2 programmes de renforcement musculaire sans matériel en circuit-training

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le

Programme de sport adapté à un entretien physique chez soi

Ces deux programmes de musculation complets (ou renforcement musculaire full body) en circuit-training permettent de gagner en tonicité musculaire sans prendre de volume. Le principe du circuit-training est d'effectuer plusieurs exercices de sport différents les uns à la suite des autres. Le volume de la séance dépend du nombre de tours de circuits effectués. On commence avec un seul tour pour finir en effectuant 5 tours du même circuit. La grande variété des muscles sollicités successivement est le principal avantage du circuit-training. C'est un entrainement complet et très motivant. Il ne demande aucun matériel spécifique et est donc particulièrement adapté pour un entrainement à la maison. Un tapis de sol est toutefois recommandé pour éviter des douleurs dues à la pression sur les genoux, les coudes ou les fesses durant les exercices en appui.

Accès direct aux 2 circuits en cliquant sur l'image

programme en circuit-training complet pour se tonifier sans matériel à la maison version bleueprogramme en circuit-training complet pour se tonifier sans matériel à la maison version rouge

Le renforcement musculaire augmente le métabolisme de repos

Le renforcement musculaire est complet dans ce programme car il sollicite successivement mais durant la même séance tous les muscles du corps. Les abdos sont particulièrement stimulés avec trois variantes de crunch, deux formes de gainage et l'exercice appelé Mountain Climber. Les fessiers ne sont pas négligés non plus avec le ciseau costal, le soulevé de fesses et les fentes sautées. Enfin l'exercice des Burpees se charge de réveiller les cuisses, les bras et les épaules. Ce plan favorise la perte de masse grasse et le gain de masse maigre en augmentant le métabolisme basal mais sans prise de volume.

Caractéristiques de nos deux programmes sans matériel

Échauffement et étirements

On pratiquera avant de commencer le circuit-training un échauffement articulaire pour le bassin, les épaules et le dos. Il s'agit simplement d'activer les articulations par des mouvements lents, amples et réguliers (sans secousses ou temps de ressort). Les étirements longs ne sont, par contre, pas utiles durant cette phase préparatoire et doivent être réservés à une séance spécifique, par exemple le lendemain des circuits. Ces étirements longs sont des étirements passifs. Il faut en faire au moins un par groupe musculaire ou un par chaîne musculaire. Deux étirements sont simples et incontournables; ce sont l'étirement du psoas et l'étirement du dos en position debout.

2 étirements simples pour le programme de musculation en circuit-training
Les deux principaux étirements à associer au programme de musculation entre chaque séance pour bien récupérer

Alternance Effort-récupération

La durée de l'effort de chacun des 12 exercices du programme est de 30 secondes pour les niveaux 1, 2 et 3 sur un rythme soutenu. Elle passe à 20 secondes pour les niveaux 4 et 5 sur un rythme d'exécution maximal. La durée du repos inter-exercice varie de 30 secondes à 10 secondes selon les niveaux de difficulté.

Selon la terminologie du crossfit c'est un EMOM puisque une tâche particulière doit être exécutée dans la minute. La durée du repos inter-série est de 4 minutes si on commence le programme puis il est progressivement réduit à 2 minutes ou même moins si l'on est en bonne condition physique. Comme pour le programme de tonification des fessiers on pourra utiliser un chronomètre ou une application sur smartphone donnant la cadence pour respecter les phases d'effort et de récupération.

Le programme peut évoluer en durée et en intensité

Si l'on n'est pas en bonne condition physique on peut commencer par exécuter une seule série par séance; la séance dure alors 12 minutes si l'on ne compte pas les temps de repos entre les exercices. En fonction des progrès ressentis on pourra monter progressivement jusqu'à 5 séries en réduisant le temps de récupération inter-séries à 2 minutes, ce qui fait une séance maximale de 68 minutes que l'on peut reproduire 4 fois par semaine. Concernant l'alternance effort-repos elle est normalement de 30 secondes mais on peut durcir l'entraînement, si on est en très bonne condition physique, en appliquant le rythme TABATA 20-10, à savoir 20 secondes d'effort pour 10 secondes de repos. La méthode Tabata, souvent utilisée en crossfit, est habituellement proposée sur 4 minutes mais, dans la mesure où les exercices ne sollicitent pas les mêmes groupes musculaires, on peut tenir le rythme 20-10 sur 6 minutes, c'est à dire en faisant les 12 exercices.

La durée des périodes d'effort et de repos peut être visualisée de diverses manières pendant l'exécution du programme choisi:

  1. avec une montre possédant la fonction "Chronomètre"
  2. en utilisant la fonction "Alarme et Horloge" de Windows (menu Démarrer) sur ordinateur de bureau
  3. en ouvrant l'application par défaut de votre smartphone
  4. en installant une application avec plus de fonctions sur votre smartphone à partir de la recherche "Timer" sur GooglePlay par exemple
  5. en ouvrant, en cliquant sur l'image suivante, une vidéo Youtube qui propose un compteur d'intervalles de 30 secondes
compteur d'intervalles de 30 secondes pour programme de sport à la maison

Les 5 niveaux possibles de nos 2 programmes Sport-Maison

Selon les différents critères de progression précédents on peut imaginer 5 niveaux pour ces 2 programmes Sport-Maison de renforcement musculaire.

