Courir en fractionné pour maigrir - Quel programme d'entrainement pour perdre du poids ?

Auteur : Bruno Chauzi

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Courir en fractionné est une méthode redoutable pour maigrir en plus d'améliorer nettement les performances.

L'entraînement fractionné à haute intensité en course à pied est aussi connu par le sigle HIIT pour High Intensity Interval Training. C'est une méthode d'entraînement utilisée en course à pied et dans tous les sports de déplacement (natation, cyclisme , etc ...) pour augmenter les performances car la durée totale d'effort à intensité supra-maximale est maximisée grace à l'alternance des temps de travail et des temps de repos.

Mais l'entrainement en fractionnés offre aussi un double avantage en matière de perte de poids.

1 - Il brûle plus de calories

Le fractionné permet de brûler plus de calories pendant l'effort, mais également après l'effort grâce à l'effet AfterBurn. Cette méthode d'entraînement permet donc de maintenir une dépense d'énergie élevée même plusieurs heures après la séance. Cette particularité est due à l'effet d'EPOC (Excès de Consommation d'Oxygène Post-exercice) qui augmente la dépense énergétique au regard de l'effort intense fourni pendant la séance de HIIT.

2 - Il augmente le métabolisme de repos

La part de l'entretien des muscles (tonus musculaire) dans le métabolisme de base est de 18%, c'est-à-dire presque un cinquième du métabolisme basal. Grâce au fractionné, vous pouvez augmenter votre masse musculaire et donc augmenter votre métabolisme de base, même au repos. Cela signifie que vous brûlerez plus de calories au repos, ce qui facilitera la perte de poids.

Source

étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition : Roberts CK, Barnard RJ. Effects of exercise and diet on chronic disease. J Appl Physiol (1985). 2005 Oct; 98(4): 3-30. doi: 10.1152/japplphysiol.00852.2004.)

4 exemples d'entraînements en fractionnés sont fournis plus bas dans cet article.

Comment pratiquer le fractionné en course à pied ?

Cette méthode consiste à alterner des périodes de course intense et des périodes de récupération active marchée ou trottinée. Par exemple, vous pouvez effectuer des sprints de 30 secondes suivis de récupérations actives de 30 secondes pendant 20 à 30 minutes.

Le fractionné est un entraînement intense qui peut être difficile pour les débutants et donc souvent les personnes qui veulent maigrir. Il est donc conseillé de commencer lentement et d'augmenter progressivement l'intensité et la durée.

Fractionner pour maigrir si on sait gérer les temps de repos

Le fractionné en course à pied est indispensable pour :

  1. Progresser
  2. brûler les graisses et dépenser plus de calories
  3. Vivre des entraînements plus euphorisants par une libération accrue d'endorphines

Mais il ne faut pas commencer les fractionnés de manière trop intense si on est débutant en course ou si on ne sait pas gérer les temps de récupération.

Le problème se pose aussi quand on est plus expérimenté. Avec 3 sorties par semaine peut-on faire des fractionnés à chacune des sorties ?

On peut en faire à chaque sortie mais en espaçant les sorties par un jour de récupération. Il y a quand même un dosage à respecter en commençant les sorties par un minimum de 15 minutes à allure lente et en finissant de même.

Il est aussi préférable d'introduire de la variété dans la durée des fractionnés d'une séance à l'autre. Par exemple on peut travailler en pyramide en allongeant progressivement les durées d'effort puis en les diminuant dans la 2° partie de la sortie.

L'essentiel est le bon équilibre entre effort et récupération, l'usage d'un cardiofréquencemètre facilite énormément cette gestion si les fractions d'effort dépassent 2 minutes.

Pour une approche plus détaillée du fractionné en course à pied pour maigrir ou pour progresser consultez la page sur le travail de la VMA.

4 programmes d'entraînement pour une perte de poids en fractionné

entrainement en fractionné pour maigrir

Voici différents formats d'entraînement en fractionnés qui vous aideront à brûler des graisses en excès et à améliorer vos performances de course en quelques semaines.

Le premier programme que nous allons vous présenter est le concept "10 20 30 running". Ce programme de course en variations d'allures permet aux coureurs, même chevronnés, de progresser rapidement en brûlant les graisses en excès.

