Renforcement musculaire en circuit-training sans matériel

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le

Programme de sport adapté à un entretien physique chez soi

Les programmes de renforcement musculaire en circuit-training consultables sur cette page permettent de gagner en tonicité musculaire sans prendre de volume et sans sortir de sa maison. Ils augmentent aussi le métabolisme de repos. Ils ont chacun leur spécificité. Par exemple le circuit bleu est full-body, c'est à dire qu'il sollicite tous les muscles. Le circuit orange s'adresse aux débutants sédentaires ou en surpoids. Le circuit vert se concentre sur le haut du corps pour les pratiquants confirmés et le circuit jaune, aussi pour le haut du corps mais techniquement plus facile, est pour les débutants. Le circuit rouge développe les capacités d'équilibre et de proprioception.

Le principe du circuit-training est d'effectuer plusieurs exercices de sport différents les uns à la suite des autres. Le volume de la séance dépend du nombre de tours de circuits effectués. On commence en général avec un seul tour pour finir en effectuant 5 tours du même circuit. La grande variété des muscles sollicités successivement est le principal avantage du circuit-training. C'est un entrainement complet et très motivant. Il ne demande aucun matériel spécifique et est donc particulièrement adapté pour faire du sport à la maison. Un tapis de sol est toutefois recommandé pour éviter des douleurs dues à la pression sur les genoux, les coudes ou les fesses durant les exercices en appui.

Accès direct aux circuits en cliquant sur l'image

programme en circuit-training complet pour se tonifier sans matériel à la maison version bleueprogramme en circuit-training complet pour se tonifier sans matériel à la maison version orangeprogramme en circuit pour renforcer les muscles du haut du corpsprogramme en circuit pour renforcer les muscles du haut du corps niveau débutantprogramme en circuit-training complet pour se tonifier sans matériel à la maison version rouge

Nous avons consacré un article à part et 3 circuit-training spéciaux pour le dos. Pour les consulter vous pouvez cliquer sur les images suivantes :

3 programmes de 12 exercices contre le mal au dos

Programme pour le dos 1 niveau débutantProgramme de 12 exercices pour le dos niveau 2 pour pratiquant débrouilléProgramme pour le dos 3 pour pratiquant confirmé

Caractéristiques communes à tous nos programmes en circuit training sans matériel

La première des caractéristiques communes est l'absence de matériel. Tous les exercices sont exécutés sans charge et sans aménagement particulier. Seul le poids de corps doit être déplacé selon des modalités permettant à tous les gabarits d'être en réussite. Le programme ORANGE est dans ce sens le plus adapté pour un débutant adulte ou adolescent en surpoids.

Échauffement et étirements

On pratiquera avant de commencer le circuit-training un échauffement articulaire . Il s'agit simplement de solliciter les articulations avec des étirements actifs et des mouvements lents, amples et réguliers, sans secousse ni temps de ressort. Pour le haut du corps il est important d'étirer de manière active les épaules, les poignets et la poitrine. Ces étirements actifs à faire avant la séance, durent une minute chacuns et alternent 3 phases de 5 secondes : une contraction des muscles, un relâchement puis un étirement doux.

étirements actifs pour le haut du corps avant circuit training

Les étirements longs ne sont, par contre, pas utiles durant cette phase préparatoire et doivent être réservés à une séance spécifique de récupération, par exemple le lendemain des circuits. Ces étirements longs sont des étirements passifs. Il faut en faire au moins un par groupe musculaire ou un par chaîne musculaire. Deux étirements sont simples et incontournables quel que soit le circuit réalisé; ce sont l'étirement du dos en position debout et l'étirement du psoas.

2 étirements simples pour le programme de musculation en circuit-training
Les deux principaux étirements à associer au programme de musculation entre chaque séance pour bien récupérer

Alternance Effort-récupération

La durée de l'effort de chacun des 12 exercices du programme est de 30 secondes pour les niveaux 1, 2 sur un rythme soutenu. Elle passe à 40 secondes pour le niveau 3 avec 20 secondes de repos et 50 secondes pour 10 secondes de repos pour le niveau 4. Le niveau 5 est exécuté sur le mode TABATA avec un rythme d'exécution maximal. La durée du repos inter-exercice varie donc de 30 secondes à 10 secondes selon les niveaux de difficulté. Lorsqu'il y a des postures à tenir (comme le gainage ventral par exemple) il faut tenir immobile au plus 50 secondes avec une récupération de 10 ". Si la posture est à reproduire à droite et à gauche (comme le gainage costal sur coude) il faut tenir 25 secondes d'un côté puis 25 secondes de l'autre.

