Test de Cooper 12 minutes : description et programme d'entraînement

Auteur : Bruno Chauzi

Article modifié le 07/10/2023

Le test de Cooper est un test de terrain par opposition aux tests de laboratoire sur tapis de course.

Il consiste à parcourir la plus grande distance possible sur terrain plat en 12 minutes. L'allure de déplacement est libre. La marche est autorisée. À la différence du test Léger il n'y a aucune contrainte de régularité ni de progressivité.

Procédures du test de Cooper et intérêts

Modalités de passage du test Cooper

Le test Cooper est le plus souvent passé sur une piste d'athlétisme, l'important étant d'avoir un circuit précisément balisé et dont la distance est parfaitement connue.

Ce test n'est pas un test d'endurance et il peut s'avérer dangereux au niveau cardiaque si le sujet n'est pas entrainé. Il est à réserver aux coureurs expérimentés comme contrôle de leur forme du moment.

Il est aussi présent comme épreuve physique dans de nombreux concours nationaux (Police, Moniteur EPMS dans l'armée de terre, gendarmerie etc ...).

Nous vous invitons à ce propos, à consulter notre plan d'entrainement pour passer les épreuves sportives au concours d'entrée à l'école d'officier de l'armée de terre.

Une montre est autorisée lors du test Cooper pour repérer ses temps de passage.

On peut également marquer, sur son avant bras, avant le test, ses temps de passage, pour éviter de les calculer pendant la course.

Il faut bien sûr effectuer un bon échauffement avant la passation du test.

Un entraînement préparatoire de 8 semaines au moins est indispensable pour gérer efficacement l'allure optimale correspondant à son niveau physique afin de ne partir ni trop vite ni trop lentement le jour du test.

Accès direct à notre plan d'entrainement COOPER .

Ce test peut aussi être répété après chaque cycle d'entraînement pour évaluer sa progression.

Calcul de la VMA et du VO2max

La performance réalisée durant le test de Cooper permet d'estimer approximativement la VMA et le VO2Max. On peut , à partir de la distance D courue durant les 12 minutes, connaitre le VO2 Max (débit maximal d'oxygène consommé lors d'un effort) grâce au calcul suivant :

VO2 Max = 22,351 x D - 11,288

Le VO2 Max est exprimé en millilitres par minute et par kilo (ml/min.kg). Les athlètes de haut-niveau grimpent jusqu'à 90 ml/min. Son calcul à partir du test Cooper est approximatif mais il est quand même possible, malgré cette incertitude, de faire le calcul de la VMA exprimée en km/h.

Calcul VMA = VO2 Max / 3,5

La VMA peut aussi être identifiée à partir d'un temps, entre 4 et 6 mn, ou d'une distance de course, entre 1km et 2 km. Si on choisit la durée de 6 minutes on parle alors de test Demi-Cooper. On s'orientera plutôt vers une durée de 4 ou 5 minutes si on est débutant ou peu entrainé.

Tableau d'interprétation du test

Ce tableau d'évaluation des résultats pour le test de Cooper prend comme critère l'age et le sexe des athlètes.

Il doit être considéré comme un simple repère qui est étroitement dépendant du niveau d'entraînement physique au moment de la passation du test. Le niveau de sélection à atteindre dépend du concours à passer; il n'est pas établi indépendamment du concours.

Programme d'entraînement de 8 semaines

Notre programme d'entraînement pour le test Cooper dure 8 semaines avec 3 séances par semaine soit au total 24 séances préparatoires.

Il faut toujours ménager une journée de repos au moins entre les séances. Le test complet de Cooper est passé 4 fois durant ce cycle d'entraînement, une fois tous les 15 jours.

L'objectif de la préparation est de connaitre son potentiel et d'adopter le plus rapidement possible après le départ l'allure idéale de course, celle qui permettra d'aller le plus vite possible compte tenu de ses possibilités sur 12 mn.

Il s'agit donc d'un travail de cadence aussi appelé travail à vitesse spécifique.

Les tests successifs permettent d'étalonner cette vitesse en tenant compte de l'évolution des performances. La vitesse spécifique adoptée durant les entraînement est toujours celle du test le plus récent.