1 - J'essaye ce circuit-training, pour voir...

  1. 2 séances par semaine,
  2. 30 secondes d'effort 30 secondes de récupération,
  3. 1 seule série des 12 exercices

2 - Pas de courbatures :-) Je continue !!!

  1. 3 séances par semaine,
  2. 30 secondes d'effort 30 secondes de récupération,
  3. 3 séries des 12 exercices

3 - Trop facile ! J'augmente les séries

  1. 3 séances par semaine,
  2. 30 secondes d'effort 30 secondes de récupération,
  3. 5 séries des 12 exercices

4 - J'ai la forme ! Je passe à 4 séances hebdomadaires

  1. 4 séances par semaine,
  2. 20 secondes d'effort 20 secondes de récupération,
  3. 4 séries des 12 exercices.

5 - Je tente TABATA ! 20 secondes d'effort intense, 10 pour récupérer

  1. 4 séances par semaine,
  2. 20 secondes d'effort 10 secondes de récupération,
  3. 5 séries des 12 exercices.

Il est préférable de suivre l'un de ces 5 plans en circuit-training durant au moins 3 semaines avant de passer au plan de renfort supérieur. On peut aussi augmenter le nombre de séances par semaine avant de modifier leur contenu.

Circuit-training BLEU : 12 exercices de sport au poids de corps

Les 12 exercices du programme "Tonification en circuit-training BLEU" sont : les pompes sur genoux, le crunch inversé, le burpee, le ciseau costal, le double crunch, le gainage ventral et costal sur coudes, le jumping jack, le mountain climber, le crunch-abdos croisé, le soulevé de fesses, les fentes sautées.

1 - Pompes sur genoux ou knees push up : Cuisses et buste doivent rester alignés pendant la flexion des bras. Il ne faut donc pas pointer les fesses vers le haut.

exercice pour maigrir pompe genoux

2 - Crunch inversé : Il n'est pas nécessaire de décoller le bas du dos. Seules les fesses sont décollées. Au retour, on ne doit pas poser les pieds au sol.

crunch exercice pour maigrir

3 - Burpee : Il faut calquer la respiration sur le rythme d'exécution et marquer un temps d'arrêt court pendant l'appui facial bras tendus sur les mains. On peut aussi fléchir les bras pour toucher le sol avec la poitrine.

burpee exercice de sport idéal pour maigrir

4 - Ciseau costal : On veillera à conserver un alignement parfait entre la jambe d'appui et le buste. Seule la jambe libre bouge. L'appui au sol sur l'avant-bras doit être actif, épaule dégagée.

ciseau costal pour maigrir

5 - Double crunch : Le relevé de buste commence au niveau des coudes en arrondissant le dos et se termine sur le bas du dos. En position haute le regard est horizontal pour maintenir un bon équilibre.

double crunch exercice de musculation

6 - Gainage ventral sur coudes : Il faut former un angle droit entre les bras et les avant-bras, ne pas monter les fesses et éviter de rapprocher les omoplates l'une de l'autre. Les épaules sont dégagées.

gainage ventral sur coudes

7 - Jumping jack : Durant le saut vertical on écarte en même temps bras et jambes. Les paumes de mains sont dirigées vers le ciel pour déverrouiller les épaules

exercice de sport pour maigrir jumping jack

8 - Mountain climber : Les genoux peuvent être placés à l'intérieur ou à l'extérieur des bras mais sans trop se déhancher. L'équilibre sur les mains avec les bras tendus et verticaux est toujours assuré.

exercice pour maigrir mountain climber

9 - Crunch-abdos croisé : Il ne faut pas relever le buste. Ce sont les genoux qui vont vers les coudes

abdos croises pour maigrir

10 - Soulevé de fesses ou hip thrust : On doit arréter le soulevé de fesses juste avant de cambrer. Les paumes des mains assurent la stabilité en étant plaquées au sol

souleve de fesses pour maigrir

11 - Fentes sautées ou jumping lunge : L'amplitude de flexion ne doit pas être recherchée au détriment de l'équilibre général. Pour maintenir le buste droit on gardera le regard horizontal et non dirigé vers le sol.

exercice pour maigrir fentes sautées

12 - Gainage costal sur coude : Il faut conserver un alignement parfait entre les jambes et le buste. L'appui sur le coude est actif avec l'épaule bien dégagée.

gainage costal sur coude

Tableau des 12 exercices du circuit bleu au poids de corps

L'infographie suivante que l'on pourra imprimer présente de manière synthétique l'ensemble des caractéristiques du programme complet "Musculation-Tonification au poids de corps chez soi (version bleue)"

programme de musculation complet sans matériel version bleue

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Circuit-training ROUGE : Les 12 exercices de sport au poids de corps

Les 12 exercices du programme "Tonification en circuit-training ROUGE" sont : le step up ou montée de marche, le crunch oblique, le cossack squat ou flexion latérale complète, la pompe avec rotation du buste, le V-sit-up , le gainage sur 2 appuis opposés, le saut groupé ou tuck-jump, le demi-superman, le squat, le soulevé de fesses sur une jambe ou one-leg-hip-thrust, la fente de courtoisie ou curtsy lunge et la bascule sur une jambe ou single-leg-deadlift.