Selon la terminologie du crossfit c'est un EMOM puisque une tâche particulière doit être exécutée dans la minute. La durée du repos inter-série est de 4 minutes si on commence le programme puis il est progressivement réduit à 2 minutes ou même moins si l'on est en bonne condition physique. Comme pour le programme de tonification des fessiers on pourra utiliser un chronomètre ou une application sur smartphone donnant la cadence pour respecter les phases d'effort et de récupération.

Le programme peut évoluer en durée et en intensité

Si l'on n'est pas en bonne condition physique on peut commencer par exécuter une seule série par séance; la séance dure alors 12 minutes. En fonction des progrès ressentis on pourra monter progressivement jusqu'à 5 séries en réduisant le temps de récupération inter-séries à 2 minutes, ce qui fait une séance maximale de 68 minutes que l'on peut reproduire 4 fois par semaine. L'alternance effort-repos est détaillée dans le paragraphe précédent. Si on est en très bonne condition physique, on appliquera au niveau 5 le rythme TABATA 20-10, à savoir 20 secondes d'effort quasi maximal pour 10 secondes de repos. La méthode Tabata, souvent utilisée en crossfit, est habituellement proposée sur 4 minutes mais, dans la mesure où les exercices ne sollicitent pas les mêmes groupes musculaires, on peut tenir le rythme 20-10 sur 6 minutes, c'est à dire en faisant les 12 exercices.

La durée des périodes d'effort et de repos peut être visualisée de diverses manières pendant l'exécution du programme choisi:

  1. avec une montre possédant la fonction "Chronomètre"
  2. en utilisant la fonction "Alarme et Horloge" de Windows (menu Démarrer) sur ordinateur de bureau
  3. en ouvrant l'application par défaut de votre smartphone
  4. en installant une application avec plus de fonctions sur votre smartphone à partir de la recherche "Timer" sur GooglePlay par exemple
  5. en ouvrant, en cliquant sur l'image suivante, une vidéo Youtube qui propose un compteur d'intervalles de 30 secondes
compteur d'intervalles de 30 secondes pour programme de sport à la maison

Les 5 niveaux possibles de nos programmes

Selon les différents critères de progression précédents on peut imaginer 5 niveaux pour ces programmes Sport-Maison de renforcement musculaire.

1 - J'essaye ce circuit training, pour voir...

  1. 2 séances par semaine,
  2. 30 secondes d'effort 30 secondes de récupération,
  3. 1 seule série des 12 exercices

2 - Pas de courbatures :-) Je continue !!!

  1. 3 séances par semaine,
  2. 30 secondes d'effort 30 secondes de récupération,
  3. 3 séries des 12 exercices

3 - Trop facile ! J'augmente les séries

  1. 3 séances par semaine,
  2. 40 secondes d'effort 20 secondes de récupération,
  3. 5 séries des 12 exercices

4 - J'ai la forme ! Je passe à 4 séances hebdomadaires

  1. 4 séances par semaine,
  2. 50 secondes d'effort 10 secondes de récupération,
  3. 4 séries des 12 exercices.

5 - Je tente TABATA ! 20 secondes d'effort très intense, 10 pour récupérer

  1. 4 séances par semaine,
  2. 20 secondes d'effort 10 secondes de récupération,
  3. 5 séries des 12 exercices.

Il est préférable de suivre l'un de ces 5 plans en circuit-training durant au moins 3 semaines avant de passer au plan de renfort supérieur. On peut aussi augmenter le nombre de séances par semaine avant de modifier leur contenu.

Circuit training BLEU : le COMPLET ou FULL BODY

Le renforcement musculaire est complet dans ce programme BLEU car il sollicite successivement mais durant la même séance tous les muscles du corps. Les abdos sont particulièrement stimulés avec deux variantes de crunch, deux formes de gainage et l'exercice appelé Mountain Climber. Les fessiers ne sont pas négligés non plus avec le ciseau costal, le soulevé de fesses et les fentes sautées. Enfin l'exercice des Burpees se charge de réveiller les cuisses, les bras et les épaules. Ce plan favorise la perte de masse grasse et le gain de masse maigre en augmentant le métabolisme basal mais sans prise de volume.

Les 12 exercices du programme "Tonification en circuit-training BLEU" sont : les pompes sur genoux, le reverse crunch , le burpee, le ciseau costal, le crunch-abdos croisé, le gainage ventral et costal sur coudes, le jumping jack, le mountain climber, l'overhead squat, le soulevé de fesses, les jumping lunges ou fentes sautées.

