Carnet d'entraînement en course à pied
Auteur : Bruno Chauzi
En course à pied un carnet d'entraînement individuel et personnalisé est un élément essentiel dans la préparation physique du coureur. Le carnet téléchargeable ci-dessous a été progressivement amélioré en fonction du vécu du webmestre et des remarques des utilisateurs. Il est conçu pour convenir aussi bien aux coureurs qui veulent perdre du poids qu'à ceux qui visent une performance sur marathon... et au delà . Si vous rencontrez des difficultés d'utilisation avec les versions Excel 2010 et postérieures de Microsoft nous vous conseillons d'installer la suite gratuite Open Office pour laquelle aucune erreur n'a été constatée.
Présentation du carnet
Pour ce carnet d'entraînement un cardiofréquencemètre est nécessaire, un accéléromètre n'est pas utile mais je recommande tout de même son acquisition afin de pouvoir immédiatement connaitre son état de forme en confrontant le rythme cardiaque et le rendement effectif (vitesse de course).
Ce carnet d'entraînement est composé de :
- une colonne pour la fréquence cardiaque maximale de la sortie
- un onglet par mois ainsi que 6 onglets Bilans (km, km par conditions de pratique, Durées, Dénivelée, Kilocalories et bilan global)
- 5 conditions de pratique et non plus 2 *; ces conditions peuvent être par exemple 1 EF (endurance fondamentale) 2 VMA (vitesse maximale aérobie) 3 AS (allure spécifique) 4 SL (sortie longue) 5 Compétitions.
- Une colonne pour les kilocalories brûlées pour ceux qui veulent courir pour maigrir
- Une autre colonne pour la dénivelée pour les montagnards **
- Un décompte en pourcentage quotidien et mensuel*** des 3 zones cardiaques d'effort
- Une mise en valeur automatique en gras de la zone qui dépasse 30 % du temps total de la sortie
* merci à Franck pour sa suggestion ** merci à Mathieu pour son courrier à ce sujet *** merci à Joël de m'avoir suggéré cet ajout mensuel pratique pour savoir si la répartition optimale des 3 zones d'effort est toujours respectée (80 % en zone lente, 15% à allure soutenue, 5% à allure rapide).
Remarques pratiques
Les cellules sans formule de calcul sont toujours en vert pale. Toutes les données déjà présentes à titre d'exemple peuvent être effacées. Il n'y a pas de protection dans ce tableur, il est donc judicieux de créer un fichier de sauvegarde avant d'insérer ses propres données, mais il est aussi toujours possible de re-télécharger le fichier. Vous pouvez utiliser le logiciel Google Earth si votre région est clairement visible sur la carte satellite.
Les pourcentages de fréquence cardiaque sont calculés à partir de la formule de Karvonen qui tient compte de la FC de repos : Fréquence Cardiaque = ((Fc max-Fc repos) x P/100) + Fc repos. (P = % de la FC MAX) mais si vous préférez la formule classique il suffit d'inscrire 0 (zéro) dans la cellule de la fréquence cardiaque de repos. Ce carnet d'entraînement en course à pied vous convient ? Vous le trouvez simple et fonctionnel ? Je vous invite à diffuser son adresse sur votre blog ou sur vos réseaux sociaux : https ://entraînement-sportif.fr/carnet-entraînement-course-pied.htm. Son grand avantage par rapport à un carnet en ligne est qu'il est personnalisable (avec quelques connaissances sur les tableurs) et surtout toujours disponible et sauvegardable sur une simple clé USB.
Points particuliers
L'indice de forme est égal à la fréquence cardiaque moyenne de la sortie divisé par la vitesse moyenne divisé par 10. C'est un repère très relatif, utile pour comparer 2 sorties réalisées dans les mêmes conditions climatiques, matérielles (relief, chaussures, équipement) et temporelles (moment dans la journée, éloignement des repas, durée de la sortie etc...). Si ce repère diminue cela peut signifier que la condition physique est meilleure (à vitesse moyenne égale la fréquence cardiaque moyenne a été plus basse). Il n'est fiable que lors de sorties réalisées à allure constante (c'est-à-dire sans fractionné). Les conditions de la sortie (météo, terrain, sensations) peuvent être notées dans la première colonne.
Critères personnalisables : Le recensement total mensuel et annuel des km parcourus peut être affiné à partir des conditions de course choisies par l'utilisateur (voir les 5 colonnes en jaune pale).Ces critères peuvent être par exemple les chaussures utilisées ou le relief général de la sortie (1 Plat 2 Valloné) ou le type de sol (1 Route 2 Sentier) ou encore le type de sortie (1endurance fondamentale 2 VMA 3 Allure spécifique 4 Sortie longue 5 Compétition). D'autres critères peuvent,bien sûr, être choisis. Ils permettront au coureur en fin d'année de faire le point sur son type de pratique dominante. Voici, ci-dessous, un aperçu du premier feuillet du carnet.
Si vous désirez télécharger le carnet cliquez sur le lien suivant :
Carnet entraînement en course à pied
Nous proposons au téléchargement de nombreux autres petits programmes dont la plupart sont des tableurs Excel. Les voici ci-dessous classés par catégories.
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On peut utiliser pour s'entraîner 3 zones d'exercice. Chaque zone, dite zone cible, a sa limite inférieure et sa limite supérieure en terme de rythme cardiaque