Stretching, étirement actif

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique.

Le stretching est une méthode d'étirement actif et fait partie de toute préparation physique lors de l'échauffement et du retour au calme. En pratiquant le stretching suivant la méthode contraction-décontraction-tension, on diminue les douleurs musculaires et les risques de blessures des tendons et des insertions musculaires telles que déchirures ou tendinites. Le stretching associé à la musculation permet un affinement des sensations kinesthésiques, condition d'un développement musculaire harmonieux non-asymétrique. A ce titre les pectoraux sont les premiers muscles concernés par les étirements.

Les bases du Stretching

1. Contractez le muscle en position statique pendant 10 secondes
2. Décontractez le muscle entièrement pendant 5 secondes
3. Mettez le muscle en tension doucement, aussi loin que vous le pouvez sans que la douleur apparaisse
4. Tenez la position 10 secondes
5. Respirez calmement
6. Ne retenez pas votre souffle
7. L'effet du stretching est meilleur si l'on est décontracté.

Exercices de stretching par groupes musculaires

1. Pectoraux
2. Dorsaux
3. Ischio-jambiers
4. Abdominaux
5. Mollets
6. Jambier antérieur
7. Quadriceps
8. Lombaires-Psoas
9. Adducteurs

Pectoraux

Contraction des pectoraux

L'exercice d'étirement pour les pectoraux consiste d'abord à presser avec ou sans ballon au maximum les mains l'une vers l'autre, bras tendus en avant, pendant 10 secondes.

Stretching

Tirer les bras vers l'arrière passivement comme le montre le croquis en tenant un filet ou avec l'aide d'un camarade d'entraînement, pendant environ 10 secondes. Stretching et musculation des pectoraux permettent un développement non asymétrique en affinant les sensations corporelles kinesthésiques.

Dorsaux

Contraction des dorsaux et des lombaires

Se tenir légèrement penché vers l'avant, sans que le dos ne se courbe. Appuyer le bas du dos contre un mur et les genoux en légère flexion. Joindre les mains derrière la nuque et appuyer au maximum le haut du corps et le dos vers l'arrière, les mains servant de résistance, pendant 10 secondes

Phase de Stretching

Plier le dos vers l'avant avec l'aide des mains et sentir la tension tout le long de la colonne vertébrale. Tenir la position pendant 10 secondes

Voir aussi la page spécifique sur les étirements du dos

Ischio-jambiers

Contraction des ischio-jambiers

Sur un genou, l'autre jambe tendue en avant, le talon au sol. Pressez la jambe tendue vers le sol au maximum pendant 10 secondes. On doit sentir la contraction dans la partie postérieure de la cuisse

Étirement actif

Laisser le haut du corps tomber vers l'avant en gardant le dos aussi droit que possible. éventuellement tenir les mains dans le dos. On doit sentir la traction dans la partie supérieure de la cuisse. Tenir la position 10 secondes

Voir aussi la page spécifique sur les étirements des ischio-jambiers

Abdominaux

Contraction globale du tronc

Contraction des muscles abdominaux en partant de la position demi-allongé sur le dos, l'angle avec le sol étant environ de 30°, les mains placées sur les cuisses, garder la position 10 secondes

Phase d'étirement actif

Flexion du torse en arrière, de préférence avec l'aide d'un appui dorsal (asymétriques, table ou l'équivalent) quelques centimètres au-dessus du niveau du nombril. Prendre un autre appui avec les mains en arrière contre un mur et tenir la position pendant 10 secondes.

Mollets

Contraction des mollets

Se tenir sur la pointe des pieds aussi haut que possible avec appui des mains, pendant 10 secondes

Stretching des mollets

Debout, les pieds plaqués au sol, l'un à côté de l'autre, se laisser tomber en avant, en gardant le corps droit, contre un mur. Descendre jusqu'à ce que la tension se sente dans les mollets et garder la position 10 secondes

Phase Contraction

Debout, les mains en appui contre une rampe. Fléchir légèrement les genoux et reculer un pied d'environ 60-70 centimètres. Appuyer au maximum le pied de la jambe arrière vers le sol pendant 10 secondes

Phase Stretching

Abaisser les hanches en avançant le genou de la jambe arrière de sorte que la tension se fasse sentir dans la partie inférieure du mollet. Garder le talon au sol pendant la durée du stretching, 10 secondes

Jambier antérieur

Contraction des jambiers antérieurs

Fléchir les doigts de pied vers le haut pendant 10 secondes en utilisant comme appui un meuble lourd, une ou l'équivalent

Stretching des jambiers

A genou, pointe des pieds dirigées vers l'arrière, assis sur les talons. Tenir la position 10 secondes. L'exercice peut être plus efficace si l'on incline le corps en arrière

Quadriceps

Contraction des quadriceps

A genou, les chevilles dirigées en arrière (doigts de pieds également). Descendre vers l'arrière, le dos plat, et tenir la position en sentant la contraction des muscles antérieurs des cuisses pendant 10 secondes

Période d'étirement actif

Laisser descendre le haut du corps vers l'arrière et prendre appui sur les mains, bras tendus. Avancer les hanches vers l'avant aussi haut que possible et sentir l'étirement dans la partie antérieure des cuisses. Garder la position 10 secondes

Voir aussi la page spécifique sur les étirements des quadriceps

Muscles lombaires-quadriceps-psoas

Période de Contraction

Se tenir un pied en arrière en fente. Les mains en appui sur le genou. Appuyer au maximum la jambe arrière vers le sol pendant 10 secondes

Période de Stretching

Pousser les hanches vers l'avant en gardant le haut du corps bien droit. On doit sentir la tension dans les hanches et garder la position 10 secondes. Le stretching peut augmenter jusqu'à ce que le genou arrière touche le sol

Voir aussi la page spécifique pour étirer le muscle psoas

Adducteurs

Contraction musculaire

Assis par terre, les genoux pliés, les pieds l'un à côté de l'autre, l'angle de flexion des genoux doit permettre de pouvoir atteindre les chevilles avec les mains.

• Placer une balle ou l'avant-bras en travers.
• Presser 20 à 30 secondes.

Stretching - Tension

1. Placer les talons l'un contre l'autre et tenir les chevilles avec les mains.
2. Appuyer doucement avec les coudes de sorte que les genoux s'écartent jusqu'à une position extrême.
3. Plier le torse vers l'avant au-dessus des jambes et conserver la position.
4. On doit sentir la traction le long de la partie interne de la cuisse, pendant 20 à 30 secondes

• Adducteurs
• Étirement du dos
• Canal carpien
• Étirement du psoas
• Étirement des abdominaux
• Étirement du pyramidal
• Ischio-jambiers
• Fessiers
• Quadriceps
• Étirements en course à pied
• chaînes musculaires

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