1 - Pompes sur genoux ou knees push up : Cuisses et buste doivent rester alignés pendant la flexion des bras. Il ne faut donc pas pointer les fesses vers le haut.

exercice pour maigrir pompe genoux

Informations complémentaires : Les pompes en musculation, l'exercice de base au poids de corps

2 - Reverse Crunch : Il n'est pas nécessaire de décoller le bas du dos. Seules les fesses sont décollées. Au retour, on ne doit pas poser les pieds au sol.

crunch exercice pour maigrir

Informations complémentaires : Le Crunch, exercice pour les abdos grands droits

3 - Burpee : Il faut calquer la respiration sur le rythme d'exécution et marquer un temps d'arrêt court pendant l'appui facial bras tendus sur les mains. On peut aussi fléchir les bras pour toucher le sol avec la poitrine.

burpee exercice de sport idéal pour maigrir

Informations complémentaires : Burpees - 10 étapes pour bien faire cet exercice

4 - Ciseau costal : On veillera à conserver un alignement parfait entre la jambe d'appui et le buste. Seule la jambe libre bouge. L'appui au sol sur l'avant-bras doit être actif, épaule dégagée. Sur 30 secondes on doit faire 15 secondes à droite et 15 secondes à gauche.

ciseau costal pour maigrir

5 - Crunch-abdos croisé : Il ne faut pas relever le buste. Ce sont les genoux qui vont vers les coudes

abdos croises pour maigrir

6 - Gainage ventral sur coudes : Il faut former un angle droit entre les bras et les avant-bras, ne pas monter les fesses et éviter de rapprocher les omoplates l'une de l'autre. Les épaules sont dégagées. On doit tenir si possible 60 secondes et enchainer l'exercice suivant sans temps de repos.

gainage ventral sur coudes

Informations complémentaires : Gainage: 7 conditions pour bien renforcer les abdos profonds

7 - Jumping jack : Durant le saut vertical on écarte en même temps bras et jambes. Les paumes de mains sont dirigées vers le ciel pour déverrouiller les épaules

exercice de sport pour maigrir jumping jack

8 - Mountain climber : Les genoux peuvent être placés à l'intérieur ou à l'extérieur des bras mais sans trop se déhancher. L'équilibre sur les mains avec les bras tendus et verticaux est toujours assuré.

exercice pour maigrir mountain climber

9 - Overhead Squat : Les bras tendus vers le haut restent dans le prolongement du buste durant la flexion des jambes. Le regard est horizontal

overhead squat bras tendus

Informations complémentaires : Le Squat, exercice de musculation, et 10 variantes (overhead, front, back, bulgare ...)

10 - Soulevé de fesses ou hip thrust : On doit arréter le soulevé de fesses juste avant de cambrer. Les paumes des mains assurent la stabilité en étant plaquées au sol

souleve de fesses pour maigrir

Informations complémentaires : Hip thrust et Gainage dorsal - 13 exercices fessiers dorsaux

11 - Fentes sautées ou jumping lunge : L'amplitude de flexion ne doit pas être recherchée au détriment de l'équilibre général. Pour maintenir le buste droit on gardera le regard horizontal et non dirigé vers le sol.

exercice pour maigrir fentes sautées

12 - Gainage costal sur coude : Il faut conserver un alignement parfait entre les jambes et le buste. L'appui sur le coude est actif avec l'épaule bien dégagée. On doit tenir idéalement 30 secondes à droite puis 30 secondes à gauche et enchainer l'exercice suivant sans moment de récupération.

gainage costal sur coude

Tableau des 12 exercices du programme FULL BODY au poids de corps

L'infographie suivante que l'on pourra imprimer présente de manière synthétique l'ensemble des caractéristiques du programme complet "Musculation-Tonification au poids de corps chez soi (version bleue)"

programme de musculation complet sans matériel version bleue

Circuit training ORANGE : Le DÉBUTANT

Le programme orange est le programme nécessitant le moins d'équilibre et de compétences techniques. Les mouvements demandés ont peu d'amplitude et requièrent moins de force que les exercices des autres programmes. Une assistance est enfin possible sous forme d'appuis fixes (mur, chaise). Il est plutôt destiné aux personnes qui commencent le sport ou qui sont en surpoids. Toutefois ce circuit peut solliciter de manière importante les capacités cardio-respiratoires s'il est exécuté dans les conditions des niveaux 4 et 5 décrites plus haut

Les 12 exercices du programme "Tonification en circuit-training ORANGE" sont : le step up simple avec deux appuis pédestres, le stretch une jambe, le wall push-up ou pompe oblique face au mur, la demi-fente avant, le fire hydrant ou abduction de jambe en position quadrupédique, le dos-rond-dos-creux ou cat-cow, le crunch inversé avec une jambe, le saut jambes tendues, le squat chaise, l'extension alternée des jambes à plat ventre, le good morning et le demi-mountain-climber.