Ensuite, nous avons le programme course 30 30, qui consiste à alterner 30 secondes d'effort intense et 30 secondes de récupération active. Cet entraînement permet d'améliorer la vitesse de course et de brûler des graisses en excès sans pousser son corps à ses limites maximales.

Le troisième programme est l'entraînement fractionné en pyramide. Ce programme demande des efforts en fractionnés avec une durée d'effort allant en augmentant puis en se réduisant pour revenir à la durée du premier effort fourni. La vitesse de course s'apparente à celle qui est prise pour un 30 X 30, soutenue sans être maximale, pour des coureurs expérimentés. La difficulté réside dans le fait que la durée de récupération diminue relativement à la durée de l'effort.

Enfin, nous avons la méthode Tabata, qui est un entraînement en fractionnés intense et efficace pour maigrir rapidement. Ce programme consiste à fournir 20 secondes d'effort intense, quasi-maximal, en course à pied ou durant un exercice de musculation au poids de corps pour 10 secondes de repos et ceci durant 4 minutes soit 8 répétitions.

Choisissez le programme qui convient le mieux à vos objectifs et à votre condition physique actuelle, et commencez à brûler des graisses en excès dès maintenant !

10 20 30 Running concept

Fractionné 10 20 30 running concept pour maigrir

Les coureurs, même chevronnés, peuvent en quelques semaines, améliorer leurs performances et brûler les graisses en excés grâce à ce programme de course en variations d'allures, le "10 20 30 running concept"

Programme de course en variations d'allures, le "10 20 30 running concept"

Le 30 30 course

le 30 30 course en fractionné pour maigrir

La pratique du fractionné en 30 30 peut s'avérer être une méthode d'entraînement hautement efficace pour stimuler vos performances en course à pied.

Elle convient à tous les niveaux de coureurs, quels que soient les terrains sur lesquels vous évoluez.

Mais qu'est-ce que le fractionné 30 30 ?

Le 30 30 consiste à augmenter progressivement l'allure de course durant 30 secondes mais sans atteindre sa vitesse maximale puis à relâcher pour revenir à une allure de course très lente durant 30 autres secondes, soit 30 secondes vite, 30 secondes lent, sans à coup.

Avant de débuter cette séance, vous devez procéder à un échauffement d'environ 20 minutes pour préparer vos muscles à l'effort.

À la fin de la séance, procédez à un retour au calme d'au moins 5 minutes de footing tranquille.

Pendant la séance, vous changerez d'allure toutes les 30 secondes, passant d'une allure rapide à une allure lente sur un nombre de répétitions prédéfini.

Vous pouvez débuter par 10 répétitions de 30 secondes + 30 secondes et aller jusqu'à 30 répétitions si vous vous en sentez capable.

Si vous vous sentez essoufflé après 30 secondes, c'est que vous êtes sur la bonne voie pour progresser.

Pour les débutants, la séance classique de 10 minutes de 30 30 peut être réalisée en alternant la course rapide avec de la marche. Idéalement, vous devriez récupérer en courant lentement quelques mètres avant de repartir rapidement en footing lent.

L'objectif principal de cette séance est de faire augmenter votre vitesse maximale aérobie. En maintenant une vitesse élevée pendant un nombre important de répétitions, vous parviendrez à vous essouffler et à repousser vos limites.

Le fractionné 30 30 peut également être utile aux débutants pour apprendre à varier leur allure, ou aux coureurs expérimentés pour répéter une allure cible sur de courtes durées. C'est parfait en phase d'approche d'une course.

Nul besoin d'une piste spécifique pour effectuer cette séance d'entraînement.

Tous les terrains sont adaptés pour la pratique du fractionné 30 30. Il est conseillé de la réaliser sur un terrain vallonné pour ne pas se focaliser sur la vitesse et écouter ses sensations.

Certains coureurs optent pour une ligne droite longue de 80 à 150 mètres, en fonction de leur niveau. La ligne droite est parcourue en aller-retour et sert de repère de distance à tenir sur la série. Les 30 secondes de récupération se font autour du point de repère, en trottinant.

Entrainement fractionné en Pyramide

 fractionné pyramidal pour maigrirL'entraînement pyramidal demande de fournir des efforts en fractionnés pendant une durée allant en augmentant puis en se réduisant pour revenir à la durée du premier effort fourni.

