24 étirements pour améliorer la mobilité et réduire la tension artérielle
Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le 20 janvier 2021
Les étirements sont essentiels pour la santé physique et mentale. Ils améliorent la souplesse, la mobilité et le relâchement musculaire. Ils réduisent la tension artérielle en diminuant la rigidité des artères. Ils offrent un temps de méditation de pleine conscience favorable au bien-être psychique. Ces effets bénéfiques ont été prouvés scientifiquement. Une récente étude de chercheurs de l’Université de la Saskatchewan, publiée le 18 décembre 2020 dans le Journal of Physical Activity and Health et portant sur 40 hommes et femmes, constate qu'ils sont plus efficaces que la marche pour soigner les personnes souffrant d'hypertension. D'après Phil Chilibeck, l'un des co-auteurs, «Lorsque vous étirez les muscles, vous étirez également tous les vaisseaux sanguins qui nourrissent les muscles, y compris les grandes artères. Si vous réduisez la rigidité des artères, la résistance à la circulation sanguine diminuera»
On distingue 2 types d'étirements, les étirements actifs et les étirements passifs. Pour les sports où la vitesse, la force ou la détente verticale sont en jeu, les étirements risquent d'avoir un effet négatif sur la performance. Il n'est pas nécessaire de s'échauffer avant ses étirements. Le meilleur endroit pour s'étirer est chez soi, muscles reposés, dans une ambiance propice à la relaxation. On peut faire ses étirements juste après le footing mais il est préférable d'attendre pour cela d'être rentré chez soi et de s'être douché et changé. S'étirer contribue à allonger les muscles. Les étirements des quadriceps permettent ainsi d'affiner des cuisses trop massives.
Les différentes méthodes pour s'étirer
On distingue 2 formes d'étirements, les étirements actifs à pratiquer durant l'échauffement, et les étirements passifs après le sport ou en fin d'entraînement.
Les étirements actifs
La contraction du muscle est associée à son étirement. Parmi les méthodes d'étirements actifs la plus connue est le stretching. Les exercices de stretching sont le plus souvent à base de contracter-relâcher-étirer; un exemple de stretching est représenté par l'image suivante : Contracter-relacher au niveau des quadriceps.
Ces étirements sont pratiqués en 4 temps :
- Mise en tension du muscle
- Contraction du muscle à étirer 10 secondes environ tout en le maintenant tendu
- On relâche la contraction puis
- On remet le muscle en tension douce 10 à 30 secondes aussi loin que possible sans douleur
Les étirements passifs
C'est la mise en tension du muscle à l'aide du poids du corps. On étire le muscle jusqu'à la sensation d'une légère tension que l'on maintient sans forcer 30 secondes au moins. Les étirements passifs sont excellents pour relâcher les tensions musculaires ou gagner en souplesse mais sont à éviter en début de séance ou avant une compétition car les temps de réaction sont augmentés et les capacités explosives du muscles sont réduites.
24 étirements pour tout le corps
Une mobilisation articulaire quotidienne par des étirements sollicitant tout le corps est la condition d'une mobilité globale optimale durant toute l'existence. Avec les massages profonds avec rouleau, les étirements participent au maintien d'une hygiène corporelle parfaite. Avant d'entrer dans le détails des procédures d'étirements par muscles ou par activité on pourra consulter le tableau synthétique suivant; 24 étirements y sont présentés ; ils constituent l'essentiel des exercices à connaitre. Ils peuvent être exécutés aussi bien comme réveil articulaire matinal si on ne cherche pas l'amplitude maximale que comme exercices d'assouplissement pré ou post-entrainement. On veillera dans ce cas, comme il est expliqué dans le paragraphe précédent, à pratiquer des étirements actifs courts et dynamiques à base de contracter-relâcher-étirer avant la séance et des étirements passifs longs pour récupérer ou gagner en amplitude après l'effort.
Modalités d'étirement selon la partie du corps
Les liens suivants présentent les diverses procédures d'étirements classées par zone corporelle et par muscle.
Étirement du dos
L'étirement du dos et des muscles postérieurs de la jambe permet d'éviter le mal de dos en facilitant la flexion de la hanche et en n'obligeant plus la colonne vertébrale lombaire à compenser.
Étirements du poignet contre le syndrome du canal carpien
Les étirements du poignet font partie des mesures préventives face au syndrome du canal carpien et permettent la poursuite de sports comme le golf en particulier bien au-delà de 50 ans.
Étirement des muscles fessiers
Il est essentiel pour obtenir des fessiers musclés et toniques sans prendre trop de volume d'étirer les muscles des fesses après les avoir contractés. Les étirements favorisent une belle définition musculaire.
Psoas, adducteurs, quadriceps et tenseur du fascia lata
L'étirement du psoas permet d'éviter les blocages vertébraux au niveau des lombaires tout en augmentant l'efficacité et l'amplitude des gestes sportifs comme la foulée en course à pied ou l'extention de hanche en haltérophilie.
Les adducteurs
Les étirements spécifiques des adducteurs préviennent la tendinite des adducteurs qui est une des causes principales de la pubalgie.
Les pectoraux
L'exercice d'étirement pour les pectoraux consiste d'abord à presser avec ou sans ballon au maximum les mains l'une vers l'autre, bras tendus en avant, pendant 10 secondes.
Les quadriceps
Les quadriceps sont fortement sollicités lors du sprint, des sauts ou des tirs durant les entrainements de football. Des étirements actifs durant l'échauffement protègeront les sportifs de déchirures musculaires graves.
Étirement de chaîne musculaire
Une chaîne musculaire est un ensemble de muscles poly-articulaires de même direction et dont les insertions se recouvrent les unes sur les autres . Pour étirer une chaine on crée un point fixe d'où on va éloigner les extrémités, c'est à dire les pieds, la tête, les mains selon les exercices.
Étirements des ischio-jambiers
Sans étirement les ischio-jambiers ont tendance à se rétracter et à limiter la flexion de la hanche.
Meilleures procédures pour bien s'étirer
- On n'étire pas un muscle courbaturé ni même fatigué, ou enraidi, par l'entraînement
- On n'effectue pas de violents temps de ressort
- Les étirements sont effectués lentement
- On n'étire pas un muscle isolé mais une chaîne musculaire
- On ne dépasse pas le seuil de la douleur qui représente la limite d'étirement du muscle
- Il est préférable de s'étirer sans chaussures pour avoir de bons appuis
- Les étirements doivent être réalisés dans un cadre propice à la relaxation
- On ne s'étire jamais dans une atmosphère froide ni tout de suite après une compétition
