Équilibre - Test unipodal yeux fermés et trouble de la proprioception
Auteur : Bruno Chauzi
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Ce test d'équilibre statique unipodal, sur une jambe, les yeux fermés, mesure l'efficacité de la proprioception et du contrôle de la posture sur un support de surface réduite, la seule plante du pied. Il vous indiquera clairement, alors que vous l'ignorez peut-être, si vous avez un trouble à ce niveau et si vous devez améliorer votre équilibre.
La proprioception regroupe l'ensemble des informations corporelles provenant des articulations, des muscles et des os. Elle permet, en complément de la vision et des récepteurs présents dans l'oreille interne, de connaitre et d'agir sur la position et les mouvements de chaque partie du corps.
Ce protocole fait partie, avec d'autres tests relatifs à la santé, du programme HEPA (Health Enhancing Physical Activity) qui est un programme inter-fédéral de lutte contre la sédentarité et de promotion de l’activité physique pour la santé.
En sport de compétition l'amélioration de l'équilibre proprioceptif a une grande place ; c'est une capacité majeure pour ajuster finement les mouvements et la position corporelle globale dans des situations variées statiques ou en déplacement.
C'est aussi un acte en grande partie inconscient essentiel dans la vie quotidienne.
C'est enfin un facteur de prévention de la santé pour éviter les chutes dues à des troubles de l'équilibre chez les personnes âgées. Outre le risque de fracture, la chute peut entrainer la personne âgée dans un cercle vicieux menant rapidement à la dépendance.
Comment se déroule le test d'équilibre unipodal ?
Le seul matériel nécessaire est un chronomètre. Les consignes d'exécution du test sont les suivantes. Il faut être pieds nus, donc sans chaussures mais on peut éventuellement garder ses chaussettes. On doit replier une jambe contre l'autre et mettre les mains sur la taille. Quand cette position unipodale est adoptée on ferme les yeux et on essaye de maintenir cet équilibre le plus longtemps possible . La présence d'une autre personne est nécessaire pour chronométrer la durée de maintien de la posture avec les yeux fermés. On réalise trois fois ce test sur le même pied et on ne conserve que la plus grande des 3 durées.
Il ne faut ni sautiller ni déplacer le pied d'appui, celui qui est posé au sol. Un petit saut, un léger déplacement du pied d'appui est le signal d'arrêt du chronomètre ; par contre le haut du corps, le bassin ou les épaules par exemple, peut être mobile pour corriger de légères oscillations . L'essentiel est que le pied au sol ne bouge pas.
Comment mesurer et interpréter les performances au test ?
L'évaluateur commence à chronométrer dès que le sujet à une position correcte immobile. Il arrête le chronomètre dès que le sujet perd l'équilibre c'est-à-dire s'il commence à bouger le pied d'appui ou dès que le pied libre n'est plus en contact avec le genou.
Le résultat est noté en secondes.
La consultation du tableau suivant permet une évaluation sur 5 niveaux en tenant compte de l'age et du sexe du sujet testé.
Par exemple le niveau d'équilibre optimal (indice 5) est atteint à partir de 31 secondes pour un homme âgé de 20 à 29 ans.
Ce test d'équilibre est aussi un excellent exercice d'entrainement pour muscler une cheville fragile...
Programme de 5 exercices pour muscler les chevilles
Comment améliorer vos résultats au test d'équilibre ?
Nous proposons 11 exercices d'activation ciblée pour les fessiers qui visent à leur redonner leur fonction d'équilibration et d'extension. C'est l'axe cheville-genou-hanche qu'il faut renforcer pour améliorer l'équilibre avec des exercices polyarticulaires comme le goblet squat pour les chevilles et des exercices dissymétriques sur un seul appui pour les hanches comme le squat bulgare et le One Leg Balance Squat , un exercice d'inclinaison du buste sur une jambe.
1 - Le Goblet squat
Cet exercice implique de saisir à deux mains une charge (haltères, ballon lourd ou kettlebell) à hauteur de la poitrine, de fléchir lentement les jambes, puis d'écarter les genoux et les pointes de pieds et abaisser les cuisses à la hauteur de l'horizon.
