Technique du Crawl en Natation - Mouvements et Respiration

Auteur : Bruno Chauzi

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Nager le crawl c'est ramper sur l'eau. To crawl signifie ramper et donne une image juste de la technique utilisée pour nager : prendre de l'eau devant soi avec les mains et les bras et la pousser derrière le corps. En natation apprendre le crawl c'est aussi choisir la technique de nage qui permet d'aller le plus vite dans l'eau. Son apprentissage est essentiel pour pouvoir passer les épreuves de nombreux concours, en particulier le concours d'entrée à l'école d'officier de l'armée de terre.

1 La technique relative au mouvement des bras

technique du mouvement de bras en crawl

Le mouvement des bras débute le bras allongé, dans le prolongement de l'épaule, la main dans l'eau. Sa décomposition révèle 3 phases distinctes : la prise d'appui, la traction et la poussée.

crawl technique de nage

La prise d'appui

La mise en place (ou prise d'appui) est la courte période durant laquelle la main se place pour l'appui, juste avant la traction. On oriente alors la main légèrement vers l'extérieur, la paume de la main vers la droite et le bas du mouvement.

apprendre à nager le crawl

La traction

crawl apprendre le mouvement des bras

La phase de traction s'effectue dans un mouvement en arc de cercle vers l'extérieur, pour respecter le mouvement naturel du bras et contourner la résistance de l'eau. Au niveau de l'épaule, et avant la phase de poussée, la main revient plus vers le centre du corps, le bras se plie, et le coude se place à l'extérieur par rapport à la main : le bras est prêt pour la poussée.

La poussée

La phase de poussée termine le trajet aquatique du bras; elle s'effectue dans un léger arc de cercle cette fois vers l'intérieur, en orientant toujours la paume de la main vers les pieds pour garder une bonne surface de poussée, en dépliant le bras. Le bras décrit donc un trajet en S que l'on peut observer sur la vue suivante représentant un nageur en vue de dessous.

apprendre le mouvement en S du crawl

En fin de poussée, la main revient vers le coté du corps afin de sortir de l'eau au niveau de la cuisse. Un nageur de crawl vu de devant, qui nage vers nous, ressemble donc à ceci :

crawl mouvement des brascrawl mouvement des bras

Durant la totalité du mouvement des bras, un alignement tête-tronc permet de diminuer les résistances en limitant la surface corporelle qui est opposée à l'eau.nager le crawl gestes efficaces

2 La technique du retour aérien des bras

natation technique crawl retour aerien

crawl retour aerienLe retour aérien du bras part de la cuisse, sur le coté du corps,et permet de ramener le bras et la main au début du mouvement suivant, allongé, dans le prolongement de l'épaule.

Afin de ne pas faire supporter à l'épaule tout le poids du bras, l'astuce est de se servir du coude : après la sortie de la main de l'eau, c'est le coude qui se lève, puis qui s'avance, et qui soutient donc tout l'avant-bras durant le trajet aérien. On parle donc de retour des bras "coude en l'air" .

Concernant le trajet des bras, Afin d'offrir un minimum de résistance à l'avancement il faut replacer la tête avant la fin du retour aérien des bras.

nager le crawl mouvement aerien des bras

3 La respiration : inspiration courte, expiration longue

Comment respirer en crawl ? Tous les 2 ou 3 mouvements de bras, on tourne les épaules sur le coté ainsi que la tête, pour permettre la respiration latérale tout en veillant à garder en même temps les hanches bien droites. Il ne faut pas aller trop vite ; si les bras s'emballent et que leur mouvement est trop rapide alors on n'a pas le temps de bien inspirer; l'expiration se fait, elle, lorsque la tête est revenue se placer de face, dans l'eau. L'inspiration est courte et intense, l'expiration est longue et continue.

Respiration en crawl: le deplacement du nageur dans l' eau crée une petite vague

Observez bien les nageurs : épaules tournées vers le coté, tête et cou très peu tournés, bouche tordue pour respirer juste au-dessus de l'eau. Le déplacement du nageur dans l'eau crée une petite vague autour du visage dans laquelle le nageur peut respirer. Les techniques efficaces en crawl pour la respiration sont les suivantes:

1 Tourner la tête sur le coté et regarder en arrière pour respirer.

nager le crawl gestes efficaces

2 Sortir la bouche à la fin de l'action des bras.

nager le crawl gestes efficacesnager le crawl gestes efficaces

4 Mouvement des jambes pour équilibrer et propulser

nager le crawl mouvement des jambes

Les battements sont des mouvements des jambes, chevilles très souples et détendue, pointe du pied allongée sans se contracter, dans un mouvement de haut en bas. Une seule jambe travaille à la fois,celle qui descend, l'autre est en phase de relâchement relatif (on ne met pas de puissance dedans), et elle remonte par effet d'inertie.

Plus le corps sera allongé et les jambes près de la surface, plus les battements seront efficaces. Cette technique de battements permet de maintenir le corps en position horizontale et de stabiliser les hanches; leur rôle propulsif (pour avancer) est bien moins important que celui des bras.

Est-ce qu'on maigrit en nageant ?

Quelle que soit la technique de nage pratiquée, on peut espérer maigrir en suivant un entrainement à base d'effforts fractionnés. L'entrainement par intervalles, plus couramment appelé interval training, est parfait pour augmenter l'intensité totale de votre séance. Si vous êtes à la recherche d'un plan d'entrainement hebdomadaire pour maigrir en n'utilisant que le crawl, nous vous conseillons de consulter l'article "Natation et perte de poids".

Si vous préférez associer la nage à d'autres pratiques sportives, nous vous conseillons le rameur et la corde à sauter. C'est le trio gagnant pour brûler un maximum de calories. Nous vous expliquons ci-dessous la meilleur méthode pour perdre du gras avec une approche multidisciplinaire.

Natation le crawl

Rappelons que toute activité physique fait maigrir. Dès qu'il y a dépense d'énergie des calories sont brûlées. Le problème c'est la quantité de calories. L'idéal pour maigrir en faisant du sport serait de pratiquer longtemps, à haute intensité, en sollicitant tous les groupes musculaires et si possible en atmosphère froide pour augmenter les besoins caloriques de thermo-régulation corporelle !

Certains sports comme la corde à sauter, le rameur et le vélo elliptique sont réputés pour brûler les calories. Mais l'activité sportive seule ne suffira jamais, il faut y associer une alimentation hypocalorique.

musculation des épaules avec ds gants de natation

La natation doit être combinée, dans un programme visant à perdre du poids, à un sport terrestre comme la course ou le rameur pour augmenter le nombre de muscles sollicités.

On pourra aussi nager avec des palmes et des gants palmés pour accroitre l'intensité de l'effort et donc aussi le travail musculaire nécessaire au déplacement dans l'eau.

On pourra enfin varier les allures de déplacement et pratiquer le HIIT ou High Intensity Interval Training (Entraînement Fractionné à Haute Intensité, en Français). Un déplacement alternant allure rapide et allure lente permet de maigrir plus vite qu'un déplacement lent en endurance. En natation on pourra, par exemple, nager très vite sur un demi-bassin et récupérer en nageant lentement sur la deuxième moitié de la longueur.