Apprendre à courir et progresser sans se blesser
Auteur : Bruno Chauzi, professeur EPS.
Courir est naturel mais on peut toujours mieux courir. Les apprentissages concernent la technique gestuelle, l'organisation temporelle des séances d'entraînement et la gestion du matériel nécessaire. Il y a beaucoup de définitions pour le verbe courir mais, dans le cadre d'un déplacement humain par un mouvement alternatif des jambes, la définition pertinente retiendra qu'il y a toujours un temps de suspension en l'air sans appui. Cette distinction est essentielle afin d'accepter le fait que l'on peut courir lentement, quasiment à l'allure de la marche. Cette allure de course est la première à connaitre et à reproduire dans notre plan pour débutant.
Quand on commence à courir 4 conseils fondamentaux sont à suivre:
- suivre un plan pour débutant progressif et adapté à son niveau,
- bien choisir son équipement, pour la montre avec une fonction cardiofréquencemètre et pour les chaussures en préférant la stabilité à l'amorti
- améliorer sa foulée non pas en l'allongeant qui est une erreur classique mais en passant d'une course en cycle arrière à une course en cycle avant
- suivre une préparation physique spécifique avec étirements et musculation.
On brûle beaucoup de calories en courant. La première motivation quand on court est très souvent la volonté de maigrir, encore faut-il appliquer les bonnes méthodes pour maigrir sans se blesser, sans fatigue excessive et sans carence.
Commencer à courir
Plan débutant pour apprendre à courir : Ce programme pour débutant en course à pied s'adresse aux coureurs en condition physique moyenne. Il ne faut pas avoir un cardiofréquencemètre pour le suivre, une montre chronomètre et des chaussures pour courir basiques sont suffisantes. La présentation de chaque séance est optimisée pour la taille de la plupart des smartphones en mode portrait à l'adresse Programme pour courir.
Courir sans point de côté : Quelques conseils pour éviter le point de coté ou le faire disparaître quand il s'est installé
Prévision des performances en course à pied : Un test sur 2000 m permet de prévoir les temps en course à pied réalisés sur des distances plus longues, 10 km, semi marathon et marathon.
Plans pour courir
Les nouvelles distances et lieux de pratiques imposent de perpétuelles adaptations. On n'aborde pas une course de 10 km comme un marathon, si bien qu'on n'a jamais totalement fini d'apprendre à courir. Les 2 plans suivants proposent une préparation type qu'il faudra de toute façon personnaliser.
Plan 10 Km débutant : Plan 10 km sur 8 semaines avec 2 séances hebdomadaires pour débutants en course à pied ou coureur occasionnel voulant découvrir la distance
Plan Marathon débutant : Programme Marathon sur 8 semaines avec 4 seances hebdomadaires pour débutant sur la distance
Matériel
1 Courir avec une montre-cardiofréquencemètre : La montre du coureur doit posséder certaines fonctions qui faciliteront les progrès en fournissant des repères externes indispensables relatifs aux temps ou aux distances de courses :
- une fonction Chronomètre avec temps intermédiaires pour mesurer plusieurs intervalles de temps lors d'un entraînement
- Un timer répétitif, fonction idéale pour les fractionnés, pour décompter un intervalle de temps prédéfini jusqu'à 0
- une fonction GPS ou un accéléromètre pour enregistrer la vitesse de déplacement
- une mémoire interne pour stocker des informations sur les séances sauvegardées (durée, vitesse…) et comparer les résultats successifs
A ces repères externes il faut ajouter le repère interne qui est le rythme cardiaque pour mettre en relation les conditions objectives des séances (moment dans la journée, particularités du terrain, conditions météo) et les réactions physiologiques relatives à la fréquence cardiaque. En écoutant les informations précises et instantanées fournies par sa montre équipée d'un cardiofréquencemètre il devient alors possible de mettre au point un programme d'entraînement d'autant plus efficace qu'il sera personnalisé. La seule contrainte est le port d'une ceinture pectorale captant la fréquence cardiaque et la transmettant à la montre portée au poignet. C'est la seule méthode réellement fiable d'enregistrement des pulsations.
2 Courir sur un tapis de course : Courir sur un tapis de course économise les genoux! Les revêtements des routes et des sentiers de course sont parfois trop durs et usent les cartilages du genou
3 Chaussures pour commencer à courir : Un amortissement trop important entraîne obligatoirement une instabilité accentuant, si l'arrière-pied n'est pas axé, les troubles statiques. Pratiquement le talon de la chaussure doit être le plus fin possible. Le critère le plus important à rechercher dans toute chaussure de jogging est la stabilité. La chaussure doit offrir au pied une stabilité suffisante selon les caractéristique du sol (rochers, humidité ..) mais qui laisse au pied la possibilité de jouer son rôle naturel d'amortisseur et de propulseur. Les chaussures idéales pour commencer à courir sont les chaussures minimalistes. Pour les coureurs habitués à courir avec des chaussures classiques il sera bon d'assurer une transition avec des chaussures possédant un drop (différence entre l'avant et l'arrière de la chaussure) proche de 4 mm .
Courir pour maigrir
- Affiner ses cuisses en courant
- Courir à Jeun
- Course à pied et perte de poids
- Calories dépensées pour courir
1 Affiner ses cuisses en courant : Courir pour affiner ses cuisses est possible en réduisant le temps d'appui au sol. Cette réduction de temps d'appui sera obtenue d'une part en modifiant sa foulée et en la rendant plus aérienne par des exercices appropriés, d'autre part en choisissant des chaussures à semelles très fines qui sont finalement les seules véritables chaussures pour maigrir
2 Courir à Jeun : Courir à jeun permet d'épuiser le dernier des stocks de sucre organique disponible, le glycogène hépatique
3 Course à pied et perte de poids : Courir est le meilleur sport pour maigrir; le jogging aide à maigrir tout comme le fait aussi la correction d'une erreur alimentaire.
4 Calories dépensées pour courir : 4 facteurs permettent de connaitre la quantité de calories dépensées pour courir.
Techniques de course
1 Technique Course à pied : Pour bien courir il faut faire reculer le pied dans la chaussure à chaque foulée et ainsi passer d'une course en cycle arrière à une course en cycle avant.
2 Courir en Fractionnés : Méthode pour courir en fractionnés et définir le volume de son entraînement c'est à dire le nombre de fractionnés à réaliser.
3 Courir en foulées bondissantes : Faire des foulées bondissantes est l'exercice de pliométrie le plus connu des coureurs à pieds. Ce travail relativement traumatisant est à manier avec précaution car il met fortement à contribution l'élasticité musculaire.
Préparation physique
1 Musculation pour courir : Course à pied et Musculation sont complémentaires pour une efficacité accrue et une meilleure résistance à la fatigue
2 Le gainage pour courir sans se blesser : Le gainage, appellé très justement Core Stability en Anglais (littéralement stabilité centrale), optimise le renforcement abdominal 
3 Étirements en course à pied : Le meilleur cadre pour les étirements en course à pied n'est pas en fin de sortie mais chez soi, au calme, muscles reposés, dans une ambiance propice à la relaxation.
4 Courir pieds nus : Courir pieds nus corrige les erreurs de posture.
