Rouleau de massage pour la récupération en sport - Bienfaits et exercices
Auteur : Bruno Chauzi
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Un rouleau de massage est un accessoire de sport qui permet de pratiquer l’auto-massage grâce au poids de votre corps. Un exercice avec rouleau peut s'avérer apaisant ou tonifiant selon la technique que vous emploierez.
Lors d'un entraînement avec le rouleau de massage visant à soulager les muscles, il est plus important de travailler lentement et en profondeur que de s'entraîner longtemps. La lenteur permet de ressentir les effets bénéfiques du massage, qui sont de détendre les muscles contractés et de rendre les fascias plus souples et flexibles.
Les sportifs qui choisisssent un rouleau de mousse dure de type foam roller remarquent un gain de détente et de bien-être après leur entrainement. Outre une détente mentale complète, les bénéfices de son utilisation sur le plan de la récupération physique sont bien réels.
Les effets bénéfiques du rouleau de massage
Le massage profond du dos avec rouleau de massage de type Foam Roller facilite la diminution de l’adhérence tissulaire cutanée.
L'action se porte sur les fascias des muscles, c'est-à-dire le tissu conjonctif qui entoure les muscles mais aussi sur la cellulite.
On constate une diminution du tonus musculaire, de façon locale, sur le muscle massé. Attention ! Cet effet n'est pas favorable aux capacités explosives. Il faudra donc éviter de se masser avant une séance requérant ce type de capacité.
Il a, par contre, été prouvé que masser atténue l'inconfort lié aux courbatures (source: Effects of Massage on Delayed-Onset Muscle Soreness ... - Zainuddin et al., 2005).
Il est toutefois préférable d'attendre un peu quand les zones musculaires sont particulièrement douloureuses et que des muscles sont si sensibles qu'ils sont incapables de déclencher les gestes exécutés habituellement. Les micro-lésions musculaires à l'origine de la sensation de courbatures risqueraient d'être accrues de la sorte.
Cette insistance malgré la douleur ne se justifie à la rigueur qu'à distance d'une compétition et si le but est de "casser des fibres" pour une reconstruction musculaire plus importante, par exemple durant un cycle d'entrainement en contraction excentrique.
Pour une efficacité maximale en terme de bien-être et de détente on veillera à appliquer un massage lent.
En massant doucement et progressivement, on ne provoque pas de contraction musculaire réflexe et on favorise le relâchement. Davantage de conseils sont disponibles dans le paragraphe suivant pour bénéficier au maximum des bienfaits du rouleau.
Comment bien utiliser votre rouleau ?
Utiliser correctement le rouleau de massage est vraiment important pour récupérer et se remettre en forme après une séance d'entraînement mais aussi pour s'échauffer et activer les groupes musculaires qui seront sollicités pendant votre séance de sport. Que vous soyez très actif ou que vous passiez beaucoup de temps assis, un rouleau de massage peut toujours vous aider à soulager vos tensions ou à vous préparer à l'effort.
Cet outil aide à relâcher les tensions musculaires et à améliorer la circulation sanguine.
Voici mes conseils pour tirer le meilleur parti de votre rouleau de massage.
Quel rouleau de massage choisir ?
Avant tout, choisissez un rouleau adapté à vos besoins. Il en existe de diverses tailles et de diverses formes, allant des rouleaux en mousse classiques aux modèles à picots ou à vibration, en passant par les rouleaux en mousse creuse ou en mousse texturée pour une stimulation supplémentaire.
Retenez surtout l'utilisation de la mousse dense est préférable pour les muscles profonds alors que la mousse souple est plus adaptée aux zones sensibles
Nous apprécions tout particulièrement les rouleaux en forme de double balle particulièrement adaptée pour le massage des faisceaux musculaires bilatéraux, par exemple au niveau de la colonne vertébrale thoracique et lombaire. Ces rouleaux "double balle" peuvent aussi être utilisés de manière ciblée sur les muscles longs et fins des cuisses, des mollets et des bras.
Nous utilisons aussi pour un automassage de la voute plantaire une balle dure à picots pour agir en profondeur sur les fascias et prévenir les aponévrosites.
Assurez-vous de vous échauffer un peu avant de commencer à utiliser le rouleau (ou tout autre outil de massage) en faisant quelques étirements légers avec une faible amplitude de mouvement.
Il y a deux façons différentes de travailler avec un rouleau de massage: doucement pour encourager la régénération des fascias ou rapidement pour les activer. Les mouvements rapides sont parfaits pour se préparer avant une séance d'exercice, tandis que les mouvements lents aident à récupérer après une séance ou une journée fatigante.
