La vitesse maximale aérobie ou VMA est la vitesse de déplacement en course à pied utilisant 100 % de la consommation d'oxygène du coureur ou VO2 max. La vitesse maximale aérobie est l'un des 3 facteurs de la performance en course à pied avec l'indice d'endurance et l'efficacité de la foulée. Son calcul permet de choisir des allures de course pour l'entraînement en fractionnés correspondant à un certain pourcentage de celle-ci. Vitesses et durées d'effort sont modulables en fonction de la distance préparée et du moment dans la préparation. Pour améliorer la VMA 3 formes de travail sont habituellement utilisées : VMA courte, VMA moyenne et VMA longue.
Si l'on n'a pas la possibilité de passer un test en laboratoire ou le test sur piste de Leger-Boucher, il est quand même possible de faire le calcul de la VMA à partir d'un temps, entre 4 et 6 minutes, ou d'une distance de course, entre 1km et 2 km. Le test vma de Astrand calcule aussi la vma sur une durée de 3 minutes seulement en ramenant la performance à une durée de 3 minutes 30 secondes
En prenant comme hypothèse que l'on a une efficacité moyenne de foulée ainsi qu'un indice d'endurance moyen on peut connaitre son VO2 max et prédire ses performances en course à partir du tableau suivant.
Ce tableau d'estimation des performances en fonction de la VMA est valable seulement pour les sportifs âgés de 18 ans et plus.
Durant l'exercice de VMA 30-30 on augmente l'allure de course durant 30 secondes pour aller à 105% de sa VMA progressivement et on relâche pour revenir à une allure d'environ 50 % de sa VMA durant 30 autres secondes, soit 30sec vite, 30sec lent, sans à coup. Le fichier téléchargeable ci-dessous vous permettra, en indiquant votre VMA dans la 1° colonne, de connaitre la valeur correspondant à 105% de votre VMA dans la 2° colonne et la distance que vous devez effectuer en 30 secondes dans la 3°.
Pour télécharger le tableur vma-30-30.xls il suffit de cliquer ICI
Il s'agit de pouvoir connaitre le temps de course entre 2 balises en fonction d'un pourcentage de VMA (les pourcentages de fréquence cardiaque sont donnés à titre indicatif). Les tableurs téléchargeables permettent de modifier la distance entre les balises (par défaut 50m)...
Cette situation de 30 30 sur terrain de hand ball permet de faire travailler un petit groupe d'élèves (16 environ) ensemble par sous groupe de 4 de valeur équivalente. Les vitesses de course (105 % VMA) seront choisies après avoir réalisé un test de VMA (test navette ou performance sur 6 minutes par exemple)...
30 30 sur terrain de hand ball.
Un programme de développement de la VMA peut inclure 3 formes de travail :
(ref : Heubi B.)
Auteur : Bruno Chauzi, professeur EPS.