Programme Débutant en course à pied
Auteur : Bruno Chauzi
Commencer la course à pied est un excellent moyen de pratiquer un sport pour perdre du poids et améliorer sa condition physique.
Ce programme Jogging pour débutant en course à pied est optimisé pour les petits écrans des smartphones et tablettes. Des conseils Running détaillés pour suivre ce plan accompagnent chacune des séances. Une présentation téléchargeable au format pdf est consultable en cliquant sur le lien suivant : Programme pour débutant en course à pied pdf. Ce plan a été conçu pour être utilisé avec le Carnet d'entraînement en course à pied pour débutant qui permet de tenir à jour un bilan des sorties.
➤ Accès direct aux séances du programme Jogging Débutant (pour petit écran). Des bugs d'affichage peuvent apparaitre sur un écran ayant une résolution supérieure à 1280px.
Les 4 allures de déplacement
- Marche et course lente: La course lente se distingue de la marche par le fait qu'il existe un court instant durant lequel le coureur n'a pas d'appui au sol. La vitesse de déplacement est quasi-identique à celle de la marche et est approximativement de 6 à 7km/h.
- Allure facile: Pour l'allure facile, il faut un peu allonger la foulée, mais un peu seulement. La vitesse est environ égale à 8km/h.
- Allure assez intense: Pour l'allure assez intense, il faut simplement appliquer sa foulée naturelle, mais sans chercher à forcer, à plus forte raison sans vouloir sprinter, juste courir de manière souple et si possible détendue, à peu près à 8.5 ou 9 km/h.
Le plan Course Débutant
Semaine 1 (S1) - séance 1 (s1)
La durée de la sortie est de 20 mn. Il faut alterner 14 fois 2 allures de déplacement : course lente durant 30 sec puis marche durant 1 mn.
Au début, on doit alterner course lente et marche. Sinon, la fréquence cardiaque va s'accélérer excessivement. Il faut courir à son rythme et sans forcer, en particulier au début, parce que l'organisme n'est pas encore adapté à l'effort. On ne doit surtout pas s'obliger à suivre quelqu'un qui est meilleur que soi sous peine d'être très rapidement découragé.
S 1 - s 2
La durée de la sortie est de 20 mn. Il faut alterner 20 fois 2 allures de déplacement : course lente durant 30 sec puis marche durant 30 sec.
Soyez progressif, tant en quantité qu'en fréquence des entraînements. En jogging c'est la régularité de l'entraînement qui donne des résultats durables. Il faut terminer sans être fatigué, et avec l'envie d'en faire davantage.
S 1 - s 3
La durée de la sortie est de 30 mn. Il faut alterner 30 fois 2 allures de déplacement : course lente durant 30 sec puis marche durant 30 sec.
Courez avec un cardiofréquencemètre. Le rythme cardiaque est l'indice le plus objectif de l'effort fourni.
S 2 - s 1
La durée de la sortie est de 30 mn. Il faut alterner 15 fois 2 allures de déplacement : course lente durant 1 mn puis marche durant 1 mn.
Pour bien courir il suffit de penser à faire reculer le pied dans la chaussure à chaque foulée et ainsi passer d'une course en cycle arrière à une course en cycle avant. Soyez toujours en aisance respiratoire, vous devez pouvoir parler sans être essoufflé.
S 2 - s 2
La durée de la sortie est de 30 mn. Il faut alterner 20 fois 2 allures de déplacement : course lente durant 1 mn puis marche durant 30 sec.
Se mettre à courir impose de faire des exercices de gainage pour éviter les douleurs aux lombaires. Faites des étirements. En jogging il faut étirer les muscles des jambes et détendre le bas du dos.
S 2 - s 3
La durée de la sortie est de 30 mn. Il faut alterner 9 fois 2 allures de déplacement : course lente durant 2 mn puis marche durant 1 mn 30 s.
Ne vous douchez pas juste après avoir couru. Attendez que votre température corporelle redescende et que votre transpiration ait cessé. Mesdames, portez un soutien-gorge de sport conçu pour maintenir fermement vos seins.
S 3 - s 1
La durée de la sortie est de 35 mn. Il faut alterner 12 fois 2 allures de déplacement : course lente durant 2 mn puis marche durant 1 mn.
Vos sorties doivent être effectuées loin de la période de sommeil principal. Courir pour affiner ses cuisses est possible en réduisant le temps d'appui au sol. Cette réduction de temps d'appui sera obtenue en modifiant sa foulée et en la rendant plus aérienne
S 3 - s 2
La durée de la sortie est de 35 mn. Il faut alterner 8 fois 2 allures de déplacement : course lente durant 3 mn puis marche durant 1 mn 30 s.
Courir à jeun permet d'épuiser le dernier des stocks de sucre organique disponible, le glycogène hépatique. Courir est le meilleur sport pour maigrir; le jogging aide à maigrir tout comme le fait aussi la correction d'une erreur alimentaire.