L'autre allure utilisée pendant la préparation est la VMA ou vitesse maximale aérobie. Elle est toujours plus élevée que la vitesse possible sur le Cooper puisqu'il s'agit de la vitesse maximale que l'on peut tenir durant 4 à 6 mn environ, selon le niveau de l'athlète.

• Semaine 1
  1. Test Cooper sur 12 mn après un échauffement en endurance de 20 mn
  2. Échauffement en endurance 15 mn puis Test VMA sur 6 mn Récupération à allure lente durant 10 minutes. On choisira une durée de 4 minutes pour le test VMA si on est débutant ou peu entrainé. Cette vitesse servira de base pour les futures séances de fractionnés. En cas de doute il est préférable, pour commencer, de s'appuyer sur une valeur faible de VMA
  3. Endurance 45 mn
• Semaine 2
  1. Échauffement en endurance 15 mn puis Fractionné long sur 3 minute à 90 % VMA: 7 fois 3' + 1'. Récupération à allure lente durant 10 mn .
     Remarque : Pour la récupération sur une minute il faut trottiner très lentement donc plutôt à 8 km/h ou même plus bas donc en marchant.
  2. Endurance 45 mn
  3. Échauffement en endurance 15 mn puis Fractionné moyen sur 1'30sec à vitesse spécifique (celle du test Cooper de la première séance): 10 fois 1'30sec + 45sec. Récupération à allure lente durant 10 mn
• Semaine 3
  1. Test Cooper sur 12' après un échauffement en endurance de 20 mn
  2. Échauffement en endurance 15 mn puis Fractionné court sur une minute à 105% VMA: 10 fois 60sec avec 30sec de récupération entre les répétitions. Récupération à allure lente durant 10 mn
  3. Endurance 45 mn
• Semaine 4
  1. Échauffement en endurance 15 mn puis Fractionné long sur 3 minute à 90 % VMA: 7 fois 3' + 1'. Récupération à allure lente durant 10 mn
  2. Endurance 45 mn
  3. Échauffement en endurance 15 mn puis Fractionné moyen sur 1'30sec à vitesse spécifique (celle du test Cooper de la semaine 3): 10 fois 1'30sec + 45sec. Récupération à allure lente durant 10 mn
     Remarque : Le travail en fractionné est orienté vers davantage de vitesse spécifique durant les 4 semaines suivantes.
• Semaine 5
  1. Test Cooper sur 12' après un échauffement en endurance de 20 mn
  2. Échauffement en endurance 15 mn puis Fractionné court sur une minute à 105% VMA: 10 fois 60 secondes avec 30 secondes de récupération entre les répétitions. Récupération à allure lente durant 10 mn
  3. Endurance 45 mn avec 5 mn à vitesse spécifique
• Semaine 6
  1. Échauffement en endurance 15 mn puis Fractionné moyen sur 1'30sec à vitesse spécifique (celle du test Cooper de la semaine 5): 10 fois 1'30sec + 45sec. Récupération à allure lente durant 10 mn
  2. Échauffement en endurance 15 mn puis Fractionné long sur 4 mn à vitesse spécifique: 2 fois 4' + 1'. Récupération à allure lente durant 10 mn
  3. Endurance 45 mn avec 5 mn à vitesse spécifique
• Semaine 7
  1. Test Cooper sur 12' après un échauffement en endurance de 20 mn
  2. Échauffement en endurance 15 mn puis Fractionné court sur une minute à 105% VMA: 10 fois 60sec avec 30sec de récupération entre les répétitions. Récupération à allure lente durant 10 mn
  3. Endurance 45 mn avec 5 mn à vitesse spécifique
• Semaine 8
  1. Échauffement en endurance 15 mn puis Fractionné moyen sur 1'30sec à vitesse spécifique (celle du test Cooper de la semaine 7): 10 fois 1'30sec + 45sec. Récupération à allure lente durant 10 mn
  2. Échauffement en endurance 15 mn puis Fractionné long sur 4 mn à vitesse spécifique: 2 fois 4' + 1'. Récupération à allure lente durant 10 mn
  3. Endurance 40 mn. La dernière séance d'entraînement (endurance à allure lente sur 40 mn) doit se dérouler au moins 4 jours avant l'épreuve finale.