Course à pied Programme Running Débutant
Présentation du programme Running pour débutant en course à pied
Les débutants en course à pied ont leur programme de running. Ce programme de course à pied pour commencer à courir s'adresse aux personnes en condition physique moyenne ou faible. Il ne faut pas avoir un cardiofréquencemètre pour le suivre, un chronomètre suffit.
Ce plan se démarque des autres programmes du site par l'alternance marche-course lente. Il peut être suivi en extérieur, bien sûr, mais aussi sur un tapis de course. Il sera bon, en complément du plan, de suivre les conseils pratiques pour commencer à courir.
Avantages de la course sur la marche pour maigrir et améliorer sa condition physique
La course lente se distingue de la marche par le fait qu'il existe un court instant durant lequel le coureur n'a pas d'appui au sol. La vitesse de déplacement diffère très peu de celle de la marche. Une course lente ne provoque jamais d'essoufflement. La différence gestuelle entre course et marche, visible dans le temps de suspension, est tout de même essentielle car elle permet de solliciter plus de muscles notamment au niveau du buste et du dos. Il y a aussi plus de vibrations durant la foulée de course, ce qui est une bonne chose pour augmenter la tonicité musculaire globale et prévenir l'ostéoporose. Il faut simplement veiller face à ces vibrations, pour les femmes, à porter un soutien gorge de sport maintenant fermement la poitrine.
La marche seule n'est pas suffisante pour maigrir et améliorer les capacités cardio-vasculaires car, durant la marche, moins de muscles sont sollicités donc moins de calories sont brulées.
Composition du plan
Chaque séance de ce programme de running commence et se termine par une séquence marchée. Il y a au total 4 allures de déplacement à connaitre pour le suivre jusqu'à la 8° semaine :
- la marche ( en jaune sur le plan )
- la course lente ( en orange clair sur le plan )
- l'allure facile à partir de la séance 3 de la 3° semaine ( en orange foncé sur le plan )
- l'allure assez intense à partir de la séance 3 de la 7 ° semaine ( en rouge sur le plan )
La différence marche-course lente est décrite dans le paragraphe précédent. Pour l'allure facile il faut un peu allonger la foulée, mais un peu seulement. Pour l'allure assez intense il faut simplement appliquer sa foulée "naturelle" , mais sans chercher à forcer, à plus forte raison sans vouloir sprinter, juste courir de manière souple et si possible détendue.
C'est un plan-type de running qu'il sera indispensable d'adapter à son niveau, à sa condition physique du jour ou à ses disponibilités (voir question d'un coureur ci-dessous).
Il a été conçu pour être utilisé avec le Carnet d'entraînement en course à pied pour débutant qui permet de tenir à jour un bilan des sorties :
- durée totale de la sortie,
- durée des fractions de course,
- nombre des répétitions etc..
Programme des séances
Téléchargement du plan Course à pied Débutant
Programme Running pour débutant en course à pied
Question d'un coureur
Je viens de commencer l'entraînement débutant en course à pied et je voulais savoir si on pouvait adapter cet entraînement à seulement deux séances hebdomadaires.
Réponse de Bruno Chauzi, webmestre
Si vous ne pouvez faire que deux séances hebdomadaires je vous conseille de supprimer dans le plan Running Débutant la séance 2 de chaque semaine (vous ne faites que la 1 et la 3). La progression sera peut-être plus difficile à suivre. Dans ce cas, si vous éprouvez des difficultés pendant la sortie ou après (le soir ou le lendemain) il vous suffira de doubler la semaine que vous n'aurez pas pu finir sans fatigue excessive.
Exemple : tout se passe bien jusqu'à la semaine 4 mais durant celle-ci vous vous apercevez que la séance 3 ( ( 5 mn + 1 mn 30 ) x 6 ) est difficile à terminer. Au lieu de passer à la semaine 5 vous refaites la semaine 4. Il ne faut surtout pas attendre et laisser la fatigue s'accumuler ; dès que cela devient un peu difficile vous devez doubler la semaine qui a posé problème.
Autres plans Running
- Programme running 10 Kms pour débutant : Plan sur huit semaines avec 2 séances hebdomadaires pour débutants en course à pied voulant découvrir la distance
- Plan Marathon : Programme d'entraînement Marathon sur 8 semaines avec 4 seances hebdomadaires pour débutant sur la distance
- Athlete-Endurance : Des plans Running du jogging à l'ultra-trail sont disponibles sur Athlète Endurance, site partenaire de Entrainement-sportif.fr
Liens internes pour coureur débutant
Etirements en course a pied : La pratique de la course à pied nécessite d'étirer tous les groupes musculaires des membres inférieurs- Montre GPS ou Google Earth : Sans montre GPS le calcul de la distance d'un parcours sportif peut être obtenu au mètre près grace au logiciel gratuit Google Earth.
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