Rouleau de massage et techniques manuelles pour bien récupérer

Auteur : Bruno Chauzi, professeur EPS. Article modifié le 06 mai 2021

Les massages et auto-massages avec rouleau de massage sont apaisants ou tonifiants selon la technique employée. Les sportifs qui utilisent un rouleau de mousse dure de type foam roller remarquent un gain de détente et de bien-être après leur entrainement. Outre une détente mentale complète, les bénéfices sur le plan de la récupération physique sont bien réels.

9 auto-massages avec rouleau

Le massage profond du dos avec rouleau de massage de type Foam Roller facilite la diminution de l’adhérence tissulaire cutanée. L'action se porte sur les fascias des muscles, c'est à dire le tissu conjonctif qui entoure les muscles mais aussi sur la cellulite. On constate une diminution du tonus musculaire, de façon locale, sur le muscle massé. Cet effet n'est pas favorable aux capacités explosives. Il faudra donc éviter de se masser avant une séance requérant ce type de capacité. Il a, par contre, été prouvé que masser atténue l'inconfort lié aux courbatures (Effects of Massage on Delayed-Onset Muscle Soreness ... - Zainuddin et al., 2005). Il n'est toutefois pas bon d'insister exagérément sur des zones musculaires particulièrement douloureuses et sur des muscles très sensibles comme les ischio-jambiers. Les micro-lésions musculaires à l'origine de la sensation de courbatures peuvent être accrues de la sorte. Cette insistance malgré la douleur ne se justifie qu'à distance d'une compétition et si le but est de "casser des fibres" pour une reconstruction musculaire plus importante, par exemple durant un cycle d'entrainement en contraction excentrique.

Pour une efficacité maximale en terme de bien-être et de détente on veillera à appliquer un massage lent. En massant doucement et progressivement, on ne provoque pas de contraction musculaire réflexe et on favorise le relâchement.

9 auto-massages avec rouleau de massage
9 techniques avec rouleau de massage

5 autres massages musculaires manuels

En fonction de la zone massée, de l'effet souhaité, du déroulement du massage manuel, on recourt à différents gestes. En voici quelques uns.

Masser par effleurage

Comme son nom l'indique, c'est une technique légère consistant à laisser glisser ses paumes à plat sur la peau, les mains bien ouvertes et souples pour épouser les formes du corps. Les mains glissent, dessinant des courbes, passant plusieurs fois sur une même zone. L'effleurage est une technique très relaxante. Elle est idéale en début de massage pour préparer le corps ou entre chaque étape de massage en tant que geste intermédiaire.

Le pétrissage pour la circulation du sang et de la lymphe

Ce geste consiste à malaxer assez fortement une partie du corps. Les 2 mains vont et viennent sur le muscle, réalisant des torsions. On joue ainsi sur les tissus en profondeur. Cela favorise la circulation du sang et de la lymphe. C'est le geste idéal pour récupérer après une séance de sport intense, pour libérer les contractures musculaires, la fatigue, les tensions. Cette technique de massage doit être évitée sur les zones du corps peu charnues.

Les pressions pour rééquilibrer l'énergie

Il s'agit de stimuler avec le pouce, la paume, le coude, le genou, les points vitaux ou des zones musculaires précises. Cette technique est particulièrement utilisée dans les massages asiatiques. Le but est de rééquilibrer la circulation de l'énergie vitale dans le corps.

Masser avec percussions

Ce mouvement consiste à tapoter les muscles du tranchant de la main ou du bout des doigts avec fermeté. Les 2 mains agissent simultanément, ou l'une après l'autre. Ce geste permet de détendre les muscles, relancer la circulation, redonner vitalité à tout le corps.

Les tapotements pour tonifier les fibres musculaires

Cette dernière technique consiste à tapoter les muscles en rythme régulier du tranchant des mains ou de la pulpe des doigts. Le mouvement doit être vif et rapide afin de stimuler la circulation sanguine et tonifier les tissus musculaires.

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