Les 10 erreurs en course à pied qui freinent votre progression

Auteur : Bruno Chauzi

Ces 10 erreurs en course à pied freinent vos progrès et constituent le top des conduites erronées à éviter pour vivre un entraînement sportif efficace, durable et pour bénéficier des bienfaits de la course sans les blessures.

Erreur sur la distance de course

On se trompe quand on dit qu'il faut faire chaque fois plus de distance que la séance précédente. Certes, la quantité, ausi appelée volume de travail, doit être progressivement augmentée, mais cette progressivité ne doit pas être systématique à chaque entraînement. L'augmentation doit d'abord concerner le nombre de séances, par exemple, 2 séances hebdomadaires puis 3, puis quatre. Il faut aussi tenir compte de ses sensations, des bons et des mauvais jours. La progression doit suivre une courbe ascendante, mais celle-ci n'est pas régulière: dans le cadre de la progression globale, il y a des hauts et des bas au niveau de la distance de course à pied effectuée.

Marche et Course lente en alternance

C'est une erreur de penser qu'il ne faut pas marcher. Au début, on doit alterner course lente et marche sinon, la fréquence cardiaque va trop accélérer. Courir et marcher en alternance ne rend pas l'entraînement moins efficace ; au contraire, les variations d'allure et l'effort d'adaptation qui en découle sont bénéfiques aux systèmes endocrinien et nerveux de régulation cardiaque.

Notre plan de course à pied débutant pour personne sédentaire ou en condition physique moyenne est conçu sur le principe de l'alternance marche course lente. Voici ci-dessous la première semaine. Le plan complet est disponible en cliquant sur la flêche.

Trajet de course

Il n'est pas judicieux de faire chaque fois le même parcours en essayant d'augmenter chaque fois la vitesse. Cette façon de procéder, fréquente chez le néophyte, est tout à fait déconseillée. Contrairement à ce que l'on croit, en s' y prenant de cette façon, on ne va pas progresser indéfiniment. Les progrès spectaculaires constatés au cours des premières séances vont vite se transformer en stagnation, puis en régression, malgré tout désir de bien faire. Plus on s'acharne à forcer, plus on régresse. Il faut savoir moduler la surcharge avec d'autres principes d'entraînement pour progresser en course à pied comme par exemple savoir passer du général au spécifique et de la quantité à la qualité .

Vitesse et rythme de course

On pense souvent à tort qu'il faut s'entraîner avec quelqu'un de meilleur pour se forcer à le suivre. C'est une grave erreur! Certes il faut augmenter l'intensité pour progresser et le fait de courir avec un partenaire plus rapide relève de cette stratégie mais il faut surtout doser méthodiquement cette augmentation et cela ne peut se faire avec un partenaire. C'est une démarche personnalisée qu'il faut adopter . Il faut courir à son propre rythme et sans forcer, en particulier au début, parce que l'organisme n'est pas encore adapté à l'effort. On ne doit surtout pas s'obliger à suivre quelqu'un qui est meilleur que soi sous peine d'être très rapidement fatigué et ... découragé :-(

Variations d'allure

Deux erreurs concernent l'intensité à laquelle on doit courir.

Première erreur : Plus on force et termine fatigué, plus c'est profitable. C'est faux ! Il faut terminer sans être fatigué, et avec l'envie d'en faire davantage.

Deuxième erreur : L'entraînement doit se terminer par un sprint. Bien au contraire, à la fin de l'entraînement, les 10 dernières minutes doivent être effectuées très calmement.

Techniques de course

Concernant la technique on croit qu'il faut faire des efforts pour allonger sa foulée. Pas du tout ! Il faut courir naturellement. La foulée de course deviendra automatiquement plus longue au fur et à mesure que l'effet des entraînements améliorera la physiologie de l'organisme. Si l'on s'efforce d'allonger volontairement la foulée celle-ci sera certes un peu plus longue provisoirement, mais immédiatement moins véloce. En fin de compte, on cours moins vite, on se fatigue davantage et on se blesse ! Il suffit de penser à faire reculer le pied dans la chaussure à chaque foulée et ainsi passer progressivement d'une course en cycle arrière à une course en cycle avant.

De même on pense parfois qu'il est nécessaire de faire de grandes inspirations en courant. c'est encore faux ! Il faut laisser entrer l'air tout naturellement, entr'ouvir la bouche et ne respirer que par le nez, sans insister du tout. C'est le bas du ventre, qui doit se gonfler à l'inspiration et non le haut de la cage thoracique. En revanche, on doit insister à l'expiration pour vider l'air : on dit que l'inspiration est passive et que l'expiration est active. L'expiration s'effectue bassin gainé en faisant reculer le nombril. Cette action sollicite surtout le transverse qui est le muscle du ventre plat.

Courir pour maigrir

Une croyance très répandue est celle qui consiste à penser que, pour maigrir, il faut courir très couvert, pour transpirer. En fait, il faut s'habiller suffisamment pour ne pas avoir froid, mais le fait de transpirer ne fait pas maigrir. En transpirant, on ne perd que de l'eau, qui sera récupérée en buvant. Sachant que la lutte contre le froid est consommatrice d'énergie donc de calories, si l'on veut maigrir, dépenser des calories et si l'on n'est pas frileux, il est même préférable d'être le plus découvert possible durant le sport.

Hygiène de vie

Certains affirment que si on court, on peut manger n'importe quoi ou/et fumer. Courir régulièrement mais sans forcer a, certes, une action favorable bien meilleure que les médicaments sur de nombreuses pathologies : cholestérol, triglycérides, hypertension, diabète, stress etc.. Mais courir en continuant les mêmes excès d'hygiène de vie est plus risqué que faire ces excès sans courir, en particulier s'il s'agit de tabagisme. L'hygiène de vie repose sur un ensemble de mesures destinées à préserver la santé physique et mentale et, d'une manière générale, à répondre à la question : comment vivre heureux ?

Bilan des 10 erreurs de running

Les 10 affirmations suivantes sont évidemment toutes fausses. La prochaine fois que vous les entendrez sur un stade ou que vous les lirez sur votre réseau social vous saurez quoi répondre :-)