Maintenir la surcharge pour progresser en course à pied

Progresser en course à pied requiert d'augmenter peu à peu les charges utilisées afin de maintenir la surcharge nécessaire au développement de la force : c'est le principe de la progression.

Le principe de la progression si difficile à suivre pour les débutants s'applique aux vitesses de course que vous choisissez pour chacune de vos séances d'entraînement. Par exemple, au fur et à mesure que votre puissance maximale aérobie (PMA) augmente, vous devez augmenter aussi la vitesse des séances destinées au développement de votre PMA.

Si, sous l'effet de l'entraînement, votre endurance s'améliore, vous devez augmenter la durée pendant laquelle vous soutenez la vitesse de course que vous avez choisie pour développer votre endurance.

D'autres paramètres de votre programme d'entraînement doivent aussi progresser au cours de la saison. Par exemple, la fréquence hebdomadaire des séances. Nous allons voir aussi que certaines séances d'entraînement sont de type intermittent (aussi appelé fractionné) et non de type continu; vous alternez des périodes de course à vitesse élevée et des périodes de marche ou de course à vitesse lente.

La durée des périodes d'effort au cours des séances d'entraînement est également un paramètre à faire progresser au cours de votre saison d'entraînement.

Le principe de la progression comprend 2 sous principes qui indiquent que la saison d'entraînement doit viser à progresser du général au spécifique et de la quantité à la qualité.

Comment progresser du général au spécifique

Au début de la saison de course à pied, les programmes d'entraînement de coureurs d'un même niveau de performance ont tendance à se ressembler. à les voir s'entraîner ensemble, on ne distingue pas celui qui suit un plan marathon, de celui qui suit plutôt un programme d'entraînement 10 km. La préparation est générale. Par contre, au fur et à mesure que la saison progresse, les séances d'entraînement de chaque coureur deviennent de plus en plus différentes, en fonction des courses pour lesquelles ils se préparent. La préparation devient de plus en plus spécifique.

Comment progresser de la quantité à la qualité

Au cours de la saison de course, cela se traduit par une réduction du kilométrage hebdomadaire ou du kilométrage de chaque séance, et une augmentation de la vitesse de course à l'entraînement. Ce principe se traduit aussi, pour les séances d'entraînement de type intermittent, où alternent des périodes de repos et des périodes de course, par un allongement des périodes de course, sans pour autant réduire la vitesse de course. La séance devient ainsi plus proche des conditions de la compétition. Comme la séance est plus difficile, le volume total, c'est-à-dire le kilométrage, diminue, mais la qualité de l'entraînement augmente.

Réf : Le marathon F. Péronnet.

Voir aussi : Comment améliorer la performance en running

Le niveau d'intensité choisi est essentiel pour agir sur tous les facteurs de réussite en running et améliorer les performances en course à pied.

Plans d'entraînement en Course à pied :

20 conseils de base simples pour commencer à courir