Courir 30 minutes et améliorer son endurance et sa foulée

Courir 30 minutes sans s'arrêter en endurance fondamentale nécessite de :

  1. développer son endurance fondamentale
  2. acquérir une foulée aérienne et tonique
  3. optimiser le transport d'oxygène vers les muscles
programme jogging pour courir 30 minutes sans arret en endurance fondamentale
Programme Endurance Fondamentale

Les 3 séances du programme proposé ici visent chacune l'un de ces 3 objectifs. Elles doivent être espacées d'au moins 24 heures. Ce plan fait suite au Programme Jogging Débutant durant lequel les séquences courues n'excèdent jamais 12 minutes. Les allures de déplacement utilisées sont les mêmes. Comme ce dernier, il peut être suivi en extérieur mais aussi sur tapis de course.

4 allures

Les 4 allures à suivre durant les séances sont : la marche, matérialisée en jaune sur le plan, la course lente en endurance fondamentale, en orange clair, l'allure facile, en orange foncé, l'allure assez intense, en rouge.

les 4 allures du plan pour courir 30 minutes sans arret
Les 4 allures du programme Endurance fondamentale

La course lente se distingue de la marche par le fait qu'il existe un court instant durant lequel le coureur n'a pas d'appui au sol. La vitesse de déplacement est quasi-identique à celle de la marche et est approximativement de 6 à 7km/h. A cette allure le rythme cardiaque est compris entre 50 et 70% de la fréquence cardiaque de réserve. Pour l'allure facile il faut un peu allonger la foulée. La vitesse est environ égale à 8km/h. La foulée reste rasante avec attaque du sol avec la plante de pied. Pour l'allure assez intense il faut appliquer sa foulée naturelle, mais sans chercher à forcer, juste courir de manière souple et détendue, à peu près à 8.5 ou 9 km/h.

3 types de séances

3 types de séances constituent le programme de 8 semaines permettant d'aboutir à une course continue de 30 minutes sans essoufflement ni fatigue musculaire.

1 - Les séances Endurance fondamentale

Les séquences courues à allure lente augmentent progressivement d'une semaine à l'autre jusqu'à la durée finale de 30 minutes la dernière semaine. Cette dernière séquence est précédée de 2 séquences de 10 et 15 minutes. Les séquences marchées sont de 2 minutes puis de une minute car on considère que la récupération gagne en efficacité et en rapidité au fur et à mesure de l'avancée du plan. Il y a 4 puis 3 séquences courues par séance. La durée des séquences augmente de la première à la dernière séquence. La durée totale de la séance n'excède jamais une heure. A titre d'exemple voici ci-dessous la première et la dernière séance Endurance fondamentale

courir 30 minutes 12+2 4 fois séance endurance fondamentalecourir 30 minutes s8s1 séance endurance fondamentale

2 - Les séances Tonification

Obtenir une foulée tonique est l'objectif du deuxième type de séance. Pour cela il y a alternance de séquences de 10 minutes courues à allure lente et exercices au poids de corps de type Fitness choisis pour pouvoir être facilement exécutés en extérieur sans équipement ou appareil spécifique. Il faut, par exemple pour la première semaine, courir 10 minutes puis répéter 3 fois sans temps de récupération la série suivante : 30 jumping jacks, 20 mountain climbers,10 pompes sur les genoux. Cette série finie, on repart pour 10 minutes de course puis on la fait à nouveau une fois avant de terminer par 10 dernières minutes de course lente. Les exercices sont décrits soit sur la page, soit en suivant les liens. Le traval musculaire concerne prioritairement les jambes mais aussi le buste et les épaules, par exemple pour le mountain climber, car la foulée de course est d'autant plus efficace que l'ensemble du corps est gainé; c'est la garantie d'une transmission d'énergie maximale. Il n'y a pas de prise de masse car la durée des exercices (20 à 30 secondes) et leur intensité (assez faible) sollicite la réactivité des fibres musculaires sans augmentation de volume. C'est la méthode de musculation qui vise la tonicité.

30 jumping jacks, 20 mountain climbers et 10 pompes sur les genoux

exercice pour maigrir jumping jackexercice pour maigrir mountain climberexercice pour maigrir pompe genoux

3 - Les séances Capacités aérobies

La structure de cette séance est la même que la précédente :

  1. 10 minutes courues à allure lente,
  2. une partie spécifique,
  3. 10 minutes courues,
  4. répétition de la partie spécifique,
  5. 10 minutes courues.

Sa durée totale est relativement faible, environ 40 minutes. L'objectif est de solliciter les mécanismes d'apport d'oxygène aux muscles des jambes en faisant de courtes accélérations de 15 à 30 secondes en alternance avec des temps de récupération supérieurs ou égaux au temps d'effort. C'est une initiation à l'entraînement en fractionnés ou interval training. L'aménagement par rapport à un entraînement classique se situe dans la longueur des fractions d'effort qui sont plus courtes et dans les temps de récupération qui eux sont plus longs surtout en début de plan. On peut dire que c'est une séance VMA courte pour débutant. L'enjeu principal est de doser au mieux l'intensité de l'accélération de telle sorte que le temps de récupération prévu soit suffisant et permette une nouvelle répétition à la même intensité.

Variantes du plan courir 30 minutes

S'il n'est pas possible de faire 3 séances par semaine il est préférable de supprimer la séance Tonification.

Si on préfère garder le principe du plan Débutant on peut faire 2 séances Endurance par semaine en supprimant les séances Capacités aérobies et Tonification; le plan ne dure alors que 4 semaines mais il n'est pas certain que les progrès suivront et seront durables.

