L'entraînement en endurance
Auteur : Bruno Chauzi, professeur EPS.
L'entraînement en endurance déclenche des adaptations fonctionnelles et structurelles observables à 4 niveaux. Ces optimisations du transport de l'oxygène sous l'effet d'un entraînement en endurance peuvent être constatées au niveau du muscle, plus précisément au niveau de la cellule musculaire, et au niveau du système cardio-vasculaire; dans ce cas ce sont le coeur et les vaisseaux qui sont impactés.
L'ensemble de ces changements sont objectivées en course à pied par une valeur unique appelée indice d'endurance. Le travail de l'endurance ne se réalise pas qu'en course à pied. Associé à de la musculation on utilise plutôt, par habitude, le terme de cardio-training pour désigner la méthode visant le développement des capacités aérobies et l'activation prépondérante de la filière aérobie. Cette approche est cependant trop exclusive; le contrôle cardiaque de l'effort pendant l'entrainement n'empêche pas d'explorer des zones très intenses d'effort.
L'entrainement en endurance est efficace pour maigrir si on est sédentaire. La filière aérobie est peu gourmande en énergie et est la seule à utiliser l'oxygène et un fort poucentage de lipides pour des efforts modérés de plus de 3 minutes. L'effort des séances aérobies est réduit et ce sont surtout des lipides qui sont brulés (lypolyse) pour régénerer l'ATP ou adénosine triphosphate, la molécule clef de l’énergétique cellulaire. Cette filière est, pour cela, désignée comme étant la plus efficace pour perdre de la masse grasse si on est débutant en sport, en mauvaise condition physique ou si l'on veut retrouver son poids de forme. Une fois passée la phase de rermise en forme, les processus de régulation devenant plus performants, on s'orientera pour brûler un maximum de calories vers la sollicitation des deux autres filières énergétiques, la filière anaérobie alactique et la filière anaérobie lactique en produisant des efforts très intenses mais fractionnés. L'entrainement en endurance reste utile si on est en bonne condition physique pour s'échauffer, pour revenir au calme ou pour récupérer rapidement entre les répétitions, les séries ou les accélérations, notamment en sport de combat ou d'opposition individuelle ou collective.
Il s'agira alors de suivre un entrainement avec de fortes variations d'intensité, aussi appelé HIIT pour High Intensity Interval Training, pour perdre du gras pendant l'entrainement et aussi longtemps après grâce notamment à l'effet Afterburn, un processus long et couteux en énergie de restauration cellulaire et de récupération physiologique.
Adaptations physiologiques déclenchées par l'entrainement en endurance
- La cellule musculaire
- La pompe cardiaque
- Le transport sanguin
- Les vaisseaux, moyens de transport et d'échange
1 La cellule musculaire
- Augmentation des réserves énergétiques (élevation du glycogène rnusculaire de 200 à 400 g, du glycogène hépatique de 60 à 126 g et des glycérides musculaires de 800 à 1 200 g)
- Augmentation de la capacité métabolique (augmentation des mitochondries de 50 %, augmentation de l'activité enzymatique, augmentation et économie des hormones de régulation)
- Amélioration de la qualité du métabolisme (augmentation de la part des graisses dans la transformation de l'énergie, utilisation accrue des voies métaboliques de reconstitution des réserves de glucose)
2 La pompe cardiaque
- Augmentation du volume interne (dilatation) de 650 à 900- 1000 ml
- Épaississement du muscle et augmentation du poids du coeur de 250 à 350-500 g
- Économie du travail cardiaque et ralentissement du rythme cardiaque de repos ce qui est un gage de longévité
- Augmentation de capacité: le débit cardiaque passe de 20 à 30-40 litres / min
3 Transport sanguin
- Augmentation du volume sanguin de 5 à 6 l
- Augmentation du nombre absolu de globules rouges (comme supports d'oxygène}
- Capacité optimale de transport d'oxygène entre autres fonctions (ex. amélioration de la régulation thermique et de ia capacité tampon = condition d'une plus grande résistance à la fatigue locale et générale)
4 Les vaisseaux, moyens de transport et d'échange
- Augmentation du nombre de capillaires
- Agrandissement de leur surface d'échange
- Amélioration de l' échange métabolique
- Irrigation optimale (vasoconstriction dans les groupes musculaires au repos)
- Irrigation accrue des muscles du corps humain au travail avec un meilleur approvisionnement en oxygène et en matières nutritives et une meilleure élimination des déchets.
Voir aussi : Performance en running et intensité
L'endurance est un des facteurs de la performance en course. Consultez les effets de l'intensité de la course sur les autres facteurs favorisant la réussite en course à pied.
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Les différentes utilisations du cardio-training
Un entrainement cardio est basé sur le contrôle de la fréquence cardiaque pendant l'effort et ne développe pas que l'endurance. Consultez les liens suivants pour découvrir les méthodes et les pratiques sportives qui utilisent cette approche.