1 - Step up simple : Le deuxième pied est posé sur la marche dès que possible. Il n'est pas nécessaire d'attendre l'extension complète de la première jambe pour cela. Il faut simplement veiller à ne pas trop incliner le buste vers l'avant lors de la montée et conserver un bon équilibre. On change de jambe à chaque répétition. On pourra éventuellement s'aider d'un appui manuel (rampe d'escalier ou rebord d'un meuble)

montée de maeche

2 - Stretch une jambe : L'étirement alterné des jambes fléchies est lent et contrôlé. Il doit provoquer une légère tension derrière la fesse sans douleur. Le buste est décollé par l'action de traction des bras et non par une contraction des abdominaux. C'est la cuisse qui va vers le thorax et non le contraire.

étiremment en flexion de la jambe sur le buste

3 - Wall push-up ou pompe oblique : On se place face à un mur à une distance légèrement supérieure à celle des bras tendus dans un premier temps. Si la flexion et l'extension sont réalisées sans problème on recule d'un pied. Il faut toujours garder la paume des mains en contact avec le mur. Si la poussée provoque un décollement des mains il faut réduire l'intensité ou éloigner un peu les pieds.

pompe incliné face à un mur

4 - Demi-fente avant : Le buste reste vertical durant tout le mouvement. Le poids du corps est déplacé vers la jambe avant en pivotant sur la pointe du pied arrière. Le genou ne touche pas le sol. On peut durcir l'exercice en gardant les bras tendus au-dessus de la tête. Il peut être simplifié en s'aidant d'un appui manuel (rebord de meuble par exemple).

demi-flexion sur une jambe

5 - Fire hydrant ou abduction de jambe : Les mains sont placées à la verticale des épaules, les genoux à la verticale des hanches. L'amplitude d'abduction doit être maximale mais sans entrainer de rotation du buste. Le point haut de l'abduction ne doit pas être tenu. Il faut au contraire enchainer harmonieusement la montée et la descente de la jambe. On alterne 5 abductions d'un côté puis 5 de l'autre. L'exercice sera plus difficile si on l'effectue avec des chaussures lourdes ou des chevillères.

fire-hydrant ou abduction de jambe en appui quadrupédique

6 - Dos-rond-dos-creux ou cat-cow : Les mains sont à plat au sol et les bras sont tendus sous les épaules. Les genoux sont au sol sous les hanches. Extensions et enroulements sont alternés lentement. On cherche à chaque mouvement le point limite de cambrure lombaire et d'arrondi dorsal. Cet exercice est excellent contre le mal de dos et figure dans notre circuit spécial DOS pour personne sédentaire.

dos rond dos creux alterné en appui quadrupédique

7 - Crunch inversé avec une jambe : La jambe est fléchie pour rapprocher la cuisse au plus près du buste sans décoller les épaules et sans se déhancher. Le buste reste bien gainé. On alterne 5 flexions d'un côté puis 5 de l'autre. Les paumes de mains sont dirigées vers le sol pour stabiliser le corps dans l'axe.

crunch inversé avec une jambe

8 - Saut jambes tendues : Bien qu'il y ait une légère flexions des jambes il faut initier l'impulsion verticale par les chevilles et les mollets. Les bras accompagnent le mouvement. La réception au sol est vive, sans écrasement sur la plante des pieds qui reste toujours en tension.

saut jambes tendues

9 - Squat Chaise : La flexion des jambes est guidée par la chaise. Dès qu'il y a contact on peut, soit marquer un temps d'arrêt et s'asseoir, soit remonter en ne faisant que frôler l'assise. Progressivement la chaise n'est plus touchée.

squat chaise

10 - Extensions alternées des jambes à plat ventre : Buste au sol on alterne l'extension des jambes vers le haut sans camber ni se déhancher. Seuls les fessiers sont contractés et assurent le déplacement. Les muscles lombaires et dorsaux sont relachés.

extension une jambe à plat ventre

11 - Good morning : L'inclinaison du buste pour le good morning part des hanches et non en supprimant la cambrure lombaire. Il faut conserver un bon maintien pour toute la colonne vertébrale et reculer le centre de gravité en pointant les fesses vers l'arrière et en avançant le nombril. Les genoux peuvent être légèrement pliés. Le haut du corps descend aussi loin que votre mobilité le permet, tout en maintenant la posture naturelle de la colonne vertébrale. Il ne faut donc ni arrondir les épaules ni cambrer excessivement le bas du dos.

good morning

Le good morning est un bon exercice d'échauffement pour le soulevé de terre. Informations complémentaires : Soulevé de Terre, Exercice pour Dos et Fessiers

