10 exercices de stretching actif pour la mobilité et le bien-être
Auteur : Bruno Chauzi
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Le stretching (anglicisme pour étirement) pratiqué quotidiennement est bénéfique d'une part pour améliorer la souplesse articulaire (pratiqué en mode passif) et d'autre part la mobilité corporelle, c'est-à-dire l'amplitude de mouvement (pratiqué en mode actif).
Le stretching actif est une méthode d'étirement qui implique une contraction musculaire volontaire pendant l'étirement. Cette technique permet d'augmenter la mobilité, tout en préparant les muscles à l'activité physique.
Nous nous intéressons dans cet article aux procédures spécifiques d'étirement en mode actif suivant la méthode "contraction, décontraction, tension" aussi appelée technique PNF (pour Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive).
En pratiquant le stretching suivant cette méthode pour laquelle il faut d'abord résister en isométrie puis relâcher et enfin étirer, on diminue les douleurs musculaires et les risques de blessures des tendons et des insertions musculaires telles que déchirures ou tendinites. On peut même maximiser la dernière phase de tension en la couplant avec une contraction des muscles antagonistes.
Le stretching est une approche complémentaire au sport, lors de l'échauffement et du retour au calme par exemple. Il est surtout vécu en tant que pratique principale par la plupart de ses adeptes tant ses bienfaits spécifiques sont importants.
Associé à la musculation le stretching permet un affinement des sensations proprioceptives, condition d'un développement musculaire harmonieux.
Les bienfaits et les risques du stretching
Le stretching prépare le corps à l'exercice, réduit le stress et l'anxiété et améliore la qualité du sommeil. Les étirements réguliers peuvent également aider à réduire la douleur musculaire, améliorer la posture et affiner les sensations proprioceptives.
Les risques du stretching sont réduits mais une étude a constaté que certains étirements statiques prolongés peuvent augmenter les blessures. Les étirements balistiques bien qu'étant une forme d'étirement dynamique sont aussi très souvent déconseillés pour la même raison.
Bienfaits du stretching sur les douleurs musculaires et les risques de blessures
Le stretching est une pratique souvent recommandée pour améliorer la flexibilité musculaire. Les étirements actifs aident à prévenir les blessures. Des études ont démontré que le stretching dynamique, incluant la méthode "contraction décontraction tension", peut non seulement améliorer la force musculaire et la puissance, mais également réduire les risques de blessure.
En améliorant la flexibilité des muscles et des tendons, le stretching peut contribuer à réduire les douleurs musculaires et les risques de blessures aux tendons et aux insertions musculaires, telles que les déchirures ou les tendinites.
Avantages à associer stretching et musculation
La pratique combinée du stretching et de la musculation peut offrir des avantages supplémentaires pour les pratiquants.
Cette pratique améliore la proprioception, c'est-à-dire la capacité à sentir la position et les mouvements de son corps dans l'espace. Ceci peut contribuer à réduire les déséquilibres musculaires et favoriser un développement musculaire harmonieux et équilibré (1).
Référence :
Réduction du stress et amélioration de la qualité du sommeil
Le stretching participe à la réduction du stress et de l'anxiété. Les exercices d'étirement comme la posture de l'enfant sont souvent associés à la relaxation et à la méditation, ce qui peut aider à réduire la tension mentale et physique.
Les étirements réguliers peuvent également aider à réduire les niveaux de cortisol dans le corps, une hormone associée au stress.
Le stretching concourt à améliorer la qualité de votre sommeil. Les étirements réguliers peuvent aider à réduire l'insomnie et à améliorer la qualité de votre sommeil en réduisant le stress et en améliorant la circulation sanguine.
Une étude de 2011 publiée dans le Journal of Sports Sciences a montré que les exercices d'étirement peuvent améliorer la qualité du sommeil chez les athlètes. Les résultats ont révélé que les participants qui ont effectué des exercices d'étirement réguliers ont signalé une amélioration significative de leur qualité de sommeil, notamment une diminution du temps d'endormissement et une augmentation de la durée du sommeil total.