Maintenir une posture droite est essentiel. Pendant l'exécution de ce squat, on remarquera rapidement que le transfert de poids du corps se fait naturellement sur la partie externe de la voûte plantaire, sans qu'il soit nécessaire de lever les talons, ce qui a pour effet de renforcer les chevilles, d'améliorer la proprioception et de réduire la pronation excessive des pieds plats.
2 - Le One Leg Balance Squat
L'un des exercices de musculation les plus efficaces pour développer l'équilibre est le One Leg Balance Squat. Il s'agit d'un squat avec inclinaison du buste sur une jambe. Cet exercice vise à travailler les muscles du bas du corps, en particulier les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et les muscles stabilisateurs des chevilles.
La consigne principale de l'exercice est de tenir l'alignement du buste et de la jambe libre, ce qui signifie que le dos doit être droit et que la jambe qui se soulève doit être maintenue en ligne avec le reste du corps. On doit s'arrêter lorsqu'il y a un risque de déséquilibre afin de prévenir les blessures et de maintenir la stabilité.
Le genou de la jambe d'appui doit être légèrement fléchi pour maintenir une position stable et éviter de mettre trop de pression sur les articulations. Il faut changer de jambe d'appui toutes les 15 secondes pour bien travailler les deux côtés du corps.
En pratiquant régulièrement cet exercice, vous pouvez améliorer votre équilibre, augmenter votre force musculaire et réduire le risque de blessures. Il peut également être utilisé comme un exercice d'échauffement avant d'autres exercices de musculation pour préparer les muscles du bas du corps.
Quels sont les exercices qui améliorent la proprioception ?
L'amélioration de la proprioception peut prendre du temps et nécessite une pratique régulière et une progressivité dans la difficulté des exercices. Le travail de coordination avec des sauts en hauteur et des sauts à la corde constituent une bonne base de départ. Voici d'autres exercices à inclure dans un programme personnalisé pour augmenter le temps au test d'équilibre.
Exercices de stabilité
Les exercices de stabilité comme les squats sur un pied tels que le skater squat, les mouvements d'équilibre sur une planche ou un ballon de stabilité, les exercices de yoga, les ponts de hanche (glute bridge) et les planches faciales sur deux ou trois appuis renforcent les muscles stabilisateurs et améliorent la proprioception.
Renforcement musculaire des muscles profonds
Les muscles profonds, tels que les muscles du plancher pelvien et les muscles transverses de l'abdomen, sont responsables de la stabilité du tronc et de la posture. Des exercices de gainages ciblant ces muscles ont donc toute leur place dans un programme de proprioception. Voici le programme de gainage pour débutant. En cliquant sur l'image vous pourrez découvrir les deux autres programmes pour pratiquant intermédiaire et pour expert.
Massages et étirements
Les massages avec rouleau et les étirements peuvent aider à améliorer la proprioception car ils stimulent les récepteurs sensoriels dans les muscles et les tendons. Les étirements améliorent de surcroît la mobilité articulaire et l'amplitude mouvement, ce qui est aussi bon pour la proprioception. Voici quelques étirements. En cliquant sur l'image vous aurez les informations essentielles pour bien vous étirer
Questions fréquentes sur le test d'équilibre
Qu'est-ce que le test d'équilibre unipodal ?
Le test d'équilibre est une évaluation de la capacité d'une personne à maintenir sa posture et son équilibre corporel sur une jambe, les yeux fermés. Il peut être utilisé pour mesurer la stabilité et la coordination du corps.
Quels sont les buts du test d'équilibre ?
Le test d'équilibre peut aider à identifier les déséquilibres et les faiblesses musculaires, à prévenir les chutes, à améliorer la coordination et la posture, ainsi qu'à évaluer l'efficacité d'un programme d'entraînement ou de rééducation.
Qui peut bénéficier d'un test d'équilibre ?
Toute personne, quel que soit son âge ou son niveau de condition physique, peut bénéficier d'un test d'équilibre. Cependant, il est particulièrement utile pour les athlètes, les personnes âgées et les individus en rééducation après une blessure.