Crossfit et Cardio, programme sportif idéal pour maigrir

Auteur : Bruno Chauzi

Cardio et/ou Musculation ? Fitness, jogging ou Crossfit ? Quelle est la meilleure manière d'organiser son programme de sport pour maigrir ? Par exemple, sur la base d'une pratique quotidienne de footing et de musculation au poids de corps, comment peut-on orienter sa séance pour supprimer définitivement la graisse qui reste sur les abdominaux ?

Programme idéal : réduction calorique raisonnée et sport intensif

D'une manière générale pour avoir un corps sec sans graisse il faut suivre en même temps deux stratégies:

1. Il faut diminuer les entrées de calories, c'est-à-dire ce qu'on mange. On doit privilégier les aliments d'origine bio et végétaux, les céréales complètes et les légumineuses. Les produits transformés et leurs les graisses saturées sont à exclure ainsi que les viennoiseries et les sodas à cause des sucres rapides qu'ils contiennent.
2. Il faut augmenter les sorties de calories en faisant un sport longtemps, de manière intensive. On doit varier les allures et en sollicitant le plus de muscles possible.

Dans ce but la course à pied est le sport prioritaire sur la musculation, si possible à allure rapide ou en fractionné intensif et de préférence à jeun. Mais vélo classique et vélo elliptique sont aussi très bons, tout comme la corde à sauter qui est sans conteste le meilleur sport à la maison (et le moins cher !) pour perdre du poids. Le rameur est aussi très bon pour suivre un programme pour maigrir chez soi . Dans tous ces cas, de nombreux muscles sont sollicités en même temps et de manière intense.

Il faut privilégier la course sur la musculation et varier les allures de son footing. Il est bon, par exemple, de courir à allure rapide durant 30 secondes puis de marcher ou trottiner à allure lente les 30 secondes suivantes, et ceci durant 20 minutes environ. Il faut de toute façon garder la musculation pour maigrir car celle-ci permet d'augmenter le métabolisme de base.

Le paragraphe suivant s'attache à décliner les différentes formes de programmes qui associent activité cardio-vasculaire et renforcement musculaire.

Du jogging au crossfit pour perdre du poids

Il y a 2 options possibles, aussi valables l'une que l'autre pour maigrir, le choix étant surtout dépendant du temps dont vous disposez

1. soit on ajoute durant les séances de course en extérieur ou sur tapis de course des exercices au poids de corps tels que des burpees, des squats, des pompes, des jumping Jacks ou des foulées bondissantes. Vous sollicitez intensément de nombreux muscles en même temps.
2. soit on alterne une séance de gym d'exercices musculaires pour maigrir et une sortie de course en endurance cardio-vasculaire

1° programme : les séances Cardio-Muscu combinées

Running et fitness dans la même séance de sport pour l'endurance et la tonicité

La première partie de l'entraînement pour le marathon de Paris intègre une séance hebdomadaire sur le principe de la première option. Il s'agit de la séance Tonicité présentée ici. Sans forcément viser le marathon de Paris, il est possible d'appliquer cette séance dans son programme Sport pour maigrir.

Programme d'entrainement Crossfit pour la résistance et la force

A un niveau supérieur d'intensité il y a le choix d'un programme CrossFit. Le crossfit permet de brûler rapidement beaucoup de calories en s'entrainant en grande partie en résistance au niveau cardio-vasculaire et en force au niveau musculaire.

Définition du crossfit

Le CrossFit est une méthode d'entrainement fonctionnel croisé qui associe dans des séances multi-sport courtes ne dépassant pas une heure des exercices gymniques, de la course à pied, du rameur, de la corde à sauter et des exercices de musculation avec ou sans charges; les mouvements sont réalisés à haute ou très haute intensité. Il fait partie des entrainements dits HIIT pour High Intensity Interval Training ( en Français, Entraînement Fractionné à Haute Intensité). Une excellente connaissance de soi et une grande humilité sont nécessaires pour le pratiquer sans s'épuiser dès le premier entrainement appelé workout dans le vocabulaire du crossfit.

Le crossfit permet l'amélioration des 10 capacités physiques suivantes: endurance cardio-vasculaire, endurance musculaire, vitesse, force, souplesse, précision, équilibre, agilité, puissance, coordination.

Comment aborder le crossfit

La progressivité proposée par le coach ou gérée par l'élève est la clé d'une implication réussie dans le crossfit. Elle se décide au niveau individuel notamment durant la période du metcon (metabolic conditioning ou conditionnement métabolique) qui cloture la séance et dure généralement de 15 à 30 minutes. Fréquence des répétitions, intensité gestuelle, importance des charges et techniques choisies pour exécuter les divers exercices du metcom sont les paramètres sur lesquels il faudra jouer pour espérer progresser. Cette liberté de choix explique pourquoi un bon niveau physique n'est pas nécessairement requis pour commencer le crossfit. On peut être sédentaire, en sur-poids et s'inscrire dans une box, une salle de crossfit. Les encouragements et l'émulation collective permettront de mieux vivre les inévitables échecs du début. Quand on sait que en 6 mois de pratique, les adhérents d'une box perdent en moyenne 6 à 8 kg de masse adipeuse ​et gagnent entre 3 et 4 kg de masse musculaire, cela vaut vraiment la peine d'essayer !

Programme Crossfit de préparation des OPENS

Ce programme de crossfit pour préparer efficacement les Opens comporte 40 workouts et dure 8 semaines. Les OPENs sont la première partie des championnats du monde de CrossFit, les Games. Ils se déroulent sur 5 semaines à raison d'une épreuve hebdomadaire révélée en début de semaine. Le premier workout est présenté ci-dessous.

2° programme: séances course et musculation alternées

Il est possible de dissocier les pratiques d'entrainement en suivant d'un côté des séances développant préférentiellement les capacités cardiaques et d'un autre côté des séances sollicitant plutôt le potentiel musculaire. On pourra par exemple suivre parallèlement notre programme Minceur pour perdre du poids et notre plan Running débutant dans un but de perte de poids. La répartition Jogging-Fitness idéale est 6 séances hebdomadaires, 3 de gym Fitness et 3 de Running alternées.

Quel volume et quelle répartition hebdomadaire de l'entraînement ?

Comment courir ?

Quelle est la meilleure répartition hebdomadaire :Tous les jours 30 minutes plus 1h de musculation ou courir un jour et l'autre jour ne faire que de la musculation ou encore courir 1h ou 45 mn chaque jour sans musculation ? De même pour la musculation, que faire ? chaque jour ou 1 jour sur 2 ?

Programme Footing-musculation pour maigrir

Voici un plan footing-musculation sur 7 jours mais il faut surtout l'adapter progressivement à vos sensations :

• J1: Footing 1 heure
• J2: Tonicité (cf séance marathon de Paris)
• J3: Footing 45 minutes en fractionnés (changement d'allure)
• J4: Footing 30 minutes Musculation et corde à sauter
• J5: Footing 1 heure 15 minutes
• J6: Musculation au poids de corps et corde à sauter
• J7: Repos