Fréquence cardiaque : les 3 rythmes de battements de coeur

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le

Les fréquences cardiaques de repos, maximale et de réserve doivent être précisément mesurées pour une utilisation en course à pied que ce soit dans un but de compétition, pour préparer un marathon par exemple, ou pour entretenir sa condition physique.

Fréquence cardiaque de repos

fréquence cardiaque et battement de coueur schématisés

La fréquence cardiaque de repos correspond à la fréquence cardiaque moyenne relevée après un repos complet en position allongée, soit environ 10 minutes d'inactivité. Le nombre de pulsations cardiaques par minute au repos diminuera après un entraînement régulier, et ceci grâce à une capacité de travail accrue du coeur. En effet, puisque la puissance du coeur augmente le nombre de pulsations nécessaire est moindre à débit égal. Il est bon de savoir que ralentir son rythme cardiaque de repos contribue à accroître ses chances de vivre plus longtemps.

Comment mesure-t-on la fréquence de repos ? Dés le réveil, positionnez votre cardiofréquencemètre comme lorsque vous pratiquez votre activité physique. Relevez la fréquence cardiaque indiquée. Il est aussi possible, bien sûr, de prendre son pouls manuellement. Renouvelez l'opération 5 jours de suite. Calculez la moyenne des fréquences cardiaques relevées et vous obtiendrez ainsi votre fréquence cardiaque de repos. La fréquence cardiaque de repos est liée à vos habitudes de vie. Elle varie en fonction de votre état de forme, votre faculté de récupération après un effort, la qualité de votre sommeil, le niveau de stress et les habitudes alimentaires.

La fréquence cardiaque maximale

La fréquence cardiaque maximale est la fréquence cardiaque la plus haute obtenue lors d'un effort, à la limite de l'épuisement. C'est un paramètre fréquemment utilisé dans le calcul des intensités d'entraînement. Comment détermine-t-on la fréquence cardiaque maximale ? Vous pouvez déterminer votre fréquence cardiaque maximale de 2 manières :

  1. passer un test d'effort en centre médico-sportif par exemple
  2. utiliser la formule de calcul d'après l'âge.

La formule habituellement utilisée est : fréquence cardiaque maximale = 220-âge. Par exemple, la fréquence cardiaque maximale théorique d'une personne de 35 ans sera : 220-35 = 185 battements de coeur par minute. Cette méthode de calcul ne peut être appliquée qu'à des adultes. La marge d'erreur habituellement admise est de 10 à 12 battements de coeur.

Si vous voulez vous exercer à des niveaux individualisés et efficaces, votre fréquence cardiaque maximale doit être mesurée et non estimée. L'idéal est de mesurer sa fréquence cardiaque maximale en se prêtant, après un bon échauffement, à un exercice relativement court de 4 à 6 minutes. Pour une explication détaillée de la procédure à suivre consultez notre article Comment évaluer facilement la fréquence cardiaque maximale

La fréquence cardiaque de réserve

La fréquence cardiaque de réserve est la différence entre la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque de repos. La fréquence cardiaque de réserve (ou fréquence cardiaque de l'exercice) représente la zone dans laquelle la fréquence cardiaque peut varier en fonction de l'effort physique. Nous vous conseillons d'utiliser des valeurs de fréquence cardiaque maximale et de fréquence cardiaque de repos mesurées et non théoriques pour le calcul de votre fréquence cardiaque de réserve (voir Les Fréquences Cardiaques selon la Méthode de Karvonen)

3 zones cardiaques d'entraînement

A partir de ces différentes fréquences on peut utiliser pour s'entraîner 3 zones cardiaques. Les pourcentages présentés différenciant ces 3 zones s'appuient sur la fréquence cardiaque de réserve (fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque de repos). Muni d'un cardiofréquencemètre il vous sera ainsi possible de suivre un plan Marathon sur 8 semaines avec 4 seances hebdomadaires. Ce plan est principalement destiné à des coureurs débutants sur la distance.

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