12 - Demi mountain climber : La position de base est un appui bras et jambes tendus en gainage ventral. La jambe est fléchie pour rapprocher le genou au plus près du coude du même côté sans poser le pied au sol et sans pointer les fesses vers le haut. Le buste reste bien gainé. On alterne 5 flexions d'un côté puis 5 de l'autre.

demi mountain climber

Tableau des 12 exercices du programme DÉBUTANT au poids de corps

L'infographie suivante à imprimer présente de manière synthétique l'ensemble des caractéristiques du programme complet "Musculation-Tonification au poids de corps chez soi (version orange)"

programme de musculation complet sans matériel version orange

Circuit training VERT : Le HAUT DU CORPS pour sportifs confirmés

Le programme vert est consacré aux muscles du haut du corps. Il sollicite donc les bras, les épaules, la poitrine et le haut du dos. Les actions à exécuter sont des poussées, des tractions, des ouvertures et des fermetures de l'angle bras-buste ainsi que des gainages. Une barre d'appartement est nécessaire pour l'exercice des tractions verticales corps droit mais, à défaut, on pourra faire une traction corps oblique sous une table; l'exercice est appelé inverted row.

traction oblique sous une table

Dans la mesure où certains de ces exercices placent le corps avec la tête en bas il faudra s'assurer de la parfaite sécurisation du sol (tapis amortissant ou surface souple). Si la position tête en bas n'est pas maitrisée il faudra plutôt exécuter le circuit Jaune aussi pour le haut du corps mais moins exigeant au niveau des techniques gestuelles demandées. L'échauffement préparatoire devra comprendre une séquence d'étirements actifs pour le haut du corps présentée en début d'article.

Ce programme est très exigeant pour les triceps, les deltoïdes, les pectoraux et les trapèzes. Un rythme de 30-30 (30 secondes d'effort pour 30 secondes de repos) est recommandé. Il ne faut, en outre, jamais préférer la vitesse d'exécution au détriment de la rigueur technique sous peine de chute et de blessure.

Les 12 exercices du programme "Tonification en circuit-training VERT" sont : le ankle tap push up ou toucher alterné de cheville, le inchworm, le weighted dip ou pompe verticale avec charge, le dive push up ou pompe plongée, le gainage avec grande ouverture des bras, le hand stand push up ou pompe verticale inversée, la pompe explosive avec décollement des mains, le pull up ou traction à la barre, le wall walk ou wall climb, le scapula push up ou pompe des épaules, le high pike push up ou pompe avec pieds surélevés et jambes à angle droit et le one arm push up ou pompe à un bras.

1 - Ankle tap push up ou toucher alterné de cheville : l'alignement bras d'appui - buste doit toujours être recherché pendant que la main libre va toucher la cheville. La distance entre les mains et les pieds doit permettre de retrouver un angle droit entre les jambes et le buste en position finale.

Ankle tap push up ou toucher alterné de cheville

2 - Inchworm : Inchworms signifie chenille. Si on alterne une avancée des mains avec un déplacement des pieds on reproduit effectivement la forme de déplacement d'une chenille. Notre exemple exclut le déplacement des pieds afin de centrer l'effort sur le haut du corps.

Inchworm

3 - Weighted dip ou pompe verticale avec charge : On pourra prendre appuis sur deux chaises. La charge posée sur les cuisses sera un disque d'haltérophilie ou, à défaut, une bouteille d'eau pleine ou un sac rempli de sable.

Weighted dip ou pompe verticale avec charge

4 - Hand stand push up (HSPU) ou pompe verticale inversée : La position de départ est un poirier avec pose du haut du front au sol, les appuis des mains formant un triangle avec l'appui frontal. On peut pousser uniquement avec les bras et les jambes restent tendues en permanence, c'est le HSPU strict. On peut aussi s'aider d'une flexion préparatoire des jambes comme sur l'image animée. L'extension de celles-ci facilite le mouvement vers le haut du corps, c'est le kipping HSPU .

Hand stand push up ou pompe verticale inversée

5 - Gainage avec grande ouverture des bras : L'angle formé par le buste et les bras doit être le plus ouvert possible sans cambrure ni arrondi lombaire. La durée de maintien oscille entre 30 et 50 secondes selon le niveau choisi.

Gainage avec grande ouverture des bras

6 - Dive push up ou pompe plongée : Il faut frôler le sol avec la poitrine et le ventre aussi bien lors de la descente que durant le retour vers la position avec les fesses pointées vers le haut. Les coudes sont proches des côtes durant la flexion des bras.

Dive push up ou pompe plongée

7 - Pompe explosive avec décollement des mains : Il est inutile de produire une poussée maximale. Un simple décollement des mains est suffisant s'il est reproduit pour toutes les répétitions de la durée choisie. Un parfait gainage facilite l'enchainement des essais successifs.

