VMA ou vitesse maximale aérobie: calcul et amélioration
Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique.
La vitesse maximale aérobie ou VMA est la vitesse de déplacement en course à pied utilisant 100 % de la consommation d'oxygène du coureur ou VO2 max. La vitesse maximale aérobie est l'un des 3 facteurs de la performance en course à pied avec l'indice d'endurance et l'efficacité de la foulée. Son calcul permet de choisir des allures de course pour l'entraînement en fractionnés correspondant à un certain pourcentage de celle-ci. Vitesses et durées d'effort sont modulables en fonction de la distance préparée et du moment dans la préparation. Pour améliorer la VMA 3 formes de travail sont habituellement utilisées : VMA courte, VMA moyenne et VMA longue.
Comment calculer sa VMA
Si l'on n'a pas la possibilité de passer un test en laboratoire ou le test sur piste de Leger-Boucher, il est quand même possible de faire le calcul de la VMA à partir d'un temps, entre 4 et 6 minutes, ou d'une distance de course, entre 1km et 2 km. Le test vma de Astrand calcule aussi la vma sur une durée de 3 minutes seulement en ramenant la performance à une durée de 3 minutes 30 secondes
Comment prévoir ses performances avec la VMA
En prenant comme hypothèse que l'on a une efficacité moyenne de foulée ainsi qu'un indice d'endurance moyen on peut extrapoler son VO2 max et ses performances en course à partir du tableau suivant (valable seulement pour les sportifs agés de 18 ans et plus)
Comment améliorer sa VMA avec le 30-30
Durant l'exercice de VMA 30-30 on augmente l'allure de course durant 30 secondes pour aller à 105% de sa VMA progressivement et on relâche pour revenir à une allure d'environ 50 % de sa VMA durant 30 autres secondes, soit 30sec vite, 30sec lent, sans à coup. Le fichier téléchargeable ci-dessous vous permettra, en indiquant votre VMA dans la 1° colonne, de connaitre la valeur correspondant à 105% de votre VMA dans la 2° colonne et la distance que vous devez effectuer en 30 secondes dans la 3°.
Téléchargement du fichier : VMA 30-30
Tableau d'allures VMA
Il s'agit de pouvoir connaitre le temps de course entre 2 balises en fonction d'un pourcentage de VMA (les pourcentages de fréquence cardiaque sont donnés à titre indicatif). Les tableurs téléchargeables permettent de modifier la distance entre les balises (par défaut 50m). Lire la suite : Tableau d'allures VMA
Tableurs
Fractionnés courts et VMA
Ce fichier Fractionnés courts et VMA est un support pour un entraînement à base de fractionnés de 10 à 30 secondes. Il vise à répondre à la question :
Quelle distance le coureur X doit-il parcourir en Y secondes pour être à Z% de sa VMA ? (la durée de course et le taux de VMA sont donc choisis par le professeur)
La VMA sera d'abord évaluée grâce à un test en course continue à vitesse maximale sur une durée qui se rapprochera de 6 minutes; il faudra donc veiller à choisir une distance adaptée au niveau du coureur afin qu'il termine son parcours en 6 minutes. Lire la suite : Fractionnés courts et VMA
Exercices intermittents courts-courts
Ici sont mises en relation l'intensité de course et la distance à parcourir sur des périodes courtes de 10 à 20 secondes.
Téléchargement du fichier : Exercices Fractionnés courts en course à pied
Pourcentage de VMA
En connaissant la distance courue, le temps réalisé et sa VMA ce fichier permettra de savoir à quel pourcentage de sa VMA on a couru l'épreuve.
Téléchargement du fichier : Calcul du Pourcentage de VMA atteint en course à pied
30-30 sur terrain de Handball
Cette situation de 30 30 sur terrain de hand ball permet de faire travailler un petit groupe d'élèves (16 environ) ensemble par sous groupe de 4 de valeur équivalente. Les vitesses de course (105 % VMA) seront choisies après avoir réalisé un test de VMA (test navette ou performance sur 6 minutes par exemple) Lire la suite : 30 30 sur terrain de hand ball
Comment travailler et améliorer la VMA
Un programme de développement de la VMA peut inclure 3 formes de travail :
VMA courte
- Intensité: 100-105% de la VMA
- Périodicité: 4-5 jours en développement c'est à dire pour un objectif d'amélioration de sa VMA
- 8-10 jours en entretien c'est à dire pour une conservation du niveau de VMA atteint
- Volume:15-20 minutes d'effort, récupération comprise
- Durée: 30sec - 1'15sec
- Récupération: E représente la durée de l'effort, R celle de la récupération.
- - efforts de 30 secondes: R= E
- - efforts de 1minute: R= ½ E
- - efforts supérieurs à 1minute: R= ½ à ¼ E
- Exemples 20 fois 30sec + 30sec ou 10 fois 60sec + 30sec
(ref : Heubi B.)
VMA moyenne
- Intensité: 95 - 100 % de la VMA
- Périodicité: 4 - 5 jours en développement
- 8 - 10 jours en entretien
- Volume: 20 - 25 minutes d'effort, récupération comprise
- Durée:1 minute 15 - 2 minutes 30
- Récupération: efforts de 1- 2 minutes: R= ½ - ¼ E
- Exemple 9 fois 2' + 45sec
VMA longue
- Intensité: 90 - 95% de la VMA
- Périodicité: 4 - 5 jours en développement ou 8 - 10 jours en entretien
- Volume:25 - 30 minutes d'effort, récupération comprise
- Durée: 2 minutes 30 - 4 minutes
- Récupération:efforts supérieurs à 2 minutes: R= ¼ E
- Exemple 6 fois 4' + 1'
Voir aussi : VMA et Fractionnés
- Longueurs des couloirs d'une piste de 400m
- Le fractionné, une bonne méthode pour maigrir
- Comment améliorer sa vitesse maximale aérobie
- Tableau d'allures et entraînement de la VMA sur piste
- Comment planifier les séances de fractionnés
- Combien de répétitions durant les séances de fractionnés?
- Test Piste VMA de Leger-Boucher
- 3 X 500 mètres au BAC EPS et VMA
- VO2 max ou débit maximum d'oxygène
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