Performance en course à pied et intensité de l'entraînement
Auteur : Bruno Chauzi
Comment améliorer ses performances en course à pied ?
Il faut agir sur l'intensité !
C'est l'intensité de la course qui est la plus importante des caractéristiques de la séance d'entraînement pour progresser. C'est d'elle dont dépend l'influence de la séance sur 3 des 4 facteurs déterminants de la performance en course à pied: la capacité anaérobie, la puissance aérobie maximale (PAM) et l'endurance.
Des intensités différentes surchargent de façons différentes la capacité anaérobie, la PAM et l'endurance. Ceci est résumé dans le tableau suivant qui indique pour diverses intensités de course en pourcentage de PAM les effets sur la capacité anaérobie, la Puissance Aérobie Maximale et l'endurance.
Le 4° et dernier facteur non impacté par l'intensité de course choisie à l'entrainement est l'efficacité technique de la foulée.
Effets de l'intensité sur les facteurs de la performance
Intensités faibles
Des intensités faibles (60-70 % PAM) ont des effets négligeables sur les facteurs de votre performance. Il faut courir à ces vitesses pour s'échauffer, pour revenir au calme ou pour récupérer entre les répétitions ou les séries. L'effet de ces intensités est très minime sur le développement des performances mais il devient très important quand on avance en age, après 50 ans en particulier, pour conserver son poids de forme et son potentiel d'action sportive.
Intensités moyennes ou élevées
Des intensités de course moyennes ou élevées (70-90 % PAM) sont beaucoup plus intéressantes, car elles permettent de développer l'endurance.
A ces intensités, il est possible d'effectuer de longues séances, soit de façon continue, soit de façon intermittente pour développer l'endurance. Toutefois, l'endurance n'est pas le principal facteur déterminant de la performance : c'est le V02 max (ou la PAM).
Or, des intensités de course moyennes ou élevées ont peu d'effet sur le VO2 max.
Les principes de surcharge et de spécificité indiquent que pour développer la PAM, il faut travailler à des intensités les plus voisines possibles de la PAM .
Intensités très élevées
Un programme d'entraînement ne peut donc pas être constitué uniquement de séances courues à intensité moyenne ou élevée.
Il doit également comporter des séances effectuées à intensité très élevée (90-110 % PAM). Comme l'indique le tableau, les séances effectuées à intensité très élevée, ainsi que les séances effectuées à intensité supramaximale, sont excellentes pour le développement de la PAM.
C'est à ce niveau d'intensité que la surcharge de la PAM est la meilleure. Bien entendu, de telles intensités ne peuvent pas être soutenues longtemps.
C'est la raison pour laquelle les séances de développement de la PAM sont obligatoirement des séances intermittentes aussi appelées séances de fractionnés, interval training ou encore HIIT pour High Intensity Interval Training.
Enfin, les séances à intensité supramaximale sont également excellentes pour développer la capacité anaérobie et pour brûler le gras.
Toutefois, la capacité anaérobie n'est qu'un facteur mineur de la performance du coureur sur route. Il n'est donc pas nécessaire pour un coureur de longues distances de rechercher les intensités supramaximales extrêmes (130-140 % PAM) auxquelles s'entraînent les coureurs de sprint court, de sprint long et de demi-fond (source : Le marathon F. Peronnet).
VMA, PMA et efficacité de la foulée de course
La vitesse maximale aérobie ou VMA est le produit de la puissance maximale aérobie (PAM) et de l'efficacité de la foulée.
Pour une foulée moyenne on peut dire que PAM et VMA sont synonymes.
On peut améliorer sa foulée et donc sa VMA en faisant, entre autres exercices, des foulées bondissantes.
D'une manière générale, pour bien courir, il faut commencer par faire reculer le pied dans la chaussure à chaque foulée et ainsi transformer une course en cycle arrière peu rentable et traumatisante pour les articulations en une course en cycle avant énergétiquement économique et très performante.
Il existe bien sûr de nombreux autres conseils simples et pratiques pour commencer à courir et progresser.