Pompe explosive avec décollement des mains

8 - Pull up ou traction à la barre : Selon le niveau on pourra réaliser une traction sautée (les pieds poussent au sol et la traction est enchainée), une traction avec avancée des épaules la précédant (kipping pull up) ou une traction stricte (corps suspendu, gainé et immobile).

Pull up ou traction à la barre

9 - Wall walk ou wall climb : On rapproche progressivement les mains du murs alors que les pieds montent jusqu'à toucher le mur avec la poitrine, corps droit. Un court temps de maintien en appui tendu renversé précède le retour maitrisé au sol. Chaque montée peut être précédée d'une pompe .

Wall walk ou wall climb

10 - Scapula push up ou pompe des épaules : Le seul mouvement de cet exercice est une alternance lente et régulière dos rond et dos creux en éloignant puis en rapprochant les omoplates l'une de l'autre. Les bras et les jambes restent tendues. La scapula push up est un exercice d'isolation pour le dentelé antérieur, un muscle fixateur essentiel pour éviter les omoplates décollées

Scapula push up ou pompe des épaules

Informations complémentaires : 5 Exercices pour muscler le Grand Dentelé Antérieur

11 - High pike push up : les pieds sont surélevés et les jambes à angle droit. Les mains doivent être posées au sol de sorte que l'angle jambes-buste ne change pas durant la flexion des bras. Cette flexion est lente et maitrisée avec léger contact du front au sol avant de remonter.

pompe avec pieds surélevés et jambes à angle droit

12 - One arm push up ou pompe à un bras : Faire des pompes à un bras est un exercice difficile mais faisable en écartant les jambes pour assurer un meilleur équilibre corporel global et en plaçant le bras dans le dos pour recentrer le centre de gravité. En cas d'échec on se contentera d'assurer la descente en flexion de manière aussi maitrisée que possible pour terminer à plat ventre. On remontera avec une extension des deux bras.

pompe à un bras

Tableau des 12 exercices du programme HAUT DU CORPS niveau confirmé

L'infographie suivante à imprimer présente de manière synthétique l'ensemble des caractéristiques du programme "Tonification au poids de corps chez soi pour le haut du corps (version verte)"

programme de musculation sans matériel haut du corps

Circuit-training JAUNE : Le circuit HAUT DU CORPS débutant

Le programme jaune est consacré aux muscles du haut du corps comme le circuit vert. Il sollicite donc aussi les bras, les épaules, la poitrine et le haut du dos. Il est techniquement plus facile que le programme vert car la seule situation avec la tête en bas est l'appui tendu renversé dos au mur. On pourra éventuellement remplacer cet exercice par un appui tendu oblique face au mur.

appui tendu oblique

Les 12 exercices du programme "Tonification en circuit-training JAUNE pour débutant" sont : le wall-hip, le gainage sur coude avec rotation, l'appui tendu renversé, le pike push up, le renforcement de la coiffe des rotateurs de l'épaule, la pompe oblique, le double leg donkey kick ou ruade sur bras tendus, le Up dog Down dog ou Alternance tête en haut tête en bas, le belly blaster, le Plank Shoulder Tap, le Dips Butterfly et l'Inverted Row ou traction sous table.

1 - Wall Hip ou Flexion de jambe en appui mural : On alternera 4 flexions de jambes par côté en conservant la même position pour les bras, verticaux et tendus en protraction (épaules actives, dos rond)

Wall Hip ou Flexion de jambe en appui mural

2 - Gainage sur coude avec rotation : On alternera à chaque répétition les rotations sur coude droit et gauche. Un maintien en position haute augmentera l'effet bénéfique sur les muscles de l'épaule et du dos.

Gainage coude en rotation

3 - Hand stand ou appui tendu renversé : Les pieds sont en contact avec le mur par les talons. Le corps est aligné . Les épaules repoussent le buste vers le haut. la tête est en position neutre (regard horizontal ... inversé). La paume des mains n'est pas à plat mais avec les doigts légèrement fléchis pour exercer une pression et agir sur l'équilibre vertical général.

Hand stand ou appui tendu renversé

Si la position avec le dos au mur n'est pas assurée il sera préférable de commencer par se placer face au mur en appui tendu oblique avec les bras dans le prolongement du buste le plus alignés possible.

appui tendu oblique

4 - Pike Push up : Les jambes et le buste forment un angle droit. La flexion des bras rapproche progressivement le front du sol alors que le buste est gainé, la tête restant en position neutre et les jambes tendues.

