Football: Musculation et Préparation physique

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique.

Ceci est le courrier d'un footballeur à la recherche d'un programmme de remise en forme et notre proposition de préparation physique personnalisée.

"Pour ma préparation physique en football j'aimerais suivre un programme sur 2 mois avec une ou 2 séances par jour. Les objectifs de cet entraînement physique sont la musculation, le renforcement articulaire, la qualité des appuis, l'endurance et surtout la tonicité, en gros un programme pour footballeur global et complet."

Retrouver forme et tonus avec une préparation physique complète

Pour moi le plaisir est essentiel en football. Ces derniers temps, je me suis un peu laissé aller. Je m'entraine moins régulièrement et mon hygiène de vie n'est plus optimale. Je consomme notamment beucoup trop de produits transformés, je néglige mon hydratation en eau au profit de boissons sucrées et alcoolisées et j'ai réduit mon temps de sommeil. Du coup mon plaisir s'est dégradé car mon jeu est basé plus sur le physique que sur la technique. J'aimerais donc retrouver la forme pour avoir de nouveau du plaisir à jouer!

Je fais 1m80, pour 79 Kg. J'ai une morphologie plutôt mince en haut et plus costaud en bas avec des articulations très fragiles. J'ai pris pas mal de graisse sur les cuisses, les fesses, le ventre, les hanches. Je joue à un poste de milieu défensif auquel je manque désormais terriblement de tonicité.

Beaucoup de sections sur votre site peuvent donc me concerner, cependant, d'après vous, ou dois-je fixer mes priorités : abdominaux, gainage ? Comment faire une préparation physique progressive et y a-t-il un moment où il faut lever le pied ou même se reposer totalement pour éviter le surentraînement ?

Programme de préparation physique pour le football

Vos préoccupations sont assez larges et variées mais le programme de musculation au poids de corps téléchargeable sur le site devrait vous convenir; le burpee avec pompe (voir schéma) fait partie de ce programme. Si vous voulez adapter ce programme de préparation physique sans charge additionnelle vous pouvez aussi suivre les conseils ci-dessous. burpee exercice de musculation au poids du corps

Puisque vous voulez gagner (ou plutôt regagner) en tonicité la priorité me semble être d'améliorer la force explosive des jambes. Le gainage vient obligatoirement en complément mais aussi la souplesse des quadriceps ainsi que celle de toute la chaîne musculaire postérieure. Vous pouvez donc vous inspirer des exercices de la page sur la détente verticale pour votre programme.

Pour la chaîne postérieure il y a la page sur l'étirement du dos. Je vous conseille en particulier pour leur simplicité et leur efficacité ces deux étirements à faire debout

étirement du dos debout inclineétirement du dos debout pieds joints

La musculation des jambes et les étirements doivent être complétés par un travail de fractionné en course à pied ainsi qu'un travail d'endurance; donc il faut aussi intégrer dans votre préparation-football de la course avec, par exemple, 20 minutes de footing léger puis 20 répétitions de 30 X 30 (30 secondes de course assez soutenue puis 30 secondes de marche rapide) et enfin 20 minutes à nouveau de footing léger.

Enfin 15 à 20 minutes par jour de corde à sauter vous donneront une tonicité de fond très utile pour les démarrages et les accélérations en match.

Pour résumer il faut une préparation comportant

  1. de la course à pied (des fractionnés en 30 x 30 et de l'endurance)
  2. de la musculation des membres inférieurs (la détente avec des squats, des foulées bondissantes et autres sauts)
  3. des étirements pour les muscles lombaires,
  4. des étirements pour les ischios-jambiers
  5. des étirements pour les quadriceps
  6. du gainage
  7. de la corde à sauter

Vous envisagez une durée de 2 mois avec une ou 2 séances par jour; c'est beaucoup car les moments de récupération sont aussi très importants ne serait-ce que pour éviter les blessures de fatigue. Commencez par courir un jour sur 2 en vous étirant les jours de repos. Avec modération la corde à sauter et le gainage peuvent être pratiqués tous les jours. Rajoutez ensuite la musculation explosive des membres inférieurs les jours où vous ne courez pas.

Il y a aussi la méthode du crossfit (course et musculation dynamique durant la même séance) qui peut vous permettre d'atteindre votre but tout en préservant des jours de récupération. Le crossfit est un entraînement en résistance assez difficile à doser mais très efficace pour gagner en puissance musculaire. Il est plus facile à gérer avec un cardiofréquencemètre.

Il faut aussi tenir compte de la chaleur durant ces 2 mois; pensez à vous hydrater et n'hésitez pas à ralentir le rythme si vous commencez à sentir des douleurs surtout au niveau du tendon d'Achille. Ce sont les premiers indicateurs avant la tendinite et le repos forcé pour cause de blessure.

préparation physique en football et tendon d'achille

Je pense que vous avez maintenant les éléments pour vous constituer votre propre Programme Footballeur mais n'hésitez pas à me contacter à nouveau si vous désirez plus de précisions.