Comment utiliser un rouleau de massage pour récupérer ?
Lorsque vous roulez pour récupérer, faites-le lentement pendant une minute, sur une durée de 5 secondes dans chaque sens (aller et retour) par groupe musculaire en appliquant une pression modérée.
Comment utiliser un rouleau de massage pour activer ?
Lorsque vous roulez pour activer, faites-le énergiquement pendant 30 secondes, sur une durée de 2 secondes dans chaque sens (aller et retour) par groupe musculaire en appliquant une pression importante.
Sur quelles zones faut-il se concentrer pendant le massage ?
Concentrez-vous sur les zones tendues ou douloureuses qui sont souvent des trigger points (ou points gâchettes), mais évitez les os et les articulations. Sur ces zones particulièrement sensibles, roulez une dizaine de fois en plus du massage global sur tout le faisceau musculaire. Trouvez très précisément le point sensible et ciblez-le en mettant de la pression. Maintenez cette pression 15 à 20 secondes. Roulez à nouveau sur la zone sensible élargie avec un mouvement aller-retour.
Respirez profondément et détendez-vous pendant le roulement pour permettre à vos muscles de se relâcher.
Vous pouvez le faire avant ou après vos séances d'entraînement, mais n'en faites pas trop pour éviter les irritations ou les douleurs.
Écoutez votre corps et ajustez la pression et la durée selon vos besoins.
En suivant ces conseils et en adoptant une approche douce et régulière, vous pourrez profiter pleinement des bienfaits du rouleau de massage tout en évitant les blessures.
Comment utiliser un rouleau de massage pour le dos ?
Quelle que soit la partie du dos à solliciter vous serez toujours allongé sur votre rouleau. En gardant les pieds à plat sur le sol, vous devez donc toujours utiliser vos jambes pour faire rouler le rouleau de massage le long de votre dos. Vous pouvez contrôler l'intensité de la pression en ajustant le poids de votre corps.
- Pour le haut du dos, entre les omoplates et au niveau des faisceaux moyens et inférieurs des trapézes et des rhomboïdes, allongez-vous sur le dos et placez le rouleau horizontalement au niveau des épaules et faites rouler de gauche à droite.
- Pour les lombaires, placez le rouleau perpendiculairement à la colonne vertébrale au niveau de la cambrure des reins et oscillez de haut en bas du sacrum aux dernières côtes
- Pour le carré des lombes, un des nombreux muscles du bassin (voir image) , allongez-vous légèrement sur le côté, placez le rouleau perpendiculairement au corps entre les côtes et la hanche et tournez-vous vers le dos pour sentir le massage. Déplacez ainsi le rouleau de haut en bas des dernières côtes à l'arête supérieure du bassin, la crète iliaque.
Comment constater immédiatement les effets bénéfiques du rouleau sur votre mobilité ?
Pour découvrir immédiatement les bienfaits des exercices avec rouleau sur l'amplitude de vos mouvements, nous vous proposons une petite astuce toute simple.
Il suffit de vous placer d'abord dans la posture très connue de l'enfant. En position quadrupédique, cette posture excellente pour étirer le bas du dos consiste à amener les cuisses sur les talons tout en expirant profondément et en descendant les épaules le plus près possible du sol.
Ne tenez pas la position mais arrétez-vous simplement un court instant dans votre descente (2 secondes c'est bien) à l'endroit ou la tension commence à être sensible au niveau de vos reins.
Prenez ensuite votre rouleau et faites l'exercice pour les lombaires, visible dans l'affiche en haut de cette page, sur un rythme lent pendant une minute, sur une durée de 5 secondes dans chaque sens (aller et retour) et en appliquant une pression modérée.
Revenez à la position de l'enfant et, cette fois, essayez de rapprocher les cuisses des talons en tenant la posture 15 secondes. Vous allez constater, d'une part, un net gain d'amplitude et, d'autre part, une diminution ou même une disparition totale de toute sensation désagréable de tension !
Conclusion
Les massages avec rouleau sont des techniques efficaces pour favoriser l'activation avant l'effort et la récupération après . Ils permettent de détendre les muscles contractés, de réduire les douleurs et les courbatures, et d'améliorer la circulation sanguine et lymphatique. En choisissant la technique adaptée et en suivant les conseils ci-dessus, vous pourrez améliorer votre récupération et optimiser votre progression sportive.