5 circuit-training de renforcement musculaire à la maison sans matériel
Auteur : Bruno Chauzi
Article modifié le
Nos 5 programmes de renforcement musculaire en circuit-training permettent, sans sortir de la maison, de gagner en tonicité musculaire sans prendre de volume.
Pratiquer ces exercices de sport augmentera votre métabolisme de base, ce qui est parfait pour perdre du poids au repos. La part du seul entretien des muscles dans le métabolisme de base est de 18%, c'est une dépense calorique vraiment non négligeable !
Voici le sommaire général de nos 5 programmes au poids du corps composés de 12 exercices chacun pour le renforcement musculaire à domicile, du débutant novice au sportif confirmé. Une version à imprimer au format PDF est téléchargeable gratuitement ici.
5 programmes de sport pour un entretien physique en circuit training à la maison
Nos 5 programmes de sport en circuit training ont chacun leur spécificité.
- L'entrainement en circuit bleu est un "full-body training workout": il est complet et sollicite tous vos muscles.
- Le circuit orange s'adresse aux débutants sédentaires ou en surpoids.
- Le circuit vert se concentre sur le haut du corps pour les pratiquants confirmés
- Le circuit jaune, aussi pour le haut du corps mais techniquement plus facile, est pour les débutants
- Le circuit rouge développe les capacités d'équilibre corporel général et de proprioception
Le principe du circuit-training est d'effectuer successivement plusieurs exercices tous différents sur une durée égale. Nous avons choisi une durée, incluant le temps d'effort et le temps de récupération, de une minute.
Le volume de la séance dépend du nombre de tours de circuits effectués. On commence en général avec un seul tour pour finir en effectuant 5 tours du même circuit.
La grande variété des muscles sollicités successivement est le principal avantage du circuit-training. C'est un entrainement complet et très motivant.
Il ne demande aucun matériel spécifique et est donc particulièrement adapté pour faire du sport à la maison.
Un tapis de sol est toutefois recommandé pour éviter des douleurs dues à la pression sur les genoux, les coudes ou les fesses durant les exercices en appui.
Vous pouvez consulter directement les circuits en cliquant sur l'image qui lui correspond.
Version à imprimer au format PDF gratuit
Caractéristiques communes des 5 programmes en circuit training
La première des caractéristiques communes est l'absence de matériel.
Tous les exercices sont exécutés sans charge et sans aménagement particulier. Seul le poids de corps doit être déplacé selon des modalités permettant à tous les gabarits d'être en réussite.
Le programme ORANGE est dans ce sens le plus adapté pour un débutant adulte ou adolescent en surpoids.
Routine d'échauffement et étirements
On pratiquera avant de commencer le circuit-training une petite routine d'échauffement articulaire.
Il s'agit simplement de solliciter les articulations avec des étirements actifs et des mouvements lents, amples et réguliers, sans secousse ni temps de ressort.
Pour le haut du corps on doit étirer de manière active les épaules, les poignets et la poitrine. Ces étirements actifs à faire avant la séance, durent une minute chacun et alternent 3 phases de 5 secondes : une contraction des muscles, un relâchement puis un étirement doux.
Les étirements longs ne sont, par contre, pas utiles durant cette phase préparatoire et doivent être réservés à une séance spécifique de récupération, par exemple le lendemain des circuits.
Ces étirements longs sont des étirements passifs. Il faut en faire au moins un par groupe musculaire ou un par chaîne musculaire.
Deux étirements sont simples et incontournables quel que soit le circuit réalisé; ce sont l'étirement du dos en position debout et l'étirement du psoas.
Alternance Effort-récupération
La durée totale sur chaque atelier est de une minute mais les durées respectives de l'effort et de la récupération varient:
La durée de l'effort de chacun des 12 exercices du programme est de 30 secondes pour les niveaux 1 et 2 sur un rythme soutenu.
Elle passe à 40 secondes pour le niveau 3 avec 20 secondes de repos et 50 secondes pour 10 secondes de repos pour le niveau 4.
Le niveau 5 est exécuté sur le mode TABATA 20"-10" avec un rythme d'exécution maximal.
La durée du repos inter-exercice varie donc de 30 secondes à 10 secondes selon les niveaux de difficulté.
Lorsqu'il y a des postures à tenir (comme le gainage ventral pour la sangle abdominale par exemple) il faut tenir immobile au plus 50 secondes avec une récupération de 10 ".
