Estimation des temps et allures en course à pied et test VMA

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique.

L'estimation des temps en course à pied sur un marathon, un semi-marathon ou un 10 km est possible avec un test VMA sur 2000 mètres. Cette prévision de résultat est fiable pour élaborer ensuite un tableau d'allures mais elle a des limites. Elle est utile pour l'entraînement d'un coureur débutant mais on doit aussi tenir compte pour affiner les pronostics de l'indice d'endurance, de l'efficacité de sa foulée et de la trainabilité ou potentiel d'amélioration pour affiner progressivement les allures de course.

Bases de calcul pour l'établissement du tableau d'allures

En s'appuyant sur les connaissances de terrain et sur les performances réalisées durant les compétitions on considère en général que :

  1. Le temps en course sur 10 km est égal au temps du test VMA sur 2000 mètres multiplié par 5.5.
  2. Le temps en course sur un semi-marathon est égal à la vitesse sur 10 km à laquelle on enlève 1 km/h
  3. Le temps en course sur un marathon est égal à la vitesse sur un semi-marathon à laquelle on enlève 1 km/h

Ce sont des approximations mais il est quand même possible à partir d'une performance sur 2000 mètres de connaitre son potentiel en concevant un tableau d'allures et ainsi de prévoir, sans crainte de se tromper de beaucoup, ses résultats sur une course plus longue même si on n'a pas encore couru la distance.

tableau d'allures et d'estimation des temps en course à pied
Temps de course et vitesses estimées

Les limites de cette estimation de performance en course

Ces prévisions à partir d'un simple test sur 2000m sont fort utiles pour commencer à planifier une préparation sur 8 à 12 semaines pour un 10 km ou un marathon, notamment au niveau des différentes allures de course pour les fractionnés ou les sorties longues. Elles sont fiables mais à relativiser tout de même en fonction de plusieurs critères.

L'indice d'endurance ou aptitude à courir lontemps à vitesse constante

L'endurance étant la faculté à garder une vitesse le plus longtemps possible, il est établi que chaque coureur est différent à ce niveau. 2 coureurs ayant réalisé le même temps sur 2000m et qui doivent courir le plus longtemps possible à une vitesse donnée ne s'arrèteront pas au même moment. Le coureur ayant couru plus longtemps aura un meilleur indice d'endurance. Il sera alors capable de courir un semi marathon ou un marathon plus rapidement.

L'efficacité de la foulée

Courir de manière économique et efficace sur 2000 mètres ne préjuge en rien de la régularité de la qualité de la foulée sur 10 km et encore moins sur un semi marathon ou un marathon. Un travail de tonicité et de gainage permettra de conserver plus longtemps une foulée performante et donc d'aller là aussi plus vite qu'un autre coureur.

Sur l'efficacité de la foulée et son amélioration technique vous pouvez consulter cette page : Bien courir

La trainabilité spécifique du coureur

Deux coureurs ne sont pas non plus égaux au niveau des capacités de progression face à un programme d'entraînement. L'age et le vécu ne permettent pas d'envisager les mêmes résultats; si l'on est jeune, débutant et en bonne condition physique la marge de progrés est plus grande que si l'on est plus âgé et déjà bien entrainé car l'acquis étant plus important il peut être plus difficile de s'améliorer encore.