Affiner ses cuisses avec le jogging et le saut à la corde
Auteur : Bruno Chauzi, professeur EPS. Article modifié le
Pour affiner ses cuisses en courant ou en sautant et avoir des jambes fines et musclées 3 conditions sont indispensables. Il faut avant tout que les muscles de la jambe aient un temps de contraction court durant la foulée de course ou le saut. Pour le jogging, des exercices simples permettent de réduire durant la foulée ce temps de contraction. Il faut ensuite choisir le plan d'entrainement adapté à son niveau (débutant ou expérimenté). Il faut enfin suivre un régime alimentaire pour réduire la masse grasse entre les cuisses mais aussi sur tout le corps.
Comment agir sur la forme du muscle ?
Méthode pour avoir des muscles volumineux
En musculation une prise de masse et de volume nécessite des temps de contraction longs et répétés à un rythme lent. Il faut faire pour cela des séries de 10 répétitions à 75% de sa charge maximale (ou 1RM); les répétitions sont exécutées lentement et sans saccade.
Méthode pour avoir des muscles longilignes
Si l'on préfère obtenir des muscles toniques et longilignes il faut appliquer la méthode exactement opposée, c'est à dire qu'il faut faire des gestes explosifs exécutés le plus rapidement possible.
C'est le cas par exemple des sauteurs en hauteur qui veulent éviter une prise de poids mais qui cherchent à gagner en détente verticale. Leurs charges d'entraînement en musculation sont très légères mais déplacées à vitesse maximale.
Comment la course à pied peut-elle modifier la silhouette ?
En course à pied pour retrouver ce type de contraction explosive visant à avoir les muscles fins et longilignes à l'avant et à l'intérieur des cuisses 3 solutions existent :
- Agir sur sa technique de course
- Choisir un terrain adapté
- Avoir un équipement spécifique
Quelle est la bonne technique pour s'affiner ?
Il est courant de dire que la course à pied n'entraîne pas de prise de volume musculaire et permet d'affiner ses cuisses en se tonifiant sans prendre de masse. Pourtant si l'on court en venant cogner le sol parce qu'on a une foulée en cycle arrière ou si l'on s'écrase au sol à chaque appui on risque de voir ses cuisses se densifier et grossir.
Il faut savoir qu'il existe 2 types de coureurs : les coureurs terriens et les coureurs aériens. Les coureurs terriens ont un temps d'appui long au sol et une foulée rasante; les coureurs aériens ont un temps d'appui court et une foulée rebondie. La foulée des aériens est plus longue que celle des terriens. L'angle d'envol est lui aussi plus important pour les aériens que pour les terriens. Les 2 catégories ont leurs avantages et inconvénients en terme de dépense énergétique mais les premiers travaillent plus en puissance-force et prennent davantage de volume musculaire car leurs muscles ont des temps de contraction plus longs. Pour éviter cette prise de volume il vaut mieux avoir une foulée aérienne donc un temps d'appui au sol très court.
Courir en cycle avant est plus efficace
Pratiquement il faut plutôt courir sur l'avant du pied et en cycle avant, c'est à dire en cherchant à faire reculer le pied dans sa chaussure et à ramener rapidement le pied vers l'avant et le haut dès que l'appui a passé la verticale. Pour résumer de manière imagée : il faut courir sans s'écraser au sol ni le cogner. Il faut avoir l'impression de dominer sa course et avoir des ressorts au niveau des mollets.
5 exercices pour réduire le temps de contraction
Si l'on est terrien il est possible d'obtenir une foulée plus aérienne grâce à ces exercices :
- courir en étant haut sur I'appui (jambes presque tendues) et en rebondissant sur le sol,
- courir en légère descente et essayer de garder sa foulée de descente une fois arrivé sur le plat,
- faire des foulées bondissantes,
- faire des thrust-up, des sursauts verticaux sans plier les genoux, pour solliciter les mollets,
- alterner dans la semaine corde à sauter et course
Il est à noter que foulées bondissantes, sursauts verticaux et sauts à la corde sont aussi recommandés pour perdre la cellulite aux cuisses, donc les affiner. Le massage dynamique, très sensible dans les oscillations verticales de ces exercices, est aussi efficace qu'un auto massage avec rouleau ou qu'un palper-rouler pour réduire la cellulite.
Quel est le meilleur sol pour courir pour avoir des cuisses fines ?
Toujours dans le but d'avoir un temps d'appui au sol court pour affiner ses cuisses il faut courir sur un sol dur. Il faut éviter le sable et les sols en terre et préférer le bitume des pistes cyclables ou des routes. Il est aussi préférable de courir sur le plat donc éviter les terrains vallonnés et les chemins de montagne.
Comment se chausser pour s'affiner ?
Les chaussures doivent être stables avec une semelle fine. Des chaussures de jogging trop amortissantes provoquent un temps d'appui long, une vitesse de contraction musculaire diminuée et une force de contraction augmentée. Les chaussures de type compétition, fines et légères, représentent un bon choix, l'idéal étant les chaussures minimalistes qui reproduisent la sensation de courir pieds nus et sont les seules véritables chaussures pour maigrir. Enfin il ne faut pas courir avec des charges additionnelles telles que chevillères, sac à dos ou même habits trop lourds.
Que faire, en plus de la course à pied, pour s'affiner ?
