Étirements

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique.

Les étirements sont essentiels en préparation physique pour améliorer la souplesse, la mobilité articulaire et le relâchement musculaire. On distingue 2 types d'étirements, les étirements actifs par exemple le stretching, et les étirements passifs. Pour les sports où la vitesse, la force ou la détente verticale sont en jeu, les étirements risquent d'avoir un effet négatif sur la performance.

etirement du poignet pour éviter le syndrome du canal carpien

Il n'est pas nécessaire de s'échauffer avant ses étirements. Le meilleur endroit pour s'étirer est chez soi, muscles reposés, dans une ambiance propice à la relaxation. On peut faire ses étirements juste après le footing mais il est préférable d'attendre pour cela d'être rentré chez soi et de s'être douché et changé. S'étirer contribue à allonger les muscles. Les étirements des quadriceps permettent ainsi d'affiner des cuisses trop massives.

Les différentes méthodes pour s'étirer

On distingue 2 formes d'étirements, les étirements actifs à pratiquer durant l'échauffement, et les étirements passifs après le sport ou en fin d'entraînement.

Les étirements actifs

La contraction du muscle est associée à son étirement. Parmi les méthodes d'étirements actifs la plus connue est le stretching. Les exercices de stretching sont le plus souvent à base de contracter-relâcher-étirer; un exemple de stretching est représenté par l'image suivante : Contracter-relacher au niveau des quadriceps.

Les étirements sous forme de stretching sont pratiqués en 4 temps :

Mise en tension du muscle
Contraction du muscle à étirer 10 secondes environ tout en le maintenant tendu
On relâche la contraction puis
On remet le muscle en tension douce 10 à 30 s. aussi loin que possible sans douleur

Les étirements passifs

etirements assis pour les ischio-jambiers

C'est la mise en tension du muscle à l'aide du poids du corps. On étire le muscle jusqu'à la sensation d'une légère tension que l'on maintient sans forcer 30 secondes ou plus. Les étirements passifs sont excellents pour relâcher les tensions musculaires ou gagner en souplesse mais sont à éviter en début de séance ou avant une compétition car les temps de réaction sont augmentés et les capacités explosives du muscles sont réduites.

24 étirements pour tout le corps

Une mobilisation articulaire quotidienne par des étirements sollicitant tout le corps est la condition d'une mobilité globale optimale durant toute l'existence. Avec les massages profonds avec rouleau , les étirements participent au maintien d'une hygiène corporelle parfaite. Avant d'entrer dans le détails des procédures d'étirements par muscles ou par activité on pourra consulter le tableau synthétique suivant; 24 étirements y sont présentés ; ils constituent l'essentiel des exercices à connaitre. Ils peuvent être exécutés aussi bien comme réveil articulaire matinal si on ne cherche pas l'amplitude maximale que comme exercices d'assouplissement pré ou post-entrainement. On veillera dans ce cas, comme il est expliqué dans le paragraphe précédent, à pratiquer des étirements actifs courts et dynamiques à base de contracter-relâcher-étirer avant la séance et des étirements passifs longs pour récupérer ou gagner en amplitude après l'effort.

24 étirements musculo-articulaires pour tout le corps

Modalités d'étirement selon la partie du corps

Les liens suivants présentent les diverses procédures d'étirements classées par zone corporelle et par muscle

Étirement du dos

L'étirement du dos et des muscles postérieurs de la jambe permet d'éviter le mal de dos en facilitant la flexion de la hanche et en n'obligeant plus la colonne vertébrale lombaire à compenser

Étirements du poignet contre le syndrome du canal carpien

Les étirements du poignet font partie des mesures préventives face au syndrome du canal carpien et permettent la poursuite de sports comme le golf en particulier bien au-delà de 50 ans.

Étirement des muscles fessiers

Il est essentiel pour obtenir des fessiers musclés et toniques sans prendre trop de volume d'étirer les muscles des fesses après les avoir contractés. Les étirements favorisent une belle définition musculaire.

Psoas, adducteurs, quadriceps et tenseur du fascia lata

L'étirement du psoas permet d'éviter les blocages vertébraux au niveau des lombaires tout en augmentant l'efficacité et l'amplitude des gestes sportifs comme la foulée en course à pied ou l'extention de hanche en haltérophilie.

Les adducteurs

Les étirements spécifiques des adducteurs préviennent la tendinite des adducteurs qui est une des causes principales de la pubalgie.

Les pectoraux

L'exercice d'étirement pour les pectoraux consiste d'abord à presser avec ou sans ballon au maximum les mains l'une vers l'autre, bras tendus en avant, pendant 10 secondes.

Les quadriceps

Les quadriceps sont fortement sollicités lors du sprint, des sauts ou des tirs durant les entrainements de football. Des étirements actfs durant l'échauffement protègeront les sportifs de déchirures musculaires graves

Étirement de chaîne musculaire

Une chaîne musculaire est un ensemble de muscles poly-articulaires de même direction et dont les insertions se recouvrent les unes sur les autres . Pour étirer une chaine on crée un point fixe d'où on va éloigner les extrémités, c'est à dire les pieds, la tête, les mains selon les exercices.

Etirement de la chaine musculaire antérieure

Étirements des ischio-jambiers

Sans étirement les ischio-jambiers ont tendance à se rétracter et à limiter la flexion de la hanche

Meilleures procédures pour bien s'étirer

On n'étire pas un muscle courbaturé ni même fatigué, ou enraidi, par l'entraînement
On n'effectue pas de violents temps de ressort
Les étirements sont effectués lentement
On n'étire pas un muscle isolé mais une chaîne musculaire
On ne dépasse pas le seuil de la douleur qui représente la limite d'étirement du muscle
Il est préférable de s'étirer sans chaussures pour avoir de bons appuis
Les étirements doivent être réalisés dans un cadre propice à la relaxation
On ne s'étire jamais dans une atmosphère froide ni tout de suite après une compétition

aliments et pratiques physiques efficaces pour une hygiène de vie optimale

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