Référence : Kubitz, K.A., et al. "Effects of stretching on sleep quality in athletes." Journal of Sports Sciences 29.4 (2011): 301-308.
Les risques du stretching
Une étude publiée dans le Journal of Athletic Training a révélé certains risques liés au stretching passif. Cette étude a examiné les effets des étirements sur la performance physique, l'amplitude des mouvements et l'incidence des blessures chez des individus actifs et en bonne santé.
Les résultats ont montré que les étirements statiques prolongés peuvent diminuer la force musculaire et la performance physique, et augmenter le risque de blessures.
Référence : étude publiée dans le Journal of Athletic Training
Comment pratiquer le Stretching actif
Le stretching actif est pratiqué selon la procédure suivante.
- Contracter le muscle ou, plus souvent, la chaine musculaire en position statique pendant 5 à 10 secondes
- Décontracter le muscle entièrement pendant 5 secondes
- Mettre le muscle en tension doucement, aussi loin que possible sans que la douleur n'apparaisse
- Tenir la position entre 10 et 30 secondes en contractant éventuellement dans le même temps les muscles antagonistes
- Respirer calmement en gonflant le ventre à l'inspiration
- Ne pas retenir le souffle à l'expiration
L'effet du stretching est meilleur si l'on est totalement relâché au niveau des muscles non-sollicités
Comment étirer les Quadriceps ?
Contraction des quadriceps : A genou, les chevilles dirigées en arrière (doigts de pieds également). Descendre vers l'arrière, le dos plat, et tenir la position en sentant la contraction des muscles antérieurs des cuisses pendant 5 secondes.
Période d'étirement actif : Laisser descendre le haut du corps vers l'arrière et prendre appui sur les mains, bras tendus. Avancer les hanches vers l'avant aussi haut que possible et sentir l'étirement dans la partie antérieure des cuisses. Garder la position 5 secondes
3 étirements des quadriceps pour éviter la contracture
Étirement actif des Ischio-jambiers
Contraction des ischio-jambiers : Sur un genou, l'autre jambe tendue en avant, le talon au sol. Pressez la jambe tendue vers le sol au maximum pendant 5 secondes. On doit sentir la contraction dans la partie postérieure de la cuisse
Étirement actif : Laisser le haut du corps tomber vers l'avant en gardant le dos aussi droit que possible. éventuellement tenir les mains dans le dos. On doit sentir la traction dans la partie supérieure de la cuisse. Tenir la position 5 secondes
5 étirements des ischio-jambiers
Stretching actif des Pectoraux
Contraction des pectoraux : L'exercice d'étirement pour les pectoraux consiste d'abord à presser avec ou sans ballon au maximum les mains l'une vers l'autre, bras tendus en avant, pendant 5 secondes.
Étirement : Tirer les bras vers l'arrière passivement comme le montre le croquis en tenant un filet ou avec l'aide d'un camarade d'entraînement, pendant environ 5 secondes. Stretching et musculation des pectoraux permettent un développement non asymétrique en affinant les sensations corporelles kinesthésiques.
Comment étirer activement les Dorsaux ?
Contraction des dorsaux et des lombaires : Se tenir légèrement penché vers l'avant, sans que le dos ne se courbe. Appuyer le bas du dos contre un mur et les genoux en légère flexion. Joindre les mains derrière la nuque et appuyer au maximum le haut du corps et le dos vers l'arrière, les mains servant de résistance, pendant 5 secondes.
Phase de Stretching : Plier le dos vers l'avant avec l'aide des mains et sentir la tension tout le long de la colonne vertébrale. Tenir la position pendant 5 secondes.
Étirement du dos: exercices et programme de 20 jours
Stretching actif des Abdominaux
Contraction globale du tronc : Contraction des muscles abdominaux en partant de la position demi-allongé sur le dos, l'angle avec le sol étant environ de 30°, les mains placées sur les cuisses, garder la position 5 secondes.