S 3 - s 3
La durée de la sortie est de 35 mn. Il y a 3 allures de déplacement durant cette séance. Il faut d'abord alterner 2 allures : course lente durant 3 mn puis marche durant 1 mn 30 s. Après les 3 premières répétitions il faut courir à allure facile durant 5 mn. La fin de la séance reprend l'alternance marche-course lente du début
Faites des foulées bondissantes. C'est l'exercice de pliométrie le plus connu des coureurs à pieds. Courir sur un tapis de course économise les genoux!
S 4 - s 1
La durée de la sortie est de 35 mn. Il y a 3 allures de déplacement durant cette séance. Il faut d'abord alterner 2 allures : course lente durant 3 mn puis marche durant 1 mn 30 s. Après les 2 premières répétitions il faut courir à allure facile durant 5 mn puis marcher 2 mn et courir à nouveau 5 mn à allure facile. La fin de la séance reprend l'alternance marche-course lente du début sur 3 répétitions.
Course à pied et Musculation sont complémentaires pour une efficacité accrue et une meilleure résistance à la fatigue. Le meilleur cadre pour les étirements en course à pied n'est pas en fin de sortie mais chez soi, au calme
S 4 - s 2
La durée de la sortie est de 35 mn. Il faut alterner 7 fois 2 allures de déplacement : course lente durant 4 mn puis marche durant 1 mn 30 s.
Courir pieds nus corrige les erreurs de posture. L'utilisation d'un carnet d'entraînement en course à pied individuel et personnalisé est un élément essentiel de l'appropriation par le coureur de son entraînement
S 4 - s 3
La durée de la sortie est de 35 mn. Il faut alterner 6 fois 2 allures de déplacement : course lente durant 5 mn puis marche durant 1 mn 30 s.
Les chaussettes de contention pour le running favorisent la récupération en facilitant la circulation veineuse au niveau des mollets. Sans montre GPS le calcul de la distance d'un parcours sportif peut être obtenu au mètre près grâce à Google Earth
S 5 - s 1
La séance 1 de la semaine 5 est la même que la séance 1 de la semaine 4. La durée de la sortie est de 35 mn. Il y a 3 allures de déplacement durant cette séance. Il faut d'abord alterner 2 allures : course lente durant 3 mn puis marche durant 1 mn 30 s. Après les 2 premières répétitions il faut courir à allure facile durant 5 mn puis marcher 2 mn et courir à nouveau 5 mn à allure facile. La fin de la séance reprend l'alternance marche-course lente du début sur 3 répétitions.
En cas de point de coté claviculaire comprimez votre foie avec la main et inclinez-vous à droite en soufflant. Faites la même chose, pour la rate, du côté gauche. Les chaussures de running idéales sont les chaussures minimalistes qui reproduisent la sensation de courir pieds nus
S 5 - s 2
La durée de la sortie est de 40 mn. Il faut alterner 6 fois 2 allures de déplacement : course lente durant 6 mn puis marche durant 1 mn 30 s.
Courir à jeun habitue le corps à mobiliser ses réserves. La Tendinite au tendon d'Achille révèle toujours une erreur d'alimentation ou d'entraînement
S 5 - s 3
La durée de la sortie est de 40 mn. Il faut alterner 5 fois 2 allures de déplacement : course lente durant 7 mn puis marche durant 1 mn 30 s.
La course à pied réduit les manifestations extérieures de la dépression par la libération d'endorphines. Brûler les graisses en courant est possible mais le programme n'est pas le même si l'on est débutant ou coureur régulier.
S 6 - s 1
La durée de la sortie est de 40 mn. Il y a 3 allures de déplacement durant cette séance. Il faut d'abord alterner 2 allures : course lente durant 3 mn puis marche durant 1 mn 30 s. Après les 2 premières répétitions il faut courir à allure facile durant 5 mn puis marcher 2 mn et ceci 3 fois. La fin de la séance reprend l'alternance marche-course lente du début sur 3 répétitions.
il ne faut pas commencer les fractionnés si on est débutant en course et si on ne sait pas gérer les temps de récupération. Contre le mal de dos la colonne vertébrale doit être étirée et mobilisée au moins 3 fois par semaine
S 6 - s 2
La durée de la sortie est de 45 mn. Il faut alterner 5 fois 2 allures de déplacement : course lente durant 8 mn puis marche durant 1 mn 30 s.
La seule chose que vous fera éliminer une ceinture de sudation sera de l'eau et non de la graisse. Il faut quotidiennement étirer les ischio-jambiers car ils ont tendance à se rétracter et à limiter la flexion de la hanche.
S 6 - s 3
Cette séance est identique à la précédente. La durée de la sortie est de 45 mn. Il faut alterner 5 fois 2 allures de déplacement : course lente durant 8 mn puis marche durant 1 mn 30 s.