Si la posture est à reproduire à droite et à gauche (comme le gainage costal sur coude pour les abdos obliques) il faut tenir 25 secondes d'un côté puis 25 secondes de l'autre.
Selon la terminologie du crossfit c'est un EMOM puisque tous ces exercices sans matériel doivent être exécutés dans la minute. EMOM signifie "every minute on the minute".
La durée du repos inter-série est de 4 minutes si on commence le programme puis il est progressivement réduit à 2 minutes ou même moins si l'on est en bonne condition physique.
Comme pour le programme de tonification des fessiers on pourra utiliser un chronomètre ou une application sur smartphone donnant la cadence pour respecter les phases d'effort et de récupération.
Le programme peut évoluer en durée et en intensité
Si l'on n'est pas en bonne condition physique on peut commencer par exécuter une seule série par séance ; celle-ci dure alors 12 minutes.
En fonction des progrès ressentis on pourra monter progressivement jusqu'à 5 séries en réduisant le temps de récupération inter-séries à 2 minutes, ce qui fait une séance maximale de 68 minutes que l'on peut reproduire 4 fois par semaine.
L'alternance effort-repos est détaillée dans le paragraphe précédent. Si on est en très bonne condition physique, on appliquera au niveau 5 le rythme TABATA 20"-10", à savoir 20 secondes d'effort quasi maximal pour 10 secondes de repos. La méthode Tabata, souvent utilisée en crossfit, est habituellement proposée sur 4 minutes mais, dans la mesure où les exercices ne sollicitent pas les mêmes groupes musculaires, on peut tenir le rythme 20-10 sur 6 minutes, c'est-à-dire en faisant les 12 exercices.
La durée des périodes d'effort et de repos peut être visualisée de diverses manières pendant l'exécution du programme choisi:
- avec une montre possédant la fonction "Chronomètre"
- en utilisant la fonction "Alarme et Horloge" de Windows (menu Démarrer) sur ordinateur de bureau
- en ouvrant l'application par défaut de votre smartphone
- en installant une application avec plus de fonctions sur votre smartphone à partir de la recherche "Timer" sur GooglePlay par exemple
- en ouvrant une vidéo Youtube proposant un compteur d'intervalles de 30 secondes
Les 5 niveaux possibles de nos programmes
Selon les différents critères de progression précédents on peut imaginer 5 niveaux pour ces programmes Sport-Maison de renforcement musculaire.
1 - J'essaye ce circuit training, pour voir...
- 2 séances par semaine,
- 30 secondes d'effort 30 secondes de récupération,
- 1 seule série des 12 exercices
2 - Pas de courbatures :-) Je continue !!!
- 3 séances par semaine,
- 30 secondes d'effort 30 secondes de récupération,
- 3 séries des 12 exercices
3 - Trop facile ! J'augmente les séries
- 3 séances par semaine,
- 40 secondes d'effort 20 secondes de récupération,
- 5 séries des 12 exercices
4 - J'ai la forme ! Je passe à 4 séances de sports hebdomadaires
- 4 séances par semaine,
- 50 secondes d'effort 10 secondes de récupération,
- 4 séries des 12 exercices.
5 - Je tente TABATA ! 20 secondes d'effort très intense, 10 pour récupérer
- 4 séances par semaine,
- 20 secondes d'effort 10 secondes de récupération,
- 5 séries des 12 exercices.
Il est préférable de suivre l'un de ces 5 plans en circuit-training durant au moins 3 semaines avant de passer au plan de renfort supérieur. On peut aussi augmenter le nombre de séances de sports par semaine avant de modifier leur contenu.
Circuit training BLEU : le COMPLET ou FULL BODY
Le renforcement musculaire est complet dans ce programme BLEU car il sollicite successivement mais durant la même séance tous les muscles du corps. Les abdos sont particulièrement stimulés avec deux variantes de crunch, deux formes de gainage et l'exercice appelé Mountain Climber. Les fessiers ne sont pas négligés non plus avec le ciseau costal, le soulevé de fesses et les fentes sautées. Enfin l'exercice des Burpees se charge de réveiller les cuisses, les bras et les épaules. Ce plan favorise la perte de masse grasse et le gain de masse maigre en augmentant le métabolisme basal mais sans prise de volume. Il est traditionnellement très apprécié par les femmes.
