Meilleure technique de course : Comment bien courir et avoir une foulée parfaite

, professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le

Pour bien courir et avoir une foulée efficace il suffit de faire reculer le pied dans la chaussure à chaque foulée et ainsi passer progressivement d'une course en cycle arrière à une course en cycle avant. L'efficacité de la foulée est l'un des 3 facteurs de la performance en course à pied avec la vitesse maximale aérobie et l'indice d'endurance.

Description technique globale de la foulée

En course, le poids qui doit être supporté par le coureur dépend bien sûr de sa masse corporelle mais aussi de son style de course. Certains coureurs s'alourdissent donc se fatiguent, d'autres s'allègent et sont plus performants pour bien courir.

Les coureurs en cycle arrière s'alourdissent, le mouvement aérien de la jambe se fait derrière le coureur par rapport à une ligne verticale passant par le buste; les coureurs en cycle avant s'allègent, le mouvement aérien de la jambe se fait devant le coureur par rapport à une ligne verticale passant par le buste.

meilleure technique Course à pied : bien courir en cycle avant
Prise de contact du pied avec le sol en cycle arrière, à gauche, et en cycle avant, à droite

 trajet haricot pour bien courirLa prise d'appui s'effectue de haut en bas et surtout de l'avant vers l'arrière. Ainsi au moment du contact du pied au sol, le corps est aligné au dessus de l'appui, en position de force et équilibré, et l'on peut accélérer son bassin vers l'avant sans risquer le déséquilibre. Le trajet du pied, lorsque la technique de course est correcte, prend la forme d'un haricot, dont une bonne partie se situe en avant de la verticale du bassin.

La poulaine de foulée

bien courir et foulée poulainePour décrire la foulée d'un coureur on utilise aussi l'image de la poulaine (chaussure du moyen âge). La trajectoire cyclique du pied sous la hanche à la forme d ‘un haricot (cf foulée ci-dessus) mais aussi d'une poulaine; le débutant court en piston et sa poulaine est déportée vers l'arrière : il court en cycle arrière. L'expert a une corne avant plus prononcée et une bosse arrière moins élevée : il court en cycle avant.

Comparaison cycle avant / cycle arrière

 Technique Course à pied : bien courir et cycle arrièreEn course arrière, la jambe étant en retard par rapport au déséquilibre du corps, le pied qui va passer à l'appui arrive précipitamment de l'arrière et du haut. Il vient frapper le sol dans le sens inverse au mouvement de course (le pied avance dans la chaussure)

La secousse est d'autant plus importante et l'efficacité d'autant moindre qu'il arrive assez souvent que les coureurs arrières tapent le sol avec le talon et pas avec la plante de pied.. Non seulement le coureur est ébranlé à chaque appui mais, en plus, il est inefficace. Au début de l'appui, l'autre jambe est encore loin derrière. Elle revient progressivement vers l'avant et le bas. Elle alourdit encore plus le coureur.

bien courir en cycle avantEn course avant, après la poussée, le membre inférieur quitte le sol et revient rapidement sous la fesse puis vers l'avant. Au moment de l'appui, le genou est déjà à l'avant du corps. Comme son mouvement est dirigé vers le haut, il aide à l'allégement du corps

De plus, sa fixation va permettre à la jambe de s'ouvrir vers l'avant puis de revenir d'avant en arrière. Résultat, le pied vient toucher le sol dans un mouvement d'avant en arrière (il recule dans la chaussure); le freinage est considérablement réduit.

15 conseils pratiques pour bien courir

Conseil n° 6 : Pour bien courir, il faut faire reculer le pied dans la chaussure à chaque foulée et ainsi passer progressivement d'une course en cycle arrière à une course en cycle avant. 14 autres recommandations viennent compléter ce conseil de base.