Les 8 semaines du plan

1er mois

Les 4 premières séances du plan Jogging pour courir 30 mn sans arrêt permettent d'atteindre la durée de 18 mn de course en continu. Les fractionnés sont courus entre 15 et 20 secondes avec des temps de récupération le plus souvent supérieurs aux temps d'effort.

programme jogging pour courir 30 minutes sans arretles 4 allures du plan pour courir 30 minutes sans arret

Première semaine

Séance Endurance

Durée 54 mn; 4 fois 12 mn lent et 2 mn marche

courir 30 minutes 12+2 4 fois

Séance Tonification

Durée 42 mn; 3 fois 10 mn lent et 2 séquences de 3 fois : 30 jumping jacks, 20 mountain climbers, 10 pompes-genoux

courir 30 minutes tonification

Séance Aérobie

Durée 36 mn; 3 fois 10 mn lent et 2 séquences de 4 fois : Accélération sur 15" à allure assez intense + Récupération sur 30"

courir 30 minutes tonification

Deuxième semaine

Séance Endurance

Durée 56 mn; 11 mn lent et 2 mn marche; 12 mn lent et 2 mn marche; 13 mn lent et 2 mn marche; 14 mn lent

courir 30 minutes s2s1

Séance Tonification

Durée 42 mn; 3 fois 10 mn lent et 2 séquences de 3 fois : 30 Talons-fesses, 20 jump-squats, 10 burpees sans pompe

courir 30 minutes s2s2

Séance Aérobie

Durée 36 mn; 3 fois 10 mn lent et 2 séquences de 6 fois : Accélération sur 15" à allure assez intense + Récupération sur 20"

seance s2s3

Troisième semaine

Séance Endurance

Durée 55 mn; 10 mn lent et 2 mn marche; 10 mn Allure facile et 2 mn marche; 13 mn lent et 2 mn marche; 16 mn lent

courir 30 minutes s3s1

Séance Tonification

Durée 42 mn; 3 fois 10 mn lent et 2 séquences de 3 fois : 30 Genoux hauts, 20 mountain climbers, 10 burpees sans pompe

courir 30 minutes s3s2

Séance Aérobie

Durée 38 mn; 3 fois 10 mn lent et 2 séquences de 8 fois : Accélération sur 15" à allure assez intense + Récupération sur 15 "

seance s3s3

Quatrième semaine

Séance Endurance

Durée 54 mn; 8 mn lent et 2 mn marche; 10 mn Allure facile et 2 mn marche; 12 mn lent et 2 mn marche; 18 mn lent

courir 30 minutes s4s1

Séance Tonification

Durée 42 mn; 3 fois 10 mn lent et 2 séquences de 3 fois : 30 Fentes sautées, 20 jump-squats, 10 pompes-genoux

courir 30 minutes s4s2

Séance Aérobie

Durée 36 mn; 3 fois 10 mn lent et 2 séquences de 6 fois : Accélération sur 20 " à allure assez intense + Récupération sur 30"

seance s4s3

2ème mois

La deuxième partie du plan Jogging pour courir 30 mn sans arrêt est une approche de l'interval training en 30-30. Les plus longues séquences courues des 4 semaines sont successivement : 20, 24, 26 et enfin 30 mn

programme jogging pour courir 30 minutes sans arretles 4 allures du plan pour courir 30 minutes sans arret

Cinquième semaine

Séance Endurance

Durée 55 mn; 5 mn lent et 2 minutes marche; 10 mn Allure facile et 2 mn marche; 15 mn lent et 1 minute marche; 20 mn lent

courir 30 minutes s5s1

Séance Tonification

Durée 42 mn; 3 fois 10 mn lent et 2 séquences de 3 fois : 30 Genoux hauts, 20 jump-squats, 10 pompes-genoux

courir 30 minutes s5s2

Séance Aérobie

Durée 40 mn; 3 fois 10 mn lent et 2 séquences de 8 fois : Accélération sur 20 " à allure assez intense + Récupération sur 20"

seance s5s3

Sixième semaine

Séance Endurance

Durée 54 mn; 8 mn lent et 1 minute marche; 8 mn Allure facile et 2 mn marche; 10 mn lent et 1 minute marche; 24 mn lent

courir 30 minutes s6s1

Séance Tonification

Durée 42 mn; 3 fois 10 mn lent et 2 séquences de 3 fois : 30 Fentes sautées, 20 mountain climbers , 10 burpees sans pompe

courir 30 minutes s6s2

Séance Aérobie

Durée 40 mn; 3 fois 10 mn lent et 2 séquences de 8 fois : Accélération sur 30 " à allure assez intense + Récupération sur 45 "

seance s6s3

Septième semaine

Séance Endurance

Durée 53 mn; 10 mn lent et 2 mn marche; 13 mn lent et 2 mn marche; 26 mn lent

courir 30 minutes s7s1

Séance Tonification

Durée 42 mn; 3 fois 10 mn lent et 2 séquences de 3 fois : 30 Talons-fesses, 20 mountain climbers, 10 pompes-genoux

courir 30 minutes s7s2

Séance Aérobie

Durée 40 mn; 3 fois 10 mn lent et 2 séquences de 9 fois : Accélération sur 30 " à allure assez intense + Récupération sur 40"

seance s7s3

Huitième semaine

Séance Endurance

Durée 59 mn; 10 mn lent et 2 mn marche; 15 mn lent et 2 mn marche; 30 mn lent

courir 30 minutes s8s1

Séance Tonification

Durée 42 mn; 3 fois 10 mn lent et 2 séquences de 3 fois : 30 jumping jacks, 20 jump-squats, 10 burpees sans pompe

courir 30 minutes s8s2

Séance Aérobie

Durée 36 mn; 3 fois 10 mn lent et 2 séquences de 10 fois : Accélération sur 30 " à allure assez intense + Récupération sur 30 "

seance s8s3

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