Les 12 exercices du programme "Tonification en circuit-training BLEU" sont :
1 - Pompes sur genoux ou knees push up : Cuisses et buste doivent rester alignés pendant la flexion des bras. Il ne faut donc pas pointer les fesses vers le haut.
Les pompes en musculation, l'exercice de référence à la maison
2 - Reverse Crunch : Il n'est pas nécessaire de décoller le bas du dos. Seules les fesses sont décollées. Au retour, on ne doit pas poser les pieds au sol.
Le Crunch, exercice pour les abdos grands droits
3 - Burpee : Il faut calquer la respiration sur le rythme d'exécution et marquer un temps d'arrêt court pendant l'appui facial bras tendus sur les mains. On peut aussi fléchir les bras pour toucher le sol avec la poitrine.
Burpees - 10 étapes pour bien maitriser cet exercice
4 - Ciseau costal : On veillera à conserver un alignement parfait entre la jambe d'appui et le buste. Seule la jambe libre bouge. L'appui au sol sur l'avant-bras doit être actif, épaule dégagée. Sur 30 secondes on doit faire 15 secondes à droite et 15 secondes à gauche.
5 - Crunch-abdos croisé : Il ne faut pas relever le buste. Ce sont les genoux qui vont vers les coudes
6 - Gainage ventral sur coudes : Il faut former un angle droit entre les bras et les avant-bras, ne pas monter les fesses et éviter de rapprocher les omoplates l'une de l'autre. Les épaules sont dégagées. On doit tenir si possible 60 secondes et enchainer l'exercice suivant sans temps de repos.
Gainage: 7 conditions pour bien renforcer vos abdominaux profonds
7 - Jumping jack : Durant le saut vertical on écarte en même temps bras et jambes. Les paumes de mains sont dirigées vers le ciel pour déverrouiller les épaules.
8 - Mountain climber : Les genoux peuvent être placés à l'intérieur ou à l'extérieur des bras mais sans trop se déhancher. L'équilibre sur les mains avec les bras tendus et verticaux est toujours assuré.
9 - Overhead Squat : Les bras tendus vers le haut restent dans le prolongement du buste durant la flexion des jambes. Le regard est horizontal
10 - Soulevé de fesses ou hip thrust : On doit arréter le soulevé de fesses juste avant de cambrer. Les paumes des mains assurent la stabilité en étant plaquées au sol
Soulevé de fesses, exercice pour les fessiers
11 - Fentes sautées ou jumping lunge : L'amplitude de flexion ne doit pas être recherchée au détriment de l'équilibre général. Pour maintenir le buste droit on gardera le regard horizontal et non dirigé vers le sol.
12 - Gainage costal sur coude : Il faut conserver un alignement parfait entre les jambes et le buste. L'appui sur le coude est actif avec l'épaule bien dégagée. On doit tenir idéalement 30 secondes à droite puis 30 secondes à gauche et enchainer l'exercice suivant sans moment de récupération.
Tableau des 12 exercices du programme FULL BODY au poids de corps
L'infographie suivante que l'on pourra imprimer présente de manière synthétique l'ensemble des caractéristiques du programme complet "Musculation-Tonification au poids de corps chez soi (version bleue)"
Accès direct aux 4 autres circuits en cliquant sur l'image
Autres programmes RENFO et CARDIO
Nos programmes de musculation ont des objectifs ciblés Renfo ou Cardio. Pour le renfo (renforcement) les différents buts sont la prise de masse, l'explosivité, la tonicité, l'esthétique (ventre plat, épaules larges, fesses bombées, silhouette élancée). Les programmes cardio concernent les capacités cardio-respiratoires et recherchent l'augmention du métabolisme basal et l'amélioration de la condition physique générale.Certains de ces plans ont aussi une version gratuite PDF téléchargeable pour être plus facilement imprimés.
Voici 2 programmes Renfo sans matériel à suivre à la maison ciblant une zone corporelle spécifique. Le premier est un programme pour femme et vise la tonification des muscles fessiers en 30 jours, le second permet d'aplatir son ventre en utilisant 15 variantes de gainage.
Pour le cardio vous pouvez consulter par exemple ces 2 pages
Nous avons consacré un article à part et 3 circuit-training spéciaux pour le dos. Pour les consulter vous pouvez cliquer sur les images suivantes :
3 programmes de 12 exercices contre le mal au dos
