Les 10 exercices d'assouplissement présentés ici permettent d'estimer sur 3 niveaux votre souplesse corporelle générale. Ils constituent des tests simples mais aussi des exemples pratiques d'étirement passif pour facilement s'assouplir. La souplesse musculaire et articulaire permet de réaliser des gestes de plus grande amplitude; elle participe aussi à la prévention des blessures : travailler la souplesse des quadriceps permet d'éviter le syndrome rotulien ; assouplir les muscles de l'articulation coxo-fémorale pour gagner en flexibilité au niveau de la hanche est une solution efficace contre la sciatique.
1 Tendre les 2 jambes en rotation externe maximum, glisser une latte de haie entre les jambes
Départ : assis dos au mur, dos plat, jambes tendues écartées au maximum
2 Tendre la jambe en tirant le pied vers l'arrière
Départ : allongé sur le coté, fléchir un genou et un coude pour la stabilité. Saisir le pied par la voûte plantaire (rotation externe), genou derière le coude
Enrouler passivement le dos vers l'avant, tête relâchée.
Départ : debout les 2 jambes parallèles
1 Aller poser les 2 pieds derrière la tête en enroulement dorsal
Départ : Allongé sur le sol.
2 Maintenir les épaules au sol, incliner les 2 genoux serrés vers le sol
Départ : allongé à plat dos, les bras en chandelier tenant un espalier ou maintenus par un partenaire, les genoux sur la poitrine
En fin de torsion :
Une variante de cet exercice appartient au programme pour soulager le mal de dos. Il s'effectue bras tendus.
Seul ou avec aide : monter une jambe tendue à la verticale
Départ : allongé plat dos, jambes allongées au sol
Glisser une main derrière la tête sur l'omoplate opposée
Départ : buste vertical
Vous pouvez aussi consulter notre page décrivant d'autres tests et exercices d'étirement pour la souplesse de l'épaule .
Amener le genou serré sur la poitrine à l'aide des mains. Maintenir l'autre jambe tendue au sol
Départ : allongé plat dos, un genou sur la poitrine
Si vous n'arrivez pas à mettre en contact la cuisse et le ventre il existe un exercice simple permettant d'assouplir l'articulation de la hanche. Il consiste en position assise sur le rebord d'une chaise à placer votre cheville droite juste au-dessus de votre genou gauche. Vous utilisez votre main droite pour appuyer doucement sur votre genou droit, ce qui vous permet de bien sentir et de doser l'étirement au niveau de la hanche. En conservant cette position pour votre jambe vous vous penchez vers l'avant tout en expirant et en gardant la colonne vertébrale droite et les épaules détendues. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis redressez-vous lentement et placez votre pied droit sur le sol. Répétez cet exercice de l'autre côté.
Ce sont plutôt les étirements passifs qui sont efficaces pour gagner en souplesse musculaire. Le muscle est étiré en légère tension durant au moins 30 secondes. Cette méthode favorise le relâchement des tensions mais augmente les temps de réaction; il faut l'éviter durant l'échauffement car les capacités explosives sont réduites. On choisira plutôt de s'étirer de manière active avant l'entraînement.
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