VMA - Comment calculer et augmenter votre vitesse maximale aérobie?

Auteur : Bruno Chauzi

La vitesse maximale aérobie ou VMA est la vitesse de déplacement en course à pied utilisant 100 % de la consommation d'oxygène du coureur ou VO2 max. La vitesse maximale aérobie est l'un des 3 facteurs de la performance en course à pied avec l'indice d'endurance et l'efficacité de la foulée. Son calcul permet de choisir des allures de course pour l'entraînement en fractionnés correspondant à un certain pourcentage de celle-ci. Vitesses et durées d'effort sont modulables en fonction de la distance préparée et du moment dans la préparation. Pour améliorer la VMA 3 formes de travail sont habituellement utilisées : VMA courte, VMA moyenne et VMA longue.

Comment calculer sa VMA

Si l'on n'a pas la possibilité de passer un test en laboratoire ou le test sur piste de Leger-Boucher, il est quand même possible de faire le calcul de la VMA à partir d'un temps, entre 4 et 6 minutes, ou d'une distance de course, entre 1km et 2 km. Le test vma de Astrand calcule aussi la vma sur une durée de 3 minutes seulement en ramenant la performance à une durée de 3 minutes 30 secondes

Comment prévoir ses performances avec la VMA

En prenant comme hypothèse que l'on a une efficacité moyenne de foulée ainsi qu'un indice d'endurance moyen on peut connaitre son VO2 max et prédire ses performances en course à partir du tableau suivant.

Ce tableau d'estimation des performances en fonction de la VMA est valable seulement pour les sportifs âgés de 18 ans et plus.

Comment améliorer sa VMA avec le 30 30

Durant l'exercice de VMA 30 30 on augmente l'allure de course durant 30 secondes pour aller à 105% de sa VMA progressivement et on relâche pour revenir à une allure d'environ 50 % de sa VMA durant 30 autres secondes, soit 30 secondes vite, 30 secondes lent, sans à coup. Le fichier téléchargeable ci-dessous vous permettra, en indiquant votre VMA dans la 1° colonne, de connaitre la valeur correspondant à 105% de votre VMA dans la 2° colonne et la distance que vous devez effectuer en 30 secondes dans la 3°.

Téléchargez le tableur vma-30-30.xls

Tableau d'allures VMA

Il s'agit de pouvoir connaitre le temps de course entre 2 balises en fonction d'un pourcentage de VMA (les pourcentages de fréquence cardiaque sont donnés à titre indicatif). Les tableurs téléchargeables permettent de modifier la distance entre les balises (par défaut 50m)...

Tableau d'allures VMA.

30-30 sur terrain de Handball

Cette situation de 30 30 sur terrain de hand ball permet de faire travailler un petit groupe d'élèves (16 environ) ensemble par sous groupe de 4 de valeur équivalente. Les vitesses de course (105 % VMA) seront choisies après avoir réalisé un test de VMA (test navette ou performance sur 6 minutes par exemple)...

30 30 sur terrain de hand ball.

Comment travailler et améliorer sa VMA

Un programme de développement de la VMA peut inclure 3 formes de travail :

1 - VMA courte

1. Intensité: 100-105% de la VMA
2. Périodicité: 4-5 jours en développement c'est-à-dire pour un objectif d'amélioration de sa VMA
3. 8-10 jours en entretien c'est-à-dire pour une conservation du niveau de VMA atteint
4. Volume:15-20 minutes d'effort, récupération comprise
5. Durée: 30sec - 1'15sec
6. Récupération: E représente la durée de l'effort, R celle de la récupération.
   1. - efforts de 30 secondes: R= E
   2. - efforts de 1minute: R= ½ E
   3. - efforts supérieurs à 1minute: R= ½ à ¼ E
7. Exemples 20 fois 30sec + 30sec ou 10 fois 60sec + 30sec

(ref : Heubi B.)

2 - VMA moyenne

1. Intensité: 95 - 100 % de la VMA
2. Périodicité: 4 - 5 jours en développement
3. 8 - 10 jours en entretien
4. Volume: 20 - 25 minutes d'effort, récupération comprise
5. Durée:1 minute 15 - 2 minutes 30
6. Récupération: efforts de 1- 2 minutes: R= ½ - ¼ E
7. Exemple 9 fois 2' + 45sec

3 - VMA longue

1. Intensité: 90 - 95% de la VMA
2. Périodicité: 4 - 5 jours en développement ou 8 - 10 jours en entretien
3. Volume:25 - 30 minutes d'effort, récupération comprise
4. Durée: 2 minutes 30 - 4 minutes
5. Récupération:efforts supérieurs à 2 minutes: R= ¼ E
6. Exemple 6 fois 4' + 1'

Voir aussi : VMA et Fractionnés

1. Longueurs des couloirs d'une piste de 400m
2. Le fractionné, une bonne méthode pour maigrir
3. Comment améliorer sa vitesse maximale aérobie
4. Comment planifier les séances de fractionnés
5. Combien de répétitions durant les séances de fractionnés?
6. Test Piste VMA de Leger-Boucher
7. 3 X 500 mètres au BAC EPS et VMA
8. VO2 max ou débit maximum d'oxygène