Récupération Fréquence cardiaque : Test et tableau du Pouls normal de repos

Auteur : Bruno Chauzi

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La récupération physique après effort peut être précisément connue à partir du rythme cardiaque. Si le retour à la fréquence cardiaque de repos normale est rapide et régulier la récupération physique peut être jugée satisfaisante ce qui est un signe très fiable de bonne condition physique. Le temps de récupération doit être court mais le ralentissement cardiaque doit aussi s'effectuer régulièrement, sans chute brutale ni sursaut de fréquence.

En général, le rythme cardiaque normal d'un adulte au repos se situe entre 60 et 100 battements par minute.

Le test et le tableau de cette page vont vous permettre de suivre votre capacité à récupérer vite et bien après un effort très intense.

Un test sportif personnalisé et très exigeant

Ce test s'apparente un peu au test de Ruffier-Dickson ( IRD ) pour lequel la fréquence cardiaque est enregistrée au repos, à la fin de l'effort, puis une minute après avoir effectué 30 flexions en 45 secondes.

Il requiert toutefois une bonne condition physique et est, pour cela, réservé aux sportifs déjà bien entrainés. Il est personnalisé dans la mesure où l'effort à fournir est libre ; il peut par exemple être une course à pied sur 400m à vitesse maximale ou un ou plusieurs exercices de musculation avec ou sans charge répétés autant de fois que possible sur une durée invariable.

On peut ainsi exécuter le workout de crossfit appelé Cindy, 5 tractions-10 pompes-15 squats, sur 20 minutes et relever, à l'issue du WOD, les pulsations cardiaques toutes les minutes sur 5 minutes.

L'intérét spécifique du test est dans la répétition à 1 ou 2 mois d'écart de la même épreuve. On peut alors aisément identifier les différences de niveau physique entre les deux efforts en confrontant les deux évolutions de fréquences cardiaques.

Test et tableau de récupération cardiaque

Ce test de récupération cardiaque se base sur 2 coefficients.

  1. le coefficient de régression pour clairement mettre en évidence la VITESSE de récupération
  2. le coefficient de corrélation pour révéler la RÉGULARITÉ de la récupération

Le produit des deux donne le coefficient de récupération.

Voilà pour la théorie. Retenez simplement que la récupération physique s'améliore si le coefficient de récupération augmente.

Vous pouvez passer le test de deux manières.

  1. Test de récupération sur 1 minute : La fréquence cardiaque est relevée toutes les 15 secondes durant une minute après un effort maximal ou sous maximal.
  2. Test de récupération sur 5 minutes : La fréquence cardiaque est relevée toutes les minutes durant 5 minutes après un effort maximal ou quasi-maximal.

A partir des relevés, le tableau de calcul à télécharger met en évidence la pente de régression et le coefficient de corrélation. Votre niveau de récupération est déduit de ces résultats.

Effort physique et récupération
Tableau d'évolution de la fréquence cardiaque

Si vous désirez télécharger le tableur au format xls cliquez sur le lien suivant :

Test de Récupération de la fréquence cardiaque normale

Tableau de la récupération de la fréquence cardiaque sur 5 minutes

Pour compléter le test de récupération physique le tableau suivant permettra d'évaluer la qualité de sa récupération cardiaque 5 minutes après un effort durant lequel la fréquence cardiaque maximale a été atteinte.

On peut constater à sa lecture qu'une récupération est considérée comme normale si la FCM a diminuée de 40% dans les cinq minutes qui suivent l'arrêt de l'effort; par exemple le pouls est normal s'il n'atteint que 138 à T+5' en ayant été égal à 230 en fin d'épreuve.

tableau d'évaluation de la récupération de la fréquence cardiaque normale