Plan Marathon pour débutant entre 3h45 et 4h15
Ce plan Marathon de 8 semaines pour débutant sur la distance comprend 4 entrainements hebdomadaires. C'est une préparation au marathon qui conviendra aux coureurs visant entre 3h45 et 4h15 et ayant fini récemment un 10 km en 47mn pour l'objectif 3h45 et 55mn pour l'objectif 4h15. Ces équivalences sont fiables mais rien n'empêche un coureur en une heure sur 10 km de suivre ce plan marathon. Il faudra simplement qu'il ajuste les séances à vitesse spécifique. Parmi les programmes de course à pied proposés sur le site ce plan peut faire suite au plan d'entrainement 10 kms.
Informations pour ce plan Marathon
Ce programme d'entraînement est basé sur la fréquence cardiaque et ne nécessite qu'un cardiofréquencemètre. Un repérage kilométrique est toutefois nécessaire à partir de la 5° semaine pour les séances à vitesse spécifique marathon.
Les séances à vitesse spécifique sont essentielles pour la réussite du plan marathon. Le rythme à réaliser durant ces séances dépendra de l'objectif visé. Le tableau d'allure ci-dessous permettra aussi de ne jamais "se mettre dans le rouge" durant la course.
- Allure marathon en 3h45 = 1km en 00:05:19
- Allure marathon en 3h50 = 1km en 00:05:27
- Allure marathon en 3h55 = 1km en 00:05:34
- Allure marathon en 4h00 = 1km en 00:05:41
- Allure marathon en 4h05 = 1km en 00:05:48
- Allure marathon en 4h10 = 1km en 00:05:55
- Allure marathon en 4h15 = 1km en 00:06:02
Il n'y a pas de séance de fractionnés basés sur la vitesse maximale aérobie ou VMA car l'objectif est surtout de vivre une préparation modérée en intensité et limitée au niveau des paramètres d'entrainement à gérer. Il suffit pour suivre ce plan marathon de connaitre sa fréquence cardiaque maximale. L'expérience vécue après ce premier marathon permettra d'affiner les programmes d'entrainement ultérieurs en utilisant sa VMA.
Il comporte 4 entrainements par semaine ce qui est le programme minimum pour tenir la distance. Il est donc très facilement abordable pour les coureurs réalisant déjà 3 séances hebdomadaires. Sa durée totale de 8 semaines est relativement courte et permet donc des aménagements au niveau vie familiale et professionnelle...
Aperçu du plan Marathon pour débutants (1° semaine de la préparation)
Ce plan est au format pdf. Il a été conçu pour pouvoir être imprimé sur une page A4 afin d'etre rapidement consulté et annoté. Bien que l'usage d'un carnet d'entraînement sous forme de tableur soit recommandé, il n'est donc pas nécessaire pour ce plan ; les impressions vécues, les modifications apportées, les séances annulées peuvent être directement reportées sur la feuille " à la main et sans clavier " ( comme avant:-)) ) !
Toujours dans un but de simplification,un cardiofréquencemètre basique sans GPS ni accéleromètre convient tout à fait. Il suffit de connaitre ses plages de fréquences cardiaques à 70, 80, 90 et 95% de sa fréquence cardiaque maximale.
Téléchargement
Ce plan vous mènera sans fatigue à l'échéance du marathon; lors de la course elle-même il se peut que vous soyez en avance sur le plan de course que vous aurez prévu durant votre préparation, surtout dans les premiers kilomètres de la course. Respectez scrupuleusement votre plan de route; profitez de votre avance pour vous arrêter plus longtemps aux stands de ravitaillement. Ne parlez pas trop à vos partenaires (un peu quand même...) l'euphorie communicative risquerait de vous faire accélérer inconsciemment. Le marathon est la course de l'humilité et de la sagesse, c'est aussi la course de la sérénité et du bonheur en acte. Dégustez ses 42195 mètres !!!
Le marathon ... et après ?
La récupération
Une fois la ligne d'arrivée franchie, le premier objectif est de récupérer rapidement et de ne pas laisser s'installer un état de fatigue handicapant pour l'atteinte de futurs objectifs sportifs mais aussi pour ne pas être géné dans sa vie sociale et professionnelle. Coussins thermiques, sauna, massages, compléments alimentaires feront alors partie de l'arsenal du néo-marathonien; Après la préparation et la course comment bien gérer sa 
récupération marathon ?
De nouveaux objectifs sportifs
Pourquoi ne pas tenter un triathlon ? Ce programme de triathlon pour débutant sur 12 semaines s'adresse à des sportifs pratiquant déjà 2 à 5 heures d'activité physique par semaine et sachant nager au moins 500 m sans arrêt et sans être excessivement fatigué.
Autres plans d'entrainement
Plans marathon en pourcentage de la VMA
Des plans d'entrainements marathon indiqués en pourcentage de la vitesse maximale aérobie pour coureurs plus expérimentés et se connaissant déjà sur la distance, sont proposés sur le site Athlete Endurance, notamment à la page Conseils plan d'entrainement marathon .
Entrainement pour un semi-marathon
Au niveau d'un entrainement semi-marathon trois séances par semaine est la base correcte minimum pour entreprendre une course de cette distance; c'est ce que propose Athlete Endurance
Pages internes
- Idées Reçues: Lieux communs de la course à pied
- Courir: Courir sans se blesser, courir avec un cardio, s'étirer pour courir, courir à jeun, programme d'entraînement, carnet, parcours
- Estimation des performances en course à pied: Un test sur 2000 m permet d'estimer les performances réalisables en course à pied sur des distances plus longues (10 kms, semi-marathon et marathon)