Marathon - Entrainement pour débutant programmé sur 8 semaines

Cet entrainement Marathon pour débutant est planifié sur 8 semaines pour accomplir la distance en 4 heures. Il comprend 4 entrainements hebdomadaires.

entrainement marathon plan pour coureur débutant

C'est une préparation au marathon pour coureurs visant 4h environ et ayant fini récemment un 10 km en 47mn pour l'objectif 3h45, 51mn pour 4h et 55mn pour l'objectif 4h15. Ces équivalences sont fiables mais rien n'empêche un coureur en une heure sur 10 km de préparer un marathon avec ce plan. Il faudra simplement qu'il ajuste les séances à vitesse spécifique. Parmi les programmes de course à pied proposés sur le site ce plan peut faire suite au plan d'entrainement 10 km. Ce plan peut aussi constituer l'aboutissement d'un entrainement hivernal de 6 mois pour courir le marathon de Paris.

Informations pour ce plan Marathon

Ce programme d'entraînement gratuit est basé sur la fréquence cardiaque et ne nécessite qu'un cardiofréquencemètre. Un repérage kilométrique est toutefois nécessaire à partir de la 5° semaine pour les séances à vitesse spécifique marathon.

Les séances à vitesse spécifique sont essentielles pour la réussite du plan marathon. Le rythme à réaliser durant ces séances dépendra de l'objectif visé. Le tableau d'allure ci-dessous permettra ainsi de bien se préparer et de ne jamais se mettre dans le rouge durant la course.

Il n'y a pas de séance de fractionnés basés sur la vitesse maximale aérobie ou VMA car l'objectif est surtout de vivre une préparation modérée en intensité et limitée au niveau des paramètres d'entrainement à gérer. Il suffit pour suivre ce plan marathon de connaitre sa fréquence cardiaque maximale. L'expérience vécue après ce premier marathon permettra d'affiner les programmes d'entrainement ultérieurs en utilisant sa VMA.

Il comporte 4 entrainements par semaine ce qui est le programme minimum pour tenir la distance. Il est donc très facilement abordable pour les coureurs réalisant déjà 3 séances hebdomadaires. Sa durée totale de 8 semaines est relativement courte et permet donc de faciles aménagements au niveau vie familiale et professionnelle car préparer un marathon suppose une grande disponibilité et une aptitude à concilier divers enjeux parfois difficilement conciliables ...

Aperçu du plan Marathon pour débutant (1° semaine de la préparation)

première semaine du plan d'entrainement marathon débutant

Ce plan est au format pdf. Il a été conçu pour pouvoir être imprimé sur une page A4 afin d'etre rapidement consulté et annoté. Bien que l'usage d'un carnet d'entraînement sous forme de tableur soit recommandé, il n'est pas nécessaire pour ce plan; les impressions vécues, les modifications apportées, les séances annulées peuvent être directement reportées sur la feuille à la main et sans clavier (comme avant:-)))!

Toujours dans un but de simplification, un cardiofréquencemètre basique sans GPS ni accéléromètre convient tout à fait. Il suffit de connaitre ses plages de fréquences cardiaques à 70, 80, 90 et 95% de sa fréquence cardiaque maximale.

Téléchargement

Plan Marathon débutant 8 semaines

Ce plan vous mènera sans fatigue à l'échéance du marathon; lors de la course elle-même il se peut que vous soyez en avance sur le plan de course que vous aurez prévu durant votre préparation, surtout dans les premiers kilomètres de la course. Respectez scrupuleusement votre plan de route; profitez de votre avance pour vous arrêter plus longtemps aux stands de ravitaillement. Ne parlez pas trop à vos partenaires (un peu quand même...) l'euphorie communicative risquerait de vous faire accélérer inconsciemment. Le marathon est la course de l'humilité et de la sagesse, c'est aussi la course de la sérénité et du bonheur en acte. Dégustez ses 42195 mètres!

Calendrier des 10 premiers marathons français et démarrage du plan

Sachant que le marathon de Paris qui se déroule début avril il faudra démarrer ce plan début février. Pour le marathon du Médoc qui a lieu début septembre il faudra commencer à se préparer début juillet. La liste suivante présente le calendrier à suivre pour les 10 premiers marathons français en nombre de participants. Attention! Il y a un autre paramètre à considérer dans sa planification, c'est la limite des inscriptions qui est souvent bien antèrieure aux 8 semaines de votre programme! Consultez les liens vers les sites des marathons qui vous intéressent pour obtenir tous les détails de l'épreuve.

Le Marathon de Paris a lieu début avril; il faut donc commencer le plan d'entrainement début février. Le Marathon du Médoc se court Mi-septembre; la préparation débute mi-juillet. Le Marathon des Alpes Maritimes se déroule début novembre; la 1° semaine du plan d'entrainement est à programmer pour début septembre. Voici ci-dessous la suite des 10 marathons. Est d'abord mentionnée la date de la course puis la date de début de plan d'entrainement.

Le marathon... et après ?

La récupération

Une fois la ligne d'arrivée franchie, le premier objectif est de récupérer rapidement et de ne pas laisser s'installer un état de fatigue handicapant pour l'atteinte de futurs objectifs sportifs mais aussi pour ne pas être géné dans sa vie sociale et professionnelle. Coussins thermiques, sauna, massages, compléments alimentaires feront alors partie de l'arsenal du néo-marathonien; Après la préparation et la course comment bien gérer sa récupération marathon ?

De nouveaux objectifs sportifs

Pourquoi ne pas tenter un triathlon ? Ce programme de triathlon pour débutant sur 12 semaines s'adresse à des sportifs pratiquant déjà 2 à 5 heures d'activité physique par semaine et sachant nager au moins 500 m sans arrêt et sans être excessivement fatigué.