Fractionnés en course a pieds : combien de répétitions ?
La réponse peut s'appuyer sur la relation entre le record personnel sur la distance d'effort choisie et la durée de cette fraction d'effort réalisée à l'entraînement
Après avoir estimé sa vitesse maximale aérobie ( VMA ) et choisi l'intensité et la durée de ses fractionnésil est encore nécessaire de définir le volume de son entraînement c'est à dire le nombre de fractionnés à réaliser
F. Peronnet * a proposé une réponse ( concrétisée par le tableau de droite ) s'appuyant sur la relation entre le record personnel sur la distance d'effort choisie et la durée de cette fraction d'effort réalisée à l'entraînement
Par exemple un coureur ayant une VMA de 16 km/h dont le record sur 200m est de 30"5 et qui réalise ses fractionnés à 105% VMA donc pour lui en 42"9 ( 16km/h X 105% ) obtient un rapport Performance / Durée de l'effort de 0.712 ( 30" 5 divisé par 42" 9 )
On peut constater ( en rose sur le tableau ) qu'il pourra réaliser 18 répétitions .( 0.712 est entre 0.711 et 0.718 )
Cette approche est comparable à l'entraînement réalisé en musculation pour lequel la charge maximale ( 1 RM ) permet de définir le nombre de répétitions d'une certaine fraction de cette charge maxi
Mais l'inconvénient de cette approche est quand même sa complexité !!!
Pourtant elle se justifie pleinement car il est évident que deux athlètes ayant la même VMA mais spécialisés, l'un sur des distances courtes ( 5 kms ), l'autre sur des distances longues ( marathon ou au delà ), n'obtiendront pas les mêmes performances sur des fractions courtes d'effort
De ce fait la difficulté de la séance ne sera pas perçue de la même manière, le coureur rapide pouvant se permettre de réaliser davantage de répétitons que le coureur plus endurant
Mon tableur zippé à télécharger gratuitement ( aperçu à droite ) va vous permettre d'éviter ces calculs complexes mais utiles
La dernière étape sera de décider comment répartir les séries pour l'ensemble des répétitions
Il sera enfin grand temps d'aller chausser ses runnings...
Fichier à télécharger : Fractionnés en course a pieds : combien de répétitions ?
* Source : "Le marathon" de F. Peronnet p 347 2°edition Ed Vigot Decarie (épuisé)
Liens internes
VMA : Tableau d'allures pour un espacement de balises modifiable : entraînement de la VMA sur piste
VMA, vitesse maximale aérobie : Organiser ses séances de fractionnés
Longueurs des couloirs d'une piste de 400m, indispensables pour des séances de fractionnés bien calibrées
Test Piste de Leger-Boucher : Il nécessite une piste de 150 m ou un parcours balisé tous les 50m
Fractionnes en Course à pied : Comment répartir les répétitions ?
Courir 100 conseils : 100 conseils simples et pratiques pour commencer à courir et pour progresser
