10 exercices de stretching en étirement actif

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le 26 mai 2020

Le stretching est une méthode d'étirement actif et fait partie de toute préparation physique lors de l'échauffement et du retour au calme. En pratiquant le stretching suivant la méthode contraction-décontraction-tension, on diminue les douleurs musculaires et les risques de blessures des tendons et des insertions musculaires telles que déchirures ou tendinites. Le stretching associé à la musculation permet un affinement des sensations kinesthésiques, condition d'un développement musculaire harmonieux non-asymétrique. A ce titre les pectoraux sont les premiers muscles concernés par les étirements.

Les bases du Stretching

1. Contractez le muscle en position statique pendant 5 secondes
2. Décontractez le muscle entièrement pendant 5 secondes
3. Mettez le muscle en tension doucement, aussi loin que vous le pouvez sans que la douleur apparaisse
4. Tenez la position 5 secondes
5. Respirez calmement en gonflant le ventre à l'inspiration
6. Ne retenez pas votre souffle à l'expiration
7. L'effet du stretching est meilleur si l'on est totalement relâché au niveau des muscles non-sollicités

Quadriceps

Contraction des quadriceps : A genou, les chevilles dirigées en arrière (doigts de pieds également). Descendre vers l'arrière, le dos plat, et tenir la position en sentant la contraction des muscles antérieurs des cuisses pendant 5 secondes.

Période d'étirement actif : Laisser descendre le haut du corps vers l'arrière et prendre appui sur les mains, bras tendus. Avancer les hanches vers l'avant aussi haut que possible et sentir l'étirement dans la partie antérieure des cuisses. Garder la position 5 secondes

Voir aussi la page spécifique sur les étirements des quadriceps.

Ischio-jambiers

Contraction des ischio-jambiers : Sur un genou, l'autre jambe tendue en avant, le talon au sol. Pressez la jambe tendue vers le sol au maximum pendant 5 secondes. On doit sentir la contraction dans la partie postérieure de la cuisse

Étirement actif : Laisser le haut du corps tomber vers l'avant en gardant le dos aussi droit que possible. éventuellement tenir les mains dans le dos. On doit sentir la traction dans la partie supérieure de la cuisse. Tenir la position 5 secondes

Voir aussi la page spécifique sur les étirements des ischio-jambiers.

Pectoraux

Contraction des pectoraux : L'exercice d'étirement pour les pectoraux consiste d'abord à presser avec ou sans ballon au maximum les mains l'une vers l'autre, bras tendus en avant, pendant 5 secondes.

Stretching : Tirer les bras vers l'arrière passivement comme le montre le croquis en tenant un filet ou avec l'aide d'un camarade d'entraînement, pendant environ 5 secondes. Stretching et musculation des pectoraux permettent un développement non asymétrique en affinant les sensations corporelles kinesthésiques.

Dorsaux

Contraction des dorsaux et des lombaires : Se tenir légèrement penché vers l'avant, sans que le dos ne se courbe. Appuyer le bas du dos contre un mur et les genoux en légère flexion. Joindre les mains derrière la nuque et appuyer au maximum le haut du corps et le dos vers l'arrière, les mains servant de résistance, pendant 5 secondes.

Phase de Stretching : Plier le dos vers l'avant avec l'aide des mains et sentir la tension tout le long de la colonne vertébrale. Tenir la position pendant 5 secondes.

Voir aussi la page spécifique sur les étirements du dos

Abdominaux

Contraction globale du tronc : Contraction des muscles abdominaux en partant de la position demi-allongé sur le dos, l'angle avec le sol étant environ de 30°, les mains placées sur les cuisses, garder la position 5 secondes.

Phase d'étirement actif : Flexion du torse en arrière, de préférence avec l'aide d'un appui dorsal (asymétriques, table ou l'équivalent) quelques centimètres au-dessus du niveau du nombril. Prendre un autre appui avec les mains en arrière contre un mur et tenir la position pendant 5 secondes.

Mollets

Contraction des mollets : Se tenir sur la pointe des pieds aussi haut que possible avec appui des mains, pendant 5 secondes.

Stretching des mollets : Debout, les pieds plaqués au sol, l'un à côté de l'autre, se laisser tomber en avant, en gardant le corps droit, contre un mur. Descendre jusqu'à ce que la tension se sente dans les mollets et garder la position 5 secondes

Phase Contraction : Debout, les mains en appui contre une rampe. Fléchir légèrement les genoux et reculer un pied d'environ 60-70 centimètres. Appuyer au maximum le pied de la jambe arrière vers le sol pendant 5 secondes.

Phase Stretching : Abaisser les hanches en avançant le genou de la jambe arrière de sorte que la tension se fasse sentir dans la partie inférieure du mollet. Garder le talon au sol pendant la durée du stretching, 5 secondes

Jambier antérieur

Contraction des jambiers antérieurs : Fléchir les doigts de pied vers le haut pendant 10 secondes en utilisant comme appui un meuble lourd, une ou l'équivalent.

Stretching des jambiers : A genou, pointe des pieds dirigées vers l'arrière, assis sur les talons. Tenir la position 5 secondes. L'exercice peut être plus efficace si l'on incline le corps en arrière

Muscles lombaires-quadriceps-psoas

Période de Contraction : Se tenir un pied en arrière en fente. Les mains en appui sur le genou. Appuyer au maximum la jambe arrière vers le sol pendant 5 secondes.

Période de Stretching : Pousser les hanches vers l'avant en gardant le haut du corps bien droit. On doit sentir la tension dans les hanches et garder la position 5 secondes. Le stretching peut augmenter jusqu'à ce que le genou arrière touche le sol

Voir aussi la page spécifique pour étirer le muscle psoas.

Adducteurs

Contraction musculaire : Assis par terre, les genoux pliés, les pieds l'un à côté de l'autre, l'angle de flexion des genoux doit permettre de pouvoir atteindre les chevilles avec les mains.

• Placer une balle ou l'avant-bras en travers.
• Presser 5 secondes.

Stretching - Tension :

1. Placer les talons l'un contre l'autre et tenir les chevilles avec les mains.
2. Appuyer doucement avec les coudes de sorte que les genoux s'écartent jusqu'à une position extrême.
3. Plier le torse vers l'avant au-dessus des jambes et conserver la position.
4. On doit sentir la traction le long de la partie interne de la cuisse, pendant 5 secondes