Entraînement de rugby: exercices, musculation, techniques

L'entraînement en rugby comporte :

1. des exercices développant la capacité à s'adapter à une défense variable
2. une musculation visant le développement de la puissance, de l'explosivité, de la vitesse et de la prise de masse
3. des techniques de plaquage pour améliorer la défense individuelle

Exercices

1. 7 contre 4 + 3
2. 3 contre 2 successifs
3. Défense étalée ou défense groupée
4. 5+2 contre 5+2
5. Defenseurs avec limites de déplacement:
   1. Défenseurs sur 1 ligne
   2. Défenseurs sur 1 zone
   3. Défenseurs dans une zone et poursuite
6. 7 contre 7 + 7 + 7

7 contre 4 + 3

• Jeu à 7 contre 7
• Terrain 40m de large sur 50m de long

Les 7 attaquants jouent contre une défense divisée en 2 groupes dans le sens de la longueur du terrain.

Faire varier :

• le nombre des défenseurs dans les 2 groupes
• la proximité ou non du premier et du 2° groupe de défenseurs par rapport aux utilisateurs

Même jeu avec un groupe de défenseurs en poursuite. Cela oblige les utilisateurs à jouer vite.

3 contre 2 successifs

Les attaquants jouent 2 3 contre 2 successifs. Ils rencontrent d'abord les opposants qui défendent sur toute la partie 1 du terrain, puis les opposants ·gui défendent sur toute la partie 2 du terrain Les joueurs doivent rentrer en mouvement sur le terrain.

Défense étalée ou défense groupée

Les attaquants doivent s'adapter et choisir une forme de jeu face à une première défense, puis face à une 2° défense.

• Faire varier le placement du ballon au lancement de jeu: à gauche, à droite ou au milieu.
• Faire également varier le type et le placement de chacune des 2 défenses.
• Quand le premier groupe de défense est battu, il arrête de défendre.

Le lancement de jeu peut aussi varier en disposant des plots sur le côté du terrain pour obliger les élèves à s'organiser en mouvement en entrant sur le terrain. L'entraîneur veillera ce que les défenses conservent la même organisation (groupée ou étalée en ligne).

5+2 contre 5+2

• Jeu à 7 contre 7
• 2 groupes de 5 utilisateurs + 2 joueurs aide qui rentrent quand le ballon s'arrête

Quand le ballon s'arrête, il faut être attentif à l'intervention des joueurs aide :

1. soit une intervention dans le regroupement pour venir aider à la libération ou le faire avancer
2. soit se mettre sur la largeur du terrain pour pouvoir jouer en jeu déployé ou groupé pénétrant ou pour défendre

Faire varier le positionnement des joueurs aide autour du terrain.

Défenseurs avec limites de déplacement

1. Défenseurs sur 1 ligne

Les défenseurs (carrés noirs) ne peuvent se déplacer que latéralement sur la ligne. Les attaquants ' ronds blancs) sont par 2 avec 1 ballon. Ils doivent traverser le terrain, c'est-à-dire jouer 3 2 contre 1 sans perdre le ballon et sans se faire ceinturer ou plaquer par le défenseur.

2. Défenseurs sur 1 zone

Même jeu que précédemment. Les défenseurs ne peuvent se déplacer que dans la zone blanche II ne peuvent pas intervenir dans la zone hachurée.

3. Défenseurs dans une zone et poursuite

Le défenseur intervient dans sa zone, quand il est battu par les attaquants, il passe dans la 2° zone pour aider le second défenseur.

7 contre 7 + 7 + 7

1 groupe de 7 attaquants va rencontrer successivement les 3 autres groupes de défenseurs et devra s'adapter au problème défensif proposé.

• Les 7 premiers défenseurs sont regroupés sur un côté, les utilisateurs doivent donc les déborder par un jeu déployé.
• Les 7 défenseurs suivants occupent toute la largeur du terrain et sont très concentrés, il faut donc que les utilisateurs créent un regroupement pour conserver le ballon et les repousser pour pouvoir attaquer la 3° défense.
• Les 7 derniers défenseurs sont étalés dans la largeur et laissent des intervalles entre eux, il faut donc employer le jeu pénétrant par passes pour aller marquer rapidement dans la zone hachurée.

Chaque groupe de 7 tiendra tour à tour les différents rôles.

Techniques de Rugby

1. Le plaquage
2. Le hors-jeu

Musculation

1. Puissance
2. Explosivité
3. Vitesse
4. Prise de masse

Puissance

Pour gagner en puissance et en explosivité la musculation du rugbyman pourra être basée sur de la pliométrie, sur des contrastes de charge ou sur une méthode associant les 3 régimes de contraction musculaire appelée Musculation Puissance 10

Musculation en Pliométrie

La musculation en pliométrie permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte

Explosivité (2 méthodes)

Méthode de musculation par contraste de charge

La Méthode de musculation en contraste de charge vise le développement de la force explosive

Musculation Puissance 10

un exercice sans charge de musculation en puissance associant les 3 régimes de contraction musculaire (isométrique, pliométrique et concentrique)

Vitesse

Question posée par un visiteur du site : Pour prendre de la vitesse au rugby et avoir des abdominaux que puis-je conseiller à mon fils de 11 ans ? Il adore le rugby et veut se perfectionner.

Prise de masse

Exercices de musculation pour une prise de masse musculaire sans prendre de graisse et pour gagner en densité et en puissance.