille " . Il n'y a pas de mot de passe
Si vous n'avez pas d'accéléromètre le logiciel "Curvimètre" vous permet de calculer et d'enregistrer dans le carnet les distances courues
Vous pouvez aussi visiter le site Openrunner pour mesurer et partager vos parcours ou bien sûr utiliser Google Earth si votre région est clairement visible sur la carte satellite .
Les pourcentages de Fréquence cardiaque sont calculés à partir de la formule de Karvonen qui tient compte de la FC de repos : Fréquence Cardiaque = ((Fc max-Fc repos) x P/100) + Fc repos. ( P = % de la FC MAX )
Ce carnet d'entrainement en course à pied vous convient ? Vous le trouvez simple et fonctionnel ?
Je vous invite à diffuser son adresse sur votre blog ou sur les forums que vous fréquentez :
http://entrainement-sportif.fr/carnet-entrainement-course-pied.htm
Vous le trouvez incomplet ?
J'ai déjà apporté des modifications grâce notamment aux utilisateurs qui m'ont contacté et m'ont suggéré leurs idées en me signalant aussi quelques bugs ... N'hésitez pas à faire de même, mon adresse est en bas de page .
Pour ceux qui préfèrent la formule du carnet d'entrainement en ligne il y a
ou 
Points particuliers
L"indice de forme" est égal à la fréquence cardiaque moyenne de la sortie divisé par la vitesse moyenne divisé par 10 .C'est un repère très relatif, utile pour comparer deux sorties réalisées dans les mêmes conditions climatiques, matérielles ( relief, chaussures, équipement ) et temporelles ( moment dans la journée, éloignement des repas, durée de la sortie etc... ) .
Si ce repère diminue cela peut signifier que la condition physique est meilleure ( à vitesse moyenne égale la fréquence cardiaque moyenne a été plus basse ).
Il n'est ,de plus, fiable que lors de sorties réalisées à allure constante ( c'est à dire sans fractionné )
Les conditions de la sortie ( météo, terrain, sensations ) peuvent être notées dans la première colonne
Critères personnalisables : Le recensement total mensuel et annuel des kms parcourus peut être affiné à partir des conditions de course choisies par l'utilisateur ( voir les 5 colonnes en jaune pale ) .Ces critères peuvent être par exemple les chaussures utilisées (1 Asics 2 Mizuno ... ) ou le relief général de la sortie (1 Plat 2 Valloné ) ou le type de sol ( 1 Route 2 Sentier ) ou encore le type de sortie (1endurance fondamentale 2 VMA 3 Allure spécifique 4 Sortie longue 5 Compétition ) . D'autres critères peuvent ,bien sûr, être choisis . Ils permettront au coureur en fin d'année de faire le point sur son type de pratique dominante
Cliquez sur l'image pour obtenir un aperçu du carnet d'entrainement en plein écran
Téléchargez le carnet d'entrainement
Avec internet explorer il faut choisir l'option "enregistrer" et non "ouvrir" dans la fenêtre de téléchargement . C'est un fichier zippé . Il faut l'enregistrer zippé et ensuite le dézipper en local .
Liens internes
Carnet d'entrainement pour Débutants en Course à Pied : Vous alternez marche et course ? Ce carnet d'entrainement est pour vous !!
Plan d'entrainement 10 Kms pour débutant : Plan sur huit semaines avec 2 séances hebdomadaires pour débutants en course à pied voulant découvrir la distance
Plan Marathon : Plan d'entrainement Marathon sur 8 semaines avec 4 seances
hebdomadaires pour débutants sur la distance
Poids de forme ou indice de masse corporelle ? : Les relations entre poids et performance ; Connaitre et maitriser son poids de forme
Tendinite d'Achille : Un "point noir" en course à pied
Gainage : 4 exercices de gainage pour optimiser sa foulée et éviter le mal de dos notamment en course à pied
Etirements en course a pied : Etirer, avant et après la course, tous les groupes musculaires des membres inférieurs
Chaussures de Sport : Découvrez la chaussure qui répond vraiment à vos besoins
Crampes : Description et causes
Fréquence Cardiaque : Les zones d'entrainement
Muscles de la Jambe : Aperçu des principaux muscles