Phase d'étirement actif : Flexion du torse en arrière, de préférence avec l'aide d'un appui dorsal (asymétriques, table ou l'équivalent) quelques centimètres au-dessus du niveau du nombril. Prendre un autre appui avec les mains en arrière contre un mur et tenir la position pendant 5 secondes.
Stretching actif des Mollets
Contraction des mollets : Se tenir sur la pointe des pieds aussi haut que possible avec appui des mains, pendant 5 secondes.
Stretching des mollets : Debout, les pieds plaqués au sol, l'un à côté de l'autre, se laisser tomber en avant, en gardant le corps droit, contre un mur. Descendre jusqu'à ce que la tension se sente dans les mollets et garder la position 5 secondes
Phase Contraction : Debout, les mains en appui contre une rampe. Fléchir légèrement les genoux et reculer un pied d'environ 60-70 centimètres. Appuyer au maximum le pied de la jambe arrière vers le sol pendant 5 secondes.
Phase Stretching : Abaisser les hanches en avançant le genou de la jambe arrière de sorte que la tension se fasse sentir dans la partie inférieure du mollet. Garder le talon au sol pendant la durée du stretching, 5 secondes
Étirements des Jambiers antérieurs
Contraction des jambiers antérieurs : Fléchir les doigts de pied vers le haut pendant 10 secondes en utilisant comme appui un meuble lourd, une ou l'équivalent.
Stretching des jambiers : A genou, pointe des pieds dirigées vers l'arrière, assis sur les talons. Tenir la position 5 secondes. L'exercice peut être plus efficace si l'on incline le corps en arrière
Étirements des Muscles lombaires et des psoas
Période de Contraction : Se tenir un pied en arrière en fente. Les mains en appui sur le genou. Appuyer au maximum la jambe arrière vers le sol pendant 5 secondes.
Période de Stretching : Pousser les hanches vers l'avant en gardant le haut du corps bien droit. On doit sentir la tension dans les hanches et garder la position 5 secondes. Le stretching peut augmenter jusqu'à ce que le genou arrière touche le sol
Étirements des Adducteurs
Contraction musculaire : Assis par terre, les genoux pliés, les pieds l'un à côté de l'autre, l'angle de flexion des genoux doit permettre de pouvoir atteindre les chevilles avec les mains.
- Placer une balle ou l'avant-bras en travers.
- Presser 5 secondes.
Stretching - Tension :
- Placer les talons l'un contre l'autre et tenir les chevilles avec les mains.
- Appuyer doucement avec les coudes de sorte que les genoux s'écartent jusqu'à une position extrême.
- Plier le torse vers l'avant au-dessus des jambes et conserver la position.
- On doit sentir la traction le long de la partie interne de la cuisse, pendant 5 secondes
Glossaire des termes relatifs au stretching actif
- Stretching actif : forme d'étirement qui implique une contraction musculaire volontaire dans la position étirée.
- PNF : technique de facilitation neuromusculaire proprioceptive, qui implique une combinaison de contraction et de relaxation musculaires pour améliorer l'amplitude de mouvement.
- Isométrie : contraction musculaire statique sans changement de longueur, souvent utilisée dans le stretching actif.
- Étirement balistique : forme d'étirement dynamique qui implique des mouvements rapides et saccadés, déconseillé car il peut causer des blessures.
- Étirement statique : forme d'étirement qui implique de maintenir une position étirée pendant une période prolongée, utilisé en complément dans le stretching actif pour améliorer la souplesse articulaire.
- Amplitude de mouvement : la distance maximale qu'un muscle ou une articulation peut se déplacer.
- Proprioception : la capacité du corps à percevoir et à répondre à sa position et à ses mouvements.
- Chaînes musculaires : groupes de muscles qui travaillent ensemble pour produire un mouvement ou maintenir une posture