La vitesse de course s'apparente à celle qui est prise pour un 30 X 30, soutenue sans être maximale, pour des coureurs expérimentés ce sera leur allure sur un 5000 m.

La difficulté réside dans le fait que la durée de récupération diminue relativement à la durée de l'effort. Voici un exemple d'entraînement fractionné en pyramide :entrainement pyramidal exemple de fractionnés pour maigrir

Méthode Tabata

 fractionné tabata pour maigrir La méthode Tabata est un entraînement en fractionnés consistant à fournir 20 secondes d'effort intense, quasi-maximal, en course à pied ou durant un exercice de musculation au poids de corps .

Ces 20 secondes d'effort sont suivies de 10 secondes de repos et ceci durant 4 minutes soit 8 répétitions !

C'est l'entraînement le plus court et le plus efficace pour maigrir ... mais c'est aussi le plus dur ! Il faut avoir une excellente condition physique pour tenir ce rythme !

Question d'un visiteur: Quel programme sportif pour maigrir?

Quel programme sportif pour maigrir ?

Je pèse 105 kilos pour 1,75m. Je pratique le football en loisir.

J'aimerais bien arriver à un poids de 90 kg qui est encore loin de mon poids idéal de 75 kg. Pouvez vous m'établir un programme sportif sachant que j'aime bien courir? Je tiens facilement 12' de course - 2' de marche en 3 cycles. Je n'ai pas d'appareil de musculation à ma disposition.

Notre réponse : Fractionné en 15" X 15" puis en 30" X 30"

Puisque vous aimez courir et que vous avez une bonne expérience dans ce domaine je vous conseille de tester un des entraînements fractionnés ci-dessus.

Je vous conseille le 30" X 30" que vous pouvez adapter au début en 15" X 15" avec même une récupération plus importante que la durée de l'effort, ce qui devrez donc s'appeler le 15" X 45".

Pratiquement vous courez d'abord 12 minutes comme vous faites d'habitude puis sur la 2° période de 12 mn vous alternez 12 fois 15 " en allongeant nettement la foulée sans sprinter et 45 " de marche ou de trot très léger.

Sur la 3° période vous essayez de vous rapprocher de 12 fois 30" courues - 30" marchées. Sans chrono vous pouvez compter vos foulées : 15" sont équivalentes à environ 50 foulées; il suffit de compter 25 appuis sur une des deux jambes).

Ce type d'entraînement factionné est très dur à commencer quand on s'est habitué à une routine de course lente.

Il faut vraiment se faire violence, les sensations corporelles sont différentes, on a l'impression de trop ressentir les oscillations verticales en particulier. Pourtant ces mêmes oscillations sont très bénéfiques, il y a d'abord un massage naturel qui opère sur le gras viscéral puis, sur la nuit et la journée suivante, on continue à brûler de la graisse sans aucune autre activité physique.

Pour vérifier ceci il faut mesurer le tour de taille à l'endroit le plus large avant de courir puis se mesurer à nouveau le surlendemain : les résultats sont garantis !

Une précaution consiste à ne pas trop allonger la foulée.

Il faut courir à allure soutenue durant les fractions d'effort intense mais on doit être particulièrement attentif aux petites contractions qui apparaissent, notamment derrière la cuisse, au niveau des muscles ischio-jambiers.

De même les appuis plantaires et les chevilles sont plus sollicités; c'est normal, on peut supporter quelques impacts plus forts mais si une sensation vous semble anormale ou douloureuse il faut tout de suite ralentir, marcher et éventuellement se masser à l'endroit douloureux.

Ces inconvénients apparaissent dès que le rythme de course est pris; on se sent plus euphorique, on est en réussite et on pousse un peu trop la machine ;-) d'où l’intérêt de commencer par des durées de course courtes. Pour ce programme de course je ne vous donne pas de progression standard, c'est à vous d'ajuster d'une séance à l'autre selon vos sensations.

Sans excès d'optimisme je pense que votre objectif de 90 kg est tout à fait réaliste. Vous serez étonné des effets de l'entraînement fractionné et vous allez même envisager très rapidement de vous rapprocher encore plus de votre poids idéal ;-) !!!