Le 10 20 30 running concept

, professeur certifié Éducation Physique.

Le programme d'entraînement en course à pied appelé Running concept 10 20 30 a été mis au point à l'Université de Copenhague. Il permet d'envisager des plans d'entraînement constitués de séances plus courtes mais procurant les avantages en termes de progrés des séances classiques plus longues. Ce type d'entraînement semble aussi très bénéfique pour une bonne remise en forme et un bien-être général.

Avantages

Les coureurs, même chevronnés, peuvent en quelques semaines, améliorer leurs performances et leur santé tout en réduisant de moitié leur volume d'entraînement. Les effets constatés sur une population de 18 coureurs sont les suivants :

Méthode

Pendant 7 semaines d'entraînement il s'agit de suivre la séance suivante qui dure environ 30 minutes seulement.

Échauffement

Durant la phase d'échauffement il suffit de courir 1 km à faible intensité. Un déplacement couru à faible intensité correspond à une allure de 8 à 10 km/h selon le niveau de l'athlète sur terrain plat en effectuant de petites foulées et sans jamais éprouver de difficultés respiratoires. Une conversation doit être très facile à tenir avec un partenaire durant cette phase qui dure 6 à 10 minutes.

Partie principale de l'entraînement

La partie principale voit se succéder 4 périodes de course de 5 minutes entrecoupées par 2 minutes de repos. Les périodes de 5 minutes de course sont constituées de 5 intervalles consécutifs de une minute chacunes divisés en 3 périodes de 30, 20 et 10 secondes de course en augmentant progressivement l'allure de déplacement. D'abord on doit courir 30 secondes à une intensité faible, environ 30% de la vitesse maximale (vitesse déterminée par une épreuve de sprint de 100 m), puis 20 secondes à une intensité modérée, 60% de la vitesse maximale, et enfin 10 secondes à une intensité maximale. On reproduit cette séquence durant 5 minutes puis on récupère 2 minutes avant de recommencer.

Seules 30 minutes environ au total , échauffement compris, suffisent donc pour obtenir des résultats sensibles tant au niveau des performances que de la santé physique et émotionnelle.

running concept 10 20 30

Les limites de ce concept

Ce concept de séance est supposé remplacer toutes les séances que l'on fait habituellement. Si on court habituellement 3 fois par semaine alors on peut faire 3 séances de 10 20 30 par semaine. Il faut aussi savoir que cette méthode en variation d'allures est le résultat d'une recherche ne portant que sur 18 personnes séparées en 2 groupes, 10 personnes ayant suivi le 10 20 30, les 8 autres ayant suivi leur entraînement habituel, cela relativise quand même fortement les résultats obtenus. C'est une méthode intéressante mais ce n'est surement pas LA méthode idéale (qui n'existe surement pas).

Références

On trouvera l'ensemble des données de cette méthode en consultant la référence suivante : Journal of Applied of Physiology jap.00334.2012; published ahead of print May 3, 2012, doi :10.1152/japplphysiol.00334.2012

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