Le programme rouge comporte davantage de difficultés techniques que le programme bleu. Les muscles du dos sont aussi plus sollicités avec le gainage alterné (n°6), le demi-superman (n°7) et le soulevé de fesses sur une jambe (n° 10). De nombreux exercices sont à effectuer en alternance à droite et à gauche et certains demandent des qualités d'équilibre relativement importantes. Dans un premier temps il faudra exécuter lentement les exercices sans nécessairement aller jusqu'à une amplitude maximale, notamment pour la fente de courtoisie (exercice n° 11 du circuit) et la bascule sur une jambe (exercice n°12)

1 - Step up ou montée de marche : Il faut tendre complètement la première jambe sur le support surélevé avant de poser la deuxième jambe. Ce support peut être le rebord du divan, une chaise ou une marche d'escalier. On change de jambe à chaque répétition.

Step up ou montée de marche

2 - Crunch oblique : Le pied de la jambe haute est posé sur la cuisse près du genou . Durant les 30 secondes d'effort on effectue 15 secondes à droite puis 15 secondes à gauche.

Crunch oblique

3 - Cossack squat : Il faut garder le buste droit, bras devant ou au-dessus de la tête. La descente en flexion est progressive afin de ne pas être déséquilibré. On repasse en extension complète de la première jambe avant de fléchir l'autre. Il est aussi possible de répéter plusieurs fois la flexion sur un côté avant de passer sur l'autre côté.

Cossack squat - Flexion costale complète

4 - Pompe avec rotation du buste : Il faut attendre la fin de l'extension des bras pour amorcer la rotation du buste à partir de l'épaule.

Pompe avec rotation

5 - V-sit-up : Le regard est orienté vers le haut et l'avant afin de garder des repères fiables et ne pas chuter sur le côté. La flexion du buste provoque une montée simultanée des jambes et des bras.

V-sit-up

6 - Gainage alterné sur 2 appuis opposés : On passe alternativement en appuis simultanés sur main droite et pied gauche puis sur main gauche et pied droit. La montée des bras et des jambes s'arrète à l'horizontale.

Gainage alterné sur 2 appuis opposés

7 - Saut groupé ou Tuck jump : Il faut penser à bien décomposer l'extension des jambes et le groupé aérien puis se réceptionner au sol en amorçant une demi-flexion

Saut groupé ou Tuck jump

8 - Demi Superman : Le support pour le buste peut être un coussin ou une couverture épaisse. Il ne faut pas cambrer mais simplement relever les bras juste au dessus de l'horizontale sans extension de la tête; celle-ci reste simplement dans le prolongement du buste.

Demi Superman

9 - Squat : La flexion des jambes s'arrête au plus tard quand les cuisses passent sous la ligne horizontale des genoux.

Squat

10 - Soulevé de fesses sur une jambe ou one-leg-hip-thrust : L'appui du pied peut être un coussin mais il n'est pas indispensable. Le rythme doit être lent et maitrisé pour éviter tout déséquilibre latéral. L'extension s'arrête quand les cuisses et le buste sont alignés. Il est inutile et contre-productif de cambrer.

Soulevé de fesses sur une jambe ou one-leg-hip-thrust

11 - Fente de courtoisie ou curtsy lunge : La jambe libre croise la jambe d'appui en passant derrière elle. L'exécution doit être lente et maitrisée. Il est préférable au début de ne pas trop fléchir la jambe d'appui pour toujours garder un bon équiibre. Il est ainsi possible mais pas obligatoire de poser le genou arrière au sol.

Fente de courtoisie ou curtsy lunge

12 - Bascule sur une jambe ou single-leg-deadlift : Il faut, si possible, aller toucher le sol avec la main mais si cela s'avère impossible il est préférable d'arrêter la descente dès qu'il y a risque de déséquilibre. la jambe arrière peut être légèrement fléchie.

Bascule sur une jambe ou single-leg-deadlift

Tableau des 12 exercices du circuit rouge au poids de corps

L'infographie suivante à imprimer présente de manière synthétique l'ensemble des caractéristiques du programme complet "Musculation-Tonification au poids de corps chez soi (version rouge)"

programme de musculation complet sans matériel version rouge

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Autres programmes de musculation

Nos programmes de musculation ont des objectifs de rendement (prise de masse, explosivité, tonicité), esthétiques (avoir un ventre plat, un dos musclé, des fesses toniques et bombées ou une silhouette élancée) ou de santé (augmenter le métabolisme de base, améliorer ou retrouver une bonne condition physique).

Voici 2 programmes sans matériel à suivre à la maison ciblant une zone corporelle spécifique. Le premier vise la tonification des muscles fessiers en 30 jours, le second permet d'aplatir son ventre en utilisant 15 variantes de gainage.

programme de musculation des fessiers programme sur 3 niveaux de 15 gainages différents

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