Étirements en course à pied en échauffement ou en récupération
Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique.
Les différentes manières de s'étirer pour le coureur à pied
En course à pied les exercices d'étirement se pratiquent durant l'échauffement et après l'entraînement. La différence principale entre les 2 est dans la durée de l'étirement; ils ne doivent pas dépasser 10 secondes durant l'échauffement et peuvent se prolonger plus de 30 secondes en récupération après le sport car dans le premier cas c'est la tonicité musculaire qui est recherchée, dans l'autre c'est au contraire le relâchement, l'amplitude articulaire et éventuellement le gain de souplesse. Avant ou après le sport ils doivent porter sur tous les muscles des membres inférieurs. Le meilleur endroit pour s'étirer pour récupérer est chez soi, au calme dans une ambiance propice à la relaxation. Pour éviter blocages vertébraux ou sciatique les coureurs à pieds devront insister, durant leur séance d'étirement, sur le pyramidal, le psoas et la chaîne musculaire dorsale.
Les 9 meilleurs conseils pour s'étirer après le footing
- Si les étirements sont exécutés longtemps après la séance il n'est pas nécessaire de s'échauffer à nouveau.
- On n'étire pas un muscle courbaturé ni trop enraidi par l'entraînement. Il est préférable dans ce cas de se masser avec une balle dure de baseball ou une balle spécifique de massage profond avec picots
- On n'effectue pas de violents temps de ressort mais une alternance d'étirements et de contractions en balancer doux et maitrisés
- Les étirements sont effectués lentement
- On n'étire pas un muscle isolé mais une chaîne musculaire
- On ne dépasse pas le seuil de la douleur, limite d'étirement du muscle. Il faut sentir une tension mais une douleur trop vive serait inefficace en provoquant une contraction réflexe de défense du muscle sollicité
- Il est préférable de s'étirer sans chaussures pour avoir de bons appuis
- Les étirements doivent être réalisés dans un cadre propice à la relaxation; c'est l'occasion d'un retour réflexif sur soi en chassant toutes les pensées parasites.
- On ne s'étire pas dans une ambiance froide ni juste après une compétition
7 étirements pour les muscles des jambes
Les étirements présentés ici peuvent être pratiqués aussi bien avant qu'après votre séance de running
Étirement du mollet et du tendon d'Achille
Il faut avoir l'impression d'enfoncer le sol avec le talon de la jambe tendue. La jambe avant fléchie est en simple contact car les principaux appuis sont situés au niveau des mains et de la jambe arrière. Pour affiner cet exercice on pourra légèrement décoller le talon arrière en passant en appui sur l'avant-pied et déplacer cet appui sur les bords interne et externe du pied, vers le petit orteil puis vers le pouce, autrement dit en alternant pronation et supination, avant de reposer le talon au sol en relâchant le plus possible le mollet.
Le corps musculaire du mollet est fortement sollicité par cet exercice mais il faut savoir que le tendon d'Achille poursuit son chemin jusqu’à la face inférieure du talon et à la plante du pied où il rejoint l’aponévrose plantaire, un épais ligament reliant les orteils au calcanéum. L'étirement du mollet et la flexion de la cheville qui l'accompagne sollicite aussi l'aponévrose plantaire en hyper-extension; nous proposons donc de faire précéder cet exercice d'une phase préparatoire d'auto-massage avec le pouce ou idéalement avec une balle dure avec picots centré sur la voute plantaire et le talon. En outre cette pratique exécutée quotidiennement constitue une excellente prévention contre la survenue d'une aponévrosite plantaire.
Ce protocole d'étirement et de massage est inclu dans notre programme de prévention des principales blessures de la cheville et du pied.
Quadriceps et Psoas
Afin d'étirer dans la même action le quadriceps et le psoas on peut tenir la posture suivante en posant un genou au sol et en reculant progressivement la jambe vers l'arrière. Il est préférable de préparer ce maintien en commençant par faire d'abord quelques pas en fente avant sans nécessairement poser le genou au sol à chaque pas.
Il faut garder le buste vertical sans se déhancher et sans désaxer le genou de la jambe avant.
Pour étirer au maximum le psoas on pourra opérer une rotation du buste du côté de la jambe avant à condition de toujours éviter les erreurs de postures précédentes.
On peut enfin solliciter aussi le tenseur du fascia lata situé sur la face externe de la cuisse en désaxant la jambe arrière à condition de conserver, là aussi, le buste vertical.
Quadriceps
Pour le quadriceps en position debout il faudra assurer une stabilité corporelle générale en plaçant la main libre en contact sur une table ou contre un mur sans nécessairement s'appuyer lourdement sur la surface touchée. On évitera de cambrer le dos mais on se placera plutôt en position de gainage debout , le ventre lègèrement rentré.
Adducteurs
L'étirement des adducteurs en position debout doit s'accompagner d'un mouvement lent et maitrisé. Toute secousse pourrait provoquer une contracture ou une élongation qui s'avérerait rapidement incapacitante. Pour la même raison il faut commencer par adopter un écartement de jambes peu marqué avant d'augmenter la distance latérale entre les appuis pédestres.
Ischio-jambiers
Cet exercice sollicite les trois muscles ischio-jambiers mais ceux-ci possèdent des insertions diférentes donc des axes d'étirement différents. Pour tous les étirer parfaitement il faut maintenir la jambe tendue et opérer une rotation du membre inférieur et du pied à partir de l'axe passant par le talon. Pour être encore plus efficace et solliciter toute la chaine musculaire postérieure de la voute plantaire aux fessiers on pourra s'organiser afin que la plante du pied soit en contact avec un mur et que le pied et la jambe forment un angle droit.
Muscles Fessiers
La plupart des exercices visant à étirer les fessiers se font assis ou couché ce qui n'est pas très pratique en extérieur, par exemple sur le stade après la séance de running. On pourra attendre de rentrer chez soi ou exécuter l'un des deux exercices suivants.
Étirements spécifiques du muscle pyramidal ou piriforme
Le pyramidal fait partie des muscles pelvi-trochantériens. Ces 2 étirements peuvent être préventifs d'une sciatique en course à pied
Premier étirement
- Couché dos au sol, jambes pliées, pieds à plat sur le sol
- Amener le pied droit sur le genou gauche
- Passer les mains sous le genou gauche
- Tirer vers la poitrine.
Deuxième étirement
- Prendre une position à 4 pattes.
- Amener le pied droit devant le genou gauche.
- Pousser la jambe gauche vers l'arrière.
Étirement du muscle psoas-iliaque
L'étirement du psoas permet d'éviter inflammation tendineuse (tendinite) et blocage vertébral tout en augmentant l'efficacité et l'amplitude des gestes sportifs comme la foulée de course ou l'extention de hanche en fin du soulevé de terre ou encore les coups de pieds de sports de combats et d'arts martiaux.
Étirement pour le dos
L'étirement de la chaîne musculaire postérieure constitue la principale riposte face au mal de dos. Ils permettent d'éviter une raideur limitant la flexion de la hanche et obligeant la colonne vertébrale à compenser au niveau des vertèbres lombaires. c'est cette compensation qui provoque lombalgie et sciatique.
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