1 - Il faut être gainé et se grandir à chaque foulée, buste vertical et non penché vers l'avant

2 - La prise d'appui se fait de haut en bas et de l'avant vers l'arrière

3 - Le trajet du pied est surtout en avant du bassin

4 - Après la poussée la jambe quitte le sol et revient vite sous la fesse puis vers l'avant

5 - Au moment de l'appui, le genou est à l'avant du corps

6 - Il faut griffer le sol de sorte que le pied recule dans la chaussure

7 - Il faut tracter l'appui vers l'arrière et faire défiler le sol tel un tapis roulant

8 - L'accroche ressemble à celle du pied libre sur une trottinette

9 - C'est l'extension de la jambe tendue vers l'arrière qui provoque le déplacement

10 - Les orteils ne doivent pas cogner l'avant de la chaussure

11 - Le milieu de la plante de pied touche le sol un peu avant le talon

12 - L'amorti-talon contrôlé par le mollet est suivi d'une extension semblable à un ressort

13 - L'extension débutée au talon se poursuit au genou et à la hanche

14 - Le temps de ressort sur le talon ne doit pas être limité par une semelle trop épaisse

15 - Il faut réduire l'amplitude et augmenter la fréquence de la foulée pour ne pas se blesser

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Voici 3 Remarques de visiteurs sur ces 15 conseils ainsi que nos réponses

1 - Ils existent différents coureurs, par exemple ceux qui posent leur talon en premier

Réponse - Une attaque talon n'est possible qu'avec le port de chaussures à semelles extérieures surélevées. Cette solution masque la nécessité d'amortir corporellement le passage au sol et introduit la distinction que vous faites entre les coureurs. Biomécaniquement le premier contact au sol ne peut se faire sur le talon sous peine de graves traumatismes (essayez de courir pieds nus sur un sol dur). Il n'y a donc pas différents coureurs mais différents équipements.

2 - A allure basse il n'est pas nécessaire de griffer le sol d'autant plus que ça demande de l'énergie. Bien courir oui, mais à quelle allure...

Réponse - Pour le griffé c'est un peu différent. Effectivement le terme "griffer" évoque un geste vif qui n'est pas nécessaire à toutes les allures. A allure lente une simple "accroche" suffit mais il est bon d'y voir une continuité, un griffé doux en somme ;-), pour se rappeler que la prise d'appui se fait d'avant en arrière quelle que soit la vitesse de déplacement.

3 - Si je dois penser à tout cela, je ne pars plus !!

Réponse - Il manque effectivement un 16° conseil qu'il aurait même fallu placer avant tous les autres ...

technique et plaisir : courez comme vous aimez

Comment se muscler pour courir ?

Pour améliorer sa foulée le coureur à pied devra appliquer les principes suivants dans sa préparation physique :

  1. La corde à sauter ainsi que les exercices de gainage pour le dos et les abdos sont à intégrer à tout programme de musculation pour coureur
  2. Le renforcement isométrique en gainage debout est complémentaire du gainage classique allongé pour assurer un équilibre dynamique parfait, que ce soit en descente ou après un franchissement d'obstacle ou lors d'une foulée désaxée en trail ou enfin lorsqu'une charge est portée (un sac à dos par exemple)
  3. Les exercices pour la détente verticale sont bons aussi pour la course à pied
  4. L'explosivité permet d'affiner les sensations d'appui même sur des distances longues
  5. Les foulées bondissantes permettent une musculation en puissance de type pliométrique
  6. Courir pieds nus aide à mieux ressentir les contacts au sol pour éviter l'attaque par le talon et la course en cycle arrière

Améliorer sa foulée en course à pied

Question d'une internaute : "J'ai bien lu ce que vous expliquez sur les cycles avant et arrière et j'ai essayé d'appliquer vos conseils pour bien courir : lorsque je cours, j'essaye au maximum de courir sur les pointes de pied pour améliorer ma foulée de course, mon talon ne touchant quasiment pas le sol au moment de l'appui. Je ne sais pas si c'est correct, mais c'est comme ca que j'ai interprété vos explications. Depuis 3 jours, j'ai assez mal aux genoux et un peu aux chevilles et aux pieds, au point que cette après midi, en attaquant ma session de course, j'avais presque envie de m'arrêter. Est-ce parce que je cours mal? Est ce à cause de mes pieds plats? Dois je courir autrement? Je précise que je n'ai jamais eu ce genre de douleur si aigüe ...

Lire la suite : Amélioration de la foulée de course en cycle avant

4 exercices de musculation pour bien courir

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