Pike Push up

5 - Renforcement de la Coiffe des rotateurs : Une charge légère telle qu'un manche à balai suffit pour cet exercice. On cherchera l'amplitude de mouvement maximale au niveau du bras tout en gardant le buste immobile. Il faut exécuter 5 répétitions d'un côté avant de changer.

renforcement de la Coiffe des rotateurs

6 - Pompe oblique : Le rebord d'un meuble stable ou d'une fenêtre suffit pour cet exercice. La surface au sol ne doit pas glisser. On évitera de pratiquer en chaussettes. L'angle du corps doit être adapté aux possibilités du sujet , l'essentiel étant de conserver le buste droit sans cambrure. Le mouvement est lent et maitrisé.

Pompe inclinée

7 - Double leg donkey kick ou passage bref en appuis manuels : Les mains sont fermement posées au sol et ne doivent plus bouger. Les bras sont le plus tendus possible. Ce sont la poussée des jambes et surtout le gainage des épaules qui assurent le mouvement et la stabilité générale. Les épaules ne doivent pas dépasser la ligne verticale passant par l'extrémité des doigts.

Double leg donkey kick ou ruade sur bras tendus

8 - Up dog Down dog ou Alternance tête en haut tête en bas : Il faut alterner ouverture et fermeture de l'angle bras-buste à partir de l'axe passant par les épaules grace à la poussée des mains sur un plan horizontal (table ou bureau). L'avancée des hanches n'est qu'une conséquence de l'action initiée par le haut du corps. Les deux positions extrêmes appui en extension et en flexion peuvent être tenues 2 secondes.

Up dog Down dog ou Alternance tête en haut tête en bas

9 - Belly blaster : C'est l'action d'arrondir le dos déclenchée par les épaules qui éloigne le bassin vers l'arrière et le haut. Les jambes restent droites en appui sur les orteils.

Belly blaster ou pompe cassée sur coudes

10 - Plank Shoulder Tap : Il faut déplacer latéralement le centre de gravité en passant en appui sur une seule main qui repousse le sol alors que l'autre main va toucher l'avant de l'épaule opposée. Le dos est arrondi au niveau des omoplates qui sont le plus écartées possible l'une de l'autre. Le bassin est gainé. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules.

Plank Shoulder Tap

11 - Dips Butterfly : Le dips butterfly est le résultat de deux actions : une extension des bras et une poussée des jambes avec les genoux qui se rapprochent. L'angle cuisses-bassin ne change pas.

Dips Butterfly

12 - Inverted Row ou traction sous table : En l'absence d'une barre d'appartement on assurera une prise manuelle sur le rebord d'une table ou, idéalement, paume à plat en cassant les poignets si la souplesse de ceux-ci et la force des avant-bras le permettent. Les talons "plantés" au sol sont l'axe de rotation du corps. Les coudes restent très proches du thorax et frôlent les côtes durant la flexion-extension des bras.

Inverted Row ou traction sous table

Tableau des 12 exercices du programme HAUT DU CORPS niveau débutant

L'infographie suivante à imprimer présente de manière synthétique l'ensemble des caractéristiques du programme "Tonification au poids de corps chez soi pour le haut du corps (version JAUNE)"

programme de musculation sans matériel haut du corps pour débutant

Circuit training ROUGE : Le circuit ÉQUILIBRE et PROPRIOCEPTION

Le programme rouge comporte davantage de difficultés techniques que le programme bleu. Les muscles du dos sont aussi plus sollicités avec le gainage alterné (n°6), le demi-superman (n°7) et le soulevé de fesses sur une jambe (n° 10). De nombreux exercices sont à effectuer en alternance à droite et à gauche et certains demandent des qualités d'équilibre relativement importantes. Dans un premier temps il faudra exécuter lentement les exercices sans nécessairement aller jusqu'à une amplitude maximale, notamment pour la fente de courtoisie (exercice n° 11 du circuit) et la bascule sur une jambe (exercice n°12)

Les 12 exercices du programme "Tonification en circuit-training ROUGE" sont : le step up ou montée de marche, le crunch oblique, le cossack squat ou flexion latérale complète, la pompe avec rotation du buste, le V-sit-up, le gainage sur 2 appuis opposés, le saut groupé ou tuck-jump, le demi-superman, le pistol squat avec assistance, le soulevé de fesses sur une jambe ou one-leg-hip-thrust, la fente de courtoisie ou curtsy lunge et la bascule sur une jambe ou single-leg-deadlift.

1 - Step up ou montée de marche : Il faut tendre complètement la première jambe sur le support surélevé avant de poser la deuxième jambe. Ce support peut être le rebord du divan, une chaise ou une marche d'escalier. On change de jambe à chaque répétition.

Step up ou montée de marche

2 - Crunch oblique : Le pied de la jambe haute est posé sur la cuisse près du genou. Durant les 30 secondes d'effort on effectue 15 secondes à droite puis 15 secondes à gauche.

