Plan Marathon de 8 semaines avec 4 séances hebdomadaires pour débutant sur la distance
Informations pour ce plan Marathon
Ce plan Marathon conviendra aux coureurs visant entre entre 3h45 et 4h15 et ayant couru récemment un 10 kms en 47mn pour l'objectif 3h45 et et 55mn pour l'objectif 4h15. Ces équivalences sont relativement fiables mais rien n'empêche un coureur en une heure sur 10 km de suivre ce plan. Il faudra peut-etre simplement ajuster les séances à allure spécifique.
Ce programme d'entraînement est basé sur la fréquence cardiaque et ne nécessite qu'un cardiofréquencemètre. Un repérage kilométrique est toutefois nécessaire à partir de la 5° semaine pour les séances à vitesse spécifique marathon
Ces séances à vitesse spécifique sont essentielles pour la réussite du plan. Le rythme à réaliser durant ces séances dépendra de l'objectif visé:
- Allure marathon en 3h45 = 1km en 00 :05 :19
- Allure marathon en 3h50 = 1km en 00 :05 :27
- Allure marathon en 3h55 = 1km en 00 :05 :34
- Allure marathon en 4h00 = 1km en 00 :05 :41
- Allure marathon en 4h05 = 1km en 00 :05 :48
- Allure marathon en 4h10 = 1km en 00 :05 :55
- Allure marathon en 4h15 = 1km en 00 :06 :02
Il n'y a pas de séance de fractionnés basés sur la vitesse maximale aérobie ( VMA ) car l'objectif est surtout de vivre une préparation modérée en intensité et limitée au niveau des paramètres à gérer. Il suffit pour ce plan de connaitre sa fréquence cardiaque maximale. L'expérience vécue après ce premier marathon permettra d'affiner les programmes d'entrainement ultérieurs en utilisant sa VMA.
Il comporte 4 séances par semaine, ce qui est le programme minimum pour tenir la distance. Il est donc très facilement abordable pour les coureurs réalisant déjà 3 séances hebdomadaires. Sa durée totale ( 8 semaines ) est relativement courte et permet donc facilement des aménagements au niveau vie familiale et professionnelle...
Aperçu du plan Marathon pour débutants ( première semaine )
Ce plan est au format pdf. Il a été conçu pour pouvoir être imprimé sur une page A4 afin d'etre rapidement consulté et annoté. Bien que l'usage d'un carnet d'entraînement sous forme de tableur soit recommandé, il n'est donc pas nécessaire pour ce plan ; les impressions vécues, les modifications apportées, les séances annulées peuvent être directement reportées sur la feuille " à la main et sans clavier " ( comme avant:-)) ) !
Toujours dans un but de simplification,un cardiofréquencemètre basique ( sans GPS ni accéleromètre ) convient tout à fait. Il suffit de connaitre ses plages de fréquence cardiaques à 70, 80, 90 et 95% de sa fréquence cardiaque maximale.
Téléchargement : Plan Marathon pour débutants
Ce plan vous mènera sans fatigue à l'échéance du marathon ; lors de la course elle-même il se peut que vous soyez en avance sur le plan de course que vous aurez prévu ( surtout dans les premiers kilomètres ). Respectez scrupuleusement votre plan de route ; profitez de votre avance pour vous arrêter plus longtemps aux stands de ravitaillement. Ne parlez pas trop à vos partenaires ( un peu quand même...) ; l'euphorie communicative risquerait de vous faire accélérer inconsciemment.
Le marathon est la course de l'humilité et de la sagesse, c'est aussi la course de la sérénité et du bonheur en acte.
Dégustez ses 42195 mètres !!!
Lien externe
Des plans d’entrainements marathon indiqués en pourcentage de la vitesse maximale aérobie pour coureurs plus expérimentés et se connaissant déjà sur la distance, sont proposés sur Athlete Endurance , notamment à la page Plan entrainement Marathon et conseil.
Liens internes
- Idées Reçues : Lieux communs de la course à pied
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- Estimation des performances en course à pied : Un test sur 2000 m permet d'estimer les performances réalisables en course à pied sur des distances plus longues ( 10km, semi-marathon et marathon )
- Récupérer après un Marathon : Le marathon... et après ? Comment bien gérer sa récupération après une course aussi exigeante que le marathon.
