Méthode de Karvonen pour calculer la fréquence cardiaque de réserve

Auteur : Bruno Chauzi

Les fréquences cardiaques d'entraînement sont calculées selon Karvonen en se basant sur la fréquence cardiaque de réserve qui est le résultat de la soustraction de la fréquence cardiaque de repos à la fréquence cardiaque maximale.

Les 3 étapes du calcul de la fréquence d'entrainement selon Karvonen

1 Déterminer la fréquence cardiaque maximale (FC max)

La fréquence cardiaque maximale n'est pas affectée par l'entraînement. Le coeur d'un sportif ne grimpe pas plus haut que celui d'un sédentaire. En revanche, elle diminue progressivement avec l'âge. Astrand, physiologiste suédois, a établi une formule pour évaluer globalement cette diminution : FC max= 220 - L'âge +/- 10 pulsations. À 20 ans, par exemple, on peut grimper à 200 battements par minute : 220 - 20 = 200. À 40 ans, on reste normalement bloqué à 180 : 220 - 40 = 180. Mais il s'agit en fait de moyennes. À l'échelle d'une personne, on peut avoir des résultats très différents. Certains quadragénaires atteignent encore les 200 pulsations alors que des jeunes adultes n'y arrivent pas. Les femmes possèdent également des coeurs légèrement plus rapides que les hommes. Pour elles, il faudrait appliquer l'équation : FC Mx = 226- L'âge.

Pour toutes ces raisons, on ne peut pas prendre la formule d'Astrand en référence. Surtout lorsqu'on est un sportif bien entraîné. La valeur obtenue par le calcul se révèle généralement supérieure à la valeur réelle mesurée sur le terrain. Ainsi, il n'est pas rare de trouver, chez des cyclistes de 20 ans, des fréquences cardiaques maximales situées aux alentours de 185 puls/min au lieu de 200 comme le prédisait Astrand. Il existe différentes tests de terrain plus fiables pour estimer cette fréquence cardiaque maximale (voir la page : Test de Fréquence cardiaque maximale).

2 Mesurer le rythme du coeur au repos

Pour connaitre sans risque d'erreur sa fréquence cardiaque de repos, il vaut mieux s'y prendre le matin, et prendre son pouls juste après le réveil en restant allongé et dans un état de relâchement complet. On peut aussi placer la ceinture de son cardiofréquencemètre et rester allongé 5 minutes dans une ambiance calme et consulter ainsi le rythme affiché sur la montre-cardio

3 Calculer sa fréquence cardiaque de réserve

On obtient la fréquence cardiaque de réserve en soustrayant la fréquence cardiaque de repos (FCR) à la fréquence cardiaque maximale. (Fréquence cardiaque de réserve = FC max - FCR). C'est cette fréquence cardiaque de réserve qui doit être prise en référence pour exprimer une intensité d'effort. Lorsqu'on conseille, par exemple d'effectuer une séance à 80 % du maximum, l'erreur consiste à calculer 80 % de sa FC max. Imaginons la situation d'un sportif dont la FC max serait de 195. Il choisira une intensité d'effort pour caler son rythme cardiaque sur 156 (80 % de 195 = 156). En réalité, il aurait dû estimer l'intensité de son effort sur la base de sa fréquence cardiaque de réserve. Pour cela, il doit réaliser les opérations suivantes :

1. Mesurer sa fréquence cardiaque maximale: par exemple 195
2. Mesurer sa fréquence cardiaque de repos: par exemple 55
3. Calculer la fréquence cardiaque de réserve: 195-55 = 140
4. Multiplier ce nombre par le pourcentage de son maximum: 140 x 80 % = 112
5. Ajouter enfin la fréquence cardiaque de repos: 112+55=167

C'est donc à cette valeur (167 plutôt que 156) que l'athlète aurait dû s'entraîner. Cela fait donc une différence de 11 battements! Sur le terrain, cela représente une sacrée différence!  Il est ainsi très clair que les zones d'entrainement sont différentes selon la formule choisie, classique, basée sur la seule fréquence maximale ou Karvonen, basée aussi sur le pouls de repos. Pour adapter vos zones d'effort consultez le tableau suivant.

Ces calculs sont trop compliqués ? Téléchargez ci-dessous mon fichier Excel qui vous donnera automatiquement votre fréquence cardiaque d'effort.

Programme de calcul à télécharger

Après avoir téléchargé le fichier il suffit d'insérer vos fréquences de repos et maximale pour comparer les résultats obtenus selon Karvonen ou selon la formule habituelle qui n'utilise que la fréquence cardiaque maximale. Sur l'aperçu ci-dessous issu du fichier de calcul on peut clairement constater l'importante différence existant entre les résultats des deux formules de calcul notamment sur la plage d'effort allant de 50 à 80 % qui est la plage d'effort le plus souvent vécue en entrainement.

Si vous désirez télécharger le tableur au format xls cliquez sur le lien suivant :

Fréquence cardiaque d'entrainement selon Karvonen

Vous ne savez pas à quel rythme cardiaque vous devez vous entraîner ? Visitez la page Les zones cardiaques d'entraînement

Rythme cardiaque et entrainement sportif

Rythme cardiaque de repos et risque de mortalité

Un rythme cardiaque au repos bas contribue à accroître les chances de vivre plus longtemps, selon une étude française de l'Inserm sur plus de 4.000 hommes suivis durant plus de 20 ans. Il est possible de réduire rapidement la fréquence des battements du coeur par la posture adoptée ou par des techniques de respiration mais seuls l'entraînement en endurance et un engagement méditatif régulier favorisent durablement une réduction de la fréquence cardiaque.

Comment abaisser sa fréquence cardiaque au repos ?

Risque de mort subite

La mort subite est souvent la première et malheureusement la dernière manifestation de problèmes cardiaques insoupçonnés. Le facteur de risque le plus fortement associé à la survenue de mort subite est la faible différence entre le niveau de fréquence cardiaque maximale et le niveau de fréquence cardiaque de repos.

Fréquence cardiaque à l'effort et risque de mort subite.

Cardiofréquencemètre et entraînement physique

Un cardiofréquencemètre permet d'optimiser son entraînement en contrôlant, à la pulsation près, son effort. La fréquence cardiaque est l'unité de mesure du travail effectué par le coeur. Elle est directement liée à l'effort fourni par le coeur. Elle est propre à chaque individu et même différente pour un individu donné suivant les jours en fonction des conditions extérieures (chaleur, humidité) et de l'état de forme (fatigue antérieure, digestion etc...)

Le cardiofréquencemètre pour un entraînement optimal.

Cardio-training et fréquence cardiaque

• 3 zones de fréquence cardiaque
• Effets de l'entraînement en endurance
• Ralentir le rythme cardiaque
• Fréquences cardiaques selon Karvonen
• Fiabilité du calcul de la zone idéale de travail
• Méthode simple pour prendre le pouls