Exercices-tests de la chaise et de la planche pour évaluer la Tonicité

L'exercice de la chaise et celui du gainage ventral constituent 2 très bons et très fiables tests de tonicité musculaire des cuisses et du tronc; ils permettent de s'évaluer sur 5 niveaux de force isométrique selon la durée de maintien de la posture.

Test de la chaise pour la tonicité des muscles des cuisses

Le test de la chaise isométrique consiste à se placer dos contre un mur, pieds écartés de 20 centimètres, puis glisser vers le bas en fléchissant les jambes et en éloignant les pieds de facon à obtenir un angle de 90° entre le tronc et la cuisse et entre la cuisse et la jambe. Il faut tenir le plus longtemps possible dans cette position. On parle de chaise isométrique car il n'y a pas de déplacement corporel durant la contraction musculaire. Les muscles se contractent mais les cuisses et les jambes ne bougent pas et les points d'insertion au niveau de l'extrémité des tendons sont fixes.

exercice de la chaise isométrique pour connaitre le niveau de force isométrique des quadriceps

On estime généralement qu'une durée inférieure à 20 secondes révèle un niveau très faible. A l'opposé tenir plus de 1 minute et 30 secondes est la marque d'un excellent niveau.

les 5 niveaux de force pour le test de tonicité des cuisses

Cet exercice est souvent associé à d'autres exercices en contraction isotonique tel que celui consistant à enchainer un maintien dos au mur et deux sauts successifs sans temps d'arrêt au dessus de 2 haies basses. Le temps passé dos au mur assure un premier recrutement des fibres musculaires des quadriceps et des mollets, l'exercice pliométrique qui suit en est facilité; la quasi-totalité des fibres participant à l'extension et à la réception sont alors fonctionnelles. Les qualités d'explosivité sont alors pleinement développées.

exercice pliométrique couplé avec de l' isométrie
Exercice combinant isométrie et pliométrie

On peut aussi suivre notre programme Puissance Musculaire en exécutant un sprint de 10 mètres après les sauts ce qui sollicite alors l'ensemble des muscles des membres inférieurs.

Tonicité musculaire du tronc, le test de la planche en gainage ventral

Pour cet exercice-test de tonicité musculaire du tronc il faut être en appui sur les avant-bras et la pointe des orteils, le tronc étant horizontal. Le but est de tenir le plus longtemps possible en gardant la posture , sans creuser les reins ni s'affaisser au niveau des épaules

tonicité du tronc évaluée avec le test du gainage ventral en appui sur les coudes

Dans notre programme Dos musclé-Ventre plat en 20 jours il faut tenir la planche durant 30 secondes ce qui correspond à un niveau faible si on se réfère à l'echelle du test.

échelle de résultats pour l'exercice de tonicite du tronc

Plan d'entraînement pour améliorer la tonicité musculaire

Une séance en résistance avec des exercices de musculation au poids de corps pour se retonifier est proposée ci-dessous. Il s'agit d'alterner des temps de course de 10 minutes, en extérieur ou sur tapis, avec des périodes de renforcement musculaire. Les exercices de ce programme de musculation sans matériel sont à exécuter durant une minute avec un temps de récupération très court, 5 secondes, mais on peut, en début de plan, réduire le temps d'effort à 30 secondes avec 30 secondes de récupération. Cet entraînement est inclu dans la première phase du plan pour courir le marathon de Paris.

entrainement tonicite

Le BodyPump développe puissance et tonicité

Le bodypump est une pratique de musculation dynamique avec charges légères très efficace pour entretenir ou retrouver la tonicité et et la puissance musculaire sans prise excessive de volume.