Carnet d'entraînement en course a pied
Le carnet d'entraînement, élément de la préparation physique en course à pied
En course à pied un carnet d'entraînement individuel et personnalisé est un élément essentiel dans la préparation physique du coureur.
Le carnet gratuit téléchargeable ci-dessous a été progressivement amélioré en fonction du vécu du webmestre, Bruno Chauzi, et des remarques des utilisateurs. Il est disponible sous 2 formats, .ods (Open Office) et .xls (Microsoft). Il est conçu pour convenir aussi bien aux coureurs qui veulent perdre du poids qu'à ceux qui visent une performance sur marathon ... et au delà)
Présentation du carnet
Pour ce carnet d'entraînement gratuit un cardiofréquencemètre est nécessaire, un accéléromètre n'est pas utile mais je recommande tout de même son acquisition afin de pouvoir immédiatement connaitre son état de forme en confrontant les réactions physiques (rythme cardiaque) et le rendement effectif (vitesse de course) ; j'utilise personnellement le cardio Polar rs200sd.
Ce carnet d'entraînement est composé de:
- une colonne pour la fréquence cardiaque maximale de la sortie
- un onglet par mois ainsi que 6 onglets "Bilans" (kms, kms par conditions de pratique, Durées, Dénivelée, Kilocalories et bilan global)
- 5 conditions de pratique et non plus 2 * ; ces conditions peuvent être par exemple 1 EF (endurance fondamentale) 2 VMA (vitesse maximale aérobie) 3 AS (allure spécifique) 4 SL (sortie longue) 5 Compétitions.
- Une colonne pour les kilocalories brulées pour ceux qui veulent courir pour maigrir
- Une autre colonne pour la dénivelée pour les montagnards **
- Un décompte en pourcentage quotidien et mensuel*** des 3 zones cardiaques d'effort
- Une mise en valeur automatique en gras de la zone qui dépasse 30% du temps total de la sortie
* merci à Franck pour sa suggestion ** merci à Mathieu pour son courrier à ce sujet *** merci à Joël de m'avoir suggéré cet ajout mensuel pratique pour savoir si la répartition optimale des 3 zones d'effort est toujours respectée (80% en zone lente, 15% à allure soutenue, 5% à allure rapide).
Remarques pratiques
Les cellules sans formule de calcul sont toujours en vert pale. Toutes les données déjà présentes à titre d'exemple peuvent être effacées. Il n'y a pas de protection dans ce tableur , il est donc judicieux de créer un fichier de sauvegarde avant d'insérer ses propres données , mais il est aussi toujours possible de re-télécharger le fichier.
Vous pouvez visiter le site Openrunner pour mesurer et partager vos parcours ou utiliser le logiciel Google Earth si votre région est clairement visible sur la carte satellite. La procédure d'utilisation de Google Earth est expliquée à la page Montre GPS ou Google Earth ?
Les pourcentages de fréquence cardiaque sont calculés à partir de la formule de Karvonen qui tient compte de la FC de repos: Fréquence Cardiaque = ((Fc max-Fc repos) x P/100) + Fc repos. ( P = % de la FC MAX ) mais si vous préférez la formule classique il suffit d'inscrire 0 ( zéro ) dans la cellule de la fréquence cardiaque de repos.
Ce carnet d'entraînement en course à pied vous convient ? Vous le trouvez simple et fonctionnel ? Je vous invite à diffuser son adresse sur votre blog ou sur les forums que vous fréquentez: http://entraînement-sportif.fr/carnet-entraînement-course-pied.htm.
Son grand avantage par rapport à un carnet en ligne est qu'il est personnalisable (avec quelques connaissances sur les tableurs) et surtout toujours disponible et sauvegardable sur une simple clé USB. Pour ceux qui préfèrent tout de même la formule du carnet d'entraînement en ligne il y a par exemple:
ou 
Vous le trouvez incomplet ?
J'ai déjà apporté des modifications grâce notamment aux utilisateurs qui m'ont contacté et m'ont suggéré leurs idées en me signalant aussi quelques bugs... N'hésitez pas à faire de même sur la page Facebook du site, sur Twitter ou par Gmail.
Points particuliers
L"indice de forme" est égal à la fréquence cardiaque moyenne de la sortie divisé par la vitesse moyenne divisé par 10.C'est un repère très relatif, utile pour comparer deux sorties réalisées dans les mêmes conditions climatiques, matérielles ( relief, chaussures, équipement ) et temporelles ( moment dans la journée, éloignement des repas, durée de la sortie etc... ). Si ce repère diminue cela peut signifier que la condition physique est meilleure ( à vitesse moyenne égale la fréquence cardiaque moyenne a été plus basse ). Il n'est,de plus, fiable que lors de sorties réalisées à allure constante ( c'est à dire sans fractionné )
Les conditions de la sortie (météo, terrain, sensations) peuvent être notées dans la première colonne.
Critères personnalisables: Le recensement total mensuel et annuel des kms parcourus peut être affiné à partir des conditions de course choisies par l'utilisateur ( voir les 5 colonnes en jaune pale ).Ces critères peuvent être par exemple les chaussures utilisées (1 Asics 2 Mizuno... ) ou le relief général de la sortie (1 Plat 2 Valloné ) ou le type de sol ( 1 Route 2 Sentier ) ou encore le type de sortie (1endurance fondamentale 2 VMA 3 Allure spécifique 4 Sortie longue 5 Compétition ). D'autres critères peuvent,bien sûr, être choisis. Ils permettront au coureur en fin d'année de faire le point sur son type de pratique dominante
Cliquez sur l'image pour obtenir un aperçu du carnet d'entraînement en plein écran
Le carnet d'entrainement est aussi disponible au format .ods de OpenOffice gratuit et très performant.
Téléchargement
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