Deux tests Tonicité - La chaise isométrique Killy , le Gainage planche
Auteur : Bruno Chauzi
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L'exercice de gainage en chaise et celui du gainage ventral en planche faciale constituent 2 très bons et très fiables tests sportifs pour les muscles des cuisses et du tronc. Leurs principaux bienfaits, s'ils sont pratiqués tous les jours, sont des gains sensibles en tonicité et en puissance musculaire. Après passage des tests, vos résultats vous permettront de vous évaluer facilement sur 3 niveaux de force isométrique selon la durée de maintien de la posture, en fonction de votre age et de votre sexe.
Test de gainage chaise pour la tonicité des muscles des cuisses
Le test de la chaise isométrique est également appelé test de Killy en référence au champion de ski des jeux Olympiques de Grenoble de 1968. Il consiste à se placer dos contre un mur, pieds écartés de 20 centimètres, puis glisser vers le bas en fléchissant les jambes et en éloignant les pieds de façon à obtenir un angle de 90° entre le tronc et la cuisse et entre la cuisse et la jambe.
Le défi consiste à tenir le plus longtemps possible dans cette position. On parle de chaise isométrique car il n'y a pas de déplacement corporel durant la contraction musculaire. Les muscles se contractent mais les cuisses et les jambes ne bougent pas et les points d'insertion au niveau de l'extrémité des tendons sont fixes.
On estime généralement qu'une durée inférieure à une minute et 50 secondes révèle un niveau insuffisant entre 18 et 29 ans aussi bien pour les hommes que les femmes. À l'opposé tenir plus de 2 minutes est la marque d'un niveau entrainé pour cette tranche d'age. Testez-vous et consultez le temps moyen de gainage attendu pour votre age.
Faire la chaise tous les jours est déjà très bénéfique mais on peut également associer cet exercice à d'autres exercices en contraction isotonique. On peut par exemple enchainer un maintien dos au mur et deux sauts successifs (jump squats) sans temps d'arrêt au-dessus de 2 haies basses ou deux sauts verticaux si on n'a pas d'équipement.
Le temps passé dos au mur assure un premier recrutement des fibres musculaires des quadriceps et des mollets, l'exercice pliométrique qui suit en est facilité; la quasi-totalité des fibres participant à l'extension et à la réception sont alors fonctionnelles. Les qualités d'explosivité sont alors pleinement développées.
Jump squats et Chaise dos au mur pour l'explosivité des quadriceps
On peut aussi suivre notre programme Puissance Musculaire en exécutant un sprint de 10 mètres après les sauts ce qui sollicite alors l'ensemble des muscles des membres inférieurs.
Tonicité musculaire du tronc, le test de la planche en gainage ventral
Pour cet exercice-test de tonicité musculaire du tronc il faut être en appui sur les avant-bras et la pointe des orteils, le tronc étant horizontal. Le but est de tenir le plus longtemps possible en gardant la posture, sans creuser les reins ni s'affaisser au niveau des épaules.
Dans notre programme Dos musclé-Ventre plat en 20 jours il faut tenir la planche durant 30 secondes.
15 autres exercices en isométrie
Nos 15 exercices isométriques sont classés en 5 catégories selon qu'ils sollicitent préférentiellement :
- le gainage strict pour les muscles profonds antérieurs et postérieurs du buste
- le verrouillage des épaules
- la prise manuelle
- le corps en position verticale avec buste, jambes et épaules en synergie
- le maintien buste-épaules
Plan d'entraînement pour améliorer la tonicité musculaire
Une séance en résistance avec des exercices de musculation au poids de corps pour se retonifier est proposée ci-dessous. Il s'agit d'alterner des temps de course de 10 minutes, en extérieur ou sur tapis, avec des périodes de renforcement musculaire. Les exercices de ce programme de musculation sans matériel sont à exécuter durant une minute avec un temps de récupération très court, 5 secondes, mais on peut, en début de plan, réduire le temps d'effort à 30 secondes avec 30 secondes de récupération. Cet entraînement est inclus dans la première phase du plan pour courir le marathon de Paris.
Le BodyPump développe puissance et tonicité
Le bodypump est une pratique de musculation dynamique avec charges légères très efficace pour entretenir ou retrouver la tonicité et et la puissance musculaire sans prise excessive de volume.