Vélo et natation peuvent être pratiqués en complément mais pas de manière dominante si on veut mincir sans prendre de volume musculaire. On choisira plutôt comme techniques de nage le dos et la brasse; le crawl est à éviter surtout si on nage en plus avec des palmes car, dans ce cas, les quadriceps sont énormément sollicités ce qui risque de faire grossir l'avant des cuisses. Le roller est aussi à éviter parce qu'il impose une attitude semi-fléchie permanente donc un travail en isométrique favorable à une prise de masse. Il ne faut pas oublier les étirements (cuisses, mollets et fesses) durant des séances spécifiques.
La corde à sauter doit être pratiquée de préférence les jours sans course. Il faut se baser sur une durée d'effort de 2 minutes pour commencer et augmenter ensuite jusqu'à 10 minutes sans arrêt. L'idéal est d'avoir pour cela un cardiofréquencemètre et de s'arrêter dès que l'on monte au dessus de 85% de sa fréquence cardiaque maximale, puis de recommencer dès que la fréquence est redescendue vers 65 à 70 %. Sans cardiofréquencemètre il faut se baser sur la durée d'effort. Le temps d'effort total doit se rapprocher de 20 minutes.
2 programmes Running adaptés
Affiner ses cuisses en courant est possible mais le programme et les exercices à suivre ne sont pas les mêmes si l'on est débutant ou coureur régulier.
Programme pour coureur débutant
Si l'on commence à courir il faut alterner marche et course pour parvenir à courir après 8 semaines d'entraînement durant 50 minutes en variant les allures. Il faut suivre pour cela le programme de course à pied pour débutant proposé sur le site.
Programme coureur confirmé
Si l'on court déjà 3 fois par semaine 45 minutes sans s'arréter on peut suivre le programme suivant :
- Séance 1: une heure en endurance fondamentale, 60 - 80 % fréquence cardiaque maxi, avec au milieu 3 séries de 15 foulées bondissantes et 3 séries de 30 thrust up.
- Séance 2: 20 minutes endurance fondamentale, 20 minutes en résistance douce, 80 - 90 % FCM, 20 minutes en endurance fondamentale.
- Séance 3: 20 minutes endurance fondamentale, 10 X 1 minute en résistance dure, 90 - 95 % FCM, et récupération de 1 mn entre les séries, 20 minutes endurance fondamentale.
Les séances sont toujours espacées par au moins une journée de repos.
Les réponses données à des visiteurs du site résument ces 2 approches. Vous êtes libres de cliquer sur les liens suivants pour consulter ces réponses :
- affiner ses cuisses et brûler les graisses en courant si on est débutant
- affiner les cuisses et brûler les graisses en courant si on court déjà 3 fois par semaine
Que manger pour maigrir en courant ?
Un an au moins est nécessaire pour changer de physionomie grâce à un régime sportif adapté en évitant les sucres rapides, les viennoiseries, les glaces et la charcuterie. Un complément alimentaire, le guarana permet aussi d'activer la combustion des lipides (graisses) stockés sous forme de triglycérides. C'est la plante au monde la plus riche en caféine à diffusion lente. Pris avec précaution il aidera à chasser la graisse. Davantage d'informations sur l'alimentation nécessaire sont données à la page Perdre de la graisse.
Comment faire du sport pour mincir des cuisses sans prendre de muscle
J'ai commencé des exercices trop durs et trop poussés pour moi. Je n'ai pas perdu mais les muscles de mes cuisses se sont trop développés à mon goût. Aujourd'hui je pense impossible de perdre quelques centimètres de tour de cuisse. J'ai peur que mes muscles gonflent à nouveau si je refais du sport car je les ai gardés. Auriez-vous des conseils à me donner s'il vous plait ?
Avez-vous essayé la corde à sauter associée à des étirements ? L'aspect bref et explosif du saut à la corde couplé à des étirements des quadriceps pour allonger la cuisse devrait vous convenir. Pour ne pas prendre de volume musculaire entre les cuisses il faut éviter les temps de contraction trop longs, par exemple :
- Sauter sur une trampoline est plus long que sauter à la corde
- Courir dans le sable est plus long que courir pieds nus sur une surface dure
- Faire du roller est plus long que faire du vélo sur petit plateau.
Il faut aussi éviter de déplacer des charges lourdes; une charge est lourde si vous ne pouvez pas la déplacer plus de 10 fois sur une série.
Si la corde à sauter vous tente vous pourriez par exemple suivre pendant un ou deux mois le programme sportif suivant en deux phases pour avoir des cuisses fermes et longilignes.
1 Musculation dynamique
Enchaîner 3 fois par semaine pendant 20 minutes des séries de 60 sursauts alternés sur le pied droit puis sur le pied gauche avec une récupération de une minute après chaque série.
2 Étirement passif de la cuisse
Il faut s'étirer 3 fois par semaine de la manière suivante :
- Tenir dans sa main le coup de pied de la cuisse à étirer
- Basculer le bassin de façon à arrondir le bas du dos
- Garder le buste droit
- Maintenir la flexion maximale de la jambe durant 30 secondes puis relâcher 15 secondes
- Répéter cet étirement 5 fois pour chaque jambe
Il y a deux autres exercices possibles pour étirer le muscle quadriceps qui est le principal muscle de la cuisse.
3 questions pour affiner ses cuisses avec la course ou le fitness
- Quel est le meilleur programme sportif pour maigrir ? Musculation ou footing, ou les deux, pour avoir un corps sans graisse ?
- Le fractionné est-il bon aussi pour brûler les graisses ou uniquement pour améliorer ses performances ? Peut-on en faire à chaque sortie ?
- Mes jambes sont déjà fines mais j'aimerais les affiner un peu plus, obtenir un thigh gap parfait c'est à dire avoir un espace marqué mais sans excès entre les cuisses et raffermir mes fesses. Comment faire ?