Entretenir la souplesse du psoas par des étirements permet d'éviter certains blocages vertébraux et d'améliorer l'efficacité du geste sportif. Les coussins thermiques réutilisables sont des produits de cryothérapie et de thermothérapie qui aident à récupérer et à soulager naturellement la douleur
S 7 - s 1
La durée de la sortie est de 50 mn. Il y a 3 allures de déplacement durant cette séance. Il faut d'abord alterner 2 allures : course lente durant 3 mn puis marche durant 1 mn 30 s. Après les 2 premières répétitions il faut courir à allure facile durant 10 mn puis marcher 3 mn et courir à nouveau 10 mn à allure facile. La fin de la séance reprend l'alternance marche-course lente du début sur 4 répétitions.
Le massage musculaire est un cadeau que l'on fait à son corps. Outre une détente complète, les bénéfices sur la préparation physique sont réels. Une déshydratation est souvent constatée par l'apparition d'accidents musculaires. Le choix d'une boisson appropriée permet d'éviter blessures et chute des performances
S 7 - s 2
La durée de la sortie est de 50 mn. Il faut alterner 5 fois 2 allures de déplacement : course lente durant 10 mn puis marche durant 2 mn.
L'électrostimulation des abdominaux permet de muscler efficacement et rapidement le ventre sans fatigue cardiaque ce qui augmente l'efficacité de la foulée. Porter des lentilles de contact pour faire du running, c'est bénéficier d'un confort immédiat et d'une vision parfaite
S 7 - s 3
La durée de la sortie est de 50 mn. Il y a 3 allures de déplacement durant cette séance. Il faut d'abord alterner 2 allures : course lente durant 8 mn puis marche durant 1 mn. Il faut ensuite courir à allure assez intense (en rouge) durant 5 mn puis marcher 1 mn et courir à nouveau 8 mn en course lente. La fin de la séance est effectuée en course lente continue ou avec un court arrét marché de 1 mn (au choix).
Un bon moyen pour maximiser l'ajustement de vos chaussures ou de corriger un problème est de modifier le laçage de ses chaussures. En courant tous les jours une heure, la tonification du transverse est largement suffisante pour avoir un ventre plat et musclé.
S 8 - s 1
La durée de la sortie est de 50 mn. Il y a 3 allures de déplacement durant cette séance. Il faut d'abord alterner 2 allures : course lente durant 3 mn puis marche durant 1 mn 30 s. il faut ensuite courir à allure facile durant 12 mn puis marcher 3 mn et courir à nouveau 12 mn à allure facile. La fin de la séance reprend l'alternance marche-course lente du début sur 3 répétitions.
La technique pour courir en montée est de réduire la foulée, augmenter un peu la fréquence et se rapprocher d'une technique de marche donc avec un temps de suspension très réduit. En descente il faut légèrement cambrer pour diminuer les impacts à chaque foulée, accepter la descente en ne se freinant pas, toujours pour éviter les secousses.
S 8 - s 2
La durée de la sortie est de 50 mn. Il faut alterner 4 fois 2 allures de déplacement : course lente durant 12 mn puis marche durant 2 mn.
La course lente se distingue de la marche par le fait qu'il existe un court instant durant lequel le coureur n'a pas d'appui au sol. La vitesse de déplacement est quasi-identique à celle de la marche et est approximativement de 6 à 7km/h.
Vélo et footing sont équivalents pour acquérir une bonne condition physique. Il est bon de pratiquer l'entraînement croisé (donc les 2 sports) pour répartir la fatigue sur davantage de groupes musculaires et éviter les blessures (contracture, tendinite etc...) Contre les courbatures il faut prendre un bain favorisant le relachement musculaire et terminer son bain en faisant couler de l'eau froide sur ses jambes puis laisser sécher ses jambes (ne pas les frotter)
S 8 - s 3
La durée de la sortie est de 50 mn. Il y a 3 allures de déplacement durant cette séance. Il faut d'abord alterner 2 allures : course lente durant 8 mn puis marche durant 1 mn. Il faut ensuite courir à allure assez intense (en rouge) durant 4 mn puis marcher 4 mn et courir à nouveau 4 mn à allure assez intense. Le reste de la séance est effectuée en alternance course lente 8 mn et marche 1 mn (3 fois).
Les bas de contention permettent une récupération sportive rapide en permettant de retrouver plus vite une bonne circulation veineuse. La sciatique en course à pied peut être évitée ou soulagée en appliquant un traitement naturel, des exercices d'étirement du pyramidal.
Programmes Running accessibles après le plan Débutant
Si, à la fin des 8 semaines, vous pouvez courir 3 fois par semaine durant 30 mn sans vous arrêter et ceci durant 3 semaines consécutives vous pourrez aborder la première partie de la préparation au marathon de Paris. C'est une préparation de 3 séances hebdomadaires combinant pour l'une d'elles, course et musculation au poids de corps. Ce plan ne mène pas nécessairement au marathon mais il est très utile pour s'améliorer en course à pied au niveau tonification et endurance. Dans la cas où 30 mn est une durée de course encore impossible à tenir il vous sera utile de suivre le plan Jogging pour courir 30 mn.
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