10 exercices test d'assouplissement

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique.

Les 10 exercices d'assouplissement présentés ici permettent d'estimer sur 3 niveaux votre souplesse corporelle générale. Ils constituent des tests simples mais aussi des exemples pratiques d'étirement passif pour facilement s'assouplir. La souplesse musculaire et articulaire permet de réaliser des gestes de plus grande amplitude; elle participe aussi à la prévention des blessures : travailler la souplesse des quadriceps permet d'éviter le syndrome rotulien ; assouplir les muscles de l'articulation coxo-fémorale pour gagner en flexibilité au niveau de la hanche est une solution efficace contre la sciatique.

Exercices d'assouplissement classés par groupes musculaires

Souplesse des jambes (adducteurs)

1 Tendre les 2 jambes en rotation externe maximum, glisser une latte de haie entre les jambes

Départ : assis dos au mur, dos plat, jambes tendues écartées au maximum

1. La latte peut glisser jusqu'aux mollets
2. La latte peut glisser jusqu'aux chevilles
3. Lattes aux chevilles, le dos ne peut être maintenu plat et vertical

2 Tendre la jambe en tirant le pied vers l'arrière

Départ : allongé sur le coté, fléchir un genou et un coude pour la stabilité. Saisir le pied par la voûte plantaire (rotation externe), genou derière le coude

1. Contact main-pied maintenu genou tendu
2. Contact main-pied maintenu genou fléchi
3. Perte de contact main-pied si le genou se tend

Souplesse du dos (colonne vertébrale)

Enrouler passivement le dos vers l'avant, tête relâchée.

Départ : debout les 2 jambes parallèles

1. Les mains se posent au sol
2. Les ongles effleurent le sol
3. Pas de contact avec le sol

Souplesse du dos (muscles para-vertébraux)

1 Aller poser les 2 pieds derrière la tête en enroulement dorsal

Départ : Allongé sur le sol.

1. Les pieds se posent, les genoux peuvent se fléchir (étape 3)
2. Les pieds se posent, jambes tendues (étape 2)
3. Les pieds ne se posent pas au sol (étape 1)

2 Maintenir les épaules au sol, incliner les 2 genoux serrés vers le sol

Départ : allongé à plat dos, les bras en chandelier tenant un espalier ou maintenus par un partenaire, les genoux sur la poitrine

En fin de torsion :

1. La cuisse touche complètement le sol
2. Le contact de la cuisse est incomplet
3. Il n'y a pas de contact cuisse-sol

Une variante de cet exercice appartient au programme pour soulager le mal de dos. Il s'effectue bras tendus.

Souplesse des jambes (ischio-jambiers)

Seul ou avec aide : monter une jambe tendue à la verticale

Départ : allongé plat dos, jambes allongées au sol

1. jambe tendue au-delà de la verticale
2. Tendue à la verticale
3. Sur la verticale mais jambe non-tendue

Souplesse des épaules

Glisser une main derrière la tête sur l'omoplate opposée

Départ : buste vertical

1. Raccrocher l'autre main
2. Les doigts effleurent l'épaule
3. Pas de contact doigts-épaules

Vous pouvez aussi consulter notre page décrivant d'autres tests et exercices d'étirement pour la souplesse de l'épaule .

Souplesse de la hanche (coxo-fémorale)

Amener le genou serré sur la poitrine à l'aide des mains. Maintenir l'autre jambe tendue au sol

Départ : allongé plat dos, un genou sur la poitrine

1. contact cuisse-ventre
2. Contact 1/3 de cuisse sur le ventre, l'autre jambe décolle
3. Pas de contact cuisse-ventre

Si vous n'arrivez pas à mettre en contact la cuisse et le ventre il existe un exercice simple permettant d'assouplir l'articulation de la hanche. Il consiste en position assise sur le rebord d'une chaise à placer votre cheville droite juste au-dessus de votre genou gauche. Vous utilisez votre main droite pour appuyer doucement sur votre genou droit, ce qui vous permet de bien sentir et de doser l'étirement au niveau de la hanche. En conservant cette position pour votre jambe vous vous penchez vers l'avant tout en expirant et en gardant la colonne vertébrale droite et les épaules détendues. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis redressez-vous lentement et placez votre pied droit sur le sol. Répétez cet exercice de l'autre côté.

Dossier pour gagner en souplesse

Ce sont plutôt les étirements passifs qui sont efficaces pour gagner en souplesse musculaire. Le muscle est étiré en légère tension durant au moins 30 secondes. Cette méthode favorise le relâchement des tensions mais augmente les temps de réaction; il faut l'éviter durant l'échauffement car les capacités explosives sont réduites. On choisira plutôt de s'étirer de manière active avant l'entraînement.

1. Étirement des Adducteurs: Les adducteurs vont du pubis a la crête verticale postérieure du fémur. Ils entraînent une adduction, une flexion et une rotation externe de hanche
2. Étirement du Psoas: Entretenir la souplesse du psoas par des étirements permet d'éviter des blocages vertébraux et d'améliorer l'efficacité du geste sportif
3. Exercices de Stretching: En pratiquant le stretching suivant la méthode contraction-décontraction-tension, on diminue le risque de blessures des insertions musculaires
4. Étirements des chaînes musculaires
5. Les ischio-jambiers
6. Les Quadriceps