Crunch oblique

Informations complémentaires : Abdominaux obliques - Taille fine et Ceinture d'Apollon

3 - Cossack squat : Il faut garder le buste droit, bras devant ou au-dessus de la tête. La descente en flexion est progressive afin de ne pas être déséquilibré. On repasse en extension complète de la première jambe avant de fléchir l'autre. Il est aussi possible de répéter plusieurs fois la flexion sur un côté avant de passer sur l'autre côté.

Cossack squat - Flexion costale complète

4 - Pompe avec rotation du buste : Il faut attendre la fin de l'extension des bras pour amorcer la rotation du buste à partir de l'épaule. On tourne alternativement à droite puis à gauche.

Pompe avec rotation

5 - V-sit-up : Le V-sit-up est un double crunch avec jambes et bras tendus. Le regard est orienté vers le haut et l'avant afin de garder des repères fiables et ne pas chuter sur le côté. La flexion du buste provoque une montée simultanée des jambes et des bras.

V-sit-up

6 - Gainage alterné sur 2 appuis opposés : On passe alternativement en appuis simultanés sur main droite et pied gauche puis sur main gauche et pied droit. La montée des bras et des jambes s'arrète à l'horizontale.

Gainage alterné sur 2 appuis opposés

7 - Saut groupé ou Tuck jump : Il faut penser à bien décomposer l'extension des jambes et le groupé aérien puis se réceptionner au sol en amorçant une demi-flexion

Saut groupé ou Tuck jump

8 - Demi Superman : Le support pour le buste peut être un coussin ou une couverture épaisse. Il ne faut pas cambrer mais simplement relever les bras juste au dessus de l'horizontale sans extension de la tête; celle-ci reste simplement dans le prolongement du buste.

Demi Superman

9 - Pistol Squat avec assistance : La flexion des jambes s'arrête au plus tard quand les cuisses passent sous la ligne horizontale des genoux. L'appui manuel facilite la descente en squat pour conserver l'équilibre mais ne remplace pas l'effort fourni par la jambe pour le déplacement vertical. On alterne la flexion sur la jambe droite puis sur la gauche.

Squat

10 - Soulevé de fesses sur une jambe ou one-leg-hip-thrust : L'appui du pied peut être un coussin mais il n'est pas indispensable. Le rythme doit être lent et maitrisé pour éviter tout déséquilibre latéral. L'extension s'arrête quand les cuisses et le buste sont alignés. Il est inutile et contre-productif de cambrer. Sur 30 secondes d'effort on doit faire 15 secondes sur une jambe puis changer de jambe pour les 15 secondes suivantes.

Soulevé de fesses sur une jambe ou one-leg-hip-thrust

11 - Fente de courtoisie ou curtsy lunge : La jambe libre croise la jambe d'appui en passant derrière elle. L'exécution doit être lente et maitrisée. Il est préférable au début de ne pas trop fléchir la jambe d'appui pour toujours garder un bon équiibre. Il est ainsi possible mais pas obligatoire de poser le genou arrière au sol. On alterne les fentes à droite et à gauche.

Fente de courtoisie ou curtsy lunge

12 - Bascule sur une jambe ou single-leg-deadlift : Il faut, si possible, aller toucher le sol avec la main mais si cela s'avère impossible il est préférable d'arrêter la descente dès qu'il y a risque de déséquilibre. la jambe arrière peut être légèrement fléchie.

Bascule sur une jambe ou single-leg-deadlift

Tableau des 12 exercices du programme rouge au poids de corps

L'infographie suivante à imprimer présente de manière synthétique l'ensemble des caractéristiques du programme "Tonification et proprioception au poids de corps chez soi"

programme de musculation sans matériel propioception

Autres programmes RENFO et CARDIO

Nos programmes de musculation ont des objectifs ciblés Renfo ou Cardio. Pour le renfo (renforcement) les différents buts sont la prise de masse, l'explosivité, la tonicité, l'esthétique (ventre plat, épaules larges, fesses bombées, silhouette élancée). Le cardio concerne les capacités cardio-respiratoires et recherche l'augmention du métabolisme basal et l'amélioration de la condition physique.

Voici 2 programmes Renfo sans matériel à suivre à la maison ciblant une zone corporelle spécifique. Le premier est un programme pour femme et vise la tonification des muscles fessiers en 30 jours, le second permet d'aplatir son ventre en utilisant 15 variantes de gainage.

programme femme - musculation des fessiers programme sur 3 niveaux de 15 gainages différents

Pour le cardio vous pouvez consulter par exemple ces 2 pages

programme fitness femme et homme avec corde à sauterMusculation chez soi au poids de corps ou avec charges légères