Échauffement en sport: exercices de musculation et principes
Auteur: Bruno Chauzi
Les principes de l'échauffement
Le contenu de l'échauffement et les groupes musculaires sollicités diffèrent de la course à pied à la musculation mais les principes sont les mêmes.
Comment s'échauffer avant de faire du sport ? Il faut :
Fabriquer réellement de la chaleur
Il faut, pour fabriquer de la chaleur durant l'échauffement, accomplir un effort de musculation d'une intensité suffisante. En effet, la température du corps ne s'élève que si la puissance musculaire fournie dépasse 50 watts. Par exemple marcher 5 minutes dans un gymnase ne suffira pas (puissance inférieure à 50Watts), mais suffira si c'est en montagne avec un sac à dos.
Conserver la chaleur que l'on fabrique
Le port du survêtement est indispensable à l'échauffement par temps frais (moins de 15°) ou pluvieux ou venteux. En effet, la chaleur est évacuée naturellement par radiation (le corps rayonne des infrarouges et se refroidit) et par évaporation (le corps transpire pour se refroidir par évaporation de cette sueur). Au bout de 10 minutes d'inaction, sans survêtement et par temps frais, le bénéfice de la musculation exécutée durant l'échauffement a totalement disparu à cause du rayonnement qui n'a pas été limité par un vêtement isolant et de l'évaporation qui refroidit la peau.
Se préparer à l'effort demandé
La durée de l'échauffement peut varier de 5 mn à 45 min suivant l'intensité de l'effort à fournir et votre condition physique du moment. Plus l'effort à fournir est violent et plus vous êtes entraînés, c'est-à-dire capable de fournir beaucoup de puissance, de force, de vitesse, de précision, plus l'échauffement doit être complet. L'échauffement apparait donc comme garant d'une pratique sportive sans risque quels que soient le niveau et l'âge des pratiquants.
Les exercices de l'échauffement
Après l'activation cardio-vasculaire effectuée durant une course lente et quelques courtes accélérations, il y a 3 étapes dans un échauffement sportif efficace :
Étirement musculaire
Objectif: Etirer les fibres musculaires.
Consignes :
- Faire l'étirement sans temps de ressort excessif ni mouvement brusque.
- Tenir la position 10 secondes.
- 3 répétitions par étirement.
- L'étirement ne doit pas être douloureux pour être efficace. Soufflez pendant l'étirement!
Les longs étirements provoquent une diminution conséquente de la force musculaire; il ne faut donc pas dépasser 10 secondes. Pour des étirements concernant les pectoraux et les abdominaux consulter la page sur le stretching. Sur la photo cette athlète pratique un étirement des ischio-jambiers absolument nécessaire car, sans étirement, les ischio-jambiers se rétractent et limitent la flexion de la hanche. Le degré de flexion qu'elle atteint dépend de sa souplesse initiale; il ne doit pas être considéré comme un exemple à suivre par tous car l'étirement inclus dans l'échauffement sportif ne doit provoquer aucune sensation de douleur.
Renforcement musculaire : l'exemple de la musculation des abdominaux
L'illustration concerne la musculation des abdominaux mais il faut aussi renforcer les muscles des jambes, des bras et du dos.
Objectif : La musculation pratiquée durant l'échauffement assure une bonne tonicité pendant l'activité et augmente le nombre de fibres musculaires sollicitées durant la contraction.
Consignes spécifiques pour les abdominaux :
- Travailler dos rond, jambes fléchies
- Conserver un angle tronc/jambes fermé
- Répéter 20 à 30 fois sur un rythme lent
- Expirer pendant l'effort et contrôler la descente
Mobilisation articulaire
La pratique d'un exercice, en particulier durant l'échauffement, agit au niveau des articulations sur l'épaisseur du cartilage.
Objectif : Mobiliser toutes les articulations et épaissir le cartilage.
Consignes :
- Aller doucement et lentement, ne pas forcer
- Respecter un ordre pour ne rien oublier, par exemple du haut vers le bas
- Faire plusieurs fois les exercices en travaillant par séries sur chaque articulation (ex: 3x10)
D'autres conseils de préparation physique
- Étirement des Adducteurs: Les étirements des adducteurs permettent d'éviter douleur, tendinite et pubalgie.
- Mal de dos: Contre le mal de dos la colonne vertébrale doit être assouplie au moins 3 fois par semaine
- Étirement du Psoas: 6 exercices pour étirer le psoas permettent d'éviter des blocages vertébraux et améliorent l'efficacité du geste sportif.
- Endorphines: Le sport réduit les manifestations extérieures de la dépression légère ou modérée, par la libération d'endorphines, mais il ne permet en aucun cas de faire l'économie d'une psychothérapie
- Anatomie du transverse: Muscler le transverse permet d'avoir un ventre plat. C'est le muscle le plus profond de l'ensemble des abdominaux